Periodisierung

• Vorbereitungsphase: Volumen höher setzen als Intensität und Technik

• Phase vor Wettkmapf: Intensität und Technik werden ab Mitte der Phase mit Volumen gleichgesetzt

• Wettkampfphase: Umfang geht deutlich zurück, während Intensität und Technik auf höchstem Level

• Aktive Pausenphase: Intensität und Technik werden auf das Level des Umfangs zurückgesetzt

• Je näher der Wettkampf desto geringer der Umfang und desto höher die Intensität und Technik

• Traininingsperioden im Jahresverlauf

• eingipflig, zweigipflig und dreigipflig

• Je mehr Höhepunkte bzw. Wettkämpfe desto schwieriger ist es die Höchsleistung zu bringen

• es kann nur einen Peak auf 100% geben

• dreifacher Makrozyklus

• Kraftausdauer überwiegt

• Kraftausdauer kann unterschiedlich definiert sein: hier Langzeitausdauer

• letzten beide Erfolge nicht möglich, da zu wenig Zeit

Blockperiodiserung

• Fähigkeiten werden hintereinander trainiert

• bei jedem Testwettkampf soll es eine Verbesserung geben

• Wie lange bleiben Trainingseffekte bzw. Anpassungen bestehen?

• Gibt es Resteffekte?

= Blockperiodisierung

• Ausdauer und Kraft wird nicht gleichzeitig trainiert

• Ausdauer und Technik wird gleichzeitig trainiert

• Zuerst Ausdauertraining mit Pre und Kontrolltest

  -> Krafttraining

• Nach Krafttraining: Posttest zur Kontrolle der erhaltenen Ausdauer

• Hintergedanke

  • Störreize werden vermieden

  • Rücksichtnahme auf Wettkämpfe

  • zeitliche Konzentration auf best. Fähigkeiten

  • sinnvolle Kombinationen

Nachteile

• mental und physisch sehr belastend

• Risiko für Übertraining

• Verletzungsgefahr

Vorteile

• in 11 Tagen 15 Einheiten

• in kurzer Zeit viel Training

Abhängigkeit zwischen Trainingsumfang und Leistungszustand

Beginner

• Kniebeuge 1x 60kg

• 4 Monate für 1x 100kg

Leistungssportler

• Kniebeuge 1x 200kg

• 4 Monate 1x205kg

—> je höher der Trainingszustand desto langsamer und schwieriger ist eine Leistungssteigerung

= Modell der Superkompenstaion

• Regenerationsprozess und Leistungsbereitschaft des Athleten nach einem Workout

• Direkt nach dem Workout verschlechtert sich die Leistung

• nach einer gewissen Zeit regeneriert sich die Leistung

• wenn Leistung wieder auf dem Ausgangsniveau

  —> optimaler Zeitpunkt für einen erneuten Reiz

  —> Superkompensation

a) Intervalle sind zu kurz, sodass die Leistungsbereitschaft abnimmt

b) Intervalle sind optimal gesetzt, sodass zu einer Superkompensation kommen kann

c) Intervalle sind zu lange, sodass der Trainingseffekt nicht stabil bleibt

= overloading mikrocycle = kurzzeitige Überbelastung

• Pausen sind zu kurz, um vollständig zu regenerieren

• zwischen 3. und 4. Training längere Pause aber optimal für diese Situation —> wichtig zur Verarbeitung der Reize

• findet oft in Trainingslagern statt

  
  

• Taktik wird allen anderen Trainingszielen übergeordnet

• Einsatz in Spielsportarten

• alles wird mit Spielgerät trainiert

• keine Ausdauerläufe

• keine Lösung!

• bei einem Ausdauerleistungsdefizit sind isolierte Läufe sinnvoll

  —> kein schwarz-weiß Denken!

• Im Jugendbereich nicht sinnvoll

  • Ziel: Basis für weitere Karriere schaffen

  • nicht jedes Spiel oder jeder Wettkampf muss gewonnen werden

• nicht auf eine Sportart spezialisieren -> polysportiv

• einseitige körperliche Belastung vermeiden

• viele körperliche, kognitive, affektive und soziale Erfahrungen sammeln lassen

• Selbstbestimmung zur Förderung der Motivation

• Sportarten mit frühem Leistungshöhepunkt wählen

• Bis 8 Jahre: Grundlagen

• Bis 12 Jahre: Lernen zu trainieren

• Ab 16 Jahren: Wettkämpfe

• JA

• vermeiden von Verletzungen

• Optimierung der Adaptationsprozesse

• Vermeidung von Trainingsplateaus

• Vermeidung von Überbelastung und Übertraining

• individuelle max. Leistungsausprägung während der Hauptwettkämpfe

• hohes Leistungsniveau über den kompletten Jahresverlauf nicht möglich

  • Ermüdung -> Gefahr von Überbelastung

• Zu Beginn~ volumenorientiert & geringe Lasten (65%-70% des KG)

• je nach Übung - langsame und bedingt explosive Ausführung

• 2 Einheiten pro Woche

• ABER: Häufigkeit vom Leistungsniveau abhängig

• Fortgeschrittene benötigen höhere Trainingsfrequenz, aber längere Regenerationsphase

• involvierte Muskelmasse spielt eine Rolle

• Alltag beeinflusst die Regenerationszeit

• Finaler Zyklus: hohe Intensität und explosive Kontraktionen

• Länge der Makrozyklen

• erwünschten Adaptationen

• Leistungsniveau

• individuelle Defizite

• Bedeutung der konditionellen Fähigkeit Kraft für die Sportart

• Wettkampfdichte

• Umsetzung von Trainingsprinzipien

• Steigerung der Trainingsreize

• Ausrichtung aller Maßnahmen auf die individuellen Entwicklungspotenzen

• die nichtzeitpunktgerechte Leistungsausprägung

• ein defizitärer langfristiger Leistungsaufbau

• ein zu niedriges Leistungsniveau aufgrund von Verstößen gegen trainingsmethodische Prinzipien

• Trainer als Regler gibt Trainingsvorgaben an Athleten

• Vorgaben dank Leistungs- und Trainingsdiagnostik

• Trainings-Wirkungs-Analyse wird mittel Soll-Ist Wert verglichen

• suggeriert, dass die Leistungsentwicklung des Sportlers vorhersagbar und exakt steuerbar wäre

• Leistungssprünge, Leistungsstagnation und Leistungsrückgänge, Individualität und Variabilität in der Trainingsanpassung werden nicht berücksichtigt

• Prinzip der kontinuierlichen Belastung

• Prinzip der periodisierte Belastung

• Prinzip der periodisierten Erholung

• unterschwelliger Reiz - keine Adaptation

• überschwellig, geringer Reiz - konstanter Trainingszustand

• überschwellig, mittlerer bis starker Reiz - optimale Reizintensität

• überschwellig, zu starker Reiz – erhebliche strukturelle Schädigung

• nach einer Trainingsbelastung nicht das gleiche Leistungsniveau -> sondern in der Erholung über das ursprüngliche Niveau hinaus

• In Erholung: Energiereservoire werden nicht nur aufgefüllt, sondern durch Überkompensation -> Aufbau von Energiepotentialen über das Ausgangsniveau

  -> verschiebt sich das Leistungsniveau und der untere Schwellenwert weiter nach oben

• Aber es gibt auch Ausnahmen und Grenzen

• die Belastbarkeit ist nur zu steigern, wenn das Training regelmäßig mit Entlastungszeiträumen unterbrochen wird

• Entlastungszeiträume sind für Anpassungen notwendig und unentbehrlich

• Niveau der Leistung hat Einfluss auf Regeneration

  
  

• beschreibt den optimalen Zeitpunkt für neue Trainingsreize und eine darauf basierende Leistungsentwicklung

• ABER:

  • Anpassungen können mit diesem Ansatz nicht beschrieben werden, da Stationarität vorhanden sein muss —> Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen) eine Voraussetzung

  • es gibt keine Konstanz in biologischen Systemen bzw. im Leben

1. „nervale Belastungen“ (z.B. Technik, Schnelligkeit) -> mind. 48 Std. Erholung

2. „muskulären Belastungen“ (z.B. Kraft) -> mind. 48 Std. Erholung

3. „energetische Belastungen“ (z.B. Ausdauer) -> mind. 72 Std. Erholung!

   -> ergänzende und erholungsfördernde Massnahmen

   -> je nach Intensität unterschiedliche Erholungszeiten...

• zeitliche Abschnitte im Trainingsplan

• fassen inhaltlich Zielstellungen im Trainingsprozess zusammenfassen

• bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl von Mikro- und Mesozyklen

• bilden in ihrer Gesamtheit einen Makrozyklus

• kürzeste Zyklus

• oft als Wochenzyklus geplant

• besteht aus mehreren Trainingseinheiten

• Mittelpunkt: Einsatz eines Trainingsmittels zu Fähigkeitsentwicklung

• wird von Inhalt, Leistungsstand, Belastbarkeit und Erholungszeiträume beeinflusst

• Inhalt des Zyklus: Aufeinanderfolge von Belastungs- und Erholungsphasen

• Vorbereitungsperiode I (Training allgemeiner Fähigkeiten, sportartunspezifisch)

• Vorbereitungsperiode II (spezielle Leistungsvoraussetzungen, disziplinspezifisch)

• Vorbereitungsperiode III (wettkampfspezifische Leistungsvoraussetzungen)

• Wettkampfperiode I (Wettkampfleistungsfähigkeit)

• Wettkampfperiode II (Stabilisierung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit)

• Übergangsperiode (psychische und physische Regeneration)

• Tageszyklus (1-4 Trainingseinheiten tgl.)

• Mikrozyklen (ca. 1 Woche)

• Mesozyklen (ca. 2-4 Wochen)

• Makrozyklen (1-3 pro Jahr) z.B. zwischen den Olympischen Spielen

• Mehrjahreszyklus

• im Jahreszyklus zwischen eingipfeliger, zweigipfeliger oder mehrgipfeliger und Block- Periodisierung unterschieden

• RPE Anstrenungsbewertung

• Herzfrequenzmessungen

• Fragebögen

• POMS Stimmungszustand

• Sauerstoffaufnahme

• Laktatmessungen

• GPS Messungen

• Zu Beginn oder Pause: Analyse der Basiswerte des Muskelstoffwechsels

• Anfang der Vorbereitungsphase: Analyse des Calcium-, Knochen- und Muskelstoffwechsels inklusive Nährstoffdiagnose

• Mitte der Vorbereitungsphase: Kontrolle des Muskelstoffwechsels anhand Performance Tests -> individuelle Peaks

• Vor Wettkampfphase: Calcium- und Knochenstoffwechselkontrolle

• Während der Wettkampfperiode: zuerst Muskelstoffwechselkontrolle, dann Calcium- und Knochenstoffwechselkontrolle