Regelkunde
Brustschwimmen
Rückenschwimmen
Der Körper muss vom Beginn des ersten Armzugs an nach dem Start vollständig in Brustlage sein; die Schultern müssen parallel zur Wasseroberfläche liegen. Nach dem Start und nach jeder Wende darf der Schwimmer einen Tauchzug machen. Bei jeder Wende und am Ziel muss der Schwimmer mit beiden Händen gleichzeitig anschlagen.
Nach Start und Wende darf der Körper 15m völlig untergetaucht sein. Beim Start zeigt der Rücken in Schwimmrichtung; die Zehen müssen unter der Wasseroberfläche sein. Bei der Wende darf die Wand mit einem beliebigen Körperteil berührt werden. Der Zielanschlag muss in Rückenlage erfolgen.
Wettkampfstrecken und Disziplinen
Der Start
Fehlstart
Start
Startkommando beginnt mit einem langgezogenen Pfiff, nachdem der Schwimmer die Ausgangsstellung einnimmt. Auf die Worte des Startes „Auf die Plätze!” geht er in Startstellung und muss ruhig verharren, bis das eigentliche Startsignal ertönt: ein Schuss oder ein Pfiff. Erst jetzt darf der Schwimmer sich vorwärts bewegen.
Ein Fehlstart (Vorwärtsbewegung oder Sprung vor dem Startsignal) wird wiederholt, nachdem die Schwimmer zurückgepfiffen worden. Im Falle des zweiten Fehlstarts wird auch dieser wiederholt, bei einem eventuellen dritten Fehlstart, nimmt der Wettkampf seinen Lauf. Danach wird der fehlgestartete Schwimmer disqualifiziert, auch wenn er den ersten oder zweiten Fehlstart nicht verursacht hat.
Startsprung
Bei einem Startsprung für das Kraulschwimmen sollte der Eintauchwinkel bei 10° liegen und bei Brustschwimmen bei 20° um den Unterwasserzug zu machen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten eines Startsprungs, z.B. den Armkreisschwung, den Grabstart und den flachen Rückenstart nur beim Rückenschwimmen.
Die Wende
Kippwende
Die Kippwende
Bewegungsablauf:
a. Ausgangslage vor und nach dem Kippen ist die Seitenlage des Körpers im Wasser, z.B. Kippwende von der rechten auf die linke Seite.
b. Der eigentliche Wendevorgang besteht aus dem Kippen(Drehen) des Körpers um 180°.
c. Zur Vorbereitung der Kippaktion wird zum einen der Wendearm aufgrund des an die Wand herangleitenden Körpers passiv gebeugt, zum anderen hocken sich die Beine unter den Körper.
d. Die Kippaktion besteht aus dem Abdruck des gestauchten Wendearms von der Wand, der den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung kippt, während die gehockten Beine unter der Drehachse zur Wand schwingen
e. Nach Abdruck von der Wand schwingt der Wendearm sichelförmig über den Kopf ins Wasser, bis er mit dem Oberkörper seitlich unter den Wasserspiegel gesunken ist. Der andere Arm drückt mit aufwärts zeigender Handfläche von der Hüfte nach oben und fördert das Kippen.
f. Der Abstoß erfolgt, sobald der Körper die Waagerechte unterhalb der Wasseroberfläche erreicht hat und sich beide Arme vor dem Kopf befinden.
Weitere Wenden sind, die Rückenwende und die Rollwende
Beinbewegung
Vorbereitungsphase
Antriebsphase
Armbewegung
Atmung
Koordination und Lage
Das Antriebsverhältnis der Bein- zur Armbewegung ist etwa 1:1.
Die Beine sind in der Ausgangsstellung im Fuß- und Kniegelenk lang gestreckt. Dann werden die Fersen möglichst weit zum Gesäß hin angezogen („anfersen”, A), dabei sind die Knie gebeugt und die Hüfte sinkt leicht ab. Am Ende dieser Bewegung sind die Knie gut hüftbreit auseinander (B). Oberschenkel und Rumpf bilden einen Winkel von etwa 130°-165°. Die Fußspitzen sind angezogen und nach außen gerichtet (C).
Die Oberschenkel werden gestreckt, die Knie näher zusammengedrückt, während die Unterschenkel kreisend nach außen schwingen. Die Innenseiten der Unterschenkel (D) und der Füße drücken sich vom Wasser ab. Auch der Abdruck von der Fußsohle trägt zum Vortrieb bei. Die Hüfte nähert sich wieder der Wasseroberfläche, Das Anfersen sollte langsam, die Beinschlussbewegung kraftvoll sein.
Die Arme werden an oder knapp über der Wasseroberfläche nach vorne geschoben. Die Handflächen zeigen dabei abwärts (C,D).
Die Schultern sind vorgeschoben, die Arme weit vorgestreckt, die Finger geschlossen. Die Handflächen weisen, Kleinfingerseite nach oben, in etwa 10cm Wassertiefe nach außen (A). Beim „Wasserfassen” werden die Hände im Handgelenk leicht gebeugt, dabei ziehen die Arme gestreckt nach außen bis knapp auf doppelte Schulterbreite. Den Händen, die vor der Brust sehr schnell hereindrücken - Handflächen bilden eine Dachform -, folgen die gebeugten Arme (C).
Beim Übergang vom Zug zum Hereindrücken der Hände ist die Schulter am höchsten. Jetzt wird eingeatmet (B). Beim Gleiten die Luft leicht ablassen, die kräftige Ausatmung erfolgt beim Ziehen.
Die Koordination der Arm- und Beinbewegungen beim Brustschwimmen ist bestimmt. Die Teilbewegungen müssen symmetrisch ausgeführt werden. Die Schulterachse muss waagerecht sein. Ein Teil des Kopfes muss innerhalb einer Gesamtbewegung die Wasseroberfläche durchbrechen. Der Armzug darf beim Schwimmen an der Oberfläche nur bis zur Hüfte, nach Start und Wende über die Hüfte hinaus reichen. Je eine Bein- und Armbewegung (1-6) werden zur Gesamtbewegung verbunden. Wie immer beim ökonomischen Schwimmen wird ein gleichmäßiger Vortrieb angestrebt. Während die Arme vor die Brust wuchtig und kräftig hereinschwimmen (2-3), werden die Fersen relativ langsam an das Gesäß gezogen. In das Vorschieben der Arme hinein erfolgt der explosive Beinschluss (4), der dann den Körper in einer mehr oder weniger langen Gleitphase antreibt (5).
Schwungphase
Wasserfassen, Zug- und Druckphase
Koordination
Lage
Die Beine werden wechselseitig auf- und abgeschlagen. Die Abwärtsbewegung beginnt mit gestrecktem Bein und lockerem Fußgelenk (1). Der Umschlag zur Aufwärtsbewegung wird durch den Oberschenkel eigeleitet (2). Dabei bewegen sich Fuß und Unterschenkel noch nach abwärts (3). Das Knie beugt sich dabei immer mehr. Kurz bevor der Oberschenkel die Aufwärtsbewegung beendet, peitscht der Unterschenkel mit lockerem Fußgelenk nach oben (4-5). Durch den Wasserdruck dreht sich der Fuß nach einwärts. Noch bevor der Fuß das Waser aufwirft, beginnt die Abwärtsbewegung mit überstrecktem Kniegelenk (6).
Der gestreckte zurückschwingende Arm (C) taucht mit Ellbogen, Kleinfingerseite (A) voraus in Verlängerung der Schulter in das Wasser.
Die Hand fasst langsam absinkend das Wasser. Sie bewegt sich beim Übergang von der Zug- zur Druckphase immer dem Ellbogen voraus. In Höhe der Schulterachse ist der Arm im Ellbogen etwa 90° gebeugt (B). Zum Ende der Druckphase streckt sich der Arm im Ellbogen, die Hand klappt nach abwärts (D). Ohne Pause oder tellernde Ausgleichsbewegung wird die Hand abgeklappt aus dem Wasser geschwungen. Das Nachklappen unterstütz auch eine Rollbewegung des Körpers um die Längsachse. Diese Rollbewegung ist notwendig, um den Zugarm in gebeugter Haltung knapp unter der Wasseroberfläche zu bewegen. Die Schulter des Schwungarmes bietet zudem weniger Wasserwiderstand. Wenn ein Arm das Wasser verlässt, beginnt der Gegenarm zu ziehen.
Das übliche Koordinationsmuster beim Rückenkraulschwimmen ist der Sechserbeinschlag, d. h., auf einen Armzyklus schlagen die Beine sechsmal (1-6). Diese Koppelung von Arm- und Beinbewegung stellt sich meist unbewusst ein, doch lassen sich eindeutiger als beim Kraulschwimmen die Rhythmen miteinander verbinden. Für das Lehren und Lernen ist unbedeutend, in welchem Auf- oder Abwärtsschlag sich die Beine bei ganz bestimmten Abschnitten der Armbewegung befinden. Die deutliche auf- und einwärts gerichtete Beinbewegung gleicht das Rollen aus. Der Rhythmus der Beinbewegung ordnet sich meist unbewusst dem der Armbewegung richtig zu. Die Koordination der Arme untereinander lässt sich von außen gut beobachten. Immer dann, wenn ein Arm ins Wasser taucht, sollte der andere die Druckphase beenden (4).
Die Ohren befinden sich an der Wasseroberfläche, der Körper ist gestreckt. Keine Hohlkreuzbildung! Die Hüfte befindet sich ohne einzuknicken knapp unter der Wasseroberfläche. Beim »Rollen« dreht der Kopf nicht mit. Der Blick richtet sich immer schräg nach oben (3).
Die freien Atemwege beim Rückenkraulschwimmen verführen zu unregelmäßig schnappender Einatmung. Die gleichmäßige Ausatmung wird versäumt. Wie beim Kraulschwimmen soll die Ausatmung an die Zug- und Druckphase eines Armes gebunden sein. Die Einatmung erfolgt beim Herausschwingen eines Armes.
Sechserbeinschlag (1-6)
Zweierbeinschlag
Atmungsvarianten
Die Beinbewegung hat für das Kraulschwimmen unterschiedliche Bedeutung. Lern- und Lebensalter, Schnellschwimmen über 50 m oder Dauerschwimmen auf Langstrecken verändern die Intensität und Wirkung der Beinbewegung. Allgemein gilt: Die Beinbewegung beim Kraulschwimmen hat vornehmlich die Aufgabe, die Lage des Körpers, die durch Arm- und Kopfbewegungen verändert wird, zu stabilisieren. Vor allem bei Kindern und bei Jugendlichen treiben die geschmeidigen Beinbewegungen stärker an. Die Beine werden wechselseitig auf- und abwärts bewegt (1). Bei der Abwärtsbewegung sinkt zuerst der Oberschenkel ab (2), dann schnellt der Unterschenkel nach (3,4). Der Wasserdruck dreht Bein und lockeres Fußgelenk nach einwärts. Dieser Ristschlag bewirkt den Vortrieb. Noch bevor der Fuß den tiefsten Punkt erreicht hat, wird durch den Oberschenkel die Ausholbewegung aufwärts eingeleitet (5). Unterschenkel und die Ferse folgen dieser Bewegung nach (6).
Bevor der Krauler sich am Wasser vorwärts ziehen und dann nach vorne abdrücken kann, muss er das Wasser »fassen« (A), d. h. im Wasser ein Widerlager bilden. Dabei liegen die Finger aneinander, die Hand ist wie zu einer flachen Schaufel geschlossen. Vom Eintauchpunkt der Hand, zwischen Verlängerung der Schulter und Körperlängsachse, bewegt sich die Hand nach unten, ohne dass sie durch den Wasserdruck abknickt. Bis zur Schulterhöhe zieht sich der Schwimmer vorwärts, dabei wird der Arm im Ellbogengelenk gebeugt. In Höhe der Schulter beträgt der Beugewinkel bei Ausdauerschwimmern zwischen 90 und 100° (B), bei Sprintern 130° und mehr. Bis die Hand nahe dem Oberschenkel aus dem Wasser geschwungen wird, drücken Hand und Unterarm das Wasser unter dem Brustkorb und Bauch in Richtung Zehenspitzen zurück (C).
Nach der Belastung im Wasser soll die Armmuskulatur beim Vorschwingen außerhalb des Wassers entspannen. Das gelingt nur, wenn aus einem letzten Nachdruck im Wasser so viel Schwung mitgegeben wird, dass der Arm ohne zusätzliche Haltearbeit wieder zum Eintauchpunkt gelangt. Der Ellbogen ist dabei hoch, Unterarm und Hand schwingen entspannt nach vorne (D). Die Hand taucht locker, aber widerstandsarm ein und wird gegen die Schwimmrichtung bis zur Streckung des Armes im Ellbogen geschoben. Dabei müssen die entstehenden Luftblasen für guten Vortrieb abgestreift werden. Vortriebs- und Schwungphase beider Arme sollen sich so überlagern, dass ein Arm im- mer antreibt, während der andere nach vorne schwingt. Das Wasserfassen weit vor dem Körper sowie die Atmung werden erleichtert, wenn sich der Oberkörper des Schwimmers bei ruhiger Kopfhaltung beidseitig gleichmäßig um die Längsachse dreht, d. h. herum: »rollt«.
Hier werden mit einem Armzyklus (je eine Armbewegung des linken und rechten Armes) sechs Beinbewegungen gekoppelt. Die Bildreihe zeigt diese Technikvariante. Die Beine befinden sich gerade vor der Abwärtsbewegung.
Mit einem Armzyklus werden zwei Beinbewegungen verbunden. Während Sprinter den Sechserbeinschlag bevorzugen, schwimmen Langstreckenkrauler häufig mit Zweierbeinschlag. Diese Technikvariante ist insgesamt Kraft sparender.
Damit die Beine den Schwimmer vorwärts schieben und die Arme den Körper vorwärts ziehen können, muss der Schwimmer gut im Wasser liegen. Das Gesicht taucht so weit ins Wasser, bis die Wasserlinie den Haaransatz erreicht (3). Die geöffneten Augen blicken schräg nach vorne-abwärts zum Beckenboden. Das Gesäß ist vom Wasser knapp bedeckt. Die Hüfte darf nicht abgeknickt sein, der Bauch nicht durchhängen.
Richtig Kraulschwimmen heißt richtig atmen. Die Atemübungen sollten die Voraussetzung zum technisch guten Atmen schaffen. Beim Kraulen muss passend zur Armbewegung geatmet werden. Mit Beginn des Zuges und dann verstärkt beim wegdrücken des Wassers muss durch Mund und Nase ausgeatmet werden. Mit dem Blick der ziehenden Hand folgend wird der Kopf zur Seite gedreht und schnell eingeatmet. Mit dem vorschwingenden Arm dreht der Kopf in die Ausgangslage zurück und ein neuer Atemzyklus beginnt. Kopfhaltung und Atmung beeinflussen Lage und Koordination. Grobe Fehler ergeben sich, wenn der Kopf zum Einatmen zu stark oder zu spät angehoben wird, oder wie festgeschraubt auf dem Rumpf sitzt und der Oberkörper zum Einatmen zu weit herumrollt.
Wer mit der üblichen >>Zweierzug-Atmung<< bereits gut zurechtkommt und wer durch Ausdauertraining sein Lungenfassvermögen erhöht hat, sollte folgende Atemrhythmen versuchen:
Dreierzug-Atmung:
Abwechselnd wird auf der rechten und linken Seite eingeatmet: (gleichmäßige Belastung der Rücken- und Nackenmuskulatur).
Viererzug-Atmung: Einsatz vorwiegend im Sprintbereich.
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