05b Stressbewältigung

• Stress-Stimuli / Stressoren: „Inputs“ (physiologische oder psychologische (mental oder emotional loads)); erfordern Bearbeitung durch ein oder mehrere Effektorsysteme

• Individuelle Stressverarbeitung

• Stressreaktionen; verschiedene Ebenen

  • Physiologische Ebene

  • Verhalten (z.B. Rauchen, Essen, Wachsamkeit)

  • Subjektiv-verbale Ebene: Gedanken und Gefühle

ein Stimuus wird nach mehrstufigem Bewertungsprozess je nach abschließender Bewertung zu einem Stressor

Stress als Interaktion von Person und Situation

Unterscheidung zwischen problem-und emotionsbezogener Belastungsverarbeitung

Problemlösung (z.B.Informationssuche, Interaktionsänderungen, Zeitmanagement, Lebensstiländerungen, soziale Unterstützung mobilisieren, aktives Handeln, Priorisierung)

Wann? wenn 2 (Kann ich die Situation erfolgreich bewältigen) = nicht eindeutig nein

-> Sekundärbewertung steigern

• KognitiveUmstrukturierung (z.B.Relativierung durch sozialen Vergleich, neue Sinnfindung)

• Verleugnung, Ablenkung

• Entspannungsübungen

• Wann? V.a. wenn Stressoren weder geändert noch vermieden werden können und 2 = nein

  > Primärbewertung reduzieren

• Kognitive Umstrukturierung

• Selbstinstruktionen

• Problemlösen

• Verleugnung

• Kurzfristige Erleichterung / Entspannung

• Entwicklung eines flexiblen Bewältigungsrepertoires, Anpassung je nach Situationserfordernissen

• Individuell passende effektive Bewältigungsstrategien herausfiltern aus verschiedenen Techniken

  • Kognitive Strategien (kognitive Umstrukturierung, funktionale Selbstinstruktionen, Problemlösen)

  • Entspannung

  • Verleugnung

Hintergrund: Kognitionen interagieren mit anderen Stressreaktionsebenen, sind relevant für Aufrechterhaltung und Verschlimmerung von Stressreaktionen

-> Nach Aaron Becks Ansatz einer kognitiven Therapie

„kooperativer Empirismus“: gemeinsamer Erarbeiten, im Hier und Jetzt

1. Kognitionsdiagnostik:

• Was? Wie häufig? Wie stark belastend? Wirkung?

• Gedanken infrage stellen: Gewissheiten in Möglichkeiten ändern - Gedanken werden zu Hypothesen, die es zu überprüfen gilt

  
  

2. Realitätsgehalt der Kognitionen prüfen

• objektivere Bewertung der eigenen Kognitionen, Sensibilisierung für eigene kognitive Verzerrungen

  
  

3. Kognitionen der Realität anpassen (> Selbstinstruktionen)

• Automatische Gedanken

• Denkmuster: kognitive Fehler

• Einzelne spezifische Gedanken

• Tauchen sehr schnell auf „aus heiterem Himmel“; sind nicht Resultat von zielorientiertem Denken

• Werden „für unstreitige und unanfechtbare Tatsachen und Wahrheiten“ gehalten

• Beispiele: „Ich bin nicht so gut wie die anderen“, „Es ist alles mein Fehler“, „Alles was ich anpacke geht schief“, „Ich kann sowas einfach nicht“

• Beeinflussen Bewertungen von Ereignissen, oft Vorhersagen über Situationsausgänge

• Lösen oft dysfunktionale Gefühle und Stressreaktionen aus, was weitere negative Gedanken auslöst > Teufelskreis; problematisch, wenn Gedankengänge nicht unterbrochen werden können

• Willkürliche Schlussfolgerung: spezielle Schlussfolgerung ohne Beweise

• Übergeneralisierung: Entwicklung einer Regel aufgrund eines Einzelfalls

• Dichotomes Denken: Alles- oder Nichts-Denken ohne Abstufung (Schwarz-weiß)

• Personalisierung: Bezug von Ereignissen auf sich selbst

• Selektive Wahrnehmung: Bezug auf ein Detail ohne den Kon- text zu berücksichtigen

• Katastrophisierung: Überbewertung von möglichen Konsequenzen

• Durch Nachfragen Gedanken identifizieren bei Erwartungen, Ursachenzuschreibungen, Selbstgesprächen; dabei aufmerksam zuhören, empathisch sein

• Auf „absolute“ Formulierungen/Wörter achten: soll, muss, immer, nie

  • Rückfragen, um absoluten Charakter des Denkens bewusst zu machen

  • Aussagen sammeln und widerspiegeln

• Einfluss der Gedanken auf Gefühle und Gedanken untersuchen

• erst einzelne Gedanken, dann Denkmuster, Suche nach situationsübergreifenden Leitmotiven

• Auch: Ellis ́ ABC-Technik: A(activating event)= auslösende Ereignisse; C(consequences)=Gefühls-, Verhaltens- und Körperreaktionen auf A; B(beliefs)=kognitive Bewertung von A;

  Frage: was ist B? >Exploration der Kognitionen, die C aufrechterhalten

Gedanken infrage stellen: Gewissheiten in Möglichkeiten ändern - Gedanken werden zu Hypothesen, die es zu überprüfen gilt

• Nachfragen zur Einschätzung der Validität der eigenen Gedanken

• Nachfragen zum Hinterfragen der Gedanken („Es ist mißlungen?“; „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“) > TrainerIn als Modell für Selbstfragen

• Beispiele pro und contra suchen

• Hausaufgaben: Selbstbeobachtung; persönliche „Experimente“ durchführen; Erwartungen testen, wie Umwelt reagiert

• Perspektivenübernahme zur Förderung von Dezentrierung: wie könnten es andere sehen

• Stressbewertung auf Schätzskala von 0-100; dann Relativierung/ Differenzierung durch Vergleich mit bislang schlimmstem Erlebnis

• Worst case – best case – real case

• Vorsicht: nicht zu schnell vorpreschen > Widerstand; ausreichend lange nachfragen, widerspiegeln; alternative Gedanken ermuntern, nicht aufdrängen

• Misserfolgsbewältigung einplanen: Bewältigung von Misserfolg als Lernziel

Relativierung der ursprünglichen Erst- und Zweitbewertung

> realistischere Einschätzung

• SI = „innerer Monolog“, „Sätze zu sich selbst“

• Basis: Diagnostik der alltäglichen Selbstinstruktionen (>1. Kognitionsdiagnostik und 2. prüfen von deren Realitätsgehalt)

• Ziel:

  • unrealistische stresserzeugende Gedanken/ alltägliche („alte“ SI) durch realistische alternative Gedanken („neue“ funktionale SI) ersetzen

  • flexibles Repertoire entwickeln, um daraus zum passenden Zeitpunkt etwas auszuwählen

• Stress in Stressphasen einteilen

  • Vorher: Vorbereitung auf den Stressor

  • Während:

    - Konfrontation mit dem Stressor

    - kritische Momente

  • Nachher: Evaluation der Belastungsverarbeitung

• Funktionale / wirksame SI erstellen für die einzelnen Stressphasen

• Inhalte / Ziele der SI

  • Stressormerkmale frühzeitig erkennen zwecks Vorbereitung auf zukünftige Stressoren

  • Auf Kompetenz und Kontrolle abzielen (steuern neg. Gedanken und Gefühle: aushalten/bewältigen)

  • Sich dem Stressor stellen und ihn bewältigen wollen

  • Auf Gegenwart konzentrieren

  • Bewertung des Resultats der Stressbewältigung und Lob für Bewältigungsanstrengungen

Problemdefinition: Was belastet mich?

1. Stress als zu lösendes Problem bewerten

Zieldefinition: Was will ich?

2. Konkrete realistische Ziele setzen

Handlungsalternativen berücksichtigen: Was kann ich tun?

3. Viele mögliche Alternativen berücksichtigen; Brainstorming in Gruppe

4. Vorstellen, wie sich andere verhalten würden

Konsequenzen berücksichtigen: Was könnte passieren?

5. Pro und contra der Lösungsvorschläge erwägen und ordnen von wenig bis sehr „praktisch“ und „erwünscht“

Treffen von Entscheidungen: Wie entscheide ich mich?

6. Üben und Wiederholen der Strategien in Vorstellung, im Verhaltenstraining und schrittweise in Praxis

7. Akzeptabelste und leichteste Lösung finden

Handlungsausführung: Handle jetzt!

8. Berücksichtigen von möglichen Mißerfolge einstellen und Belohnung für Anstrengungen

Evaluation: Hat es geklappt?

9. Reformulieren des Problems

„Welchen Rat würden Sie anderen geben, die sich in einer ähnlichen Stresssituation befinden?”

• Suchen Sie aktiv nach Informationen

• Wie haben Sie Stressereignisse in der Vergangeneit bewältigt?

• Stressereignisse in kleine übersichtliche Sequenzen unterteilen

• Pläne für Umgang mit zukünftigen Stressereignissen erstellen

• Mental üben für Mini-Stressoren

• Aus Misserfolgen Rückschlüsse ziehen und daraus lernen

• in der Theorie gute Problemlösestrategien scheitern in der Praxis, z.B. durch unvorteilhaftes (unbewusstes) Kommunikationsverhalten des Klienten -> neues Problem

• Problemdefinition unzureichend: hinter vordergründigem Problem stehen weitere Probleme -> neue Probleme definieren

• Wenn Wahrheitsgehalt und Angemessenheit der Gedanken und Gefühle überprüft und bestätigt wurde

• Wenn es adaptiver ist, nichts zu tun und nicht an Stressereignisse zu denken

• v.a. bei unkontrollierbaren Stressoren: Verleugnung in Form von Rückzug, Rationalisierung oder Selbstbetrug kann helfen, Hoffnung und Selbstwertgefühl aufrecht zu erhalten

• Kann schrittweise Annäherung an Stressor erleichtern

• Vorsicht: unadaptiv, wenn Ausübung von wirksamen Bewältigungsstrategien dadurch behindert wird!

„Gib mir die Kraft zu ändern, was ich ändern kann, den Mut zu tolerieren, was ich nicht ändern kann, und die Weisheit, den Unterschied zu erkennen“