06 Stressbewältigung II

• Abbau körperlicher Erregung

• Kognitive Effekte: gedankliches Abschalten

• Positive emotionale Effekte: Erlebnis von Ruhe und Gelassenheit; Gefühl der Erholung und geistige Frische

• Ziel: erfordert Übung, regelmäßig Entspannungsübungen durchführen > Konditionierungseffekte

Entspannung als kurzfristige Bewältigungsstrategie in aktuellen Belastungssituationen

Ziele:

• Kappen der Erregungsspitzen

• Eskalation unterbrechen

• Schnelleres Umschalten auf Erholung

-> problembezogene Auseinandersetzung vorbereiten

-> Kontrollgefühl erhöhen > Stressreduktion

• Zentrifugaler Aspekt: jede psychische Erregung manifestiert sich in Zunahme Muskeltonus, empirisch gut belegt

• Zentripetaler Aspekt: Umgekehrt: Reduktion muskulärer Verspannunge nreduziert auch ZNS-Aktivität

Vorgehen: Über systematische Kontrolle des Tonus einzelner Muskeln soll eine fortschreitende (=progressive) Entwicklung eines psychophysiologischen Entspannungszustandes erreicht werden:

• Wechsel zwischen Anspannung (einige Sekunden anhalten) und anschließender Entspannung einzelner Muskelgruppen

• dabei konzentriert auf Empfindungen der Entspannung in den Muskelpartien achten

• Verschieden lange Varianten (z.B. 16 Muskelgruppen, 7 Muskelgruppen)

-> Klinische Effektivität gut belegt

Zwerchfellatmung

Wahrnehmungslenkung (v.a. kurzfristige Erleichterung)

-> weg vom Stressor

• Auf konkrete Reize: z.B. Bild, Blumen, Baum

• Erinnerte Bilder: Ruhebilder mit sehen, riechen, hören..

• Neutrale oder positive Gedanken: Freizeitaktivitäten, Hobbys, Tagträume etc.

• Taiji, Autogenes Training, Yoga, Meditation, Phantasiereisen ...

• Körperliche Abreaktion: Sport (Blutfette, die durch Stress entstanden sind, werden abgebaut)

Taiji ist eine langsame, achtsam auszuführende Bewegungsform mit Ursprung in den Chinesischen Kampfkünsten, die zur Stärkung und Entspannung von Körper und Geist dient („mind-body practice“)

Stressprävention durch Taiji?

Führt ein dreimonatiges Taiji-Training bei Novizen zu verminderter physiologischer Stressreaktivität?

12 Wochen Taiji-Unterricht (2x pro Woche 1 Stunde), Novizen Erste 18 Figuren der 37er Cheng Manching Kurzform (Yang-Stil)

Im Fokus:

• Ausrichten und Entspannen des Körpers

• Erschließen eines satten Bodenkontakts

• Den Körper als Ganzes bewegen

• Sich dabei seiner Mitte bewusst sein

Niedrigere Cortisol- und Herzraten-Stressreaktivität in der Taiji-Gruppe(n=28) im Vergleich zur Wartekontrollgruppe (n=31);

niedrigere Alpha-Amylase-Spiegel

Ziel: Transfer der Bewältigungsstrategien auf möglichst viele Alltagssituationen, um flexible generalisierte Verhaltensmodifikation zu erzielen

Abgestuftes Vorgehen:

• Vorstellungsübungen

• Verhaltensübungen, Rollenspiele und Modelllernen

• Schrittweise Konfrontation in der Realität

Rückfallprävention & Posttrainingsphase

• Bewältigungsstrategien in Ruhe überlegen und dann proben

• Gemeinsam Hierarchie von Stress-Situationen erstellen, niedrige bis hohe Intensität ,erst niedrig, dann höher

• Wie? In entspanntem Zustand Szene erinnern, alle Gedanken und Gefühle erleben, 1-5min, Bewältigungsstrategien (z.B. Kogn Strategien, SI) anwenden

• Stress-Hinweisreize ermitteln >frühzeitige Aktivierung von Bewältigung

• Um Stressinteraktionen zu antizipieren und Bewältigungsstrategien zu üben

• z.B. Kommunikationstraining, SU mobilisieren, Ärgerkontrolle

• Rollenwechsel Trainer-Klient: Trainer als Modell: Modellernen; Klient als Trainer: soll effektive Bewältigungsstrategie vermitteln, Klient wählt effektivste und überzeugendste > fördert Verhaltensänderung

• Planen: Umgang mit Misserfolg

• Bei Erfolg: internal attribuieren, Selbstwirksamkeit entsteht

• Generalisierung des Bewältigungsverhaltens umso größer, je realistischer Training

• Trainierte Strategien in abgestuften gemeinsam festgelegten Hausaufgaben (konkret, beobachtbar, messbar; zunehmender Schwierigkeitsgrad; relevant) üben

• im Vorfeld Hausaufgaben sorgfältig vorbereiten und Selbstwirksamkeitserwartungen analysieren

• zu Beginn bescheidene Ziele setzen ,dann langsam erhöhen

• Hausaufgaben gemeinsam evaluieren – Ursachen für Misserfolg und Erfolg herausarbeiten

• Rückfallfaktoren identifizieren

• Rückfall antizipieren (z.B. frühere Rückfallerfahrungen reanalysieren oder Bsp von anderen/fiktiven Klienten) und Bewältigungsstrategien zur Rückfallverarbeitung und -prävention trainieren, auch Selbstwirksamkeit bei Misserfolg entwickeln; Attribution von Misserfolg wichtig

• Posttrainingsphase: langsames Ende; Post-Trainings-Sitzungen, z.B. nach 3, 6, 12 Monaten; gemeinsam festlegen: wann Hilfe nötig?

• Reaktivität ähnlich wie bei akutem und chronischem Stress; auch indirekte Stresseffekte über Verhalten: Rauchen, Essen, Alkohol etc.

• Ärger und Herzkreislaufsystem: langfristige Effekte auf Entstehung von Herzkreislauferkrankungen, kurzfristiges Triggern von akuten koronaren Ereignissen bei vulnerablen Personen

• Ärgerauslöser oft soziale Stimuli, denen Bedeutung für eigene Person zugeschrieben wird

-> Motivation zum Ärgerabbau

• Wichtig? Wenn sich bei Nachdenken herausstellt, dass Ärgerintensität und -dauer in keinem Verhältnis zur Bedeutung des Auslösers stehen = nein

• Im Recht? Wenn sich bei Nachdenken Fehleinschätzung herausstellt, weil Perspektive der anderen Person unberücksichtigt blieb = nein

• Ändern? Können Handlungen von mir das Ärgernis beseitigen?

wichtig: 1x nein = übertrieben

1. Die 3 Fragen

2. langfristige Strategien

3. Selbstbehauptung

• Selbstinstruktion: sich die 3 Fragen stellen

• Faustregel: Ärger stoppen bei ungesundem Ärger, d.h. mind. 1xnein

• Funktionale Bewältigungsstrategien für Umgang mit Ärgersituation bei ungesunden Ärger erarbeiten und anwenden

• Zusammenhänge zwischen aktueller Ärgerneigung und Lebensgeschichte/Erfahrungen: Enttäuschungen, Kränkungen, Verletzungen durch relevante andere Personen; höhere Benachteiligung bei sozialer Ungleichheit

• Individuelle Zusammenhänge herausarbeiten und hinterfragen

  • Beibehalten? Oder neue Wege suchen? >Entschluss muss entstehen

• Langfristige Strategien

  • Wertorientiertes Verhalten erklären und veranschaulichen durch Verhaltensbeispiele

  • Konsequenzen der Umsetzung für eigene Entlastung und Wohlbefinden

wertorientiertes Verhalten

• Übung Einfühlungsvermögen

• Anwendung planen

Umsetzung: z.B. durch Rollenspiele

• Situationen sammeln

• Input Perfektionismus

• Arbeitsblätter

• Übung

Freizeit als Belastungsausgleich

• Genussregeln

• Zeitkuchen

• Aktivitäten planen

Ressourcen

• Eigene Ressourcen identifizieren und Aufmerksamkeit dafür stärken

Soziale Kontakte

• Input

• Eigenes soziales Kontaktnetz erstellen und Zufriedenheit damit prüfen

• Aktivitäten planen

Freizeit als Belastungsausgleich

• Genussregeln

• Zeitkuchen

• Aktivitäten planen

Eigene Ressourcen identifizieren und Aufmerksamkeit dafür stärken

Eigenes soziales Kontaktnetz erstellen und Zufriedenheit damit prüfen

• Gesunde Arbeitnehmende

• RCT, v.a. in Gruppe, Dauer: M=7,4 Wochen

• N=2847, 59% Frauen, M=35.5

• Cohens d: 0.8 = großer Effekt

• CB = cognitive behavioral: mittel bis große Effekte

• relax: mittlere Effekte

• multi: sehr heterogene Effekte

• Lit bis 30.11.21

• 26 (24 CT) Studien, N=1160

Cognitive-behavioral therapy had the strongest positive effect, followed by mediation among the types of interventions studied.

We identified evidence of a moderate quality for interventions aiming to manage the stress level of schoolteachers.