Gendergerechte Trainingssteuerung

• im Durchschnitt 13 cm kleiner und ca. 10 kg leichter

• 10 % größerer Bodyfettanteil

• deutlich höhere Fettspeichern in Muskulatur und Haut

• 30 – 40 % weniger totale Muskelfasern

• Weniger Mitochondrien

• Herz ist um 30 % kleiner

• 10 – 15 % weniger Hämoglobin -> geringerer Sauerstofftransport

• Ruheherzfrequenz bis zu 10 Schläge/min höher

• 10 – 12 % geringere aerobe Leistungsfähigkeit

• Testosteronkonzentration 10 – 20mal niedriger

• Östrogen hat zyklusabhängig eine 5 – 15mal höhere Konzentration

Östrogen

• wirkt anabol und fördert die Proteinsynthese

• fördert die Glycogenspeicherung und Muskellipidsynthese und –abbau

• fördert die Fettspeicherung im Körper -> Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen

• wirkt positiv auf die Stimmungsverbesserung der Frau -> antidepressiv

Progesteron

• wirkt katabol

• fördert den Proteinabbau

• unterstützt die Erhöhung der Körperkerntemperatur

• erhöhte Ventilation

• erhöhter Glycogenverbrauch

Follikelphase

• beginnt mit ersten Tag der Blutung

• wird Östrogen produziert

• Bei submaximalen Ausdauerbelastungen höhere Lipolyse-Aktivität, geringerer Eiweißabbau und einen niedrigerer Kohlenhydratumsatz

Lutealphase

• ab Eisprung

• wird Progesteron produziert

• Depression

• PMS (körperliche und psychische Beschwerden)

• vermehrte Glykoseverfügbarkeit für Typ I -Muskelfasern

• Belastung der Thermoregulation durch erhöhten Grundumsatz (+ 0,5°C)

• Bei bis zu 50% der Leistungssportlerinnen (sonst bei nur 5% der Frauen)

• Poly-, Oligo-, Dys-, Amenorrhöe = Regelblutung bleibt aus

• hoch individuell ausgeprägt

• Chronische psycho-physische Stress

• Unterkalorische Ernährung -> Energiesparmechanismen -> Änderung der Schilddrüsenhormonaktivität

• Folge: weibliches Sportler-Trias (Female Athlete Triad, RED-S)

• Relatives Energiedefizit-Syndrom im Sport

• vermehrten Energiebedarf anpassen, um Syndrom des Female Athlete Triad oder RED-S zu vermeiden

• Energieaufnahme < 30 kcal/kg FFM/Tag -> Störungen im Stoffwechsel

• Zyklusregulierung ggf. hormonell

• Reduktion Trainingsumfang und Intensität ohne high impact! (ggf. Trainingspause)

• Körpergewichterhöhung um 1 – 2 kg

• Vitamin D3 und Calcium Substitution

• Psychologische Betreuung

• Kontrolle ein bis drei Monate

• Energie Aufnahme – Energie Verbrauch = kcal/kg FFM/Tag -> min. 45 kcal/kg FFM/Tag

• mit oder ohne Essstörung (spez. Therapie)

JA

• Für die Non-contact VKB-Rupturen besteht ein 4 – 6fach höheres Risiko

• 10-fach höheres Risiko für Stressfrakturen

• 15 – 60 % Prävalenz von Ermüdungsbrüchen im Gegensatz zu der Gesamtbevölkerung von 3 – 5 % (Cave! RED-S)

• Positive Wirkung bei sportbedingten Zyklusstörungen

• Stabilisierung eines unregelmäßigen Zyklusverlaufes

• Verminderung des PMS (tritt bei 40-90% aller Frauen auf)

• Reduzierte Verletzungshäufigkeit

• Minipillen (Gestagene) haben geringen neg. Effekte auf Muskelaufbau

• Östrogen-Präparate mit androgen-anabolen Wirkungen = Cave! Doping

• VO2max-Werte zeigen sich von den Menstruationsphasen fast völlig unbeeinflusst

• Östrogen verbessert die Ausdauerleistung in der mid-lutealen (Während Eisprung) sowie frühen und späten Follikelphase (während der Blutung)

• geringere Muskelmasse -> Geringerer Grundumsatz -> Geringerer Gesamt-Energiebedarf/Tag

• Ernährung: höhere Nährstoffdichte mit weniger Energiegehalt

• Ausreichend Calcium, Eisen, Vitamin B6 und B12, Folsäure, Vitamin D3 (Mehrverbrauch sollte gedeckt werden)

• Hypertrophie-, Maximal- und Explosivkrafttrainingseinheiten in die 1. Zyklushälfte

• Kraftausdauer und hohe Ausdauer-Trainingsloads oder auch Wettkämpfe in der 2. Zyklushälften

• Intensitäts- und Trainingsload-Reduktion in der Lutealphase empfehlenswert

• Kohlenhydratarme und insbesondere fettarme Diäten mit Ausdauerleistungen konsequent gemieden werden