Achtsamkeit

Mindfullness Based Stress Reduction

= Stressreduktion durch Achtsamkeit

Achtsamkeit:

= Erlebendes aktuellen Momentes

• Umfasst bloße Wahrnehmung der Erfahrungen des Bewusstseins ohne darauf zu reagieren, sie zu beurteilen oder zu zensieren

• Lehre Buddhas: Alles weltliche ist vergänglich, aus weltlichen Dingen kann keine Erfüllung entstehen

• Drei Ursachen von Leid:

  1. Leugnung von Vergänglichkeit & Abwesenheit unabhängiges konstantes Selbst

  2. Anhaften an Vergänglichem

  3. Aversion gegen Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen

• Suche nach Glück liegt in Freiheit von Verlangen und Anhaftung & in der Wertschätzung eines jeden Moments egal was uns gerade innerlich o. äußerlich widerfährt

• Aufmerksamkeitslenkung durch “present moment, on purpose and non-judgemental”

  1. Aufmerksamkeitslenkung auf aktuellen Moment und Bewusstseinslage (Wahrnehmung, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen)

  2. Auf das Hier und Jetzt bezogen, auch bei Abschweifungen (Im Alltag häufig Autopilotenmodus)

  3. Nicht wertend (weise & gelassen)

• Achtsamkeit ist NICHT Konzentration, Schlaf oder Selbsthypnose

• Nach Jon Kabat-Zinn MBSR keine Methode, sondern FORMAT, in das Achtsamkeit gefüllt wird

• MBSR kommt nach 8 Terminen zum Ende und in Sitzungen wird Achtsamkeit gelehrt

• gibt äußere und innere Achtsamkeit

Achtsamkeit oder Nutzung einer Beobachter-/Metaperspektive spielt Rolle bei:

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction):

• Stressassoziierte Störungen

MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy):

• Rezidivierende Depression

MBCP (Mindfulness Based Childbirth and Parenting)

• Geburtsvorbereitung und Aufbau früher Bindung

MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training):

• Essstörungen

MBRE (Mindfulness Based Relationship Enhancement):

• Paartherapie

MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention):

• Suchterkrankungen

• Aufmerksamer sein können

  Lösen dysfunktionaler metakognitiver Strategien (z.B. Grübeln)

• Steigerung des Kontakts mit dem Hier & Jetzt

  Loslösung von Kognitionen

• Veränderung des mentalen Modus

  Aus Vergangeheit/Zukungt zum “Jetzt”

• Disidentification: “Ich bin nicht meine Gedanken”

  Gedanken als mentale Ereignisse erkennen

  Meine Gedanken erzählen eine Geschichte

• Frühzeitiges Erkennen von dysfunktionaler Identifikation

KVT:

• Identifizieren von dysfunktionalen Gedanken, bewerten und ersetzen

• Beobachtung der Gedanken spielt ebenfalls eine Rolle, allerdings aus wertender Perspektive

• Auf Wahrnehmen dysfunktionaler Gedanken folgt aktives Entgegensteuern

• Suche nach “falschen Gedanken” entspricht depressivem Muster

Achtsamkeit:

• in Psychotherapie: wertfreies Wahrnehmen der Gedanken

• Veränderung entsteht durch mentale Distanz

Achtsamkeit im Rahmen der DBT, Schematherapie:

• stellt besseres Verständnis für innerpsychische Prozesse her

• entwickelt aus dem Verständnis heraus neue Verhaltensweisen/ Ziele/ Erlebensmuster

Achtsamkeit als Element in der Psychotherapie:

• zielt NICHT darauf aus Beobachten innerpsychischer Vorgänge neue “Soll-Zustände” abzuleiten

• Flexibilität entsteht aus Distanz und “Nicht müssen”

Meditation:

• erlangen eines anderen Bewusstseinszustand (Erleuchtung)

Achtsamkeit in der Psychotherapie:

• stellt “rationale” Distanz zum aktuellen Erleben her

• Beobachterperpektive

-> Achtsamkeit in Psychotherapie ist in ihrem Kern NICHT mit Achtsamkeit in buddhistischer Meditation gleichzusetzen

-> Begriff einer Beobachterperpektive passender

Beteiligte Gehirnareale:

• Aufmerksamkeitsnetzwerk (anteriorer cingulärer Kortex und Striatum)

• Emotionsregulation (limbisches System, Striatum)

• Selbstbewusstsein (Insula, medialer präfrontaler Kortex)

-> in allen dritte Welle Verfahren vertreten

-> metakognitiv, Verstand dabei zusehen wie Verhalten in bestimmter Situation analysiert wird

Merke:

Für achtsamkeitsbasierte Verfahren liegen keine spezifischen Modelle für Entwicklung einer eigens interpretierten Verhaltensanalyse im Einzelsetting vor!

• Kein Unterschied zwischen Therapeuten- und Partientenfertigkeiten (Skills)

• Keine spezifische therapeutische Haltung erarbeitet

• Lehren von Achtsamkeit ohne eigene Erfahrung schwer möglich

-> Zinn: im Hier& Jetzt nicht wertend

-> Linehan: nicht bewerten, konzentriert und wirkungsvoll (Wie und Was Fähigkeiten)

Was kann ich tun?

“Was-Fertigkeiten”: wahrnehmen, beschreiben, teilnehmen

Wie kann ich es tun?

“Wie-Fertigkeiten”: nicht bewertend/ annehmend, konzentriert, wirkungsvoll

Doing-Modus:

• oft sehr hilfreich, aber nicht immer

• Autopilot/ zielgerichtetes Verhalten

• Verstrickung, wenn nicht mehr das Ziel, sondern das Prinzip “Ziele erreichen” im Vordergrund steht

Being-Modus:

• Gegenteil vom Doing Modus

• Achtsamkeitsmodus/ keine Zielerreichung

• "Erlauben”, dass das was da ist, da ist

• Beobachtung des stereotypen Autopilots

Driven-Doing Modus

• gestresster Autopilot

• gehetztes automatisches Funktioneren

Zentraler Skill in der Achtsamkeit:

• Bemerken, dass dysfunktionale Denk- und Verhaltensstereotypen auftauchen können

  -> und durch achtsames Wahrnehmen und Beschreiben ausgelöst werden können

Thema: “Jenseits des Automatikbetriebes” (oder Doing und Being Modus)

• Doing & Being Modus des Verstandes kennenlernen

• z.B. kreisende Gedanken oder Gefühlsketten treten automatisch auf/ zielgerichtetes Denken/ problemlösendes Denken initieren Handlungsimpulse

• Wahrnehmung von Gedanken und Gefühlen, KEINE Identifikation

Ablauf:

• Einführung/ Gruppenregeln

• Erwartungen der Teilnehmer erfragen

• “Rosinenübung” durchführen & Erfahrungen teilen

• “Bodyscan-Übung” & Erfahreungen teilen

• HA: Bodyscan and 6-7 Tagen, Routinetätigkeit achtsam durchführen

• Barrieren voraussehen & Umgang damit besprechen

• Eigenen Körper komplett wahrnehmen, einzelne Körperteile in geführter Meditation wahrnehmen

• Hilft dabei Konzentration zu stärken

• Fokus auf Gegenwart und Hier und Jetzt ohne mit Gedanken in Vergangenheit oder Zukunft zu sein

• Sich seinem eigenen Körper bewusst werden, Gedanken und Gefühle zulassen ohne diese zu bewerten

  
  

• Thema: “Eine andere Art des Wissens”, “Wir leben in unseren Köpfen”

• Im Doing Modus werden Erfahrungen nur indirekt wahrgenommen

  -> fördert Denken/sich sorgen/grübeln in was wir uns verlieren können

• Achtsamkeit erzeugt direktes Wissen ohne sich in Denkautomatismen zu verlieren

Ablauf:

• Body-Scan

• Besprechung Hausaufgaben

• Übung “Gedanken & Gefühle”

• Einführen “Kalender der angenehmen Erfahrung”

• Übung Sitzmeditation (Atemmeditation: Fokussieren = Vorstufe zur späteren achtsamen Fokussierung auf dysfunktionale Schemata, 10 min)

• Hausaugabe: Bodyscan, Atemübung, Kalender führen, Routinetätigkeit achtsam durchführen

Thema: “Heimkehren in die Gegenwart” oder “Zerstreuten Verstand bündeln”

• Verstand oft zerstreut, arbeitet im Hintergrund um Probleme zu lösen, Aufgaben abzuschließen oder Ziele zu erreichen

• Um aufmerksam und klug reagieren zu können brauchen wir einen Weg, der gezielt ins Hier und Jetzt führt

• Atemübung Body-Scan ermöglichen es sich auf Hier und Jetzt zu fokussieren

Ablauf:

• Übung achtsames Sehen/Hören

• Übung: Sitzmeditation

• Besprechung HA

• Übung: Atemübung

• Übung: achtsames Stretching

• Einführen Kalender unangenehmer Erfahrungen

• HA: Stretch und Atem Meditation, Achtsames Bewegen, Kalender unangenehme Erfahrungen, Atemübung

Thema: “Abneigung wahrnehmen” oder “Unerwünschten Gefühlen Raum geben”

• Unangenehme Gefühle im zeitlichen Verlauf beobachten

• Achtsames Erleben aversiver Gefühle/ Gedanken kann neue Perspektiven öffnen

• Aversive Gefühle führem vom Moment weg in Doing Modus (Grübeln, sich sorgen) oder Zerstreuen

Ablauf:

Thema: “Den Dingen erlauben, wie sie sind” oder “Zulassen”

• unangenehme Gefühle können entmachtet werden, indem sie zugelassen statt weggedrängt werden

• Bewertungen loslassen

• Wenn Gefühle Macht verlieren wird sichtbar was verändert werden muss

Ablauf:

Thema: “Gedanken als Gedanken erkennen” oder “Gedanken sind keine Fakten”

• Anderen Bezug zu Gedanken aufbauen

• Doing Modus neigt dazu Gedanken unkritisch zu übernehmen und Handlungsimpulse abzuleiten

• Ziel: Gedanken wieder zu sehen, als das was sie sind und zwar Gedanken

  -> dabei hilft Being Modus

Ablauf:

Thema: “Freundlichkeit in Aktion” oder “Wie kann ich in Zukunft auf mich achten?”

• Durch Erkennen von Frühwarnsymptome möglich rasch und angemessen auf depressive Stimmung oder Schemaaktualisierungen zu reagieren

Ablauf:

Thema: “Was nun?” oder “Aufrechterhaltung und kontinuierliches Lernen”

• Hilfreich Achtsamkeitsttraining an Wert zu knüpfen

Ablauf: