Ausdauer

• Energiebereitstellung mit Sauerstoff

• Energieträger: Kohlenhydrate, Fette

• Sauerstoffaufnahme und -abgabe sind im Gleichgewicht

• Mind 1/6 der Skelettmuskulatur beansprucht

1. allgemeine / lokale Muskulatur

2. aerobe / anaerobe Energiebereitstellung

3. dynamisch / statische Muskelarbeitsweise

4. Belastungsdauer KZA (.35-2), MZA (2-10, LZA (>10)

5. Kraftausdauer / Schnelligkeitsausdauer

6. Grundlagenausdauer / spezifische Ausdauer

• psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Belastungen

• schnelle Erholungsfähigkeit

- Wettkampfvorbereitung

- Stabilisierung und Steigerung der Leistungsfähigkeit und Fitness

- Gesundheitsvorsorge

- Stressabbau, Entspannung und Wohlbefinden

- Soziale Kontakte

- Unterhaltung und Spaß

- Figurformung, Fettabbau, Gewichtsreduktion

- Herz-Kreislauf-Training

- zentrale Funktionen: Organe & Gewebe werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt & Abfallprodukte werden abtransportiert

- Ablauf: Sauerstoff armes Blut wird zur Lunge gepumpt und im Lungenkreislauf mit Sauerstoff angereichert, das Sauerstoffreiche Blut gelangt über die rechte Herzhälte in den Körperkreislauf, indem es alle wichtigen Organe mit Sauerstoff versorgt. Das Sauerstoffarme Blut gelangt wieder in die linke Herzkammer (4-7 l Blut/Minute)

Herz: Querschnitt des Herzmuskels nimmt zu —> höhere O2-Aufnahmefähigkeit, Höheres Schlagvolumen: Herzfrequenz nimmt ab, Erhöhung des Herz-Minuten-Volumens

Lunge: Lungenvolumen wird größer, Atemminutenvolumen nimmt zu (Luftmenge die pro Minute ein & aus geatmet wird)

Blutgefäße: Verbesserte Kapillarisierung —> Erhöhte Kapillardichte —> Versorgungslage des Muskels verbessert (Abfallprodukte über Kapillare abgegeben)

Blut: Vergrößerung des Blutvolumens & Zunahme roter Blutkörperchen: o2-Transportfähigkeit des HKS verbessert sich —> Steigende VO2max (Max. O2-Aufnahme) & Pufferkapazität erhöht sich, bessere periphere o2-Ausnutzung

Kohlenhydratspeicher: Erweiterung der Glykogenspeicher in Mitochondrien

Muskel: Erhöhte Zahl& Vergrößerung der Mitochondrien (Nährstoffe werden verbrannt —> Energie —> Muskelkontraktion) + Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Enzyme (aus Nahrung wird Energie —> setzten Stoffwechselvorgänge in Gang), FT- in ST-Fasern umwandeln

- anaerob-alaktazit (7-10 sec.): Phosphat

- Anaerob-laktazid (10 sec -2 min): anaerobe Glykolyse

- Aerob aus Glucose (2-120 min): aerobe Glykolyse

- Aerob aus Fetten (> 120 min): aerobe Lipolyse

- Dauermethode

- Intervallmethode: extensiv & intensiv

- Wiederholungsmethode

- Wettkampfmethode

=> Intensität, Dauer ((Einzel-)Belastung), Dichte (Relation: Belstung-Pause), Umfang (Gesammtstrecke z.B.)

- Dauermethode: Kontinuierlich & mit Intensitätswechsel (Tempowechsel & Fahrtspiel)

- Extensive Intervallmethode

Der Puls

Belastungspuls berechnen:

1. Puls 15 sek zählen

2. mit 4 multiplizieren