3. Sport & Ernährung

• durch skelettmuskulatut generierte Bewegung, die Energieverbrauch ansteigen lässt (schwarzer, 2004)

• Unterschied zwischen beruflicher, Haushalts-, Transport- & freizeitbezogener Körperl. Aktivität

• Sport nicht nur für Prävention, sondern auch für Bekämpfung von Krankheiten & Beschwerden

• Unser Körper braucht bewegungsanreize, um sich zu entwickeln & funktionsfähig zu bleiben (zb. Stoffwechsel)

• Bewegungsmangel ist auch eine Krankheitsursache

• primär präventiv: Körperl. Aktivität schützt vor Reihe chronischer Erkrankungen

• Sekundär präventiv: Unterstützung bei gesundheitseinschränkungen & Behandlung von Krankheiten (->so werden Risikofaktoren nach erfolgreich behandelter Krankheit reduziert)

1. allgemeine Mortalität:

   • Normalgewichtige haben längere Lebensdauer

2. Osteoporose, Rückenschmerzen & knochendichte:

   • Rückenschmerzen reduziert durch Körperl. Aktivität

   • Bei Frauen nach Menopause: Körperl. Aktivität schützt vor Abbau der knochenmasse (& damit osteoporose)

3. Herz-Kreislauf-Krankheiten & kardiovaskuläre Risikofaktoren:

   • Körperl. Inaktive Menschen haben doppelt so hohes Risiko an Koronaren Herzerkrankung zu erkranken

4. funktioneller Abbau im Alter:

   • Abbau der Funktionen des stütz-& Bewegungsapparats verzögern/aufhalten

   • Bis zu 6 Jahre höhere Lebenserwartung

5. Adipositas:

   • Körperl. Aktivität hilft gegen Gewichtszunahme (& damit adipositas)

6. Lungenkrankheiten & Atmung:

   • Sport verbessert Sauerstoffaufnahme

7. Diabetes & Stoffwechselprozesse:

   • verringert Risiko Diabetes Typ 2 zu entwickeln

   • Verringert Risiko Folgeschäden von Diabetes zu entwickeln (wenn Diabetes schon da ist)

   • Verbessert Stoffwechsel

8. HIV-Infektion, Aids & immunfunktion:

   • verbessert immunabwehr bei mittleren Häufigkeits-& Intensitätsbereich

9. Krebs:

   • Verringerung des Darmkrebsrisikos (v.a. bei Männern)

   • Kann vor tumorerkrankungen schützen

• Stimmung & Depression:

  • Steigerung der Stimmung + Wohlbefinden

• Wohlbefinden & Zufriedenheit:

  • steigert Zufriedenheit & wohlbefinden

• Kognitive Leistungsfähigkeit:

  • verbessert kognitive Leistungsfähigkeit

  • Protektiv gegen Alzheimer durch Steigerung kognitiver Leistungsfähigkeit

  • Krafttraining hat höchsten Effekt

• gut nachweisbar: pos. Einfluss von Bewegung auf kardiopulmonale Leistungsfähigkeit (geringeres Risiko für Bluthochdruck & koronare herzkrankheiten)

• Aerob= mit Sauerstoff (wenn man während Körperl. Betätigung so viel Sauerstoff einatmen können, wie Körper grad braucht)

• Sportl. Belastung im aeroben Bereich kann über langen Zeitraum aufrechterhalten werden

• bei Belastungssteigerung wird in arbeitenden Muskeln durch zunehmenden anaeroben Stoffwechsel (Milchsäuregärung) mehr Laktat produziert

• Laktat kann nicht einfach mit Blut zu Lungen abtransportiert werden, sondern muss zuerst in den Muskeln weiter zu Wasser & kohlendioxid verstoffwechselt werden

  ->Dieser stoffwechselweg ist weniger effektiv als aerober Stoffwechsel

• Aerobe Schwelle wird durchschnittlich bei 70-80% der individuellen anaeroben Schwelle erreicht (mittlere herzfrequenz-> 140 Schläge pro Minute)

• wird aerobe Schwelle überschritten, verwendet Körper Fette + Kohlenhydrate zur Energiegewinnung

• an anaeroben Schwelle kann Körper das produzierte laktat noch abbauen

  ->aber überschreitet man anaerobe Schwelle, kann Organismus das produzierte Laktat nicht mehr beseitigen (->Muskeln übersäuern)

=>Fazit:

• Intensität, Ausdauer & Häufigkeit spielt besondere Rolle

• Körperl. Aktivität ist ein schutzfaktor für die Gesundheit

• Männer durchschn. Körperl. Aktiver als Frauen

  ->Männer nehmen öfter an Sportveranstaltungen teil oder haben Beruf, die bestimmtes Mindestmaß an körperl. Aktivität erfordert

• Schichtzugehörigkeit: Leute auf besser gestellten einkommensgruppen sind körperl. Aktiver als Leute aus soz. Weniger Privilegierten Schichten

• Motiv: Kraft oder Energie ->Motive (Beweggründe) können Menschen antreiben

• Motivation: entsteht aus Wechselwirkung zwischen Motiven & situativen Bedingung

• Motivation, sich aktiv zu verhalten, abhängig von 3 variablen (Disham, 1990):

  1. Merkmale der Person (zb. Motive, soz. Schicht, Körperl. Voraussetzungen)

  2. Umweltmerkmale (zb. Verfügbarkeit von Sportstätten, Jahreszeit)

  3. Körperl. Aktivität selbst (zb. Intensität, Anstrengung)

• Für erfolgreiche Umsetzung Körperl. Aktivität ist Handlungsabsicht (Intention) ausschlaggebend (schwarzer, 1992)

  ->darunter zählt:

  • Stärke der Selbstwirksamkeit

  • Handlungsergebniserwartung

  • Risikowahrnehmung

  • Handlungsplanung

• ABER: Motivation & Handlungsabsichten sagen nix über verhalten voraus!

  =>Intentions-Verhaltens-Lücke

->erklärt Prozesse, die zwischen Intention (Absicht) & konkretem handeln liegen, um verhalten vorherzusagen

• es gibt Unterschied zwischen verhaltensintention & tatsächlich gezeigten verhalten

• Ob Intention in verhalten umgesetzt wird, hängt von den Umständen ab, unter denen beabsichtigtes Verhalten ausgelöst & gezeigt werden soll (& nicht allein von Motivationalen Faktoren) ->darunter zählt:

  • Situative Bedingungen

  • Aktuelle Emotionen

  • Volitionale Prozesse

  • Selbstregulative Prozesse

• Annahme: Menschen fällt es schwer, ihre Absichten tatsächlich umzusetzen, selbst wenn Motivation hoch ist

  ->Menschen brauchen also keine motivationshilfen, sondern Hilfestellung bei volitionalen Verwirklichung ihrer Intentionen, indem sie lernen, sich zu regulieren & zu kontrollieren

• Dabei spielt das Überwinden der inneren & äußeren Barrieren, die zielrealisierung im Wege stehen, eine besondere Rolle

• Entwicklung & Aufrechterhaltung von gesundheitsschützendem verhalten (zb. Sportl. Aktivität) hängt von 5 Faktoren ab:

  1. starke zielintention

  2. Hohe selbstkonkordanz

  3. Ausgeprägte implementierungsintention

  4. Funktionierende Intentionsabschirmung

  5. Rolle der Erfahrung bei verhaltensausführung

1. starke Zielintention:

   • intentionststärke wird beeinflusst durch Konsequenzerwartung (Kosten-Nutzen-Abwägung) & Selbstwirksamkeitserwartung

2. Hohe Selbstkonkordanz der Zielintention:

   • Übereinstimmung von persönlichen Werten & Normen mit Zielintention

   • Es gibt 4 formen:

     • externaler Modus: Beweggrund ist äußerer Anreiz (zb. Vom Vorgesetzten vorgeschrieben)

     • Intrinsischer Modus: kein äußerer antrieb/Antreiber, selbstkonkordanz am höchsten, Körperl. Aktivität wird für sich selbst (eigener Wille) durchgeführt

     • Introjizierter Modus: Beweggründe verinnerlicht, aber noch nicht Teil der Überzeugung ->Arzt gibt Patient Empfehlung zur Körperl. Aktivität

     • Identifizierter Modus: Zielintention kommt durch freie Wahl zustande ->Überzeugung, dass sich Körperl. Gesundheit pos. Auf eigene Gesundheit auswirkt (aus eigener Motivation)

3. Ausgeprägte Implementierungsintention:

   • Umsetzung der Zielabsichten (was, wann, wie, wo, womit, etc.), damit reales handeln entsteht & beabsichtigte Handlungen gestartet bzw. Weitergeführt werden können

4. Funktionierende Intentionsabschirmung:

   • konkurrierende ziele oder situative Auslöser können ausgeprägte implementierungsintention zu Fall bringen

     ->damit das nicht geschieht, muss Intention ggü. Alternativen abgeschirmt werden

   • Zu möglichen Hindernissen & barrieren gehören:

     • Neg. Konsequenzerwartungen (zb. Wenn ich mit joggen anfange, werde ich muskelkater bekommen)

     • Situative Barrieren (zb. Starke familiäre & berufliche Inanspruchnahme)

   • Wichtig ist deshalb ein funktionierendes Barrieremanagement:

     • emotionsmanagement

     • Kontrolle d. Aufmerksamkeit

     • Motivationsregulation

     • Kontrolle d. Umgebung

     • Achtsame infoverarbeitung

5. Rolle d. Konsequenzerfahrungen bei vethaltensausführung:

   • durch Rückkopplung kann Zufriedenheit mit ausgeführten Verhalten steigen

   • Selbstwirksamkeitserwartung kann gesteigert werden durch:

     • Beobachtung von erfolgreichen Modellen

     • Meistern schwieriger Situationen

     • Unterstützung durch andere

     • Überprüfung d. Selbstkonkordanz

->um Motivation auszulösen werden folgende Schritte vorgeschlagen:

1. schaffen von Problembewusstsein durch Info & Aufklärung

2. Dosierte Furchtapelle durch Einschätzung des eigenen Risikos für eine Erkrankung (zb. Bei starken Übergewicht)

3. Gegenüberstellung von vor-& Nachteilen aus verändertem verhalten (Ambivalenzmanagement)

1. strukturelle Ebene

   • individueller Arbeitsplatz (zb. aktive Bewegungspausen)

   • Innerbetriebl. Angebote (bewegungsanregungen & -Programme während oder direkt nach Arbeitszeit zb. Treppenhaus schöner gestalten, damit dieser öfter benutzt wird)

   • Außerbetriebl. Angebote (bewegungsorientierte Freizeitangebote des Betriebs zb. Betriebssportgruppen)

2. Individuums- & gruppenorientierte ebene

   • Mitarbeiter sollen angeregt werden ( insgesamt Körperl. Aktiver werden)

     • während Arbeitszeit (zb. Treppe benutzen statt Fahrstuhl)

     • Nach Arbeitszeit

Ernährung, die…

• keine Krankheiten verursacht

• Bestehende Krankheiten lindern oder ganz heilen kann

• Zu vermehrten körperlichem & geistigem Wohlergehen führt

• gute Energiequelle ->in 1 Gramm Kohlenhydrate sind 4,2 kilokalorien in Form von glykogen gespeichert (glykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels & ist Energiereserve unserer Muskeln)

• Sinkt Blutzuckerspiegel, entsteht Heißhunger

• kurzkettige Kohlenhydrate: lassen Blutzuckerspiegel direkt nach Verzehr stark ansteigen, aber nur kurzzeitig, sodass nach Mahlzeit schnell wieder Hunger auftritt (zb. Süßigkeiten)

• Langkettige Kohlenhydrate: sorgen über langen Zeitraum für hohen Blutzuckerspiegel &.sättigen damit nachhaltig (zb. Vollkorn)

• biol. Funktion: ausreichende Versorgung des Organismus mit Nährstoffen & Energie sicherzustellen

• Hungergefühl wird unter anderem reguliert durch Neurotransmitter, die im hypothalamus produziert werden (->wir können Gefühl von Hunger & Sättigung nur schwer willentlich beeinflussen)

• Übergewicht ist ein Risikofaktor, ist auch für viele Krankheiten indirekt verantwortlich

• Ungesunde Ernährungsweise kann zu hypertonie (Bluthochdruck) führen (v.a. erhöhte Kochsalz-& alkoholzufuhr)

• Risiko für koronare Herzerkrankungen steigt durch vermehrte Zufuhr tierischer Fette ->diese führen zu hohem Cholesterinspiegel & Bildung von Ablagerungen an den arteriellen gefäßwänden

• Diabetes mellitus typ 2 (tablettenzufuhr, kann aber auch zu Typ 1 (Insulin Injektion) werden, wenn bauchspeicheldrüse noch weniger Insulin produziert) kann durch zu viel Zucker entstehen -> Anstieg des Blutzuckerspiegels

  => ohne Behandlung kann es zu hyperglykämischem Koma, neuropathien (nervenbahnschädigungen) & gefäßschädigung kommen ->kann zum Tod führen (Organversagen)

• Krebserkrankungen

= fettleibigkeit (wenn fettanteil an gesamtmasse zu hoch ist)

• Ursachen: zu viel an Nahrung & zu wenig an Bewegung

• Auch gen. Faktoren spielen bei Entwicklung von Adipositas ne wichtige Rolle ->zeigt sich zb. Bei…

  • Hunger- & sättigungsregulation

  • Menge an Fettzellen

  • Verbrauch von Energien

• Gen. Disposition steht aber in Wechselwirkung mit konkretem Verhalten des Menschen

• niemals direkte Folge von fehlerhaften Ernährung, sondern ausgelöst durch Interaktion von psychischen/soz. Konflikten & ungünstigen Ernährungsgewohnheiten

• Faktoren, die Essstörung verstärken/aufrechterhalten:

  • ausgeprägte kognitive Kontrolle d. Nahrungszufuhr

  • fehlerhafte/verzerrte Infos

  • Vermeidung hochkalorischer Speisen

    ->Heißhunger

  • Durchführung radikaler Diäten

    ->Jojo-Effekt