Ausdauer + Kraft

Ausdauer kann als psychische und physische Ermüdungswiederstandsfähigkeit im Rahmen einer sportlichen Belastung beschrieben werden. Sie schließt auch die Erholungsfähigkeit nach Beendigung der Belastung mit ein.

Welche Vorteile Bringt die Grundlagenausdauer:

• Erhöhung der physischen Leistungungsfähigkeit

• Verbesserung der psychischen Belastbarkeit

• Verringerung der Technik und Taktikfehler

• Konstant hohe Reaktions und Handlungsschnelligkeit

• Optimierung der Erholunsfähigkeit

• Verbesserte Gesundheit

• Verletzungsminimierung

Folgende Anpassungsprozesse solltest du wissen:

1. Muskulatur —> Verbesserung der Energiebereitstellung, Muskelfasertypenverteilung

2. Herz-Lreislaufsystem —> Hypertrophie des Herzens, Herz arbeitet ökonomischer

3. Lunge —>Kontaktfläsche zwischen Luft und Blutkapillaren

4. Blut —> Mehr Erythrozyten (rote Blutkörperchen) hilft bei der Versorgung und beim Laktat Abbau

5. Stoffwechsel

1. Dauermethode

2. Intervallmethode

3. Wiederholungsmethode

4. Wettkampfmethode

Extensive Dauermethode:

• aerobe Bereich, 2mmol/l H.f. 120-150

• Wirkung:

  • Lange Reizdauer sorgt für Verbesserung der Fettverbrennung

  • Eignet sich zum Aufbau der Grundlagen Ausdauer sowie für lange Wettkampfstrecken

Intensive Dauermethode:

• Im Bereich der anaeroben Schwelle (4mmol/l), bei einer Hf. 150-175

• Die Intensität höher dem entsprechend die Belastungsdauer kürzer.

• Wirkung:

  • Zuckerstoffwechsel (glykogenspeicher)

  • Starke Superkompensation

  • Moderate Verbesserung der Grundlagenausdauer

  • Passt sowohl für reinen Ausdauersportarten als auch in Ball und Spielsportarten

Intervallmethode:

• Geplanter Echsen Zwischen Belastung und Pausen

• Unvollständige Pausen

Extensive Intervallmethode:

• Intensität nicht so hoch, dafür höheren Umfang - Kürzere pausen

• Wirkung:

  • Aerobe Energiebereitstellung verbessert sich, Grundlagenausdauer nimmt zu…

  • Besser geeignet für Ballsportarten als die Dauermethode, da sie eher der Spielbelastung entspricht.

Intensive Intervallmethode:

• Intensität nimmt zu, der Umfang nimmt ab.

• Wirkung:

  • Der Bereich der Belastung liegt bei 1-4 Minuten - Somit im Anaeroben bereich

  • Durch die hohe Intensität passt dies zu Sportarten wie Handball oder Basketball

Wiederholungsmethode:

• eine strecke mit maximaler Geschwindigkeit & Intensität - vollständige Erholungspausen

• Wirkung:

  • 100-3000 meter Läufer

Kraft bezeichnet die Fähigkeit des nerv-Muskel systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Die art der Kraft kann in 4 Bereiche unterteilt werden: Maximalktaft, Schnellraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft.

Es gibt 4 verschiedene Arten:

• Maximalkraft: Unter Maximalkraft versteht man die größtmögliche, willkürlich auszulösende Kraft, die das Nerv-Muskel-system gegen einen Wiederstand aufwenden kann.

• Schnellkraft: Ist die Fähigkeit, Wiederstände in einer kurzen Zeit, also mit hoher Geschwindigkeit zu Überwinden.

• Reaktivkraft: tritt aus, wenn ein Muskel nach schlagartiger Dehnung kontrahiert.

• Kraftausdauer: ist die wiederstandfähigkeit bei dauernder Kraftleistungen.

Die drei Ziele des Krafttrainings lauten:

1. Leistungssteigerung

2. Verletzungs- und Haltungsprophylaxe

3. Erhöhung des Selbstbewusstseins

Es gibt die nervalen Anpassung sowie die morphologisch-funktionelle Anpassungen:

• Verbesserung der nervalen Ansteruerung:

  • 1. Intermuskuläre Koordination —> das Zusammenwirjen zwischen verschiedenen Muskeln

  • 2. Intramuskuläre Koordination —> Zusammenspiel innerhalb eines Muskels

• Morphologische-funktionell:

  • Muskelhypertophie —> Muskelquerschnittvergrößerung

  • Hyperplasie

  • Stoffwechselanpassung