Ausdauer

Die Dauermethode ist gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen „sehr gering" und „Wettkampftempo" (extensive und intensive Dauermethode). Neben der gleichmäßigen Dauerbelastung sind auch Varianten möglich, bei denen das Tempo variiert wird (Tempowechselmethode, Fahrtspiel).

Die Dauermethode bewirkt eine Verbesserung der aeroben Kapazität. Die extensive Dauermethode ist die Trainingsmethode der Wahl, um die Grundlagenausdauer zu verbessern und ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining zu gestalten. Die intensive Dauermethode sieht Intensitäten im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle vor. Sie sollte erst nach der Ausbildung einer stabilen

Grundlagenausdauer zur Anwendung kommen.

Ruhe: geringe Belastungsintensität, Laktatspiegrl unverändert, Gleichgewicht zwischen Laktatprdouktion und elimination (Steady State)

Aerobe Schwelle: Laktatspiegel steigt, dennoch Gleichgewicht, bei Belastungsintensitäten unterhalb der serbien Schwelle erfolgt Energiegewinnung ausschließlich aerob

Aerob-anaerober Übergangsbereich: benötigte Energie kann nur durch zusätzlicher Energiegewinnung aus anaeroben- laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, immernoch Gleichgewicht

Anaerobe Schwelle: maximales Laktatgleichgewicht, Sauerstoffmenge gerade noch ausreichend für Gesamtenergiebedarf, Leistungssportler können max.45 min an dieser Schwelle bleiben

über anaerobe Schwelle: Laktat Produktion übersteigt Elimination, Ermüdung durch Laktatanhäufung und Übersäuerung -> Abbruch

Hauptschwierigkeit: Die Einhaltung der richtigen Belastungsintensität

Optimale Dosierung: in Kenntnis der aeroben & anaeroben Schwele möglich

Herzfrequenz:

• Belastungsintensität kann mit Herzfreuqenz gemessen werden

• Messung ist in unterschiedlichen Belastungssituationen möglich

Bsp: Ruhepuls >90 geringe Ausdauerfähigkeit, <50 sehr gute Ausdauerfähigkeit

Berechnung bei 18-Jährigen mit Maximaler Herfrequenz von 210s/min und einem Ruhepuls von 65 S/min für eine Intensitäz von 60%

-> HF= (210s/'min-65s/min) x 0,6+65 s/min =152

Also sollte der Schüler bei aeroben Läufen mit einem Puls von 152s/min trainieren um optimale Trainingswirkung zu erreichen

Die Herzfrequenz ist nicht nur von Alter & Trainingszustand abhängig sondern auch von weiteren Faktoren wie:

*- Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, Höhenlage oder Erkrankungen = Erhöhung der Pulsfrequenz

- * Medikamente, Tauchreflex oder Herzerkrankungen= Erniedrigung der

Herzfrequenz

1. Die Intensität der Laufbelastungen sollte nicht zu gering (keine Anpassung) und nicht zu hoch (Überlastung) sein. Sie hängt von der Wettkampfstrecke, auf die man sich vorbereitet, und der jeweiligen Trainingsmethode ab

2. Die Kontrolle der Intensität und damit des richtigen Belastungsbereichs erfolgt über die Herzfrequenz (s. auch Seite 30).

3. Die Häufigkeit sollte von 2x pro Woche auf 3-4 x pro Woche steigen.

4. Unterschiedliche Reize sind wichtig (Tempowechsel, ruhige Läufe) und damit auch verschiedene Trainingsmethoden (siehe auch Seite 27).

5. Zur schnellen Regeneration bei anaeroben Belastungen muss eine aerobe Grundlage gelegt werden. In jeder Woche sollte daher mindestens ein rein aerober Lauf erfolgen.

6. Die Regenerationszeiten bei aeroben Läufen liegt bei 24-48 h, bei anaeroben Läufen bei 48-72 h.

Damit Muskeln kontrahieren können, benötigen sie Energie. Die Energiequelle in der Muskelfaser ist das energiereiche Adenosintri-phosphat (ATP), bei dessen Spaltung Energie frei wird. Da das in der Muskelzelle gespeicherte ATP nur für wenige Muskelkontraktio-nen ausreicht, muss es ständig resynthetisiert werden. Dies geschieht entweder anaerob (Ohne Sauerstoff) oder aerob (mit Sauer-stoff). Alle Energiegewinnungsprozesse laufen gleichzeitig ab, solange die Speicher nicht leer sind. Bei hoher Intensität überwiegen die anaeroben Energieprozesse aus Phosphaten und Kohlenhydraten, bei geringer Intensität überwiegen die aeroben Prozesse aus

Kohlenhydraten und Fetten

Der ATP-Vorrat in der Muskelfaser reicht für Muskelkontraktionen von 1-2 s Dauer, danach wird ATP über im Muskel gespeichertes Kreatinphosphat gebildet. Die Energiegewinnung erfolgt verzögerungsfrei, die im Muskel gespeicherten Phosphate sind bei maximaler Belastung allerdings nach 6-8 Sekunden nicht mehr direkt für Muskelkon-

traktionen nutzbar. Die Energiegewinnung ist anaerob-alaktazid (anaerob = ohne Sauerstoff, alaktazid = ohne Bildung von Laktat, dem Salz der Milchsäure). Da diese Form der Energiegewinnung nach wenigen Sekunden nicht mehr brauchbar ist, müssen über weitere Energiespeicher die nicht mehr direkt nutzbaren Phosphate resynthetisiert werden.

Bei intensiven Belastungen, bei denen die Energie schnell geliefert werden muss und die länger als 8 s (und bis zu 2 Minuten) dauern, überwiegt die anaerob-laktazide Energiegewinnung (anaerob = ohne Sauerstoff, laktazid - unter Bildung von Laktat). Die Energie-

ausbeute ist relativ gering, eine Ermüdung setzt nach kurzer Zeit (< 1 min) ein. Beim Abbau der Kohlenhydrate ohne Sauerstoff werden Laktat und Wasserstoff- Protonen gebil-det. Die Wasserstoff-Protonen bewirken eine Übersäuerung in der Muskelzelle und damit eine schnelle Ermüdung. Grund für die recht kurze Nutzung dieses Energiegewinnungs-weges ist also nicht die Speicherentleerung wie bei den Phosphaten, sondern die Übersäuerung der Muskulatur. Dieser Ener-giegewinnungsweg wird auch Glykolyse genannt, da Glucose, ein Grundbaustein der Kohlenhydrate, ohne Sauerstoff zu Milchsäure und ATP verstoffwechselt wird.

Bei geringer Belastung erfolgt die Energiegewinnung mit Sauerstoff (aerob) über Kohlen-hvdrate und Fette. Die Energie wird langsam geliefert, die Energieausbeute ist hoch (etwa

10-mal so hoch wie bei der Glvkolvse). Während die Kohlenhydratspeicher nach 45 bis

90 min erschöpft sind (je nach Trainingszustand und Intensität), sind die gespeicherten Fette nahezu unerschöpflich. Je geringer die Intensität, desto höher ist der Anteil der Energiegewinnung aus Fetten. Diese benötigen zum Verbrennen mehr Sauerstoff als die Kohlenhydrate, aber sie haben auch eine sehr hohe Energieausbeute. Die aerobe Energiegewinnung läuft immer ohne Laktat-bildung ab.

Herz-Kreislauf-System:

• Herzvergrößerung

• Blutvolumen steigt -> mehr Sauerstoff kann transportiert werden

• Bessere durchblutung der Msukelzellen (Kapillarisierung)

Muskelzelle:

• Kohlenhydratsspeicher im Muskel nimmt zu

• Anteil an ST-Fasern erhöht sich

• Enzymaktivität für die aerobe und anaerobe-laktazide Energiegewinnung wird gesteigert

• Zahl und Größe der Mitochondrien wird vergrößert

• Sauerstoffspeicher im Muskel nimmt zu

Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Die Pausen werden so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat. Die extensive Intervallmethode ist gekennzeichnet durch einen hohen Umfang mit geringer Intensität, bei der intensiven Intervallmethode ist die Intensität höher und der Umfang geringer

Das HIT-Training ist, wie der Name sagt, durch Intervall mit sehr hohen Intensitäten gekennzeichnet. Belastungen bei einer Intensität von nahezu 100 % werden von sehr kurzen Pausen abgelöst, die Gesamtdauer der Trainingseinheit beträgt 4 bis 20 min.

Beispielsweise ist „Tabata" ein bekannter Vertreter des HIIT-Trainings. Eine Einheit dauert vier Minuten. In 8 Runden wechseln sich hochintensive Belastungen, die 20 s andauern mit Pausen von 10 s ab. Dabei werden sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig bean-sprucht. Ziel des Tabata-Trainings ist die Verbesserung der aeroben und die anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit sowie der Kraft-fähigkeit, hier v. a. der Kraftausdauer. Tabata ermöglicht bei einer kurzen Trainingsdauer hohe Anpassungsvorgänge. Allerdings bedingt ein derart hochintensives Training auch eine längere Regenerationszeit.