Kraft

- Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln

- Muskelfaserbündel bestehen aus vielen parallel liegenden Muskelfasern (kleinste zelluläre Einheit)

- Jede Muskelfaser enthält mehrere tausende Myofibrillen, die sich aus tausenden Muskelfilamenten (Aktin, Myosin,Tintin) zusammensetzen

- Aus den Myofibrillen lässt sich ein Muster erkennen - stellt die einzelnen Sarkomere dar

2.2 Muskelkontraktion

Gleittheorie der Muskelkontraktion:

- Während Kontraktion verkürzen sich Sarkomere

- Aktinfilamente (dünner) werden zwischen Myosinfilamente gezogen (dick)

- Dies geschieht unter Energieverbrauch durch Spaltung von ATP

- Titinfilamente nicht direkt beteiligt - sorgen für Elastizität und Stabilität der Muskelfasern und zentrieren

- Myosinfilamente zwischen Z-Scheiben

Spannungskräfte der Kontraktion werden von Bindegewebe und Sehnen auf Knochen übertragen - dadurch kommt Bewegung erst zustande

- Muskel kann so Gelenk entweder beugen oder strecken, für Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel notwendig

- Agonist und Antagonist dehnen sich gegenseitig

Das Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten bei gezielten Bewegungsabläufen bezeichnet man als intermuskuläre Koordination

- Beugen: Beugemuskel Agonist, Streckmuskel Antagonist

- Strecken: Streckmuskel Agonist, Beugemuskel Antagonist

2.3 Motorische Einheit

Def.: Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierten Muskelfasern bezeichnet man als motorische Einheit

2.4 Spannungsentwicklung

Def.: Die Koordination zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskuläre Koordination

intramuskuläre Koordination wird durch zwei Prozesse gesteuert:

- Rekrutierung: Aktivierung einer bestimmten Anzahl motorischer Einheiten

- Frequenzierung: In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz (Impulse/sec) werden motorische Einheiten mit

unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert

- Aktivierung: erst ST-Fasernn, dann FTO-Fasern, dann FTG-Fasern

2.5 Arbeitsweisen der Muskulatur

Dynamische Arbeitsweisen:

Überwindend = positiv-dynamisch (konzentrisch)

- Muskulatur wird kürzer, dicker und härter

- Spannungszunahme mit Verkürzung

- Innere Kraft (Muskulatur) > äußere Kraft (Schwerkraft, Muskelkraft eines Partners, ...) - Bsp.: heben in den Ballenstand

Nachgebend = negativ-dynamisch (exzentrisch)

- Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung) - Innere Kraft < äußere Kraft

- Bsp.: senken aus dem Ballenstand in den Stand

Nachgebend-überwindend (Kombination) = reaktiv

- Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung) und anschließender Verkürzung - Zunächst äußere Kraft größer als innere, dann umgekehrt

- Bsp.: Absprungphase bei Sprüngen

Statische Arbeitsweise:

Statisch-haltend

- Muskeln härter und dicker, aber keine Verkürzung

- Zeitlich begrenzt, da Muskeldurchblutung stark behindert wird durch Zusammenpressen der Blutkapillaren - Bsp.: Kreuzhang an den Ringen

- Meist jedoch haltend-bewegend in der Praxis (wie Handstand-Abrollen)

3.1 Maximalkraft

Def.: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann.

- je größer äußerer Widerstand, desto bedeutender die Maximalkraft (Bsp.: Gewichtheben)

- Verbesserung durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts und Verbesserung der intra- und intermuskulären

Koordination

Leistungsbestimmende Faktoren

- Energiereiche Phosphate (ATP, KP) müssen in ausreichender Menge vorhanden sein - Belastung im Bereich von

wenigen Sekunden - anaerob-alaktazide EG

- Muskelquerschnitt: je größer, desto höher ist die Zahl der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin

- Intramuskuläre Koordination: je mehr motorische Einheiten gleichzeitig kontrahiert werden, desto größer ist

- entwickelte Kraft

- Intermuskuläre Koordination: durch gutes Zusammenspiel kann sich die Kraft der Agonisten optimal entwickeln

- Motivation: große Kraftentwicklung durch willkürliche Kontraktion benötigt Willenskraft und Motivation

Anthropometrische Merkmale wie zB. Arm- und Beinlänge bestimmen Hebelverhältnisse und entstehende Drehmomente

3.3 Schnellkraft

Def.: Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen.

Leistungsbestimmende Faktoren

- Alle leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: Je größer die Kraft, desto schneller kann bestimmte Masse

- beschleunigt werden.

Intra- und Intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn: Je mehr motorische Einheiten unmittelbar zu Beginn

der Kraftentwicklung gleichzeitig aktiviert werden können (Rekrutierung + Frequenzierung) & je besser die

- Muskelaktionen aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich die Explosivkraft entwickeln

- Muskelfaserstruktur: hoher Anteil an FTG-Fasern für schnellkräftige Aktionen

- Körpertemperatur: Erhöhung um 2 Grad - Kontraktionsgeschwindigkeit um 20% schneller

Vorspannung des Muskels: Durch Vordehnung wird Spannung erzeugt - begünstigt schnelle und hohe Spannungsentwicklung; Höhe der Vorspannung abhängig von Dehnfähigkeit der Agonisten bzw. bei Ausholbewegungen Kraft der Antagonisten

Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ)

- Spannung wird durch entgegengesetzte Bewegung erzeugt

- Energie der Vordehnung wird auf entstehende Energie bei Kontraktion addiert - Dadurch fällt Spannung viel größer aus

3.4 Kraftausdauer (7 sec - 2 min, Ausnahmen zB. Schwimmen bis zu 6 min)

Def.: Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden

Krafteinsätzen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung.

- dynamische und statische Kraftausdauer, oder beide zusammen (Bsp. Geräteturnen)

Leistungsbestimmende Faktoren

- Alle leistungsbestimmende Faktoren der Maximal und/oder Schnellkraft: Je besser Kraftfähigkeiten ausgeprägt sind,

desto länger können spezifische Kraftanforderungen aufrecht erhalten werden, da Muskulatur bei gleicher

- Anforderung geringer belastet ist

Anaerob-laktazide EG: Unabhängig vom Kraftniveau kann sich ein Muskel nur so gut und so lange mit hoher Spannung kontrahieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP durch den anaerob – laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist

Maximalkraft:

Gesundheit - ausreichend wenn Maximalkraft der einzelnen Muskeln so gut entwickelt ist dass es zu keinen Verletzungen führt

Fitness und Leistung- Maximalkraft muss gezielt trainiert werden, da Schnellkraft und Kraftausdauer davon abhängig sind

Kraftausdauer:

Gesundheit - Kraftausdauertraining vorallem für Rumpfmuskulatur kann Ermüdung einzelner Muskelgruppen verhindern

Fitness - um in Phasen intensiver Belstung nicht zur schnellen Erschöpfung zu gelangen

Schnellkraft:

für Gesundheit unwichtig aber für Fitness in Schnellkraft abhängigen Sportarten seine Leistung zu verbessern

Untrainierte : Vor Beginn -> Anpassungs- Gewöhnungstraining 2-4 Wochen )

Intensität : unter 30%

• vor dem Krafttraining gut aufwärmen , nach dem Training Lockerungs -Dehnübungen

• subjektives Belastungsempfinden = mittel bis schwer

• Übungen ruhig und korrekt ausführen , Pressatmung vermeiden

• In einer Trainingseinheit Agonist und Antagonist trainieren

• Pausen nicht nur nach Zeit , sondern auch nach Wohlbefinden ausrichten

• Übungen im Wechsel kombinieren

Die Kontraktion eines Skelettmuskels wird willentlich über Nervenfasern angesteuert und erfolgt über motorische Einheiten. Eine motorische Einheit besteht dabei aus einer motorische Nervenzelle und der von ihr innerbetrieblich Muskelfaser

Dabei kann eine Nervenzelle zwischen 10 Muskelfasern bei sehr feinmotorischen Muskeln und 1600 Muskelfasern ansteuern. Die verschiedenen motorischen Einheiten eines Muskels arbeiten niemals alle gleichzeitig, sonden phasenverschoben, wodurch es zur gleichmäßigen Kontraktion des gesamten Muskels kommt.

Von intramuskulärer Koordination spricht man, wenn mehrere motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig aktiviert werden

Von intermuskulärer Koordination spricht man bei Zusammenspiel mehrerer Muskeln bei einer Bewegung

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand ausgeübt werden kann

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei long andauernden oder sich wiederholenden dynamischen und statischen Kraftleistungen

Reaktivkraft ist die Fähigkeit bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen. Es findet eine Kombination von konzentrischer und extrentrischer Arbeitsweise statt, wobei die Zeitspanne von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion unter 200ms liegen muss

fin Training zur Verbesserung der Maximalkraft sollte insbesondere für Anfänger*innen immer zuerst auf eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) durch ein Muskelaufbautraining (MA-Training) abzielen. Die Wirkung (der Mechanismus) des MA-Trainings ist zwar bei Anfänger*innen zu Beginn eine neuronale Anpassung, die Belastungen des MA-Trainings sind für Anfän-ger*innen aufgrund der nicht allzu hohen Gewichte, die gewählt werden, angemessener. Erst danach kann ein deutlich belastende es intramuskuläres Maximalkrafttraining erfolgen, das vor allem auf eine verbesserte Rekrutierung aller Muskelfasern zielt.

Das Muskelaufbautraining ist eine Methode mittlerer bis hoher Intensitäten und mittlerer Wiederholungszahlen

Das Intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training) ist eine Methode hoher und höchster Intensitäten und geringer Wieder-holungszahlen. Es eignet sich daher nur für Fortgeschrittene

Schnellkrafttraining ist durch Methoden mitlerer Belastungsintensitäten und Wiederholungszahlen, eine konzentrische Arbeitsweise und eine maximale Ausführungsgeschwindigkeit gekennzeichnet

Das. Reaktivkrafttraining ist durch Methoden mit schnellem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur und durch eine sehr hohe Intensität gekennzeichnet. Es eignet sich daher nur für Fortgeschrittene.

Das Kraftausdauertraining ist eine Methode mit geringer bis mittlerer Belastungsintensität und hohen Wiederholungszahlen bis hin zur Erschöpfung

• Aufgrund der zentralen Stellung der Maximalkraft, sollte das primäre Ziel von Kraftraining die Steigerung der Maximalkraft sein,

• Es sollte immer ein Kräftegleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist herrschen. Sogenannte muskuläre Dysbalancen durch Krafttraining sind zu vermeiden, da sie langfristig zu orthopädischen Problemen führen können. Zum Beispiel verkürzt sich durch einseitiges Liegestütztraining die Brustmuskulatur während die das Schulterblatt haltende Muskulatur abgeschwächt wird. Daher muss beim Krafttraining immer auch der Antagonist (Gegenspieler) angemessen gekräftigt werden.

• Belastungsintensität und Bewegungsausführung

  Langsame Bewegungsausführungen bei niedriger Intensität beanspruchen besonders ST Fasern, hohe Intensitäten und schnelle Ausführungen nutzen eher FT-Fasern.

• Bodybuilding und Körpergewicht

  Krafttraining kann im Kraft- oder Gesundheitssport eingesetzt werden, um ausschließlich Muskelwachstum oder eine Regulierung des Körpergewichts zu erzielen.

• Allgemeine Hinweise zum Krafttraining

  -Die Muskeln sollten langsam erwärmt werden. Das kann auch durch leichte Kraftübungen zu Beginn erfolgen.

  -, Es ist auf eine korrekte und funktionale Durchführung zu achten.

  -Die Endstellung der Gelenke sollte nicht mit Schwung erreicht werden.

  -Bei der Belastung ausatmen und Pressatmung vermeiden,

  -Die Übungen sollten mit gerader Wirbelsäule absolviert werden.

  -Dem Körper ist genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

  -Die Ernährung ist dem erhöhten Energieaufwand anzupassen.