Welche Anforderungen können an die Ernährung im Sport gestellt werden?
Leistungssteigernd
Einfach zu verstehen
Angemessene Kosten
Möglichst einfach und praktikabel
Anforderungen an die Regerenation beachten —> Gesundheitsfördernd
Individuell abgestimmt
Welche Übergruppen an Nährstoffen können verstanden werden?
Haupt-/ Makronährstoffe
Mikronährstoffe
Welche Gruppen an Nährstoffen können unterschieden werden?
Kohlenhydrate
Fette
Proteine
Mengenelemente
Spurenelemente
Vitamine
Sekundäre Pflanzenstoffe
Ballaststoffe
Flüssigkeit
Welcher Nährstoffgruppe können Kohlenhydrate zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Welche Beispiele können die Gruppe gut vertreten?
KH sind teil der Makro-/ Hauptnährstoffe
KH dienen vor allem als Energielieferanten
Generell sind KH Polysaccharide, Glukose ist als Monosaccharid ein bekanntes bsp.
Welcher Nährstoffgruppe können Fette zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Fette sind teil der Makro-/ Hauptnährstoffe
Fette dienen als (Langzeit)Energielieferanten, werden aber auch für Strukturen und Membranen gebraucht (z.B. Abgrenzung zwischen den Organen), weiter werden sie für manche Hormone gebraucht.
Prominentes bsp. ist Cholesterin
Welcher Nährstoffgruppe können Eiweiße/ Proteine zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Proteine sind teil der Makro-/ Hauptnährstoffe
Proteine dienen nur nebensächlich als Energielieferanten. Vor allem dienen sie viel als Basis für die eigens synthetisierten Enzyme und Hormone. Weiter brauchen wichtige Strukturen Proteine zum Aufbau (Muskeln) und das Immunsystem braucht Eiweiße.
Die Aminosäuren sind ein prominentes bsp. für Proteine
Welcher Nährstoffgruppe können Vitamine zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Vitamine sind teil der Mikronährstoffe
Vitamine können in fett (ADEK)- und wasserlöslich (B+C) eingeteilt werden.
Vitamine haben im Körper viele verschiedene Aufgaben, so sind sie z.B. am Energiestoffwechsel beteiligt, dienen als Antioxidantion und haben einen Einfluss auf das Wachstum und die Sinnesorgane.
Ein prominentes bsp. ist das Vitamin A, das das Sehen, die Haut und die Schleimhäute unterstützt.
Welcher Nährstoffgruppe können Mengenelemente zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Mengenelemente sind teil der Mikronährstoffe.
Als Mengenelemente werden Mineralstoffe verstanden, die mit einer Menge > 100mg/d aufgenommen werden.
Ihre Aufgaben liegen vor allem in der Regulation des osmotischen Drucks und im Strukturaufbau.
Passende bsp. sind Na+ das mit den osmot. Druck reguliert und Ca2+, das sowohl zum Knochenbau, wie auch zur Muskelkontraktion benötigt wird.
Welcher Nährstoffgruppe können Spurenelemente zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Spurenelemente sind teil der Mikronährstoffe.
Als Spurenelemente werden Mineralstoffe verstanden, die mit einer Menge < 100mg/d aufgenommen werden
Spurenelemente haben Vielfältige Einsätze als Antioxidation, Hormonbausteine und im Strukturaufbau.
Ein bekanntes bsp ist Fe2+ das im Hämoglobin zum Einsatz kommt.
Welcher Nährstoffgruppe können Flüssigkeiten zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Flüssigkeiten werden keiner Gruppe zugeordnet.
Flüssigkeiten dienen vor allem als Lösungs- und Transportmittel, sowie zur Thermoregulation.
Die relevantesten Beispiele sind Wasser und Alkohol.
Welcher Nährstoffgruppe können Ballaststoffe zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Ballaststoffe werden keiner Gruppe zugeordnet.
Ballaststoffe übernehmen in der Verdauung Regulationsaufgaben und dienen zur Krebs-Prophylaxe.
Bekannte bsp. sind Zellulose und Pektin
Welcher Nährstoffgruppe können Sekundäre Pflanzenstoffe zugeordnet werden und welche Aufgabe haben sie?
Sekundäre Pflanzenstoffe werden keiner Gruppe zugeordnet.
Zelluläre Pflanzenstoffe dienen als Antioxidantien, sind im Immunsystem unerlässlich, haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterin Spiegel und dienen zur Krebsprophylaxe.
Bekannte beispiele an Untergruppen sind Carotinoide und Polyphenole
Mit welchen Komponenten kann der Energieverbrauch beschrieben werden?
Welcher Energiemix sollte als Standard angesehen werden, und wie wird empfholen, dass Kraftsportler/ Leistungssportler davon abweichen?
Der Größte Teil der Energie sollte über Kohlenhydrate zugenommen werden. Danach sollten Fette folgen. (2/3 KH)
Ausdauersportler sollten in diesem Energiemix Kohlenhydrate noch stärker fokussieren, da die meiste Ernegie im aeroben Stoffwechsel verbraucht. —> Bis 75% aus KH
Kraftsportler sollten Eiweißen und Fetten mehr Raum geben. —> Bis 50% aus KH
Welchen allg. Empfehlungen kann in Hinblick auf die Ernährung gefolgt werden?
Nahrungsmittel > Nährstoffe —> ganzheitlicher Ansatz
Aufnahme auf mehrere Mahlzeiten verteilen —> reduziert glykämische Last
So wenig und schonend wie möglich verarbeiten —> Nährstoffe bleiben erhalten
Fisch gerne 1-3x pro Woche —> Proteine & ungesättigte Fette
Rotes Fleich 0-1x pro Woche —> zu viel rotes Fleisch hat negative Effekte wie z.B. Entzündungsfördernd
5 Handvoll Obst & Gemüse pro Tag (je nach Quelle auch allg. bis zu 5 Mahlzeiten am Tag empfohlen)
Viel Flüssigkeit
Wenig Zucker & Salz
Hohe Nährstoffdichte vor hoher Energiedichte bevorzugen z.B. lieber Vollkornbrot
Welche Fehler werden häufig bei der Ernährung gemacht?
Zu wenige/ viele Kalorien
Falsche Fokus in Makronährstoffen
zu wenige komplexe KH (Lieber Volkkornreis)
Zu viele gesättigte Fette
—> Zu wenige Balaststoffe
Unterversorgung Vitamine
Mineralstoffe falscher Fokus (z.B. zu viel salz, zu wenig Eißen)
Zu wenig frisches Obst & Gemüse, gerade bei Kindern & Jugendlichen
Unpassende Adaption an Trainings-/ Wettkampfbedingungen
Zu viel Alkohol
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