.Ganz nah an den Beckenrand
.Arme liegen auf dem Rand
.Brust, Bauch, Hüfte und Zehen berühren Beckenwand.
Ein Bein so weit wie möglich nach hinten weg strecken und einige Sekunden halten.
.Eine Armlänge vom Beckenrand entfernt, Beine hüftbreit auseinander, eine Hand auf den Rücken legen, die zweite Hand greift die Umlaufrinne.
.Liegestützbewegung mit einem Arm, dann wechseln
-Hände greifen Umlaufrinne, Füße gegen die Wand stützen, knie sind gebeugt.
-Gesäß im Halbkreis von links nach rechts schwingen.
-Ein Hand am Beckenrand, Gewicht auf ein Bein verlagern.
-Das andere Bein führt gestreckt immer größer werdender Kreisbewegung durch.
-Rücken an Beckenrand stabilisiert, Arme liegen auf Beckenrand.
-Knie anziehen, Beine wieder ausstrecken, kreisende Bewegung.
.Variante 1: Beine strampeln horizontal gestreckt.
.Variante 2: Übung in Bauchlage durchführen (Beinkraul)
Frog Junp
-Im Grätschstand mit gebeugten knien, Hände vor dem Körper falten.
-Mit beiden Beinen abstoßen und die Knie seitlich so hoch wie möglich ziehen.
-Hände werden nach unten gestreckt.
Hampelmann
-Wie Hampelmann an Land, nur werden die Arme lediglich bis zur Wasseroberfläche gehoben.
Variante 1: Ohne Bodenberühung
Variante 2: Schrittsprung anstatt Grätschsprüng; Arme schwingen seitlich mit.
Hock-Streck-Bewegung
-Rücken an Beckenrand stabilisiren, Arme liegen auf Beckenrand.
- Beine anhocken und horizontal nach vorne strecken und wieder anziehen.
Hulk
- Arme seitlich ausstrecken, breiter Stand, eintauchen bis die Schultern unter Wasser sind.
- Nun kraftvoll die Arme nach vorn und dann zur Brust bewegen und wieder nach außen.
Variante: Arme nach unten drücken jnd dann zur Brust.
Lagenwechsel
- In Bauchlage beginnen; Beine nach hinten weg strecken wie zum Brustschwimmen
-Beine dann anziehen und unter dem Körper durchführen zur Rückenlage und weg strecken.
- Lagenwechsel mehrfach wiederholen; Arme rudern dabei seitlich mit ( zum stabilisieren)
La Ola
- Alle Teilnehmer stehen in einer Reihe.
- Der erste in der Reihe springt hoch, direkt nacheinander von den anderen gefolgt.
Paket-Transport
- Zu dritt zusammen, Person in der Mitte hakt sich bei den anderen unter ( kein Bodenkontakt)
- Die beiden außen transportieren „ das Paket “ durch das Becken
Partnerschanze
- Paarweise zusammen, Teilnehmer 1 beugt leicht die Beine, greift die Finger ineinander und streckt die Arme nach unten, Handflächen zeigenach oben.
- Teilnehmer 2 stellt einen Fußmauf die Hände des Partners und halt sich an dessen Schultern fest
- Teilnehmer 1 hebt Teilnehmer 2 mit Schwung hoch, Teilnehmer 2 drückt sich nach oben ab und springt.
Vorsicht: Beckentiefe und Beckengröße berücksichtigen.
Pendel
-Am Beckenrand festhalten, gestrecktes Bein vor oder hinterndem anderen Bein nach limks und rechts durchschwingen.
Power
- Nun kurze schnelle Vor-Zurück-Bewegungen ausführen (hohe Intensität)
-Variante: Schwungbewegungen erweitern bis Hände sich vor dem Körper berühren.
Sägen
- Paarweise zusammen und an den Händen fassen.
- Wechselseitig die Arme nach vorne und hinten schieben / ziehen.
- Variante: Kreissägen; mit Poolnudel / Brett etc.
Schaukel
- Im Wechsel gegengleich hochspringen und tiefgehen.
Schaukelpferd
- Grätschstand Arme liegen seitlich gestreckt auf Wasseroberfläche.
- Gewicht nun auf eine Seite verlagern und dasandere Bein anheben.
- Dann kickt das angehobene Bein zur Seite und leitet den Seitenwechsel
Scheibenwischer
- Rücken an Beckenrand stabilisieren, Arme liegen auf Beckenrand.
- Beine horizonal nach vorne strecken und nach links und rechts schwenken.
Schmetterling
- Hände vor der Brust zu Fäusten ballen.
- Elbogen mit Schwung nach oben und unten bewegen (Flügelachlag)
Schuhplattler
- Zu Beginn leicht hüpfen, Arme schwingen gegengleich mit.
- Nun ein Knie anziehen und die diagonale Hand zum Knie führen.
- nun versuchen die Hand und den Fuß zusammen zu führen ( Oberkörper aufrecht halten!)
Variante 1: Hand und Fuß der gleichen Seite außen zueinander führen.
Variante 2: Hand und Fuß der gegenseite hinter dem Rücken zusammen führen.
Toter Mann
- In Rückenlage auf dem Wasser treiben lassen. (Evtl.Poolnudeln unter den Kniekehlen und Achseln zur Unterstützung)
- Durch ein- und ausatmen die Auftriebswirkung variieren.
Trizeps
- Breiter Stand, Knie gebeugt, eintauchen bis die schulter unter Wasser sind.
- Oberarme am Körper, Unterarme nach oben beugen, Handflächen zeigen nach oben.
- Unterarme schnell und kräftig nach unten drücken, langsam nach oben ziehen.
Variante: als Bizepsübung die Arme schnell und kräftig hochziehen.
Underwater Clap
Arme seitlich gestreckt; ein Knie anheben und Hände darunter zusammenklatschen
Variante 1: mit nach vorn ausgestrecktem Bein.
Variante 2: in breitem Stand bleiben, Arme nach unten führen und vor und hinter dem Körper zusammen klatschen.
Wandgrätsche
- Hände greifen Umlaufrinne, Füße gegen die Wand stützen, Knie sind gebeugt.
- Springen in Grätschstellung.
Variante: in Grätschstellung Hüfte nach links und rechts schieben.
Wand hoch laufen
- Stand vor Beckenrand, Hände greifen Umlaufrinne.
- Mit den Füßen an der Beckenwand hochlaufen und wieder runterspringen.
Variante: Füße an der Wand, Beine durchstrecken und wieder beugen.
Waving the ring
- Ganze Gruppe stellt sich im Kreis auf, immer zwei mit dem Gesischt zueinander.
- Nun laufen die Teilnehmer nach vorn aneinander vorbei und geben sich dabei nacheinander erst die rechte, dann die linke Hand
(Partner evtl. heranziehen)
- Außendrehung ( ein Knie anheben und nach außen rotieren und wieder ran)
- Sidsteps
- Standschwimmen> in Schritstellung arme seitlich ausstrecken, mit Druck die Hände knapp unter der Wasseroberfläche nach vornbbringen ( Handflächen zeigen nach vorn) und wieder zurück ( Handflächen wenden)
- Verdrängungsklatschen ( beide Hände in Vorhalte auf das Wasser vor/zurück, zur Seite, in gleicher Richtung (links/rechts), entgegengesetz schieben )
- Wasser schneiden ( in Schrittstellung, Hände am Körper vorbei durch das Wasser ziehen)
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