2. Trainingsbelastung, Übertraining und Regeneration

Belastung

• Summe der Trainingsreize, die auf einem Sportler einwirken

• Unabhängig vom Trainingszustand

Beanspruchung

• Individuelle Inanspruchnahme körperlicher und psychischer Leistungsvoraussetzungen eines Sportlers bei der Bewältigung von Belastungsanforderungen (z.B. Trainingsreizen)

-> Bei gegebener Belastung ist die Beanspruchung des Individuums von dessen Trainingszustand abhängig

Wovon hängt die Gesamtbelstung ab?

• Von den Programmen in den einzelnen Trainingseinheiten

• Vom Pensum der Trainingsbelastung über das Trainingsjahr

• Von der Wettkampfdichte

Überlastungssyndrom

• komplexe Überbelastungserscheinungen aufgrund eines chronischen Missverhältnisses zwischen hohen Leistungsanforderungen in Training und Wettkampf und zu geringer Belastbarkeit

• Mitunter auch auf externe Faktoren (außerhalb des Trainings) zurückzuführen (Prüfungsstress, private Probleme, Häufung von Terminen und Anforderungen)

• verminderte Leistungsfähigkeit ohne offensichtlichen krankhaften Organbefund

Symptome beim sympathikotonen Überbelastungssyndrom

• Erhöhrte Herzfrequenz in Ruhe

• Verzögerter Rückgang der Herzfrequenz nach Belastung

• Gesteigerter Energieumsatz

• Herabgesetzter Appetit

• Gewichtsabnahme

• Leichte Erregbarkeit und Gereiztheit

• Schlafstörungen

• Hormonelle Fehlregulation

Symptome beim parasympathikotonen Überbelastungssyndrom

• Häufigere Form im LEistungssport

• Leichte Ermüdbarkeit, verminderte Belastbarkeit

• Oft ausgeprägte Erniedrigung der Ruheherzfrequenz (Bradykardie)

• Deutlich verschlechterte Koordination besonders bei höheren Belastungsintensitäten

• Leistungsminderung, vor allem bei hohen Belastungsintensitäten und Bei Sports

• Ursache: vegetative Fehlsteuerung

Indikatoren für Überbelastungssyndrome

• Ansteigende Serumskonzentration vom Harnstoff (vermehrter Eiweißstoffwechsel)

• Erhöhte Kreatinkinase-Konzentration im Blut (erhöhrte Muskelbelastung)

• Höhere Herzfrequenzvariabilität

  -> Es gibt derzeit keine zuverlässigen Marker, mit der ein beginnendes Überbelastungssyndrom sicher diagnostiziert werden kann

Ursachen:

• Funktionsreserve an Enzymen, Hormonen und Aminosäuren geht zurück

• Verschiebung des Gleichgewichts im Proteinhaushalt

• Zunahme des Proteinstoffwechsels

Behandlung:

Bei sich bereits andeutenden Übertraingszuständen:

• Drastische Reduktion von Trainingsumfängen- und -intensitäten

• Überdenken und Ändern der Trainingsplanung (Belastungsdynamik)

• Ausschalten von externen Stressfaktoren

• Aktive Regenereationsmaßnahmen

• Veränderung des (Trainings-)Alltags- bis zum “Tapetenwechsel”

• Psychosoziale Hilfestellung

• Entwicklung der Fähigkeit zur Selbstbeobachtung

• Ärztliche Kontrolle des Gesundheitszustandes

• Gesunde Lebensweise (Schlaf, Ernährung, Gesamtbelastung)

Prophylaxe

Systematische Trainingsplanung:

• Langfristiger Trainingsaufbau, rationale Planung und Organisation

• Vermeidung von Ermüdungsakkumulation, ausreichende Erholung nach längeren oder intensiveren Belastungen

• Sinnvolle Periodisierung (Wechsel von Belastung und Erholung, Wechsel der Trainingsmittel und Trainingsmethoden,…)

• Vermeidung von Monotonie und Stereotypie des Trainings

• Trianingsprotokollierung und Dokumentation

Lebensgewohnheiten:

• Vermeidung von Einflüssen, die die Belastbarkeit herabsetzten (hohes Arbeitspensum, wenig Schlaf, einseitige Ernährung, Stress,…)

• Selbstbeobachtung

• Regelmäßige sportärztliche Kontrolle

1. Periodisierung des Trainings, Belastungswechsel, Erholung

• Zyklischer Wechsel von Belastung und Erholung auf allen Ebenen (TE, MIZ, MEZ), Einbau von Entlastungszyklen

• Wechseln von Trainingsmitteln, Trainigsmethoden (Intensitäten und Umfängen)

• Kopplung unterschiedlicher Beanspruchungen innerhal einer TE bzw. von TE zu TE (z.B. Schnelligkeit + extensive Ausdauer, Technik + extensive Ausdauer, Maximalkraft + Schnellkraft)

• Wechsel der beanspruchten Systeme:

  • LA: Sprünge + Würfe, Schwimmen: Beinarbeit + Armarbeit, Kraft: KNiebeuge + Bankdrücken, Stoffwechsel: CrP und aerobe Glykolyse

• Überangsperiode: gezielte aktive und passive Regeneration

• Aber: keine totale Entlastung in der Übergangsperiode:

  • Risiko des Entlastungssyndroms (v.a. Kraftausdauersportarten)

  • Gewichtszunahme,…

  • übermäßige LEistungsverluste (zu hoher Wiederherstellungsaufwand)

• Übergangsperiode: ungewohnte Reize (z.B. andere sportarten)

1. Allgemeines Trainnig des Stütz- und Bewegungssystems

2. Vorsicht bei neun Belastungsreizen / Trainingsumstellung

3. Sinnvoller Aufbau von Trainingseinheiten

4. Trainingsbegleitende Maßnahmen

   • Cool down

   • Maßnahmen zur Vermeidung von Entzündungsreaktionen

   • Ausgewofene, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr

   • Mineralien v.a. in Form von Obst und Gemüse

   • Prophylaktische Physiotherapie: Massage, Funktionsgymnastik, Elektrotherapie

   • Kryotherapie, Wärmepackungen

   • Frühzeitiges Auskurieren von Verletzungen

5. Psychophysische Erholungstechniken

6. Vernünftige Wettkampfplanung