4. Sporternährung

- Energie- und Wasserzufuhr

- Proteine für Muskelaufbau

- Muskelkrämpfe/ allgemeine Müdigkeit vorbeugen

- Nervenübertragung

- Muskelarbeit

- Blut-Zirkulation

- Gewebesynthese (Aminosäure + ATP = Protein)

- Verdauung

- Drüsenabsonderung

1 kcal = 4,186 kj

• Summe: 5200 kcal

Wovon hängt der Leistungsumsatz ab?

- Belastungsintensität, Belastungsumfang, Sportart

- Bewegungsökonomie

- Klima, Bekleidung

- Körpergewicht

- Luftwiderstand, Reibung, Bodentyp, Wind

- Geländeprofil

Intensitäts-/ Umfangs-Konstellationen und Energiesubstrate:

- Leichte-mittlere Intensität, Dauer bis 1 Std. (z.B. extensiver Dauerlauf):

50 % Glykogen, 50 % Fettsäuren

- Mittlere Intensität. Dauer bis 1-3 Std. (z.B. Training Radsport, Skilanglauf):

60-80 % Fette, 20-40 % Kohlenhydrate

- Hohe Intensität, Dauer bis 30 Min. (z.B. 10000 m WK):

10 % Fette, 90 % Kohlenhydrate

- Spielsportart (z.B. Fußball-Spiel, 90 Min.: Wechsel von kurzen hohen Intensitäten,

niedrigen Intensitäten und Belastungspausen)

Substrat v.a. Kreatinphosphat, Kohlenhydrate -> Auffüllung in Halbzeit möglich

mediterane Ernährungspyramide

deutsche Ernährungspyramide

- Mediterrane Küche: Obst und Gemüse haben dieselbe Priorität wie Getreideprodukte

- Für Sporternährung mediterrane Küche geeignet, denn: Kohlenhydrate mit geringer

glykämischer Last dominieren, Weißmehlprodukte reduziert

- Insgesamt mediterrane Ernährung kohlenhydratreicher!

Glykämischer Index (GI):

- Maß für den Anstieg des Blutzuckers über Norm, bezogen auf Glucose (GI= 100)

z.B. Weißbrot: GI= 70

Glykämische Last (GL):

- Produkt aus GI und Menge

z.B. GI von Wassermelonen höher als von Weißbrot, aber da Weißbot mehr Kohlenhydrate

enthält à GL von Weißbrot 2,5-fach höher als von Wassermelonen

z.B. GL 100 g Baguette = GL 700 g Möhren

- Indikator für ausgelösten Insulinbedarf

Bedeutung des GI:

- Vor allem für Zwischenmahlzeiten beim Training und im Wettkampf (mit Getränken geben!)

• Glucose lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und absinken (Schädigung von Blutgefäßen)

• Körper schttet bei erhöhtem Traubenzuckerkonsum große Mengen Insulin aus (Glucose gelangt in die Zellen)

  • Leistungs- und Konzentrationsloch, Heißhunger

Carbo-Loading

• KH-Übersättigung vor Ausdauerwettkämpfen

Sportarten

• Ausdauersportarten

Abluaf:

• Entleerung der KH-Speicher durch anhaltende Belastung bei reduzierter KH-Zufuh (Fett- und Eiweiß-Diät über 3-4 Tage)

• 6 Tage vor dem Wettkampf Reduzierung des Trainings und Stiegerung der Kohlenhydratzufuhr (KH-Tapering)

Reakion:

• Glykogenspeichermenge wird in den beanspruchten Muskeln deutlich erhöht

Probleme:

• Keine intensiven KH-Gaben zwischen 90 und 45 min vor dem Start, da ca. 45 Min. nach KH-Einnahme erfolgt eine Insulin-Ausschüttung -> Blutzuckersenkung

• Reaktion des Körpers auf Carbo-Loading und KH-Gaben vor dem Start testen

Regeln für Wettkampfverlauf:

• Bei Belastungen bis 45 Min. ist keine Zufuhr von KH nötig

• Erste KH-Gabe mit isotonischen Getränken nach 60 Min. (bei Langzeitausdauer bereits nach 30 Min.)

• Flüssigkeitsaufnahme prinzipiell alle 30 Min. (maximal 1 Liter/Std.)

• Ab der zweiten Belastungsstunde reichen 40-60 g KH pro Stunde im isotonischen Getränk

Bei Extrembedingungen (Hitze, Kälte, Intervallbelastungen und Spielort) sind keine Angaben zu modifizieren

Bedeutung Fette

• Energiequelle (9,3 kcal/g), zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bestehen enge Verbindungen: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate -> ohne Kohlenhydratstoffwechel keine hohen Raten im Fettstoffwechsel

• Wärmeproduzent, Wärmespeicher, Isolationsschicht

• Stütz- und Polstersubstanz

• Zellbaustein (Zellmembran, Nervenmembran,…)

• Läsungsmittel für Vitamine (E,D,K,A)

• Grundbaustein vieler Enzyme und HOrmone

Problem:

• Fette werden benötigt um Vitamine zu lösen, KH zu verbrennen

• Etliche Fettsäuren (FS) sind essentiell -> sie können vom Körper nicht aus anderen Fettsäuren oder Stoffen hergestellt werden

  • müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (v.a. ungesättigte FS)

• Grundsubstanz für Steroidhormone, Sexualhormone, Vitamin D

• viele Arten:

  • VLDL (very low density Lipidprotein)

  • LDL (low densitiy Lipidprotein)

  • IDL (intermediate density Lipidprotein)

  • HDL (high density Lipidprotein)

• HDL soll hohe und LDL bzw. VLDL soll niedrige Blutspiegel haben -> sonst Arteriosklerose-Risiko erhöht

• Körper synthetisiert selbst genügend Cholesterin, daher müsste nichts aufgenommen werden, Ausdauersport reduziert LDL-Spiegel

• Oxidiertes Cholesterin ist besonders schädlich

  • bewusste Förderung der Antioxidantien im Körper)

• Enzyme

• Immuinproteine

• Transportproteine

• Strukturproteine

• Hormone

• Chemische Wirkungen

Eiweißgehalt:

• Fleisch bis uz 21%

• Fisch bis zu 21%

• Käase 20-30%

• Weizenkeime 27%

• Hülsenfrüchte 23-25%

Biologische Wertigkeit

• Sagt aus, wieviel Gramm körperiegnes Eiweiß aus 100g Eiweiß aus der Nahrung synthetisiert werden kann

• Da in den meisten Nahrungsmitteln kaum essentielle Aminosäuren enthalten sind, sist es nicht möglich alle Aminosäuren zu Eiweißen zu verarbeiten

• Tiereische Eiweiße enthalten i.d.R. mehr essentielle Aminosäuren, daher sind sie meist höherwertiger als pflanzliche Eiweiße

• Die biologische Wertigkei der Nahrung kann durch die Mischung von tiereischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln bei einem optimalen Mischungsverhältnis erhelbich erhöht werden

• Wenn möglich den erhöhten Bedarf an natürlichen Nahrungsmitteln (tiriechen und pflanzlichen) decken. Bei Fleischprodukten ist dunkles Fleisch (Rind, Wild) besser als helles (Schwein)

• Der Gesamtkonsum von Eiweis sollte 2 g/kg KG am Tag nicht überschreiten, höhere Dosen bringen keine erhöhte Leistungsfähigkeit, sondern nur Stress für den Stickstoffwechsel

• Infolge der großen Belastung der Nieren durch erhöhten Eiweißkonsum ist es empfehlenswert, zu den Substitutionen viel zu trinken und zusätzlich Kohlenhydrate aufzunehmen!

• Auf hochwertige Protein- bzw. Aminosäurenmischungen achten

  • hoher Anteil an essentiellen AS, bzw an verzweigtkettigen AS (BCAA= Branches Chain Amino Acids)

• BCAA sorgen für eine hohe Ribosomenaktivierung um die Zellkerne von Muskelfasern. Damit wird die Proeteinsynthese angekurbelt

• Achtung bei Importprodukten: mögliche Verunreinigungen durch Hormone bzw. Medikamente!

• Mangel an Glukose hat zur Folge, dass anstelle des fehlenden Leberhylkogens Aminosäuren zu Glukose abgebaut wird, Das ist über einen längeren Zeitraum ungesund, weil vor allem die AS (Valin, Leucin, Isoleuci), die das Immunsystem stabilisieren, abgebaut werden

• Folge des Glukosemangels: steigende Infekt-Anfälligkeit, Erhöhung der Entzündungsparameter

• Bei Sportarten mit Gewichtsklassen und im Bodybuilding wird bewusst mit extremen KH-Diäten gearbeitet um die Wasseranziehende Wirkung von KH zu unterdrücken -> Gewichtsreduktion -> reduktion der Immunkapazität

Wirkung:

• Kreatin ist als Kreatinphosphat (KP) der Ernergielieferer für die schnellen (kurzen) Prozesse (Sprint, Absprünge, Würfe,… )

• Wirkung ist ziemlich limitiert, nach ca. 10-15 Sek. sind die Reserven erschöpft, KP kann aber kurzfristig nach Minuten in Ruhe wieder aufgeladen werden

• Körper enthält 100-150g Kreatin vor allem im Muskelgewebe.

• Kreatin ist vor allem im Schnellkraftbereich wirksam.

• Kreatin hat anabole Wirkung, ist aber keine Dopingsubstanz, Ersetzt heute vielerorts die anabolen Steroide

Probleme:

• Kreatin zieht Wasser an, erhöht den Muskeltonus und bewirkt so ein erhöhtes Verletzungsrisiko (Zerrung, Faserrisse, Gewischtzunahme)

• Kreatin belastet bei hoher Dosierung den Eiweißstoffwechsel und damit die Nieren

• Etwa 10-20% der Athleten reagieren nicht auf Kreatingaben (Non-Respnder)

Einnahme und Dosierung:

1. Natrium

2. Chlor

3. Kalium

4. Phosphor

5. Calcium

1. Zink

2. Eisen

3. Mangan

Mangelsymptome:

Kalium

• Schwäche der Muskulatur, manchmal sogar lähmungen, allgemeinse UNlust bis zur Apathie und Schläfrigkeit

Magnesium

• Muskelzuckungen und -krämpfe, Händezittern, Krampfanfälle des gesamten Körpers

Eisen

• verminderte Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit, bei stärkerer Ausprägung auch Blutarmut (Anämie)

Unmittelbarer Zweck: Substitution von Wasser und Kohlenhydraten

Zusammensetzung:

vor der Belastung

• nur Wasser

• 30-50 g Kohlenhydrate und Wasser

  • evtl. mit 10-20 mmol/l NaCl

während der Belastung:

• 500-1.000 ml stündlich in POrtionen zu 125-250 ml

• höhere Volumina sind anzustreben

Wirkung:

• Leistungssteigernde Wirkung in Ausdauerdisziplinen-Endphase möglich

• Zunahme der Lymphozytenzahl nach Belastung und Anstieg der Entzündungsmarker im Blut

• Koffein führt zu erhöhtem Muskelstress

• Koordinationsprobleme (Übersteuerung) Halbwertszeit leigt bie 4-6 Stunden

BMI= Körpergewicht [kg]/(Körpergröße [m])^2

Bestimmung Körperfett:

• Caliper-Methofe der Hautfaltendiche-Messung

• Bioimpedanz-Analyse (elektrische Körpergewebewiderstandsmessung)

  
  

Diätprogramme: Befunde und Empfehlungen

• Anhaltendes Fasten und reduzierte Kalorien-Diäten können der Gesundheit schaden

• Fasten und Kalorienreduktion bewirken meist auch Verluste an Wasser, Elekrtolyten, Glykogen und Muskeleiweiß bie minimalen Fettverlust

  • bei Diäten Energiekonsum macimal um 500-1000 kcal/Tag reduzieren

• Dynamisches Training großer Muskelgruppen führt zu Gewichtsreduktion bei beibleibender LEistungsfähigkeit des fettfreien Gewebes

• Gewichtsverluste infolge erhöhtem Energieumsatz sind vor alllem Fett-Verluste

Optimale Diät:

• ausgewogene Ernährung bie leichter Energiereduktion (fette und hochglykämische Kohlenhydrate) und etwas erhöhtem Proteinkosnum in Zusammenwirken mit ausdauerbetonten Trainingsprogrammen

• Effektive Gewcihtsverluste <1 kg/Woche

• Erhaltung des reduzierten Gewichts durch Beibehalten der umgestellten Essgewohnheiten und regelmäßiges Training