Ernährungslehre

DIese in den Körperzellen stattfindenden Stoffumwandlungen, alle Auf-, Um- und Abbauprozesse in den Organen und Körpergeweben bezeichnet man als Stoffwechsel.

Nein, unter Ernährung verstehen wir die Aufnahme von Nahrung, d.h. die Zufuhr von festen und flüssigen Lebensmitteln. Neben Sauerstoff sind Essen & Trinken absolut lebensnotwendig für unseren Organismus.

• Diejenigen Nährstoffe, die aus der Nahrung herangezogen werden, bezeichnet man als Baustoffe (Wasser, Eiweiß, Mineralstoffe)

• Kohlenhydrate & Fette sind im wesentlichen die Brennstoffe in der Nahrung, die uns Energie liefern

• In kleinen Mengen benötigen wir auch Wirk- und Reglerstoffe, die alle Lebensvorgängen regeln

• Begleitstoffe der Nahrung wie Ballaststoffe

• hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, auch Regler- und Schutzstoffe (Enzyme & Hormone) bestehen aus Eiweiß

• Tierishe Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch sind Haupteiweißlieferanten

• Auch Hülsenfrüche, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Brot enthalten Eiweiß

1. Bewegung (mind. 3x wöchentlich)

2. Flüssigkeit 1-2l am Tag

3. Zeit

4. Obst & Gemüse

• Unter Ernährung verstehen wir die Aufnahme von Nahrung, d.h. die Zufuhr von festen und flüssigen Lebensmitteln

• Neben der Sauerstoffaufnahme sind Essen und Trinken absolut lebensnotwendig für unseren Organismus und dessen Stoffwechsel. So können wir ca. 3 Minuten ohne Sauerstoff überleben.

• Wenige Stunden bis maximal drei Tagen können wir, abhängig von unserer körperlichen Konstitution und unseren Reserven, ohne Wasser, bis zu drei Wochen und mehr ohne Nahrung auskommen.

• Alle Lebensvorgänge sind an die ständige Aufnahme und Abgabe von Nährstoffen gebunden. Für Menschen heißt dies: Lebensmittel werden zum Aufbau und zur ständigen Erneuerung von Körpersubstanzen (z.B. Haare, Knochen, Haut, Blut, Hormone ...) sowie zur Energiegewinnung aufgenommen. Die dabei anfallenden Endprodukte werden ausgeschieden

• diese in den Körperzellen stattfindenden Stoffumwandlung, alle Auf-, Um- und Abbauprozesse in den Organen und Körpergeweben bezeichnet man als Stoffwechsel

• nennt man den Prozess, bei dem im Verdauungstrakt (Magen-Darm-Trakt) die Nahrung in verwertbare und nicht verwertbare Bestandteile aufgespalten wird.

• Die verwertbaren Bestandteile werden durch Verdauungsenzyme in ihre Grundbestandteile zerlegt

• bedeutet die Aufnahme der verdauten Nahrungsbestandteile (Spaltprodukte) aus dem Verdauungstrakt in die Blut- und Lymphbahnen

• Bei der Ausscheidung werden die Endprodukte des Stoffwechsels und nicht verwertbare Nahrungsbestandteile über den Darm oder die Nieren ausgeschieden.

• die verwertbaren Bestandteile sind die Nährstoffe

• wie wir soeben gelernt haben, ist der Körper auf eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen angewiesen

• so benötigt er diese z.B. für das Wachstum aber auch für die ständig Erneuerung von Körpersubstanzen wie Muskeln, Haut, Blut, Lymphe, Haare, Nägel usw.

• diejenigen Nährstoffe, die aus der Nahrung hierfür angezogen werden, bezeichnet man als Baustoffe.

• Zu dieser Gruppe zählt man Wasser, Eiweiß und Mineralstoffe

• Wasser: 60-70%, Eiweiß 15-20%, Fett 10-25%, Mineralstoffe 6%, Kohlenhydrate ca. 1%

• unser Körper hat eine bestimmte Temperatur, um diese Temperatur konstant halten zu können, braucht er Energie

• wenn wir uns bewegen z.B. körperliche Arbeit verrichten, verbrauchen wir Energie und müssen wieder welche zuführen

• für alle Stoffwechselvorgänge, von der Nahrungsaufnahme über Atmung, Herztätigkeit, geistige Leistung, Bewegung bis hin zur Verdauung un Ausscheidung, wird Energie benötigt

• Kohlenhydrate und Fette sind im Wesentlichen Brennstoffe in der Nahrung, die uns die Energie liefern

• in kleinen Mengen benötigen wir auch Wirk-und Reglerstoffe, die alle Lebensvorgänge regeln

• dazu gehören die Mineralstoffe als Mengen- oder Spurelemente und ebenso die Vitamine und Enzyme

• sind chemische Wirkstoffe, die in kleinsten Mengen Stoffwechselvorgänge in menschlichen Organismus ermöglichen

• ferner sind sogenannte Begleitstoffe der Nahrung wie Ballast-, Aroma-, Duft-, Farb- und Pflanzenstoffe für unseren Körper von Bedeutung

• diese wirken appetitanregend und verdauungsfördernd und bewirken eine ausriechende Aufnahme der Nahrung

• Baustoffe - Wasser, Eiweiß, Mineraltsoffe -> Wachstum, Erneuerung

• Brennstoffe - Kohlenhydrate, Fett -> Wärmeerzeugung, Arbeit verrichten

• Wirk- und Reglerstoffe - Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme -> für alle Stoffwechselvorgänge

• Ballaststoffe; Aromastoffe; Farbstoffe; Pflanzenstoffe - Zellulose, Duftstoffe, Carotin, Blattgrüne -> verdauungsfördernd, appetitanregend, gesundheitliche Wirkung

• Wasser = Lösungs- und Transportmittel

• Kohlenhydrate = Energielieferant

• Eiweiße = Bau und Reglerstoffe

• Fette = Energielieferanten und Energiespeicher

• Vitamin = Schutz- und Reglerstoffe

• Mineralstoffe = Bau- und Reglerstoffe

• Ballaststoffe = Quellstoffe

• Sekundäre Pflanzenstoffe = gesundheitsfördernd

Lebensmittel sind "Nährstoffpakete" unterschiedlichen Inhaltes, mal überwiegt der eine mal der andere Nährstoff.

• Getränke = Wasser, Vitamine, Mineralstoffe

• Gemüse/Salat = Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß, sekundäre Pflanzenstoffe

• Obst = Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate

• Getreideprodukte = Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe

• Milch- und Milchprodukte = Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe, Fette

• Fleisch, Fisch, Eier = Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe, Fette

• Fette, Öle = Fette, Vitamine, (Fettsäuren)

Aufnahme: 1200ml Getränke, 900ml feste Nahrung, 300ml Oxidationswasser aus dem Abbau der Nährstoffe

Ausscheidung: 1400ml Niere, 900ml Lunge, 100ml Darm

• der Körper besteht zu 60% aus Wasser

• ohne Wasser kann er nur wenige Stunden bis max. 3 Tage überleben

• ein erhöhter Wasserbedarf entsteht durch: Schwitzen, Fieber, Medikamente, Alkohol, Klimaanlagen, Durchfall (Diarrhö)

• bestehen aus Zuckermolekülen

• je nachdem wie viele von ihnen eine Kette bilden spricht man von Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern

• viele hundert solcher Einfachzuckern können zu Vielfachzuckern verknüpft werden -> süß schmecken nur kurzkettige Zucker

• im Verdauungskanal werden Zweifachzucker und der Vieflachzucker Stärke in Einfachzucker gespalten, da nur diese ins Blut aufgenommen werden können

• z.B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Haushaltszucker (Saccharose)

• Stärke, Ballaststoffe aus Pflanzen und tierisches Glykogen

• wichtige Stärkelieferanten sind z.B. Kartoffeln, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte

• Ballaststoffe sind in Getreiden, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten

• Glykogen ist ein Speicherkohlenhydrat in Leber und Muskeln

• werden auch Proteine genannt und liefern hauptsächllich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut

• Auch Regler- und Schutzstoffe (Enzyme, Hormone) bestehen aus Eiweiß

• alle verschiedenen Eiweiße werden aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt

• die Eiweißketten sind unterschiedlich lang, verzweigt und die Reihenfolge der Aminosäuren ist individuell verschieden

• 9 Aminosäuren sind für den Körper besonders wichtig, weil sie im Körper nicht oder nicht ausreichend gebildet werden können, man nennt sie essentielle Aminosäuren

• Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch sind die Haupt-Eiweißlieferanten

• Auch Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Brot enthalten Eiweiß

• Aufgenommenes Nahrungseiweiß muss im Körper erst in Aminosäuren gespalten werden, um für den Aufbau von Körpereiweiß nutzbar zu sein

• bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die kugelig verknäuelt vorliegen

• die Magensalzsäure zerstört diese Knäuel (Denaturierung)

• die freigelegten Aminosäureketten gelangen in den Dünndarm und werden dort von Enzymen aus Magensaft und Bauchspeichel in größere Bruchstücke und schließlich einzelne Aminosäuren gespalten

• Die einzelnen Aminosäuren gelangen so in die Wand des Dünndarms und werden ins Blut abgegeben

• von dort werden sie zur Leber transportiert und zu körpereigenem Eiweiß verknüpft

• weitere Aminosäuren werden zu den Muskeln transportiert

• eine kleine Menge verbleibt im Blut und dient als Baustoff für Enzyme und Hormone und überschüssige Aminosäuren werden der Energiegewinnung zugeführt

• Nahrungsfette sind Triglyzeriede, d.h. an einem Grundgerüst aus Glyzerin hängen drei Fettsäuren

• jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatome, die chemisch einfach oder doppelt miteinander verbunden sind

• je nach Anzahl der Kohlenstoffatome unterscheidet man kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

• ungesättigte Fettsäuren weisen eine (einfach ungesättigte Fettsäuren) oder mehrere Doppelbindungen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) auf

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Linol- und die Linolensäure müssen dem Körper zugeführt werden, weil dieser sie nicht selbst herstellen kann (essentielle Fettsäuren)

• beginnt erst im Dünndarm

• die Fettkugeln werden mit Hilfe der Gallensäure emulgiert

• Enzyme der Bauchspeicheldrüsen können die entstandenen Fetttröpfchen besser angreifen

• sie spalten die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren und Glyzerin ab, diese gelangen dann durch die Darmwand direkt ins Blut

• Fettbruchstücke mit den langkettigen Fettsäuren sind wasserlöslich und gelangen von der Lymphbahn ins Blut zu den Zellen

• das meist aufgenommene Fett wird verbrannt -> überschüssiges Fett wird in den Fettdepots gespeichert

Der Körper benötigt das Fett als: Brennstoff, Energiereserve, Baumaterial für die Zellen, Transportmittel für fettlösliche Vitamine, Kälte- und Organschutz

• der mengenmäßige Bedarf an Vitaminen für den Körper ist gering

• die Aufgaben dieser Wirksubstanzen sind aber wichtig

• Augen, Blut, Knochen, Haut, Organe und Nerven sind auf Vitamine angewiesen

• man unterscheidet wasser- (Vitamin C, B1, B2, B6, B12, Folsäure) und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K, A)

• wasserlösliche Vitamine werden überwiegend im Dünndarm resorbiert

• fettlösliche Vitamine können nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden

• deshalb sollten z.B. Karotten (enthalten viel Beta-Carotin, eine Vitamin A Vorstufe) mit etwas Fett zubereitet werden

• das Blut bringt die einzelnen Vitamine dann zu den Zielorten

• viele Vitamine sind äußerst empfindlich - sie können das Erhitzen der Speisen, lange Warmhaltezeiten, Licht, Waschwasser und Sauerstoff zerstört oder ausgewaschen werden

• eine vitaminschonende Zubereitung und frisches Obst und Rohkost sichern weitgehend die Versorgung des Körpers

• Vitamin A = Hauptschutz, wichtig für das Auge bei der Lichtanpassung; Fleisch, Eier, Speisefette

• Vitamin D = Knochen, bei Mangel Osteoporose; Pilze, Fleisch, Ei

• Vitamin E = gehört zu den Antioxidantien, verhindert Oxidation v. Fettsäuren, schützt Gewebe & Haut; Sonnenblumenöl

• Vitamin K = beteiligt an Blutgerinnung; Spinat, Rosenkohl

• Vitamin C = Immunsystem, erhöhter Bedarf bei Rauchern, hoher Alkoholzufuhr; Obst, Gemüse, Kartoffeln

• Vitamin B1 = Kohlenhydratabbau, häufig Mangel bei Fast-Food-Ernährung; Vollkornprodukte, Schweinefleisch

• besonders das Blut und die Knochen sind auf Mineralstoffe angewiesen

• das reichhaltige Lebensmittelangebot deckt normalerweise problemlos den Bedarf an den einzelnen Mineralstoffen

• Engpässe entstehen in der Schwangerschaft und Stillzeit

• auch bei einseitigen Kostformen oder einer ausgeprägten Abneigung gegen bestimmte Lebensmittelgruppen kann es zum Mangel kommen (z.B. Vegetarismus, Veganismus)

• Kalzium = Knochen besonders wichtig in der Wachstumsphase, bei Mangel Osteoporose; Milch- und Milchprodukte täglich

• Magnesium = Energiestoffwechsel, Übertragung von Nervensignalen, Muskelarbeit; Vollkornprodukte, Gemüse, Linsen, Milch- und Milchprodukte

• Jod = Bestandteil des Schilddrüsenhormons, Energiestoffwechsel; Fisch, jodiertes Salz und Lebensmittel

• Eisen = Sauerstofftransport im Blut; Fleisch, Eidotter, Gemüse

• Natrium = häufig im Überfluss, Bluthochdruck stark gesalzene Lebensmittel melden

• sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten

• es sind Kohlenhydratverbindungen, die im menschlichen Körper nicht- bzw. kaum - aufgespalten werden können

• nach ihrer Löslichkeit in Wasser werden sie in löslich und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt

• zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, Hemizellulose und Lignin, es sind Bestandteile der pflanzlichen Zellwände

• sie sind in Getreide und Hülsenfrüchten aber auch in Obst und Gemüse enthalten

• Pektine sind die wichtigsten wasserlöslichen Ballaststoffe, sie kommen vor allem in Äpfeln vor

• sättigt gut, kalorienarm & wirkt somit Übergewicht entgegen

• fettarm & beugt Fettstoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen vor

• senkt die Gefahr an Dickdarmkrebs zu erkranken, da durch die schnelle Darmpassage krebserregende Stoffe nicht so lange auf der Darmwand einwirken können

-> der wichtigste Ballaststofflieferant in unserer Nahrung ist das Getreidekorn

-> die Ballaststoffe liegen in den Randschichten des Korns und sind deshalb vorwiegend in dunkel Vollkornmehl enthalten