Praxisskript

Vierköpfiger Oberschenkenmuskel/ Kniestrecker, m. quadrizeps femoris

Ischiocurale Muskulatur/ Hamstrings, m. biceps femoris + m. semitendinosus + m. semimembranosus

Großer Gesäßmuskel, m. gluteus maximus

Rückenstrecker, m. erector spinae

Bauchmuskulatur, m. rectus abdominis

Rückenstrecker, m. erector spinae

Ischiucurale Muskulatur/ Hamstrings, m. biceps femoris + m. semitendinosus + m. semimembranosus

Großer Gesäßmuskel, m. gluteus maximus

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel/ Kniestrecker, m. quadrizeps femoris

Bauchmuskulatur, m. rectus abdominis

Großer Brustmuskel, m. pectoralis major

Armstrecker, m. triceps brachii

Vordere Schultermuskulatur, m. deltoideus clavicularis

Vorderer Sägemuskel, m. serratus anterior

Großer Brustmuskel, m. pectoralis major

Armstrecker, m. triceps brachii

Vordere Schultermuskulatur, m. deltoideus clavicularis

Vorderer Sägemuskel, m. serratus anterior

Vordere + mittlere Schultermuskulatur, m. delltoideus clavicularis + acromialis

Armstrecker, m. triceps brachii

Kapuzenmuskel, m. trapezius

Bauchmuskulatur, m. rectus abdominis

Breiter Rückenmuskel, m. latissimus dorsi

Kapuzenmuskel, m. trapezius

Rautenmuskulatur, m. rhomboideus major + minor

Zweiköpfiger Armbeuger, m. biceps brachii

Oberarmmuskel/ Armbeuger, m. brachialis

Hintere Schultermuskulatur, m.deltoideus pars spinalis

Hantel auf hinteren Schulter- oder Kapuzenmuskel so eng wie möglich → Rumpf unter Spannung

Füße schulterbreit, leicht nach außen rotiert

Hantel gerade entlang der Schwerkraft vertikalen Verlauf, Schwerpunkt der Hantel bleibt über dem Mittelfuß

Knie zeigen zu Zehenspitzen, werden nach außen gedrückt

Tiefe anatomieabhängig, möglichst volle ROM

Buttwink: Entlordosierung der Wirbelsäule, Abkippen des Beckens mit Einrundung in der LWS

Hantel seitlich betrachtet nicht vertikal verlaufend über Mittelfuß

Knievalgus (nach innen knicken der Knie)

Ferse hebt vom Boden ab

Hantel auf den Halswirbeln

Mittelfuß über der Hantel, Schienbein nur paar Zentimeter von der Hantel entfernt, Standbreite etwas enger als bei der Kniebeuge

Hantel etwas weiter als schulterbreit, Knie beugen, Schienbeine an die Stange vorschieben, Rücken auf Spannung, Brust raus, Kopf Verlängerung zur Wirbelsäule

simultan Knie und Hüfte strecken, Rücken gerade, Gesamtkörperspannung, Stange an Schienbein und Oberschenkel entlang ziehen

aufrecht stehen in der Endposition, Hüfte vorschieben, Gesäß und Bauch max. kontrahieren um WS zu stabilisieren, Schultern nach hinten gezogen, Brust herauspressen

Ablassen wieder eng am Körper am Oberschenkel und Schienbein entlang, Hantel kurz am Boden ablegen

Hantelverlauf verläuft von der Seite vertikal

Klassischer Rundrücken

Knievalgus

Nicht simultane Knie- und Hüftstreckung

Langhantel wird nicht eng genug am Körper geführt (kein Kontakt der LH zu Schienbein und Oberschenkel)

Zu weit nach hinten gelehnt am Ende der konzentrischen Phase und ins Hohlkreuz fallen

Augen unter der LH, Füßen auf Boden mit festem Halt

schulterbreiter Griff, Handgelenke direkt unter der Stange

Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und in Bank drücken

Hantel aus Halterung heben ohne die Schultern nach vorne zu drücken, Arme senkrecht nach oben strecken

LH langsam auf den unteren Brustmuskel ablegen (Höhe Brustbein)

Ellenbogen im 45-70° Winkel

Hantel leicht bogenförmig nach oben in Ausgangsposition drücken, über Schlüsselbein

Winkel zwischen Ellenbogen und Schulter bei 90° erhöhte Verletzungsgefahr für die Schultern (Impingementssyndrom)

Schulterblätter lösen sich bei der konzentrischen Phase und die Schulter wird mit nach oben gedrückt

Abgeknickte Handgelenke bzw. Langhantel in der Hand nicht über den Ballen positioniert

kontrolliert mit etwas Schwung erst eine, dann andere KH in Position bringen, Füße 90° Winkel fest am Boden

Arme über der Brust, Schulterblätter fixiert, Brust rausgedrückt, KH nach außen gedreht , 45-70° zwischen Oberarm und Rumpf

Arme werden gebeugt und KH auf mittlere Brusthöhe runtergeführt

Arme auf gleiche Weise nach oben drücken bis zur Ausgangsposition

KH auf beiden Seiten gleich ausgerichtet

Asynchrones Hochdrücken der KH

Schultern sind nicht fixiert und/oder werden in der Endposition mit nach oben (raus-) gedrückt

Überstreckung im Ellenbogengelenk

Oberkörper-Rumpf-Winkel beträgt 90° (T-Bar-Stellung)

Unterarme senkrecht im Lot unter der Stange, Stand schulterbreit

Gesäß und Bauchmuskeln max. anspannen, Rumpf und WS stbailisieren

Hantel über Kopf bringen, indem Arme gestreckt werden, Kopf leicht nach hinten nehmen

Handgelenke gerade und Hantel direkt über Handballen positionieren

Ellenbogen sind nicht in einer Linie unter dem Handgelenk bzw. im Lot in der Startposition

Fehlende Rumpfspannung mit Hyperlordose

Die LH befindet sich in der Endposition seitlich gesehen nicht über dem Mittelfuß, sondern ist zu weit vor dem Körper

Abgeknickte Handgelenke

Oberkörper nach vorne ca 30-90°

Stange in Ober- oder Untergriff greifen

Obergriff: mehr Richtung Brust ziehen (oberer Rücken), Untergriff: mehr Richtung Bauch, Ellenbogen eng am Körper (Bizeps, unterer Teil des Latissimus)

Ausgangsposition Arme ausgestrecke, Schulterblätter nach vorn gelöst, danach Retraktion und Depression der Schulterblätter (nach hinten und unten ziehen) und Beugen der Arme

LH langsam absenken , Arme strecken, Rückenmuskulatur dehnen

Winkel im Oberkörper sollte sich während der Übung nicht groß verändern

Rundrücken

Keine Retraktion der Schulterblätter (werden nicht hinten zusammengezogen)

Ellenbogen werden nicht eng am Körper geführt (Untergriff)

Oberkörpervorneigung verändert sich stark bei der Ausführung und es wird mit zu viel Schwung gearbeitet