Trainingslehre 2

• Herz

• Ruhefrequenz

• Atmung

• Immunsystem

• Blut

• Gefäße

• Verminderung der HF-> bereits nach 8 Tagen

• Morphologische und funktionelle Anpassung des Herzens-> Ausbildung eines Sportlerherzens

• Vergrößerung der Herzkammern und Vorhäfe+ gleichzeitige Zunahme der Herzwanddicke

• Messung durch Echokardiogramm

• Angepasste Funktion-> Zunahme Herzsekundenvolumens (HSV) + Verringerung der HF

• Verringerung der Ruhefrequenz bis zu 20 schläge/min

• Umstellung und Anpassung des vegetativen Zustands in Ruhe

• Parasympatische Aktivität nimmt zu

• Sensibler Indikator für hohe Wettkampfbelastung und gesundheitliche Störung (Erhöhung bis zu 10 Schlägen/min)

• Atmungssystem und Herz- Kreislaufsystem eng miteinander verbunden (kardiopulmonales System)

• Atemminutenvolumen (AMV)= Produkt aus Atemzugsvolumen (AZV) und Atemfrequenz (AF)

• Bei steigender Belastung-> Mundatmung

• Atemmuskulatur wird gekräftigt

• Aerobe Stoffwechselkapazität der Atemmuskulatur wird erhöht

• Verbesserte Ökonomisierung der Atmung- niedrige Frequenz, höheres AZV

• Geringer Sauerstoffverbrauch der Atemmuskulatur

• Langfristige Anpassung: Steigerung der Immunabwehr-> Immunglobuline steigen in,der Zahl+ Immunmarker steigen in der Anzahl

• Verbesserte Grundlagenausdauer:

  • hohe Resistenz gegenüber Infektionen

  • hohe Widerstandskraft gegen Kälte- Wärmereize

• Nach sportlichen Belastungen: zunächst Immunsupression-> Schwächung der Abwehrkraft durch Absinken der Immunglobuline bis zu mehreren Tagen(Open- Window- Erfect)

  • dann: als Anpassungsreaktion jedoch Stärkung des Immunsystems

  • -> durch zu hohe Trainingsbelastung oder in Wettkampfphasen erhöhte Infektanfälligkeit

  • Ausreichende Ergolungsphasen und regenerative Maßnahmen notwendig

  • Durch hartes Training bedingte Eiweißsynthese kann in Konkurrenz mit der Immuneiweißsynthese treten

• Psychischer Stress wirkt auch immunsuppresiv (z.B. Stimmungslage bei Sieg oder Niederlage)

  • durch vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen wird das Immunsystem in seiner Syntheseleistung gehemmt

• Erhöhung der Blutmenge

• Erhöhung der absoluten Zahl der roten Blutkörperchen (o2- Transport)

• Optimierung der o2- Transport- Kapazität

• Verbesserung der Pufferkapazität (Dikarbonat- höhere Laktaseresistenz)

• Kapillarisierung (Vermehrung der Kapillare)

• Vergrößerung ihrer Austauschfläche

• Optimierung des O2- Austauschs

• Optimierung der Blutverteilung -> Engstellung in der nichtarbeitenden Muskulatur/ wenig geforderte Muskeln -> nicht so viel durchblutet

• Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur mit verbesserter o2- und Nährstoffversorgung bzw. verbesserten Abtransport von Stoffwechselprodukten

• Kompensationsstufe (60-75% der Bestleistung)

• Grundlagenbereich l (75-85%)

• Grundlagenbereich ll (85-95%)

• Wettkampfspezifischer Bereich (>95%)

• Optimal über Laktatstufentest mit gleichzeitiger Herzfrequenzbestimmung

• Berechnung Max. Herzfrequenz: Mann 220- Lebensalter, Frau 226- Lebensalter

• Einschätzung der Trainingszonen mit diesem berechneten Wert:

  • Fettstoffwechseltraining-> Max. HF x 0,65= Zielpuls (Grundlagenausdauer)

  • Verbesserung der aerob- anaeroben Kapazität-> Max. HF x 0,75 (Schätzwert)

• Laktat

• Laktatschwellen

• Maximale Sauerstoffaufnahme

• fällt bereits bei niedrigen Belastungen in der Muskelzelle an

• bei zunehmender Übersäuerung Abgabe an das Blut

• Übersäuerung unterdrückt die Enzymfähigkeit -> Arbeitsintensität muss verringert werden

• Beseitigung durch Verbrennung im Herzen und Abtransport über Leber und Nieren

• Je nach Belastung ist Laktat nach ca. 3h wieder abgebaut (wird beschleunigt durch Aktivität mit geringer Intensität)

• Muskulatur hat eine Pufferkapazität, die durch Training leicht erhöht werden kann

• Säuretoleranz: biochemische und psychische Komponente, individuell verschieden trainierbar

• aerobe Schwelle: Grenze der Intensität der rein aeroben Energiebereitstellung (2mmol/l)

• aerob-anaerober Übergang: Laktatanreicherung und Laktateliminierung halten sich im Gleichgewicht (Laktat-steady-state)

• Anaerobe Schwelle: obere Grenze für ein Laktatgleichgewicht (4mmol/l)

• “Bruttokriterium“ für aerobes Ausdauerleistungsvermögen

• Maß für Sauerstoffzufuhr (Atmung), Sauerstofftransport (Herz-Kreislauf-System) und Sauerstoffverwertung (Muskelzelle) im Ausbelastungszustand des Organismus

• Zentraler Faktor: Herz-Minuten-Volumen Herzarbeit und Sauerstoffbindungskapazität des Blutes ausschlaggebend

• peripherer Faktor: ateriovenöse Sauerstoffdifferenz: Kapillarisierung, Myoglobingehalt und Mitochondrien (Zahl und Größe)

• Beurteilung der aeroben Kapazität im Vergleich über relative maximale Sauerstoffaufnahme: Sauerstoffmenge in ml pro kg Körpergewicht pro Minute

• VO2max.(l.O2/min.)=HMVmax.(lBlut/min.)xAVDO2max.(mlO2/lBlut)

• relativ gering trainierbar im Erwachsenenalter (20% nach mehrjährigem Training max 50 %)

• Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit über eine Veränderung der iANS, also die Fähigkeit einen hohen Prozentsatz der VO2 max. über längere Zeit einsetzen zu können

• Slow- Twitch- Fasern: besonders ermüdungsresistent-> Ausdauersport

• Fast- Twitch- Fasern: schnell ermüdent-> aber viel Leistung auf kurze Dauer

• FTo- Fasern: intermediär

• sportunabhängige Form

• Grundlagenausdauer

• Ausduerfähigkeit bei Belastung, die mehr als 20% der gesamten Muskulatur beansprucht

Belastung unterhalb von 20% der gesamten Muskulatur

• Dauer- Methode

• Intervall- Methode

• Wiederholungs- Methode

• Wettkampf- Methode

• Brlastungsintensität: Bereich der aeroben Schwelle

• Pausen: keine

• Belastungsumfang: sehr groß

• Belastungsdauer: 30 min.- 2 Std.

Läufe nach dem Pyramidensystem; Minderungsläufe; Intervalldauerlauf; Kontinuierlicher Dauerlauf; Tempowechseldauerlauf; Fahrtspiel

• Belastungsintensität: 60- 80%

• Lohnende Pause

• Belastungsumfang: mittel

• Belastungsdauer: kurz bis mittel

Extensiv: Läufe nach dem Pyramidensystem; Minderungsläufe; Intervalldauerlauf

Intensiv: verschiedene Intervalle (LZ, MZ, KZ); Hügelläufe; Sprungläufe

• Belastungsintensität: 90- 100%

• Pause: vollständig

• Belastungsumfang: gering

• Belastungsdauer: kurz- mittel

Hügelläufe; Sprungläufe; Tempoläufe; Test- und Kontrolläufe

• Belastungsintensität: 95%- 100%

• Pause: keine

• Belastungsumfang: gering- mittel

• Belastungsdauer: mittel- lang

Test- und Kontrollläufe

• extensive (kontinuierliche) Dauermethode

• Intensive Dauermethode

• Variable Dauermethode

• Intensität: Bereich der aeroben Schwelle, Herzfrequenz & Geschwindigkeit variieren sehr stark

• Belastungsdauer 30-120 Minuten

• Anpassungen: Ökonomisierung der Herzarbeit, Verbesserung der peripheren Durchblutung, Erweiterung des aeroben Stoffwechsels, Verbesserung der Fettverbrennung, Ausbildung der Vagotonie

• Zielbereiche:

  Gesundheitstraining (Minimal 10-12 Minuten / Einheit; Optimal 30 - 45 Minuten);

  Fettstoffwechseltraining (> 90 Min. / Einheit); Regenerationstraining (20 - 40 Min. / Einheit) —> in der Therapie empfohlen

• Intensität: Im Bereich der anaeroben Schwelle (IANS)

• HF und v variieren sehr stark

• Belastungsdauer: 30-60 Minuten

• Anpassungserscheinungen: Sportherzentwicklung; Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, Ausschöpfung der Glykogenspeicher, Nutzung des Laktat-steady-state in der Energiebereitstellung

• Zielbereiche: Erweiterung der aeroben Kapazität (VO2 max.), Anheben der ANS; Glykogenspeichervermehrung, Laktat - Kompensationstraining

• Intensität: Wechsel zwischen Bereichen um die AS und ANS

• Belastungs-Dauer: 30 - 60 Minuten

• Anpassungserscheinungen: Herz-kreislauf-System: andere Dauermethoden in leichterer Ausprägung; Verbesserung in der Umstellung der Energiebereitstellung; Verbesserung von Laktatkompensation und -elimination

• Zielbereiche: Wie intensive DM, zusätzlich Durchhalten langer Belastungsphasen mit wechselnden Intensitäten (Sportspiele, Zweikampfsportarten); Beschleunigung der Wiederherstellung während gering beanspruchender Belastungsphasen nach vorangegangenen intensiven Belastungen, Verbesserung der Umstellung in den Energiebereitstellungsprozessen

• Extenaive Intervallmethode mit Langzeitintervallen

• Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen

• Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen

• Intensität: im Bereich der ANS (3-5 mmol) Belastungsdauer: 2- 3 Min.

• Pause: 2 - 3 Minuten

• Belastungsumfang: 6 - 9 Belastungen, 45 - 60 Minuten wirksame Gesamtbelastung (inkl. „lohnender“ Pause)

• Anpassungserscheinungen: Sportherzentwicklung; Verbesserung des aeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung; Kapillarisierung, Verbesserung der Laktatelimination

• Zielbereiche: Erweiterung der aeroben Kapazität (geringer als bei Dauermethoden); Ansteuern eines hohen Trainingsumfangs, Laktatkompensationstraining (bei mittleren Laktatwerten)

• Intensität: über der ANS v mittel bis submaximal

• Belastungsdauer: 1 - 1,5 Min.

• Pause: 1,5 - 2 Min.

• Belastungsumfang: 12 - 15 Bel.; 35 - 45 Min. wirksame Gesamtbelastung (inkl. der lohnenden Pausen)

• Anpassungen: EntwicklungSportherz; Aktivierungdergemischtaerob- anaeroben Energiebereitstellung (aus Glykogen); Laktatproduktion (besonders in den ST-Fasern)

• Zielbereiche: Erweiterung der VO2 max., Anregung der laktaziden Energieproduktion; Laktattoleranz- und Laktateliminationstraining

• Intensität: submaximal bis fast maximal

• v: fast maximal

• Belastungsdauer: 20 - 30 Sekunden

• Pause: Intervallpause 1 - 2 Min.; Serienpause 7 - 12 Min.

• Belastungsumfang: 9 - 12 Belastungen in 3 bis 4 Serien zu 3 - 4 Wdh.

• wirksame Belastungszeit ca. 30 Min. inkl. der lohnenden Pausen

• Anpassungen: Sportlerherzausbildung;LaktatinST-undFT-Fasern;AktivierungaeroberProzesse(inden

• Pausen: Beseitigung der O2-Schuld)

• Zielbereiche: Erweiterung der anaeroben-laktaziden Kapazität (Laktatproduktion); Laktattoleranztraining;

• Verbesserung der VO2 max