Wie führt man die Pilates-Atemwahrnehmung aus?
"Eine Hand auf Brustbein; andere auf unteren Bauch; Aufmerksamkeit auf Atemfluss richten"
Wie wird die Pilates-Bauchatmung durchgeführt?
"Hände auf unteren Bauch; beim Ausatmen Beckenboden aktivieren und Bauch flächig einziehen"
Wie führt man die Pilates-Zwerchfellatmung aus?
"Hände seitlich auf Rippen; beim Einatmen in Hände atmen; beim Ausatmen Rippen schließen"
Wie wird die Pelvic Clock ausgeführt?
"In Rückenlage Becken kreisen; als ob Uhr auf Kreuzbein liegt"
Wie führt man Shoulder Drops durch?
"In Rückenlage Schultern zur Decke heben und kontrolliert senken"
Wie wird Chest Lift ausgeführt?
"In Rückenlage Oberkörper bis Schulterblattspitzen anheben; Wirbel für Wirbel aufrollen"
Wie führt man Dead Bug aus?
"In Rückenlage Beine abwechselnd aus Tisch-Position absenken; Rücken stabil halten"
Wie wird Side to Side durchgeführt?
"In Rückenlage Beine geschlossen zur Seite absenken; Schultern am Boden"
Wie führt man Hundred aus?
"In Rückenlage Oberkörper und Beine anheben; Arme auf und ab pumpen; 100 Zählzeiten"
Wie wird Bridging 1 ausgeführt?
"In Rückenlage Becken anheben; Wirbel für Wirbel aufrollen und abrollen"
Wie führt man Roll Over 1 durch?
"In Rückenlage Beine über Kopf rollen; Wirbel für Wirbel auf- und abrollen"
Wie wird Assisted Roll Up/Roll Down ausgeführt?
"Mit Unterstützung der Arme aus der Rückenlage aufrollen und wieder abrollen"
Wie führt man Book Openings aus?
"In Seitlage Oberkörper und oberen Arm zur Decke drehen; wie Buch öffnen"
Wie wird Side Kick Serie I durchgeführt?
"In Seitlage oberes Bein vor und zurück bewegen; Becken stabil halten"
Wie führt man Side Lift aus?
"Aus seitlichem Unterarmstütz Hüfte anheben und absenken"
Wie wird Spine Stretch ausgeführt?
"Im Sitz Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und wieder aufrollen"
Wie führt man Mermaid 1 durch?
"Im Sitz seitlich dehnen; einen Arm über Kopf; wie eine Meerjungfrau"
Wie wird Scarecrow ausgeführt?
"In Bauchlage Arme in U-Halte anheben und strecken; wie eine Vogelscheuche"
Wie führt man Swan aus?
"In Bauchlage Oberkörper anheben; Brustbein nach vorne schieben; wie ein Schwan"
Wie wird Dart durchgeführt?
"In Bauchlage Oberkörper und Arme anheben; wie ein Pfeil nach vorne schießen"
Wie führt man Quadruped aus?
"Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein strecken"
Wie wird Roll Down ausgeführt?
"Im Stand Wirbel für Wirbel abrollen und wieder aufrollen"
Wie führt man Standing Balance aus?
"Im Stand auf Zehenspitzen kommen; Arme heben; Balance halten"
Wie wird Child's Pose eingenommen?
"Aus Kniestand Gesäß zu Fersen bringen; Stirn auf Boden; Arme nach vorne oder seitlich"
Wie führt man Heels Sitting aus?
"Aus Child's Pose Oberkörper aufrichten; auf Fersen sitzen bleiben"
Wie wird Squat ausgeführt?
"Aus Stand in tiefe Hocke gehen; Fersen am Boden; Rücken gerade"
Wie führt man V-Stretch aus?
"Aus Hocke Beine strecken; Oberkörper zu Beinen; V-Form bilden"
Wie wird Kneeling eingenommen?
"Aus Fersensitz in hohen Kniestand wechseln"
Wie führt man Knight aus?
"Aus Kniestand einen Fuß nach vorne setzen; aufrechter Oberkörper"
Wie wird Mountain ausgeführt?
"In Rückenlage Arme und Beine lang strecken; wie ein Berg"
Wie wechselt man vom Stand in die Rückenlage?
"Kontrolliert abrollen; über Hocke auf Gesäß setzen; langsam abrollen"
Wie wechselt man vom Sitz in die Bauchlage?
"Über Seite in Vierfüßlerstand; dann Beine nach hinten strecken"
Wie wechselt man von der Bauchlage in den Stand (Variante 1)?
"Über Child's Pose in V-Stretch; dann Füße nach vorne und aufrollen"
Wie wechselt man von der Bauchlage in den Stand (Variante 2)?
"Über Child's Pose in Kniestand; dann über Ausfallschritt aufstehen"
Wie führt man den Beinbeuger-Stretch aus?
"In Rückenlage ein Bein zur Decke strecken; Ferse Richtung Decke schieben"
Wie wird der Hüftbeuger-Stretch durchgeführt?
"In Bauchlage oder Ausfallschritt Hüfte nach vorne schieben; Dehnung in Leiste spüren"
Wie führt man den Gesäß-Stretch aus?
"In Rückenlage ein Bein überkreuzt auf anderem Oberschenkel ablegen; ziehen"
Wie wird der Beininnenseite-Stretch ausgeführt?
"Im Sitz Beine weit grätschen; Oberkörper nach vorne oder zur Seite neigen"
Wie führt man den Schultergürtel-Stretch durch?
"Im Stand Arme hinter Rücken verschränken; nach oben ziehen und vorbeugen"
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