Training 2 - Komponenten + Aufbau

• AUFWÄRMEN: allgemein - spezifisch - spielerisch - übungsleiterzentriert - intensiv / extensiv - läuferisch - stationär

• HAUPTTEIL: Kraft - Ausdauer - Beweglichkeit - Schnelligkeit - Koordination

• ABWÄRMEN: Ruheausgangswerte HKS - Mentale Distanznahme - Dehnübungen - Entspannungaübungen

1. Leistungssteigerung !

2. Verletzungsprophylaxe !

   => Aktivierung Körpersysteme > auch neuronales System (geringere Viskosität = Zähflüssigkeit)

3. mentale Einstimmung !

   => Aktivierung Psychisches System

• Parameter Herz-Kreislauf-System -> Frequenz/Volumen !

• Körper(kern)temperatur -> Viskosität Flüssigkeiten !

• Stoffwechselvorgänge -> Energiebereitstellung !

• ZNS-Vorgänge -> Verbesserug Koordinatiion !

• Hormonelle Regulierung !

  • vegetatives Nervensystem: Aktivierung Sympathischer Regulierung

    • Kontrolle / Steuerung Organsysteme - Endokrine Düsen (Hormone) - Endokrine Drüsen (z.B. Schweißdrüsen) - Blutgefäßsystem (Blutdruck) - Augenmuskeln (Pupillenreaktion) - Sexualorgane

Reihenfolge eines sinnvollen Aufwärmens:

1. Allgemeines Aufwärmen

   • ganzer Körper

   • einfache Übungen

   • evtl. spielerisch

2. Spezifisches Aufwärmen

   • abhängig von Sportart

   • kognitive Anforderungen

   • koordinative Anforderungen

   • mobilisierend

     
     

=> Belastungssteigerung

=> abhängig von:

• Intensität der nachfolgenden sportlichen Belastung !

• Alter

• Trainingszustand

• Außentemperatur

=> Intensität mittel bis hoch ! (aber nicht ermüdend)

4 KRITERIEN

• allgemein - spezifisch

• spielerisch - übungsleiterzentriert

• intensiv - extensiv

• läuferisch - stationär

  
  

=> AUSLÖSUNG FUNKTIONALER ANPASSUNGEN !

-> motorische Fähigkeiten = primär

-> Körpersysteme

• Stützsystem / Muskelsystem / Neuronales System / Herz- Kreislauf-System

-> Einbindung psychischer Komponenetn

• Emotion / Kognition / Motivation / Volition

  => unlösbare Verbindung von Einfluss auf Gesundheit und Leistung in alltag und Sport !

=> Steuerung funktionaler Anpassung im Zeitverlauf !

=> RELEVANZ IM LEISTUNGSSPORT !

Ausgangsproplem:

gleichbleibend hohe Leistnugsfähigkeit bzw. kontinuierliche Leistungssteigerung nicht über das ganze Jahr möglich

=> (auch) langfristig Notwendigkeit ausgewogener Relation von Belastung und Regeneration !

Lösung:

• Einteilung Trainingsjahr in Perioden: Vorbereitungsperiode(n)

  Wettkampfsperiode(n)

  Übergangsperiode(n)

• Zeitdauer (Anzahl) Perioden abhängig von Sportart !

• keine Periodisiernug im Frezeit- / Breitensport (allgemein)

=> Relevanz im Leistungssport !

-> Beispiel: lanfristiger Leistungsaufbau

=> Beweglichkeitsübungen

• Einflussnahme auf Beweglichkeitsfähigkeiten !

(1) Kraftübungen

• Einflussnahme Kraftfähigkeiten Muskulatur !

=> Stabilisierungsübungen

• Einflussnahme Rumpfstabilität !

• Einflussnahme Gelenkstabilität !

(2) Dehnübungen

• Einflussnahme Dehnfähigkeit der Muskulatur !

(3) Mobilisierungsübungen

• Einflussnahme Funktion Gelenkstrukturen !

(4) Koordinationsübungen

• Einflussnahme Fähigkeiten der Bewegungssteuerung !

• Wiederherstellung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit -> kontroliert ! -> zeiltlich optimiert !

• Wiederherstellung bio-psycho-soziales Gleichgewicht

• Förderung Regeneration und Entspannung

• Gesundheitsstabilisierung / Gesundheitsförderung (längerfristig)

=> Einleitung der Erholungsphase zwischen zwei Belastungsphasen

PHYSIOLOGISCH

1. Herz-Kreislauf-System

   • Wiederherstellung Ruheausgangswerte (Pulsfrequenz - Blutdruck - Atmung - Temperatur

2. Muskelsystem

   • Absenkung Muskeltonus / Lockerung ermüdeter + verspannter Muskulatur

   • Beschleunigung Abbau Stoffwechselprodukte

• Aktivität der Muskelpumpe aufrechthalten

  -> Unterstüzung des venösen Rückstroms

• Einleitung regenerativer Stoffwechselprozesse

  -> aussschwemmen / abbauen / abtransportieren

  
  

PSYCHLOGISCH

1. Nervensystem (ZNS + PNS)

   • Wiederherstellung Gleichgewicht zwischen Symphatikus und Parasymphatikus

   • Abbau erhöhter Erregungs-/Spannungszustände

   • Einkehr von Beruhigung

   • Distanznahme zur sportliche Tätigkeit (“Abschalten”)

(1) Aktive Maßnahmen

• Auslaufen bzw. Ausschwimmen etc.

• Dehnen

• Meditation / Entspannungstechniken

• kognitive Aufgaben (leicht)

• koordinative Aufgaben (leicht)

(2) Passive Maßnahmen

• Massage

• Bäder

• Sauna

• Ergänzung Flüssigkeitshaushalt (Vitamine, Mineralstoffe, etc.)

4 Kriterien:

• Anpassung an vorangeganene sportliche Aktivität

  (Sportart - Dauer - Intensität)

• Anpassung an indivviduelle Leistungsfähigkeit

  (Trainingszustand - Alter - Geschlecht)

• kontollierte Senkung der Intensität

• Einbeziehen großer Muskelgruppen

Dauer:

• abhängig von (sportartspezifischer) Belastung (Intensität - Dauer - Übungsformen) in vorangeganener Aktivität (Training oder Wettkampf)

• i.d.R. 10-15 min -> bei Wettkampfathleten bis zu 25 min