Beweglichkeit 2 - Anwendung

=> OFFENER ANWENDUNGSRAUM !

-> Prävention -> Wiederherstellung -> Erhalt -> Optimierung

generell gilt: Systematischer Aufbau des Dehnprogramms in Referenz auf (je Zielsetzung) Gelenksysteme !

• z.B. nach rämlich-anatomischen Kriterien: “von oben nach unten”

• z.B. nach Priorität von Beweglichkeitsanforderungen je Gelenk

generell gilt: Beachtung Zusammenhang von Mobilität + Stabilität

Im Zweifel: Stabilität vor Mobilität!

generell gilt:

• Einsatz von Muskelfunktionstests

  (Thomas Test / Schober-Test / Sit/Stand-and-Reach-Test)

• Einsatz von Beweglichkeitstests ! (auch: FMS)

  (Literatur “Janda” / Lehnhard + Seibert)

• Trainingszeit? (1,2,3 x pro Woche)

• Trainingsmittel? (Körpergewicht, Hantelsatz, Geräte)

• Trainerpersonal? (Eigentraining, Personal Coach)

• Trainingsstätte? (Zuhause, Fitnessstudo, Halle)

=> Dehnen nach Aufwärmphase !

=> Nie mit kalter Muskulatur ! (sonst: Verletzugnsgefahr + gerine/keine Effekte !

1. AUSWAHL DER DEHNTRAININGSMETHODE

   -> in Abhängigkeit von angestrebten Beweglichkeitsleistungen bzw. Anpassungserscheinungen (Zielen) !

2. GESTALTUNG VON BELASTUNGSPARAMETERN

   -> entsprechend der ausgewählten Methode (in Korrespodenz mit ausgewählten Übungen) !

3. AUSWAHL VON ÜBUNGEN

   -> in Abhängigkeit von Bedarfen / Trainingsgruppe vorhandener Infrastruktur / Zeitressourcen !

4-Felder-Matrik

PNF (Propriozeptive Neuronal Facilitiation) Techniken

1. aktiv-dynamisch (“Schwunggymnastik”)

   • aus Vordehnung verstärkte Dehnung durch rhythmische Kontraktion (Einsatz der antagonistischen Muskulatur)

   • 15-30 mal Nachfedern in sehr kleinen (schleichenden) Bewegungen; 3-5 Serien

2. aktiv-statisch (“Antagonisten-Streching”)

   • Einnahme der Dehnstellung durch Kontraktion der antagonistischen Muskulatur

   • 10-30 sek. halten; pro Muskel 2-3 WH

1. passiv-dynamisch (“Partnerübungen”)

   • aus Vordehnung rhythmische Dehnung durch Hilfe eines Partners

   • 15-30 mal Nachfedern in sehr kleinen (schleichenden) Bewegungen; 3-5 Serien

2. passiv-statisch (“Klassisches Streching”)

   • Einnahme der Dehnstellung durch “äußere Kräfte” (Mskelarbeit / Partner / Schwerkraft)

   • 10-30 sek. halten / pro Muskel 2-3 WH / ansteigende Dehnbelastung

1. Statisches Dehnen mit Antagonistenkontraktion

   • Einnahme der Dehnstellung durch “äußere Kräfte”

   • Anspannen des Antagonisten / 8-15 sek. halten / pro Muskel 2-4 WH

2. Anspannung-Entspannungs-Dehnen (CHRS / AED)

   • Dehnzyklus aus 4 Phasen

     • Anspannung des Dehnmuskels (contract / Anspannung)

     • Halten 8-10 sek. (hold / Anspannung)

     • Entspannung des Dehnmuskels 2-3 sek. (relax / Enstpannung)

     • Dehnstellung durch äißere Kräfte 8-10 sek. (strech / Dehnen)

     • pro Muskel 2-4 WH

=> Nutzung Mechanismus “Muskelspindel”

=> Nutzung Mechanismus “Antagonistenhemmung”

=> Vorteil PNF-Techniken gegenüber Basismethoden !

=> Leistungsport

Übersicht: Ausmaß Anpassungseffekte

DEFIZITE (“Verkürzungen”) aus SITZHALTUNG

1. Hüftbeugemuskulatur

   -> m. rectus femoris / m. iliopsoas

2. Kniebeuge-/Hüftstreckmuskulatur

   -> m. biceps femris / m. semitendinosus / m. semimebranosus

3. Sprunggelenkstreckmuskulatur (Waden)

   -> m. gastrocnemius / m. soleus

4. Schultergelenmuskulatur (Brust -> Horizontaladduktion)

   -> m. pectoralis major / m. deltoideus pars clavikularis

plus X: INDIVIDUELLE DEFIZITE (“Verkürzungen”)

• Schulterrotation / Schulterblattelevation

• Hüftadduktion / Hüftrotation

• Rumpfmuskulatur ventral / dorsal

• Ellenbogenextension / …

1. Hüftbeugemuskulatur

   -> m. rectus femoris / m. iliopsoas

2. Kniebeuge-/Hüftstreckmuskulatur

   -> m. biceps femris / m. semitendinosus / m. semimebranosus

3. Hüftadduktionsmuskulatur

   -> m. adductor (longus, brevis, magnus) / m. pectineus

4. Hüftabduktionsmuskulatur

   -> m. glutaeus medius, minimus, maximus (kranial)

5. Sprunggelenkstreckmuskulatur (Waden)

   -> m. gastrocnemius / m. soleus

6. Schultergelenmuskulatur (Brust -> Horizontaladduktion)

   -> m. pectoralis major / m. deltoideus pars clavikularis

7. Schulterblattmuskulatur (Nacken)

   -> m. trapezius pras des. / m. levator scapulae

8. Rumpfmuskulatur

   -> m. abdomini / m. erctus spinae / m. quadratus lumborum

=> plus X: Defizite (“Verkürzungen”) individuell

=> Referenz auf sportartspezifische Anforderung !

Diverse Programmvorschläge

=> Fachliche Prüfung? => Bedarfsgerecht?

=> Zeitbedsarfe ??!

NEIN !!

• Länge und Dehnfähigkeit von Muskeln sind genetisch festgelegt

• Längenzunahme des Muskels ist nicht möglich: zusätzliche Sarkomere nur durch Hypertrophiereiz (Querrichtung, nicht Längsrichtung)

• Dehne “trainiert” maximale Ausnutzung der gegebenen Länge

• Vegriff “Verkürzung” ist irretierend! - Relevant ist nicht Längenzunahme, sondern verminderte Elastizität und Kraftleistung in kleinerem Arbeitswinkel

JA !!

• Gelenkreichweite bedeutet: passive Beweglichkeit an einem Gelenk

• Gelenkreichweite ist bestimmt durch Muskelelastizität und Gelenkigkeit (Geometrie Knochen Gelenke)

• Gelenkigkeit ist nur durch langfristiges Beweglichkeitstraining zu beeinflussen (z.B. Artisten)

• Größere Gelenkreichweite durch größere Toleranz von Dehnspannung (Senkung Schmerzempfindlichkeit und Belastungsgewöhnung in Mechanorezeptoren)

VORSICHT !!

• Negative Konsequenz bei nach oben offener Beweglichkeitssteigerung => HYpermobilität !

• Steigerung von Gelenkreichweite nicht als absolutes Ziel setzen

• Prinzipiell gilt: “Stabilität vor Mobilität” !

• Bei akuter Hypermobilität: Kräftigung zur Stabilitätssteigerung des Gelenks

JA und NEIN !!

• Kontrovers diskutierte fragestellung, unterschiedliche Positionen, uneinheitliche forschungsergebnisse, wenig empirisch gesicherte Aussagen

• Belegt ist: Verminderung von Explosix-/Schnellkraftleistung bei Leistungssportlern und Verbesserung Schnellkraftleistung bei Freizeitsportlern nch Dehnen

• Offen ist: direkter Effekt von Dehnübungen? Oder andere neuronale Prozesse verantwortlich?

=> vielfältige Parameter zum Effekt von Dehne auf Muskeltonus: Sportart / Bewegungsablauf / Art der Bewegung / Leistungsstand der Sportler

=> Empfehlung: vor intensivem Training / Wettkampf mit hohen Anforderungen an Explosiv-/Schnellkraft (auch Spielsportarten) keine statische Dehnung!

JEIN !!

• Muskuläre Dysbalancen bezeichnet Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist (infolge Atrophie oder Hypertrophie eines Muskelpartners)

• Zur Behebung muskulärer Dysbalancen primär Kräftigung des abgeschwächten Partners realisieren -> Dehnung kann zusätzlich dazu beitragen (z.B. bei Bodybuildern), aber das Problem nicht allein beheben

• Muskuläre Dysbalancen im Leistungssport sind teilweise Voraussetzung für Spitzenleistungen (angestrebte einseitige neuromuskuläre Anpassungen)

NEIN !!

• Muskelkater ist folge von Mikrotraumata (Risse in Z-Scheiben)

• Beim Dehnen entstehen oft höhere Spannungen als bei willkürlicher Kontraktion; insofern kann Dehnen ggf. “Muskelkater” - also: Mikrotraumata! - erst auslösen bzw. verstärken

JA und NEIN !!

JEIN !!

• Umstritten, es gibt unterschiedliche Befunde

• Positive Efekte auf psychischer Ebene:

  -> vermindertes Muskelschmerzempfinden als vor dem Dehnen und Entspannungsgefühl

• Negative Effekte infolge Erhöhung der Muskelspannung durch akutes Dehnen; sowie u.U. Unterbrechung der Blutzufuhr bzw. Einschränkungen bei Stoffwechsel, insbesondere Abtransport von Reststoffen