Ernährung im Sport

• Sporttreibende sind keine homogene Gruppe, unterscheiden sich hinsichtlich anthropometischer Merkmale und Trainingsgestaltung

  • Inhalte, Dauer, Intensität

  • Wettkampfphasen

• variiert je nach Art der Belastung, aktuelle Belastung ist wichtig

  • kann mal 5x so hoch sein und mal wie bei Freizeitsportlern (je nach Phase)

• Messung mithilfe unterschiedlicher Methoden (direkte, indirekt KAlorimetrie oder Herzfrequenz)

  • indirekte Kalorimetrie: Energieumsatz in Ruhe oder bei ausgewählten Tätigkeiten (also Ruheenergieverbrauch und Gesamtenergieverbrauch) —> wird selten verwendet

    • Messung der O2 Aufnahme und CO2 Abgabe mit Formel nach Weir: Energie (kcal/minute) = 3,9VO2 (l/Minute) + 1,1 * VCO2 (l/Minute)

    • Dadurch wurde eine Liste mit Metabolischen Äquivalenten (MET) erstellt, ermöglichen Schätzung des Verbrauchs

  • Berechnung des Ruheenergieumsatzes (REE) über Formeln (häufige Verwendung):

    • Harris- Benedict

    • Cunningham

    • Müller

  —> Achtung: Gemessener REE entspricht nicht immer dem Berechneten!

• Viele Faktoren können für unterschiedliche Werte sorgen, v.a. bei Leistungssportlern durch unterschiedliche Phasen

• Trotzdem werden Formeln genutzt, werden mit MET-Konzept zur Einschötzung des Energiebedarfs als sinnvoll betrachtet

—> Ergebnisse trotzdem mit Sorgfalt betrachten

• PAL = ist ein Maß für die körperliche Aktivität und beschreibt das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Ruheenergieverbrauch innerhalb von 24h, liegen zwischen 1,2-2,4

  • PAL Wert ist eher unpraktisch bei Sportlern mit wechselnden Trainingsbelastungen, indivduelle und variierende Einordnung der Aktivität wird vernachlässigt

• MET = sind Multiplikationsfaktoren des Ruheenergieverbrauchs. Entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe, definiert als 1kcal/kg KG/h. Liegen zwischen 0,95-22,4

  • beschreiben konkrete Aktivitäten zu denen aktivitätsbezogene Daten vorliegen, sind genauer der PAL bezieht sich auf einen ganzen Tag!

• Schätzung des GEB, hat aber ein paar Fehlerquellen

  • nur für Personen ohne geistige oder körperliche Behinderung von 18-65

  • Intensitätsangaben können zu Fehleinschätzungen führen (locker, allgemein, anstrengend), je nach Empfinden

    • z.B. wenn jemand schlechte Fitness hat ist für ihn die Aktivität viel anstrengender (Aktivität ist aber eigentlich nur mit moderatem Verbrauch eingestuft)

    • z.B. Wenn Trainierte Person viel gelaufen ist bei nem Spiel, aber dies nur als moderart empfunden hat (obwohl es eigentlich als anstrenged eingestuft werden sollte)

• kann auch als negative Energiebilanz betrachtet werden

  • Beschreibt aber nicht die klassische Energiebilanz —> eher zugeführte Energie minus verbrauchte Energie beim Sport = Energiemenge die für Organismus über ist, um grundlegende Funktionen aufrecht zu erhalten

  • gering ist sie bei <30kcal/kg FFM

• z.B. bei Sportlern wo Gewicht relevant ist, die dadurch zu wenig Energie aufnehmen oder Verbrauch erhöhen

• geringe Energieverfügbarkeit (<30kcal/kg FFM) hat aber reichlich Konsequenzen auf:

  • Knochenstoffwechsel, Zyklusstörungen, hämatologisch, metabolisch, psychologisch, gastrointestinal und immunologisch

• Zu hohe oder zu niedrige Aufnahme kann sich negativ Auswirkungen (kommt auf Menge, Art und Zeitpunkt an)

• wichtig für Gesundheit und LEistungsfähigkeit

• Flüssigkeitsverlust hängt von vielen Einflüssen aber, durchschnittlic gehen 1-1,5l/h und manchmal sogar 4-10l/Tag an Flüssigkeit über SChweiß verloren

  • neben Flüssigkeitsverlust auch bis zu ca. 3,7-7mg Natrium

• Folgen unzureichender Flüssigkeitszufuhr betreffen körperliche und geistige Leistungsfähigkeit:

  • Hrzfrequenz steigt

  • Körperkerntemperatur steigt

  • Fließeigenschaften verschlechtern sich (O2 und Nährstoff Versorgung betroffen)

• Zeichen für Mangel: konzentrierter dunkler Urin, Harnproduktion nimmt ab, Mundtrockenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, verlängerte Reaktionszeit, Hitzefolgen (Krämpfe, Erschöpfung, Kollaps, Hitzeschlag)

—> großer Verlust schon wenn 2-4% des KG verloren gehen

• In Gewichtssportarten werden rapide Gewichtsverluste vor Wettkämpfen mit Absicht herbeigeführt, auch teilweise mit unangemessenen Methoden —> Folgen für Energiereserven, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt und LEistungsfähigkeit

• = Natriummangel, Gehalt im Plasma <135mmol/l

• kann durch zu hohe Zufuhr mineralstoffarmer Getränke bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten kommen (durch Leitungswasser oder natriumarmes Minderalwasser) —> also durch Übertrinken/Hyperhydration/Wasservergiftung

• passiert meist Freizeitsportlern, kann zu:

  • Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinsstörungen, Muskelkrämpfe, Atemstillstand, Lungen- und Hirnödem, Koma

• Erkennbar wenn Gewicht nach Belastung höher ist

• am Durstgefühl orientiern und nicht über den Durst trinken

• Trinken nach Bedarf —> früher war trinken bevor der Durst kommt aber Risiko für Hyponatriämie ist höher

• Zufuhr vor Belastung:

  • mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt Aktivität beginnen: 2-4h davor: Menge von 5-10ml/kg KG zu sich nehmen

  • Urin sollte hellgelb sein

• Zufuhr während Belastung:

  • Vermeidung einer Dehydration, starke Elektrolytschwankungen und Überhitzung

  • erst ab 60 Minuten Aktivität sollte Flüssigkeitszufuhr erfolgen (Mineralwasser, Wasser)

  • bei über 90 Minuten sollte Wasser mit KH (30-60g/h) angereichert sein, auch Natrium wenn viel geschwitzt wird und Aktivität über 2h dauert

  • optimale Trinkmenge kann individuell anhand der Wiegemethode bestimmt werden (Wiegen vor und nach dem Sport = Differenz ist Trinkmenge, ca. 80% sollten während Aktivität aufgenommen werden)

    • vollständiger Ersatz ist währenddessen nicht nötig, Verluste bis 2% werden toleriert

• Zufuhr nach Belastung:

  • Ausgleichen von Flüssigkeits und Elektrolytverlusten, Glykogenvorrat durch Mahlzeiten, Snacks in Kombi mit ausreichender Wasserzufuhr

  • zur schnellen Regeneration Wasser, KH haltige Getränke (z.B. Apfelsaftschorlen), vollwertige Mahlzeiten

• nicht nur die Quantität sondern auch die Qualität —> Im Sport zur Optimierung der Leistung

• Proteine sind wichtige Bausteine, im Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, Immun— und Gerinnungssystem, Energie und Regenerationsstoffwechsel

• Statt Supplemente lieber Proteine durch Optimierung der Ernährung

  • in speziellen Fällen sind Supplemente ok

• Erst durch Kombination aus Protein und Training können Verbesserungen entstehen!

• Proteinbedarf sollte je nach Trainingsziel, - intensität und -umfang flexibel adaptiert werden

  • kann von 1,2-2,0g/kg KG/Tag reichend

  • z.B. Steigerung bei Periodisierungsphasen des Kraft- und Muskelsports, Fettreduktion, bei untrainierten Beginnern bzw. Start eines ungewohnten Trainings

• evtl. negative Wirkung auf Niere wenn über längerem Zeitraum >2g/kg KG/Tag aufgenommen wird

  • Extremsportler könnten von 3g/kg KG/Tag profitieren

• es konnten keine optimale Proteinquelle festgestellt werden die anderen überlegen ist, alle wiesen positive Effekte aus (Quellen aus Casein, Soja, Molke, Milch, Eier, Erbsen)

  • tierisches Protein hat keinen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichem (Hintergrund mit Ballaststoffen, Vitamine, KH, wenig SFA)

• verschiedene Proteinquellen sollten kombiniert werden, durch abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung

• Auf Zufuhr kompletter Proteinquellen mit hohem Anteil unentbehrlicher AS achten

  • bei inkompletten auf Kombination achten um AS Spektrum zu komplettieren

• Supplemente sind nicht nötig bei geeigneter Ernährung

• längerfristige Einhaltung energiereduzierter Diäten um KG zu verlieren

• längerfristige Eliminierung wichtiger proteinhaltiger LM Gruppen (z.B. wegen Unverträglichkeit oder -aversion))

• einseitige Ernährung mit hohem Verzehr von LM mit geringer Nährstoffdichte

• Einhaltung von veganen Ernährungsformen, ohne auf die Ergänzungswirkung bestimmter pflanzlicher Proteinquellen zu achten

• ist z.B. Zunahme der Musklemasse bei Erhalt/Abnahme der Fettmasse oder Reduktion der Fettmasse bei Erhalt/geringer Verlust der Muskelmasse

• Es gibt einen additiven Effekt von Krafttraining und Proteinzufuhr hinsichtlich der Zunahme von Muskelmasse und -kraft

• Steigerung der Proteinzufuhr bei Gewichtsabnahme um Verlust der Muskelmasse entgegenzuwirken —> trotz katabolem Zustand wird dann eher auf Fettreserven als auf Proteinreserven zurückgegriffen

• Proteinbedarf von Leistungssportlern ist im Ausdauersport erhöht

  • werden als Energieträger herangezogen, nachdem KH Speicher leer sind

• absolute Proteinmenge ist niedriger, da sie weniger KG haben

• Austausch von KH mit Proteinen bringt kein Leistungsvorteil, wird eher schlechter —> KH sind also wichtigste Energiequelle

• Bei Glykogenresynthese bringt erhöhte Proteingabe nur was, wenn Gabe von KH <1,2g/kg KG/h in der Nachbelastungsphase (bis 2h nach Belastung) gegeben wurde

  • Wenn aus trainingsphysiologischer Sicht eine Reduktion der KH und eine Steigerung der Proteine in Nachbelastungsphase sinnvoll ist, können auch Proteine zur Erhöung der Glykogenresynthese beitragen

• Zeitpunkt der Proteinzufuhr hat wichtige Bedeutung für positive Trainingseffekte, gibt aber keine genauen Ergebnisse bei Studien

• Zeitfenster der Proteinbiosynthese ist länger geöffnet

  • gibt keine genauen Zeitfenster für Nachbelastungsphase, leicht verdaubare Proteine nach Belastung (1-3 Stunden oder sogar mehr)

  • Vor der Bettruhe sollten langsam verdauliche Proteine wie Casein verzehrt werden

• mehrmals am Tag (3-4x/Tag) in Dosierungen bis zu 2g/kg KG/Tag zugeführt werden

• Rolle für Regeneration nach sportlicher Belastung ist noch umstritten

• KH können körperliche Leistungsfähigkeit bei länger anhaltenden, intensiven Ausdauerbelastungen signifikant verbessern

  • liefern schnell Energie

• Glykogenentleerung erst ab Belastung von über 60 Minuten

• ausreichender Anteil an KH in der täglichen Ernährung für zu optimaler Auffüllung der Glykogenspeicher

• optimal gefüllte Speicher reichen 75-90 Minuten

• Unmittelbare Wettkampfvorbereitung: Durch “carbohydrate loading” oder “Superkompensation” kann eine weitere Erhöhung der Glykogenspeicher erreicht werden

  • 36-48h vor Wettkampf

  • nur wenn Wettkampf auch über 90 Minuten geht

• 2-3 Stunden vor dem Wettkampf gut verträgliche KH reiche Mahlzeit um Speicher nochmal aufzufüllen

• Durch KH während Belastung können Leistungen länger aufrecht erhalten werden

• Bei Belastung mit Dauer über 60 Minuten sollte alle 15 Minuten 150-350ml eines Getränks mit KH Anteil von 6% getrunken werden (egal ob Riegel, Gel, Getränk)

  • Ausreichend trinken bei Konzentraten, sonst wird osmotische Last zu hoch

• Durch Kombi von Glc mit Fructose kann Verstoffwechslung von KH gesteigert werden

• bei extrem intensiven Ausdauerbelastungn (>2,5h) KH kombinieren, Achtung: nicht alle vertragen hohe Mengen KH während Belastung —> Ist trainierbar

  • Fruktosemalabsorption ausschließen

• Proteinbeimengung hat bei ausreichender KH Zufuhr keinen Effekt

• In ersten 2-4h nach Belastungsende sollten ca. 1-1,2g/kg KG/h konsumiert werden

  • aber nur wenn zwischen Belastungsende und erneuter Belastung weniger als 8-10h liegen

  • bei längerem Zeitintervall scheint der Zeitpunkt die Glykogenresynthese nach 24h nicht zu beeinflussen

• Zusatz von Protein nur wenn KH Zufuhr <1,2g/kg KG/h ist (z.B. bei Unverträglichkeit, Trainingsmethodik)

• spielen eher eine untergeordnete Rolle

  • gleiche Richtwerte wie für gesunde Allgemeinbevölkerung

• 20-30% Fett, damit nicht zu wenig essentielle FS und nicht zu viel Fett verzehrt wird um Platz für KH zu lassen

  • 7-10% SFA (1/3 der als Fett zugeführten Energie)

  • 7% MUFA, 10% wenn SFA über 10% sind

    • 2,5% Linolsäure (n-6)

    • 0,5% Alpha-Linolensäure (n-3) —> kann nur begrenzt in langkettige n-3-FS umgewandelt werden

  • PUFA decken Differenz zum Gesamtfettanteil ab

  • trans FS <1%

    
    

• Fett aus Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Fettfische

  • 1-2x/Woche Fisch

• hauptsächlich Pflanzlich, weitgehender Verzicht von Fastfood, Kakao- und Knabbererzeugnissen

• Fischöl als Supplement hat keinen Einfluss auf Leistungsfähigkeit oder IS

• MCT (z.B. in Kokosöl) werden zwar schnell aufgenommen, aber nur in so geringen Mengen dass kein Einfluss auf Ausdauer zu erwarten ist

  • Mengen >30g sind nicht gut verträglich

• Wettkampstrategie entweder

  • 3-4h vor Wettkampf (akut)

  • oder an mind. 5 Tagen davor (chronisch), wird nochmal eingeteilt in

    • ketogene LCHF-Diät (low carb high fat)

    • nicht ketogene LCHF-Diät

• soll FS Oxidationskapazität erhöhen —> Energiebereitstellung aus FS in Muskeln erhöhen um Gylkogenspeicher zu schonen um Ausdauerleistung zu verbessern

• akutes fat loading:

  • 3-4h vor Wettkampf mit Ausdauercharakter Verzehr einer fettreichen Mahlzeit (60-90% En)

  • Studien zeigen: Zeit bis zur Erschöpfung wird nicht beeinflusst oder sogar verkürzt

• chronisches fat loading (LCHF): 5 Tage vor Wettkampf ca. 60-85% En Fett —> wird angenommen, dass bei hohen Belastungsintensitäten es zu Leistungsminderung kommt (Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt)

  • ketogene LCHF-Diät: täglich <50g KH, 75-85% En Fett, wird wochenlang durchgeführt

  • nicht ketogene LCHF-Diät: 60-70% En Fett, >5 Tage vor Belastung

  —> keine positiven Effekte, langfristige gesundheitliche Nachteile

• LCHF-Diät in Kombination mit carbohydrate loading

  • Kombination hat keine Auswirkungen auf Ausdauer

  • Potenzielle negative Auswirkungen auf Leistung

• Sportler sind bei ausgewogener Ernährung gut versorgt

  • bein Einzelnen können trotzdem Defizite sein z.B. durch Reisen, eingeschränkte LM Auswahl, Sportler mit niedriger Energiezufuhr

• Verluste von:

  • Natrium, Zink, Eisen, Kupfer —> individuell

  • exzessive Wasserzufuhr vermeiden (kann zu Hyponatriämie führen)

  —> generell sind aber Mineralstoffverluste über Schweiß oft vernachlässigbar gering

• Erhöhter Bedarf wird meist bei Deckung des erhöhten Energiebedarfs gedeckt

• Antioxidantien müssen nicht supplementiert werden, erhöhte Dosen haben negative Effekte

  • lieber Aufnahme über Obst und Gemüse

• Sport mit angemessener UV-Exposition kann Vitamin D Status günstig beeinflussen

  • gefährdet sind Hallensportarten, Sportler mit erhöhtem Körperfettanteil und mit ausgeprägten UV Schutzmaßnahmen

• Sport kann Eisenbedarf steigern

  • Fachliche Begleitung bei Risiko für Eisenmangelanämie (z.B. bei Ausdauersport, Vegetariern, restriktiver Energiezufuhr)

  • Erst Deckung über LM, mit Arzt Supplementation absprechen

• Weniger gut trainierte Sportler sind eher betroffen

• Vitamin C und Zink werden zur Prävention und Therapie vermarktet

  • Vitamin C hat nur in extremen Bedingungen positive Effekte (von Betroffenen berichtet)

  • Zink kann Dauer und Inzidenz zu reduzieren, aber nicht den Schweregrad —> unerwünschte Nebenwirkungen, Qualität der Evidenz ist niedrig

• Versorgung kann aufgrund von sportartspezifischen Ernährungsweisen schwanken und Bedarf kann nicht immer gedeckt werden

• Begleitung durch Ernährungsfachkräfte

• Nahrungsergänzungsmittel (NEM) können ausgewogene Ernährung nicht ersetzen

• zählen rechtlich zu den LM und unterliegen Bestimmungen

  • sollen allgmeine Ernährung ergänzen

  • sind ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung

  • in dosierter Form zur Aufnahme in kleinen, abgemessenen Mengen

• In DE ist nur geregelt welche Vitamin- und Mineralstoffverbindungen zugesetzt werden dürfen, bei sonstigen Stoffen sind bisher nur bei wenigen speziell geklärt was zugesetzt werden darf

• müssen sicher sein

• NEM müssen vor dem ersten Inverkehrbringen lediglich angezeigt werden, staatliche Prüfung erfolgt nicht

• Überwachung durch LM überwachungsbehörden

• Risiken bei im Internet erworbenen Produkten oder generell bei Einnahme der NEM

• World anti doping liste (WADA) enthält alle verbotenen Substanzen/Inhaltsstoffe, verbotenen Produkte gehen im Umlauf durch:

  • wurden nicht aufgeschrieben oder gelangten ausversehen hinein (Verunreinigung), durch schwer erkennbrare Deklarierung (Fantasiename)

  • Es reichen schon winzige Mengen für positive Dopingtests (Menge hat nicht mal leistungssteigernd gewirkt)

• In DE gibt es Kölner Liste

• Es muss immer Hinweis geben, dass es zu positiven Dopingtests bein Einnahme von NEM kommen kann

• NEM müssen sicher sein, es kann aber nicht bei allen davon ausgegangen werden ,dass sie es auch sind

  • Beispiel war das NEM Fatbruner mit DNP als Inhaltsstoff, gab viele Tote

• Bei NEM kommt es auf richtige Tageszufuhrmenge an, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden

  • Auch bei Einhalten der MEnge ist es z.B. gefährlich wenn NEM kombiniert werden (können z.B. gleichen Stoff enthalten oder unbekannte Mischung)

• aus Pflanzen hergestellte Inhaltsstoffe können in ihrer Zusammensetzung schwanken

• von der EFSA wurde tolerable upper intake level (UL) für Vitamine und Mineralstoffe abgeleitet (max. tägliche Zufuhrmenge bei dessen Zufuhr höchstwahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen auftreten)

  • nicht für Personen die Vitamine + Mineralstoffe unter ätzlicher Aufsicht bekommen

• unerwünschte Wirkungen kurzzeitig überhöhter Eisenzufuhr ist gut beschrieben, offene Fragen bestehen hinsichtlich möglicher unerwünschter Wirkungen bei langfristigen Gaben

• unerwünschte Wirkungen bei hohen Vitamin C Gaben, Evtl. nachteilige Effekte bei Zufuhr von Antixoidantien bei Leistung

• bis zu 200mg Koffein (Einzelzufuhr) bzw. bis zu 400mg (Gesamtzufuhr über Tag) ist für Erwachsene ohne Sicherheitsbedenken

  • kleine Mengen bringen positive Effekte, größere negative, individuell wie man Koffein verträgt

• Bei Zufuhr von bis zu 3g Kreatin/Tag ist Auftreten unerwünschter Wirkungen unwahrscheinlich

  • positive Wirkung im Schnellkraftsport, Steigerung der Muskelkraft von >55 Jährigen bei Krafttraining