Hülsenfrüchte - bunte Kraftpakete 👄

Getrocknete Samen der Leguminosen

• gelbe/grüne Erbsen

• Feuerbohnen

• Kichererbsen

• Schwarze Bohnen

• Tellerlinsen

• Weiße Bohnen

• Bunte Bohnen

• viele Proteine (Alternative zu Fleisch)

• Erhöhte Biologische Wertigkeit mit Getreide/Milchprodukten/Eier

• Komplexe Kohlenhydrate (Stärke/Cellulose/Inulin)

• Viele Ballaststoffe -> gesundes Darmflora/gute Verdauung/Sättigung/guter Blutzuckerspiegel

• Wenig Fett aber hochwertige Fettsäuren

• B Vitamine (B12 nicht)

• Magnesium

• Calzium

• Eisen

• Phosphor

• Zink

• Sekundäre Pflanzenstoffe

• Manchmal Lektine (Pflanzengifte) - schädlich

  -> Bohnen/Linsen 6-12h einweichen und gründlich erhitzen

• mehrmals die Woche gegart

• Erdnüsse roh als Pausensnack

• In Musform gute Alternative zu Wurst/Käse

• geröstete/gesalzene Erdnüsse nur als Genussmittel (viel Salz/Fett)

• Linsenchips/Erdnussflips selten (viel Fett)

• industriell herrgestellte Sojaprodukte -> sehr hoher Verarbeitungsgrad -> belastet ökologischen Fußabdruck

  • zB Veganes Fleisch/Ersatzkäse/Sojajoghurt

• getrocknet, ungeschält länger als 1 Jahr haltbar

• Geschälte/Halbierte -> unter 1/2 Jahr

• Am besten in Originalverpackung

• Gartenbohnen/Zuckerschoten frisch zubereiten -> Kühlschrank (Gemüsefach) 2/3 Tage

  • danach weniger Vitamine/Geschmack/knusprig

• 6/12 h Vor Zubereitung Einweichen

• Mit Vitamin C verzehren

• Beim Garen kein Salz (werden schwerer Weich)

• Sprossen -> waschen -> blanchieren -> Keime/Enzyme werden deaktiviert

• Anis/Fenchel/Kümmel/Bohnenkraut/Dill -> bekömmlichen Hülsenfrüchte

• Geschält/Halbiert -> bekömmlicher/ weniger am Kochen

• Braun

• Mittelgroß

• Kräftige Schale -> platzt beim Kochen

  • Eintöpfe/Püree

• Kerne der geschälten braunen Tellerlinsen

• Ohne Schale bekömmlicher/verkürzte Garkeit

• süßer Geschmack

• Mehligkochend

  • Eintöpfe/Püree

• dünne Schale

• Kurze Garzeit

• Kern bissfest

• Geschmack:Nussig

  • Salate

  • Beilagen

• fest

• Nussig

  • Salate

  • Vorspeisen

• rund

  • Eintöpfe

  • Mus

  • Gebäck

• viele sekundäre Pflanzenstoffe

• viele Nährstoffe -> vegane Küche

• Viele essenzielle Fettsäuren

  • Erdnussbutter

  • Soßen

• viele Proteine

• Vitamin B12

  • Alternative zu Soja