Lerneinheit 1: LEISTUNG – Trainingsprinzipien, Trainingsmethoden & konditionelle Fähigkeiten

→ Die Belastung muss regelmäßig gesteigert werden (z. B. mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, schnellere Läufe)

→ Nach einer Belastung folgt eine Erholungsphase. Nur wenn du im richtigen Zeitfenster erneut trainierst, steigert sich deine Leistung.

→ Wird das Training unterbrochen, gehen Anpassungen verloren (Detraining-Effekt)

→ Immer dieselbe Reizart → Leistungsplateau. Variationen = neue Impulse!

• → Jeder reagiert anders auf Training – Alter, Leistungsstand, Genetik

Dauermethode

Intervallmethode

Wiederholungsmethode

Wettkampfmethode

gleichmäßige Belastung über längere Zeit (z. B. 60 Min joggen, 70 % der max. Herzfrequenz)

Belastungsphasen mit unvollständiger Pause (z. B. 4x800 m mit 2 Min Gehpause)

Belastung mit vollständiger Pause – Fokus auf maximale Intensität (z. B. Sprint 3x200 m mit je 10 Min Pause)

Training im Wettkampftempo bzw. realer Wettkampf

Hypertrophietraining

IK-Training

Kraftausdauertraining

Explosivkraft/Schnellkrafttraining

Muskelzuwachs

(Intramuskuläre Koordination): gezielte Nervensteuerung → Maximalkraft

viele Wiederholungen, geringe Last

sehr hohe Intensität, schnelle Ausführung

Das sind die Grundlagen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit:

Kraft

Ausdauer

Schnelligkeit

Beweglichkeit

Koordination

Widerstände überwinden (z. B. Gewichtheben)

Leistung über längere Zeit aufrechterhalten (z. B. 10-km-Lauf)

möglichst schnelle Bewegungen (z. B. 100 m Sprint

Gelenke weit bewegen können (z. B. Spagat)

gezielte, kontrollierte Bewegungen (z. B. Ballannahme im Fußball)

Das Prinzip der Superkompensation beschreibt die Leistungssteigerung nach einer Trainingsbelastung. Nach dem Reiz fällt die Leistungsfähigkeit kurzfristig ab, erholt sich in der Regenerationsphase und steigt dann über das ursprüngliche Niveau hinaus. Wird in dieser Phase erneut trainiert, verbessert sich die Leistungsfähigkeit langfristig. Das Prinzip der progressiven Belastung besagt, dass der Trainingsreiz regelmäßig gesteigert werden muss, um weitere Anpassungen zu erzielen. Im Ausdauertraining bedeutet das z. B., regelmäßig Pausen einzuplanen und die Belastung schrittweise zu steigern – etwa durch längere Laufzeiten oder höhere Intensitäten (z. B. Intervalltraining statt Dauerlauf).

1. Herz (Pumpe)

2. Blutgefäße (Transportwege)

3. Blut (Transportmedium)

4. Lunge (Gasaustausch)

1. Herzfrequenz steigt

2. Schlagvolumen steigt

3. mehr Sauerstoff im Blut

4. Blutdruck passt sich an

5. Atmung wird tiefer und schneller

1. Herzvergrößerung → mehr Blut pro Schlag (größeres Schlagvolumen)

2. niedriger Ruhepuls (Bradykardie)

3. Kapillarisierung: mehr feinste Blutgefäße in Muskeln → besserer Sauerstofftransport

4. mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten) → mehr O₂-Transport

1. mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen)

2. mehr Enzyme für aeroben Stoffwechsel

3. Fasertypveränderung: z. B. Typ-II-Fasern werden „ausdauernder“

4. bessere Energiegewinnung aus Fetten & Kohlenhydraten

K = Kondition (physische Leistungsfähigkeit)

A = Anpassungsfähigkeit (körperlich & mental an Belastungssituationen)

R = Regeneration (Fähigkeit zur Wiederherstellung)

Ziel: langfristig leistungsfähig bleiben durch ausgeglichenes Verhältnis dieser drei Bereiche

Wird einer vernachlässigt → Leistungseinbruch oder Verletzung

Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining führt zu strukturellen und funktionellen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz vergrößert sich (Sportherz), was zu einem erhöhten Schlagvolumen führt. Dadurch sinkt der Ruhepuls (Bradykardie). Die Kapillardichte im Muskel steigt, wodurch die Sauerstoffversorgung verbessert wird. Zudem steigt die Anzahl der roten Blutkörperchen, was die Transportkapazität für O₂ erhöht. In der Muskulatur bilden sich mehr Mitochondrien, und der aerobe Stoffwechsel wird durch Enzymanpassungen effizienter. Im Zusammenhang mit dem KAR-Modell nach Neumaier zeigt sich, dass langfristige Leistungsfähigkeit nur entsteht, wenn Kondition, Anpassungsfähigkeit und Regeneration in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Werden diese Faktoren nicht beachtet, sind weder Anpassungen noch Leistungssteigerungen möglich.

1. Bewegungsmangel

2. Rauchen

3. Übergewicht

4. Stress

5. Bluthochdruck

   
   

   
   

• Konzentration auf Krankheitsvermeidung, nicht auf Stärkung der Gesundheit

• Einseitiger Blick: Wer krank ist, „hat versagt“

Fokus: Was hält Menschen gesund? (statt: Was macht sie krank?)

Kernidee: Gesundheit ist ein Kontinuum – nicht entweder gesund oder krank

• Zentrale Ressource: Kohärenzgefühl (= Gefühl von Verstehbarkeit, Handhabbarkeit & Sinnhaftigkeit)

Beispiel: Wer Stress als Herausforderung versteht (statt als Überforderung), bleibt eher gesund

Vorteil:

• Betonung der Ressourcen & Selbstwirksamkeit

• Aktivierende Sicht auf den Menschen

• Senkt Blutdruck & Ruhepuls

• Fördert Fettstoffwechsel

• Verbessert Lungenfunktion

• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Unterstützt psychisches Wohlbefinden (z. B. Stressabbau, Endorphine)

Beispiele: 3x pro Woche 30 Minuten Joggen bei 70 % der max. Herzfrequenz

1. Erythropoetin (EPO): erhöht O₂-Transport

2. Anabolika: Muskelaufbau

3. Stimulanzien: erhöhen Reaktionsgeschwindigkeit

• Herzrhythmusstörungen

• psychische Probleme

• Sucht

• Hormonelle Störungen → Verletzung der Fairness & Gesundheitsgefährdung

Das Risikofaktoren-Modell (RFM) und das Salutogenese-Modell (SGM) unterscheiden sich grundlegend in ihrer Perspektive auf Gesundheit. Beide Modelle befassen sich mit Faktoren, die Gesundheit beeinflussen, jedoch mit unterschiedlichen Zielrichtungen.

Das Risikofaktoren-Modell geht davon aus, dass Gesundheit durch das Vermeiden von Risikofaktoren wie Rauchen, Bewegungsmangel oder Stress erhalten bleibt. Es unterteilt die Menschen binär in „gesund“ und „krank“ und zielt darauf ab, Krankheitsursachen möglichst zu reduzieren oder zu eliminieren. Dabei steht das Verhindern von Krankheit im Vordergrund.

Im Gegensatz dazu betrachtet das Salutogenese-Modell Gesundheit als ein Kontinuum – also als fließenden Übergang zwischen Gesundheit und Krankheit. Es fragt nicht „Was macht krank?“, sondern „Was hält Menschen gesund?“. Zentral ist das sogenannte Kohärenzgefühl, das sich aus Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Sinnhaftigkeit zusammensetzt. Stressoren werden hier nicht als grundsätzlich negativ betrachtet, sondern als potenzielle Herausforderungen, deren Wirkung stark vom Umgang des Einzelnen abhängt.

Vergleicht man die beiden Modelle, wird deutlich, dass das RFM vor allem defizitorientiert ist, während das SGM ressourcenorientiert arbeitet. Während das RFM klar krankmachende Faktoren benennt und vermeiden möchte, zielt das SGM darauf ab, die Widerstandsfähigkeit (Salutogenese) des Individuums zu stärken.

Im schulischen Sportunterricht erscheint das Salutogenese-Modell geeigneter, da es eine positive, entwicklungsorientierte Sicht auf Gesundheit vermittelt. Gerade im Jugendalter kann das Gefühl, sich selbst wirksam beeinflussen zu können, motivierend wirken. Außerdem verhindert das SGM eine Stigmatisierung von Schüler:innen, die z. B. bereits Risikofaktoren aufweisen. Es fördert stattdessen Eigenverantwortung, Selbstwahrnehmung und Gesundheitskompetenz – zentrale Ziele schulischer Bildung.

Diese Regeln definieren die Grundstruktur des Spiels. Ohne sie wäre ein geregelter Wettkampf nicht möglich

Ballgröße, Gewicht, Spielgeräte

Spieleranzahl, Mannschaftsstärke

Spielfeldgröße, Mittellinie

Spielzeit (z. B. 2x45 Min)

Wer gewinnt, Punktesystem

Anzahl Ballberührungen, Technikregeln

Körperkontakt erlaubt/verboten

Abseits, Torraum, Außenlinien

Ausführungszeit z. B. beim Einwurf

Schrittregeln, Technik, Ballkontaktzeit

Regeln, die nicht offiziell festgelegt sind, aber taktisch verwendet werden

1. z. B. Spielsysteme im Fußball (4-4-2), Abwehrformationen (6:0 im Handball), Startsprünge, individuelle Techniken

2. Werden oft zur Standardtaktik und damit unbewusst Teil des Spiels

3. Gefahr: Verlust von Spielvielfalt & Kreativität → Sport wird „standardisiert“

beruhen auf Werten & sozialem Miteinander, nicht auf offiziellen Regelwerken

z. B. aufstehen und Hand geben nach einem Foul

gleiche Startbedingungen für alle

kein vorbestimmter Sieger

Respekt, Shakehands, Siegerehrung akzeptieren

• Förderung der Fairness

• Sicherheitsaspekte (z. B. neue Helmpflicht)

• Steigerung der Attraktivität für Zuschauer & Medien

• Anpassung an technologische Entwicklungen

• Gleichstellung (z. B. Mixed-Formate, Gender-Gleichheit)

1. Regeländerungen können Fairness erhöhen → z. B. durch mehr Transparenz & objektive Entscheidungen

2. Sie können aber auch Chancengleichheit gefährden, wenn nur einige Teams/Zugänge davon profitieren (z. B. bei Technologie)

Fairness ist ein zentrales Leitbild des Sports – sie bedeutet, dass alle Beteiligten unter gleichen Bedingungen antreten und sich regelkonform sowie respektvoll verhalten.

• Regelkonformität: Einhalten der offiziellen und sozialen Regeln

• Gleichbehandlung aller: Keine Bevorzugung oder Benachteiligung

• Respekt: gegenüber Gegnern, Schiedsrichter:innen, Zuschauer:innen

• Verzicht auf unlautere Mittel (z. B. Schwalben, Zeitspiel, Doping)

→ Fairness gilt als Grundpfeiler sportlicher Erziehung und Olympischen Gedankens.

1. Persönliche Werte & Moralvorstellungen

2. Gruppennormen (z. B. „Foulen ist okay, wenn der Schiri es nicht sieht“)

3. Schiedsrichterverhalten

4. Leistungsdruck & externe Erwartungen

5. Publikumsverhalten (z. B. Anfeindungen, Jubel)

„Fairness im Sport ist ein Ideal, das durch zahlreiche strukturelle, soziale und persönliche Faktoren gefährdet wird. Während Regeln Fairness absichern sollen, entstehen durch ökonomischen Druck, ungleiche Ressourcen und individuellen Ehrgeiz immer wieder Situationen, in denen dieses Ideal verletzt wird.“

Der Olympismus ist mehr als nur ein sportliches Konzept – er ist eine philosophische Idee.Begründer: Pierre de Coubertin (Wiederbegründer der Olympischen Spiele, 1896)

1. Völkerverständigung durch Sport

2. Erziehung des ganzen Menschen (Körper, Geist, Seele)

3. Friedliches Miteinander im Wettkampf

4. Wertevermittlung (nicht nur Leistung zählt!)

1. Freundschaft

2. Respekt

3. Höchstleistung (Exzellenz)

4. Fairness & Toleranz

„Das Wichtigste bei den Olympischen Spielen ist nicht, zu gewinnen, sondern teilzunehmen.“

„Der wichtigste Sieg ist der über sich selbst.“

1. Olympische Ringe: fünf Kontinente – Einheit & Verbundenheit

2. Olympische Charta: zentrale Verfassung der olympischen Bewegung

3. IOC (Internationales Olympisches Komitee): Verwaltung & Organisation

Der Olympismus vermittelt eine werteorientierte Vorstellung von Sport als Mittel zur Persönlichkeitsbildung und globalen Verständigung. Allerdings besteht ein Spannungsverhältnis zwischen Ideal und Wirklichkeit, das zunehmend durch wirtschaftliche und politische Einflüsse geprägt wird.

Taktik bedeutet:

zielgerichtetes, bewusstes Handeln im Spiel unter Berücksichtigung von Gegner, Mitspieler, Raum und Zeit.

Taktik ist nicht gleich Technik – es geht um Entscheidungen, nicht um Bewegungsausführung.

• Erkennen von Spielsituationen

• Einschätzen von Gegnerverhalten

• Koordination mit Mitspielern

• Ziel: effektives Handeln unter Druck

Nicht alle Schüler:innen sind technisch stark – aber taktisch können alle denken, wahrnehmen und entscheiden lernen.

Ziele:

• Förderung der Spielintelligenz

• Schulung von sozialem Verhalten (Koordination, Kommunikation)

• Stärkung der Selbstwirksamkeit durch Entscheidungsfindung

→ Unterrichtsmethoden, die taktisches Denken spielerisch fördern Beispiele:

• 3-gegen-1-Passspiel: fördert das Freilaufen, Passentscheidungen

• Kleinfeldspiele: z. B. 4-gegen-4 → mehr Ballkontakte, mehr Entscheidungen

• Veränderte Spielformen: z. B. mit Überzahl, Zonen, Zielvorgaben

Taktikmodelle zielen darauf ab, dass Schüler:innen durch Spielformen und Übungssituationen lernen, spielrelevante Entscheidungen zu treffen und als Team zu handeln. Sie stärken die Kooperation und das situative Verständnis – ganz im Sinne des Themas Kooperation & Konkurrenz.

Das genetische Lernen ist eine spielorientierte Unterrichtsmethode, bei der Schüler:innen durch eigene Erfahrung im Spiel lernen – anstatt zuerst isoliert Technik zu üben.

Motto: „Lernen durch das Spiel – nicht für das Spiel.“

• Eigenes Entdecken ermöglichen

• Fehler als Lernchance verstehen

• Spielverständnis & Taktikkompetenz fördern

• Motivation & Spielfreude erhalten

• Hohe Motivation & Spielnähe

• Lernende übernehmen Verantwortung

• Fördert Kreativität & Problemlöseverhalten

• Individuelles Lerntempo möglich

• Besonders wirksam bei taktischen Inhalten

1. Hoher Beobachtungsaufwand

2. Lehrer:in muss situativ reagieren können

3. Nicht alle Lernziele lassen sich rein spielerisch vermitteln (z. B. Turntechniken)

Beim genetischen Lernen im Sportspiel geht es nicht um das Einüben perfekter Technik, sondern um die Entwicklung eines tieferen Spielverständnisses. Die Schüler:innen erleben das Spiel mit seinen Herausforderungen selbst und erhalten gezielte Unterstützung, um spieltypische Probleme eigenständig zu lösen.

Sie sorgen für:

• einheitliche Regeln im Sport

• Durchführung internationaler Wettbewerbe (z. B. Olympische Spiele, Fußball-WM)

• Förderung von Fairness, Ethik und Integration

Aber: Viele Organisationen geraten zunehmend in Kritik – wegen Doping, Korruption, Machtmissbrauch und politischer Einflussnahme.

1. Förderung des Sports weltweit

2. Verankerung ethischer Werte (Fairplay, Toleranz, Gleichheit)

3. Veranstaltung internationaler Turniere

4. Schutz der Athlet:innenrechte

1. Vergabe von Sportevents in autoritäre Staaten (z. B. China, Katar)

2. Korruption bei Vergabeprozessen

3. Doping-Skandale trotz Kontrollsystemen

4. Ungleichheit: finanzstarke Nationen dominieren

5. Intransparenz bei Entscheidungen

Internationale Sportorganisationen sind essenziell für den globalen Sportbetrieb, stehen jedoch in einem Spannungsfeld zwischen Wertevermittlung und Machtpolitik. Das Ideal des „unverfälschten, fairen Sports“ wird zunehmend von ökonomischen und politischen Interessen überschattet.