Trainer autogenes Training

in Verfahren der Selbstentspannung und Autosuggestion, entwickelt von Johannes Heinrich Schultz (1932), das durch wiederholte Formeln eine tiefe körperliche und seelische Entspannung bewirkt.

Abbau von Stress, Förderung von Ruhe, innere Ausgeglichenheit, Linderung psychosomatischer Beschwerden, Unterstützung bei Schlafstörungen und Verbesserung der Konzentration.

1. Autosuggestion (selbstbeeinflussende Gedankenformeln)

2. Konzentrative Selbstentspannung

3. Wechselwirkungen zwischen Psyche und Körper

1. Grundstufe: Körperliche Entspannung (6 Standardübungen)

2. Oberstufe: Arbeit mit inneren Bildern und Suggestionen (psychotherapeutischer Ansatz)

1. Schwereübung – „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ (Muskelentspannung)

2. Wärmeübung – „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ (Gefäßerweiterung)

3. Herzübung – „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ (Herzregulation)

4. Atemübung – „Es atmet mich ruhig und gleichmäßig.“ (Atemrhythmus)

5. Bauchübung – „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ (Bauchorgane, Verdauung)

6. Kopfübung – „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ (Kopfdurchblutung, Wachheit)

1. Ruhige Haltung einnehmen (z. B. Liegen, Sitzhaltung)

2. Augen schließen, Aufmerksamkeit nach innen richten

3. Formeln mehrfach still wiederholen

4. Entspannung wahrnehmen

5. Übung durch Rücknahme beenden (z. B. Faust ballen, tief atmen, Augen öffnen)

Stressbewältigung, Schlafstörungen, Konzentrationsförderung, psychosomatische Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Magenprobleme), Bluthochdruck, Angst- und Spannungszustände.

Bei akuten Psychosen, schweren Depressionen, akuten Herzproblemen oder ohne fachliche Anleitung bei instabilen Persönlichkeiten.

Beim Autogenen Training stehen Formeln und innere Konzentration im Vordergrund (Autosuggestion), während die PMR auf aktiver Muskelanspannung und -entspannung basiert.

Herbeiführung tiefer körperlicher und seelischer Entspannung durch Autosuggestion.

Förderung von Selbstregulation, innerer Ruhe und psychischer Stabilität.

1. Stressabbau

2. Angst- und Spannungsreduktion

3. Verbesserung von Konzentration und Leistungsfähigkeit

4. Steigerung der emotionalen Stabilität

1. Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz

2. Förderung einer gleichmäßigen Atmung

3. Entspannung der Muskulatur

4. Verbesserung der Durchblutung

5. Linderung psychosomatischer Beschwerden

Prävention, Therapieunterstützung, Stressbewältigung, psychosomatische Beschwerden.

1. Bluthochdruck

2. Herzrhythmusstörungen (funktionell, nicht organisch)

3. Kopfschmerzen (z. B. Spannungskopfschmerz, Migräne)

4. Schlafstörungen

5. Verdauungsbeschwerden (z. B. Reizdarm, Magenprobleme)

6. Asthma (unterstützend)

1. Stress- und Belastungszustände

2. Angststörungen (unterstützend)

3. Depression (unterstützend, leichte bis mittlere Form)

4. Prüfungsangst

5. Nervosität, innere Unruhe

1. Förderung von Resilienz

2. Verbesserung der Stressbewältigung

3. Erhöhung von Konzentration und Leistungsfähigkeit

4. Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden

1. Es ersetzt keine medizinische Behandlung.

2. Wirkung tritt nur bei regelmäßiger und längerer Übung ein.

3. Nicht jeder Mensch kann sich gut auf Autosuggestion einlassen.

1. Bei Menschen mit geringer Vorstellungs- und Konzentrationsfähigkeit.

2. Bei fehlender Motivation oder Geduld.

3. Wenn eine sofortige Krisenintervention nötig ist (z. B. akute Angstattacke).

1. Akute Psychosen

2. Schwere Depressionen

3. Dissoziative Störungen

4. Borderline-Persönlichkeitsstörung (ohne enge therapeutische Begleitung)

1. Akute Herzkrankheiten (z. B. Herzinfarkt, instabile Angina pectoris)

2. Schwere Hypotonie (zu niedriger Blutdruck)

3. Akute epileptische Anfälle

1. Bei Personen mit schweren Traumata (Gefahr des Wiedererlebens)

2. Bei Menschen mit starker Angst vor Kontrollverlust

3. Bei Patienten mit eingeschränkter Realitätsprüfung

Weil es ein Verfahren der Selbstsuggestion ist, das ein Mindestmaß an psychischer Stabilität, Konzentration und Vertrauen in die Methode voraussetzt.

Kürzere, spielerischere Übungen, kindgerechte Sprache und bildhafte Formeln statt abstrakter Suggestionen.

Nur wenige Minuten (2–5 Minuten), da die Konzentrationsspanne kürzer ist als bei Erwachsenen.

Bildhaft, konkret und positiv, z. B. „Meine Arme sind schwer wie ein Stein“ oder „Meine Beine sind warm wie in einer Decke“.

Geschichten, Bilder, Tiere oder Fantasiereisen helfen, Entspannung zu fördern und den Zugang zu erleichtern.

• Abbau von Unruhe und Angst

• Förderung von Konzentration und Lernfähigkeit

• Hilfe bei Ein- und Durchschlafproblemen

• Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstregulation

Eltern können die Übungen unterstützen, aber das Kind sollte die Selbstständigkeit bei der Anwendung entwickeln.

1. Schulstress und Prüfungsangst

2. ADHS (unterstützend)

3. Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, psychosomatische Beschwerden

4. Schlafstörungen

1. Bei sehr jungen Kindern (< 6 Jahre) oft schwierig, da Vorstellungsvermögen und Konzentration fehlen.

2. Nicht geeignet bei schweren psychischen Erkrankungen ohne therapeutische Begleitung.

Fundierte Ausbildung im Autogenen Training (z. B. nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Autogenes Training) sowie Kenntnisse in Psychologie, Entspannungstechniken oder verwandten Bereichen.

Seminarleiter sollten selbst regelmäßig AT praktizieren und Erfahrung in Gruppen- oder Einzelanleitung haben, um kompetent und authentisch anleiten zu können.

• Anpassung der Übungen an Teilnehmergruppe (Alter, Vorerfahrung)

• Umgang mit Widerständen oder Konzentrationsschwierigkeiten

• Gestaltung von Übungen, Fantasiereisen und Visualisierungen

• Empathie und Sensibilität für Bedürfnisse der Teilnehmer

• Vertrauensvolle Atmosphäre schaffen

• Motivation und Ermutigung vermitteln

• Aktives Zuhören und Feedback geben

1. Gelassenheit und Selbstkontrolle

2. Authentizität und Vorbildfunktion

3. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

4. Geduld und Durchhaltevermögen

1. Sicherheit der Teilnehmer gewährleisten

2. Grenzen der Methode respektieren (Kontraindikationen beachten)

3. Teilnehmer nicht überfordern oder unter Druck setzen

m Wissen aktuell zu halten, neue Methoden zu lernen, eigene Praxis zu reflektieren und professionelle Unterstützung bei schwierigen Fällen zu erhalten.

6–12 Teilnehmer. So kann der Seminarleiter individuell auf jeden eingehen, gleichzeitig bleibt die Gruppendynamik erhalten.

1. Persönliche Betreuung möglich

2. Teilnehmer können leichter Fragen stellen

3. Korrekte Durchführung der Übungen wird besser kontrolliert

4. Stärkere Gruppendynamik und Motivation

• Weniger individuelle Betreuung

• Schwieriger, Aufmerksamkeit und Konzentration zu halten

• Gefahr von Überforderung des Seminarleiters

• Rückmeldungen zu Fehlern oder Unsicherheiten werden unpersönlich

1. Bei akuten psychischen oder körperlichen Problemen

2. Bei schweren Kontraindikationen oder besonderen gesundheitlichen Einschränkungen

3. Wenn der Teilnehmer Schwierigkeiten hat, sich in der Gruppe zu konzentrieren oder zu entspannen

4. Bei individueller Therapieunterstützung (z. B. Angststörungen, chronische Schmerzen)

1. Individuelle Anpassung der Übungen

2. Intensivere Betreuung und Feedback

3. Fokus auf persönliche Bedürfnisse und Ziele

4. Größere Sicherheit bei Kontraindikationen oder psychischen Problemen

Gruppenübungen für allgemeine Entspannung und soziale Motivation, Einzelsitzungen für individuelle Vertiefung oder spezielle Problembereiche.

Nur durch tägliche Wiederholung (5–15 Minuten) festigen sich Entspannung und Selbstregulation, und die Methode wird wirksam.

1. Feste Tageszeiten wählen (z. B. morgens oder abends)

2. Ruhigen, ungestörten Ort schaffen

3. Kurze Übungen in den Alltag integrieren (z. B. Warme Arme beim Lesen)

• Eigene, positive Suggestionen formulieren

• Mit Fantasiereisen oder Bildern kombinieren

• Auf individuelle Beschwerden oder Ziele anpassen

Teilnehmer sollen bewusst wahrnehmen, wie Körper und Psyche auf Übungen reagieren, z. B. Muskelentspannung, Herzschlag, Atmung, innere Ruhe.

1. Kurze Pausen im Tagesablauf nutzen

2. Vor dem Schlafengehen entspannende Formeln wiederholen

3. Stresssituationen bewusst kurz unterbrechen und Formel anwenden

1. Fortschritte dokumentieren

2. Kleine Ziele setzen (z. B. jeden Tag 5 Minuten üben)

3. Positive Effekte (ruhiger Schlaf, weniger Spannung) bewusst wahrnehmen

1. Übungen nicht erzwingen, nur in angenehmer Haltung durchführen

2. Bei körperlichen oder psychischen Problemen professionelle Rücksprache halten

3. Grenzen respektieren, z. B. bei Schwindel oder starker Unruhe

1. Schafft eine entspannte, vertrauensvolle Atmosphäre

2. Klärt organisatorische Punkte

3. Kurze Einstimmung auf das Thema oder die Übungen

1. Aufmerksamkeit nach innen lenken

2. Körper und Geist auf Entspannung vorbereiten

3. Kurze Atem- oder Lockerungsübungen, leichte Bewegungen

1. Durchführung der Kernübungen (Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Bauch, Stirn)

2. Schrittweise Steigerung der Intensität

3. Einsatz von Fantasiereisen oder Visualisierung bei Fortgeschrittenen

4. Beobachtung der Reaktionen der Teilnehmer

1. Einzelne Formeln verstärken

2. Konzentration auf persönliche Beschwerden oder Ziele richten

3. Hilfestellung bei Problemen oder Unsicherheiten

1. Sanfte Rückkehr zur normalen Wachheit

2. Körperliche Lockerung (Bewegung, Faustballen, tiefes Durchatmen)

3. Vermeidung von Schwindel oder Benommenheit

4. Kurze Reflexion über die Erfahrung

1. Austausch über Erlebtes, positive Erfahrungen betonen

2. Hinweise für Heimübungen geben

3. Motivation für regelmäßige Praxis fördern

1. 5–10 Min: Begrüßung & Einstimmung

2. 25–30 Min: Hauptübungen & Vertiefung

3. 5–10 Min: Rücknahme & Abschluss

1–2 Mal pro Woche, um Kontinuität und Übungsroutine zu gewährleisten, ohne die Teilnehmer zu überlasten.

6–10 Wochen (je 45–60 Minuten pro Sitzung), um die Grundstufe mit allen Standardübungen einzuüben.

1. Einführung & Grundübungen: Schwere- und Wärmeübungen

2. Fortführung: Herz-, Atem-, Bauch- und Stirnübungen

3. Vertiefung: Kombination aller Übungen, Fantasiereisen, individuelle Anpassung

4. Abschluss: Wiederholung, Sicherung der Selbstständigkeit, Tipps für Heimübungen

Teilnehmer können das Gelernte üben, Integration in den Alltag üben und Erfolge bzw. Schwierigkeiten reflektieren.

1. Rückmeldungen der Teilnehmer einholen

2. Beobachtung der Entspannungssymptome

3. Anpassung von Formeln und Intensität nach individuellem Bedarf

• Regelmäßige Übung zu Hause

• Auffrischungskurse oder Folgekurs für Fortgeschrittene

• Gelegentliche Gruppensitzungen zur Vertiefung und Motivation

Ein innerer, selbst gewählter Ort in der Vorstellung, an dem man sich besonders sicher, geborgen und kraftvoll fühlt, um Entspannung und Ressourcen zu aktivieren.

• Förderung tiefer Entspannung

• Stärkung von Selbstvertrauen und innerer Stabilität

• Unterstützung bei Stressbewältigung

• Zugriff auf innere Ressourcen in belastenden Situationen

1. Augen schließen und entspannen

2. Einen Ort innerlich vorstellen (real oder imaginär)

3. Alle Sinne einbeziehen: sehen, hören, riechen, fühlen

4. Positive Gefühle, Sicherheit und Kraft bewusst wahrnehmen

5. Mit Formeln kombinieren („Ich fühle mich sicher und stark“)

1. Bei Stresssituationen kurz innerlich dorthin „gehen“

2. Vor Prüfungen oder Präsentationen zur Ruhe kommen

3. Unterstützung bei emotional belastenden Situationen

4. Einstieg in kurze Entspannungsübungen zu Hause

1. Persönlich angenehm und vertraut

2. Realistische oder phantasievolle Umgebung

3. Mit positiven Erinnerungen oder angenehmen Sinneseindrücken verknüpft

• Nach den Grundübungen als Vertiefung der Entspannung

• Bei Fantasiereisen als Leitbild

• Zur Stabilisierung der Wirkung nach der Rücknahmephase