Nährstoffe

• Basis (breit, grün): Getränke: 6 Portionen pro Tag, idealerweise Wasser. 

• Zweite Ebene (grün): Obst und Gemüse: 5 Portionen am Tag, z.B. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. 

• Dritte Ebene (gelb): Getreide: 2-3 Portionen Brot, Nudeln oder Kartoffeln. 

• Vierte Ebene (gelb): Milchprodukte und Eiweiß: 1 Portion Milch, Joghurt oder Käse sowie 1 Portion Eiweißquellen wie Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Eier. 

• Fünfte Ebene (rot): Öle und Fette: Wenige Portionen, um den Fettgehalt bewusst zu kontrollieren. 

• Spitze (rot): Extras: Süßigkeiten, Kuchen oder Knabbereien, die nur sparsam konsumiert werden sollten. 

6 Stufen der Ernährungpyramide:

grün: täglich in großen Mengen (z.B.: Wasser, Obst, Gemüse, Getreide)

gelb: regelmäßig aber in Maßen (z.B.: Brot, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte)

rot: nur wenig (z.B.: Öle, Fette, Süßigkeiten, Snacks)

Aufteilung:

• Makronährstoffe

  = man benötigt größere Mengen, liefern Energie

  • Eiweiße (Proteine) (20%)

  • Kohlenhydrate (Saccharide) (50%)

  • Fette (Lipide) (30%)

• Mikronährstoffe

  = man benötigt kleinere Mengen, liefern keine Energie

  • Mineralstoffe (Salze)

  • Spurenelemente

  • Vitamine

    • wasserlösliche Vitamine

      • Vitamin B1, B2, B6, B12 etc.

    • fettlösliche Vitamine

      • Vitamin E,D,K,A

• Energielieferant

• Einteilung:

  ➡️ Einfachzucker (Monosaccharide) ➡️ z.B. Fruktose, Glucose

  ➡️ Zweichfachzucker (Disaccharide) ➡️ z.B. Saccharose, Laktose, Maltose

  ➡️ Mehrfachzucker (Polysaccharide) ➡️ z.B. Stärke, Gykogen

Fachbegriff:

• Lipide

Allgemeines:

• Energielieferant

• als Puffer / Polster

• wird zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E,D,K,A) benötigt

Einteilung:

• gesättigte Fettsäuren

• ungesättigte Fettsäuren

  • z.B. Linolsäure, Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend + positive Wirkung auf Cholesterinspiegel

Allgemeines:

100 Aminosäuren = 1 Eiweiß

Funktionen:

• Ernergielieferant

• Bildung von Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper

Vorkommen:

• Schweinefleisch

• Hühnchen

• Eier

• Milch

• Milchprodukte

• Getreide

Aminosäuren

Aufteilung:

• essentielle Aminosäuren

  = notwendige Aminosäuren, kann Körper nicht selbstständig produzieren

  • Beispiele:

    • Histidin

    • Isoleucin

    • Leucin

    • Lysin

    • Methionin

    • Phenylalanin

    • Threonin

    • Tryptophan

    • Valin

• nicht essentielle Aminosäuren

  = nicht notwendig, kann Körper selbst produzieren

  • Beispiele:

    • Alanin

    • Arginin*

    • Asparagin

    • Aspartat

    • Cystein*

    • Glutamat

    • Glycin*

    • Prolin*

    • Serin

    • Taurin*

    • Tyrosin*

(* = diese sind bedingt essentielle Aminosäuren, sie sind nur unter bestimmten Bedingungen essentiell.

Heißt: Aminosäuren die normalerweise nicht essentiell sind also aus anderen Stoffen synthetisiert werden können aber unter bestimmten Situationen (z.b. Wachstum, Schwangerschaft) aufgenommen werden müssen (essentiell sind.)

Allgemeines:

• nicht ernergieliefernt

• sind essentiell ➡️ müssen über Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese nicht selbstständig produzieren kann

• bei fehlen ein oder mehrerer Mikronährstoffen ➡️ Mangelerscheinungen und Tod

• viele Mineralstoffe und Vitamine wirken antioxidativ

  (= fangen schädliche Verbindungen (z.B. freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies) im Körper ab

Funktionen:

• unverzichtbare Rolle im Immun- und Nervensystem

• Aufbau und Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen

• wird benötigt für Sehvorgang und Blutgerinnung

• Beteiligung an Prozessen der Fortpflanzung, Zellteilung und Zelldifferenzierung

• Regulation des Elektrolyt- und Wasserhaushalts

Vitamine Arten:

• Vitamin A ➡️ z.B. Karotten, Tomaten, Paprika

• Vitamin B1➡️ z.B. Erdnüssen, Haferflocken, Spargel, Bohnen

• Vitamin B2 ➡️ z.B. Käse, Eier, Fisch, Pilze

• Vitamin B3 ➡️ z.B. Fisch, Bohnen, Avocado

• Vitamin B5 ➡️ z.B. Käse, Eier, Fisch, Avocado, Eigelb, Hefe

• Vitamin B6 ➡️ z.B. Bananen, Fisch, Nüsse

• Vitamin B7 ➡️ z.B. Eigelb, Tomaten, Reis

• Vitamin B9 ➡️ z.B. Erdbeeren, Avocado, Spargel, Spinat

• Vitamin B12 ➡️ z.B. Tofu, Eier, Käse, Muscheln

• Vitamin C ➡️ z.B. Paprika, Tomaten, Kiwi, Orangen, Erdbeeren

• Vitamin D ➡️ z.B. Tofu, Fisch, Pilze

• Vitamin E ➡️ z.B. Brokkoli, Kiwi

• Vitamin K ➡️ z.B. Spargel, Brokkoli

Allgemeines:

• sind organische Verbindungen

• Großteil wird durch Pflanzen und Bakterien gebildet

• überwiegend in pflanzlicher Nahrung

• über Tierfutter gelangen Vitamine in Tierkörper und ist damit dann auch in tiereischen Produkten (z.B. Fisch, Fleisch, Eier und Milch) vorhanden

Einteilung:

• wasserlösliche Vitamine

  • lösen sich in Wasser auf

  • können kaum überdosiert werden

  • diese Vitamine können (bis auf Vitamin B12) nicht gut gespeichert werden ➡️ Ausscheidung über Harn

  • Vitamin C + Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 sind wasserlöslich

• fettlösliche Vitamine

  • lösen sich in Fett

  • werden vom Körper besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fetten oder Ölen eingenommen werden

  • können gut gespeichert werden bspw. in Leber

  • können überdosiert werden

  • Vitamin E,D,K,A sind fettlöslich

Allgemeines:

• sind anorganische Stoffe

• Vorkommen: gelöst in Wasser + pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

• Mensch benötigt Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen

Einteilung + Vorkommen

• Mengenelemente (7)

  • Natrium (Na) ➡️ Speisesalz

  • Chlorid (Cl) ➡️ Speisesalz

  • Kalium (K) ➡️ Aprikosen, Bananen, Karotten, Avocado

  • Calcium (Ca) ➡️ Nüsse, Milch und Milchprodukte, grüne Gemüsarten, Samen

  • Phosphor (P) ➡️ Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch

  • Magnesium (Mg) ➡️ Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte

  • Schwefel (S) ➡️ Eier, Milch, Fisch, Fleisch, Nüsse

• Spurenelemente (9)

  • Eisen (Fe) ➡️ Fleisch, Wurstwaren, Gemüse, Hülsenfrüchte

  • Jod (I) ➡️ Seefisch, jodiertes Speisesalz

  • Fluorid ➡️ fluoridiertes Speisesalz, Trink- und Mineralwasser, Fisch, Meeresfrüchte, Schwarztee

  • Zink (Zn) ➡️ Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse

  • Selen (Se) ➡️ Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse

  • Kupfer (Cu) ➡️ Nüsse, Getreideprodukte, grünes Gemüse, Kaffee, Tee

  • Chrom (Cr) ➡️ Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten

  • Mangan (Mn) ➡️ grünes Gemüse, Haferflocken, Tee

  • Molybdän (Mo) ➡️ Hülsenfrüchte und Getreide