05 - Trainigslehre Ausdauer

=

Ermüdungswiderstandsfähigkeit

+ Ermüdungstoleranz

+ rasche Wiederherstellungsfähigkeit

1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit

2. Ermüdungstoleranz

3. Rasche Wiederherstellungsfähigkeit:

Ermüdungswiderstandsfähigkeit:

physische Komponente

Fähigkeit, die gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten zu können, Verluste an Intensität möglichst gering zu halten und Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren zu können.

Ermüdungstoleranz:

psychische Komponente

- trotz Ermüdung die Belastung bis zur Beanspruchungsgrenze fortzuführen.

Rasche Wiederherstellungsfähigkeit:

Die Regeneration

In Phasen verminderter Beanspruchung (beispielsweise Pausen im Training und Wettkampf) bzw. nach Beendigung der Belastung eine rasche Erholung zu erfahren.

1.    Herz

2.    Blut & Gefäßsystem

3.    Lunge

4.    Muskel

1. Senkung von Ruhepuls

2. Senkung des Belastungspulses

3. Beschleunigte Erholung nach Belastung

4. Vergrößertes Schlagvolumen und Herzminutenvolumen

5. Vergrößerung von Herzmuskel und Herzkammern (nach langen Trainingsjahren)

6. Kräftigere Kontraktion des Herzens

7. Verbesserte Durchblutung des Herzens

VO2max = Maß für

1.    die Sauerstoffdiffusion (Atmung)

2.    den Sauerstofftransport (Herz-Kreislauf) und

3.    die Sauerstoffverwertung (Muskelzelle)

im Ausbelastungszustand des Organismus.

Durch die Sauerstoffaufnahme wird die aerobe Energieflussrate im Organismus repräsentiert. Sie ist gewissermaßen das Bruttokriterium für die aerobe Ausdauer. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an, wieviel Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min).

Absolute VO2max

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit wird in der absolute VO2max (l/min) angegeben. Berechnet wird sie über das Herzminutenvolumen und die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz. Da bei diesem Wert die Körpermasse aber nicht berücksichtigt wird, ist sie wenig aussagekräftig.

Relative VO2max

Daher wird die auf die Körpermasse bezogene relative maximale Sauerstoffaufnahme verwendet (Angabe in ml O2/min/kg Körpermasse), da ihre Aussagekraft bezüglich der Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit für Sportarten, bei denen das Eigengewicht und/oder das Volumen des Körpers eine Rolle spielt (Laufen, Radfahren), höher ist. Die entsprechenden Werte sind so auch von Individuum zu Individuum besser vergleichbar.

Junge, gesunde Frauen ca. 35ml/kg/min

junge, gesunde Männer 45ml/kg/min.

HochleistungssportlerInnen im Ausdauerbereich erzielen in etwa die doppelte relative VO2max wie untrainierte.

Aerob und anaerob - eine kurze Begriffserklärung

Ihre Muskulatur benötigt Energie, sonst kann sie nicht arbeiten.

·  zwei Arten der Energiegewinnung:

aerob =mit Sauerstoff

anaerob = ohne Sauerstoff.

Der Unterschied zwischen den beiden Arten liegt im Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung.

·  Die Energie für die Muskelarbeit wird durch Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten gewonnen. Von einem aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn dabei Sauerstoff verbraucht wird. Diese Art der Energiegewinnung findet über die roten Muskelfasern statt, da diese Sauerstoff aufnehmen. Aeroben Energiestoffwechsel findet bei niedrigen Trainingsbelastungen statt. Dazu zählt beispielsweise Schwimmen oder ein langsamer Dauerlauf.

·  Wird schnell und intensiv trainiert, etwa bei Krafttraining, Gewichtheben oder Sprints, kann nicht mehr ausreichend Energie über den aeroben Stoffwechsel gewonnen werden. Die Muskeln verbrauchen zu viel Energie in kurzer Zeit. Dann setzt der anaerobe Stoffwechsel ein. Dabei wandelt der Körper Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie, hierbei fällt Laktat an. Im anaeroben Stoffwechsel kann der Körper Fette übrigens nicht verbrennen. Für die Fettverbrennung wird Sauerstoff benötigt. Die anaerobe Energiegewinnung findet in den weißen Muskelfasern statt, diese können ihr Volumen erhöhen.

·   Die Energieausbeute ist beim anaeroben Stoffwechsel weitaus geringer als beim aeroben Stoffwechsel. Zudem kann der Körper nicht über längere Zeit aus diese Weise Energie gewinnen. Das anfallende Laktat führt zu einer Übersäuerung der Muskeln. Als Folge fällt die Leistung schnell ab.

Hat es jemand beim Training übertrieben und es ist ihm/ihr nun schlecht, ist es die Aufgabe des Trainers, den Kunden anzuhalten, zumindest eine lockere Aktivität (lockeres Traben oder zumindest Gehen) aufrecht zu erhalten. So wird das Laktat schneller abgebaut und die Übelkeit vergeht deutlich schneller!

Die Fette verbrennen gewissermaßen im Feuer der Kohlenhydrate. Ohne Kohlenhydrate läuft im aeroben Stoffwechsel nicht viel („Hungerast“).

Sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, kommst es zu einem rapiden Leistungsabfall. Es gilt also, den Fettstoffwechsel zu optimieren, um wertvolle Kohlenhydrate zu schonen. Bei einem untrainierten Menschen wird auch bei längeren Belastungen nur ein kleiner Teil der Energie über Fette gedeckt, während Ausdauersportler auch bei höherem Tempo relativ viel Energie aus Fetten ziehen können. Bis zu 50 Prozent der nötigen Energie ziehen beispielsweise Marathonläufer aus dem Fettstoffwechsel.

Trotzdem ist die Belastung zu lang, um 42 Kilometer alleine mit Fett und der Kohlenhydrat-Energie aus den Glykogenspeichern zu bestreiten. Deshalb müssen unterwegs Kohlenhydrate nachgeladen werden.

Trainingsbereich A0:

1. Reiner Regenerationsbereich

2. Belastung unterhalb der individuellen Trainingswirksamkeitsschwelle

3. Keine Laktatbildung

4. Optimale Herzfrequenz max. 60% der max. Herzfrequenz als aktive Regenerationsmaßnahme.

Trainingsbereich A4:

1. Belastungen mit hoher bis sehr hoher Kontraktionsgeschwindigkeit und mit Krafteinsätzen bis 30% der dem jeweiligen Trainingsmittel zugeordneten Maximalkraft, sodass Laktatwerte* über 5 mmol/L erreicht werden.

4 Möglichkeiten:      

·         Spiroergometrie

·         Laktatstufentest

·         Coopertest

·         Conconitest

Zu beachten ist jedoch, dass ein und dieselbe Person in unterschiedlichen Sportarten unterschiedliche maximale Herzfrequenzen und damit auch Trainingsbereiche hat.

Wurde die tatsächliche maximale Herzfrequenz ermittelt, so ist eine recht gute Einschätzung der Trainingsbereiche über %sätze der HFmax möglich. Allerdings sei an dieser Stelle angemerkt, dass unterschiedliche Autoren unterschiedliche %sätze für ein und denselben Trainingsbereich angeben bzw. die Trainingsbereiche als solche schon unterschiedlich definiert werden (z.B. in Abhängigkeit des Leistungsniveaus des Sportlers bzw. auch je nach Disziplin).

Vorwiegend Glykogen

1. Dauermethode

2. Intervallmethode

Dauermethode:

Ziele / Effekte:

1. Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Ausdauer (VO2max.)

2. Entwicklung der speziellen Ausdauer

3. Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit

4. Willensschulung

5. Verbesserung der Kraftausdauer und der lokalen Muskelausdauer

Intervallmethode:

1. Extensive Dauermethode

2. Training an der aeroben Schwelle

3. Herz-/Kreislauftraining

4. Fettstoffwechseltraining

5. Regenerationstraining

6. Periphere Durchblutung

7. Kapillarisierung

2. Intensive Dauermethode

1. Training an der anaeroben Schwelle

2. KH-Stoffwechseltraining

3. VO2max

Grundlagenausdauer (GLA1):

Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittel - intensiver Beanspruchung

• bei mittlerer aerober Kapazität

• Stabile aerobe Stoffwechsellage

• sportartunabhängig.

Für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und als gute Basis für die sportart- bzw. disziplinspezifische Trainingsbelastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit.

Grundlagenausdauer (GLA2):

Für die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit submaximaler Beanspruchung

• bei hoher aerober Kapazität

• gleichermaßen aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

• sportart- bzw. disziplingebunden

Für ein hohes Ausgangsniveau für ein spezielles Ausdauertraining, um die sportliche Technik zu ökonomisieren und die psychische Belastungstoleranz zu erhöhen.

Wettkampfspezifische / spezielle Ausdauer (WSA):

Für die anaerobe Ausdauer mit maximaler Beanspruchung • sportartspezifisch

Definition:

Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei dieser unvollständigen Erholung wird nur das erste Drittel genützt.

Die Pausenlänge wird dahingehend gewählt, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn eine gleichwertige Belastungsintensität gerade wieder möglich ist.

=> typisch für Intervalltraining

1.    Extensive Intervallmethode

1.    Intensive Intervallmethode

= genaueste Möglichkeit, HF-Bereiche zu bestimmen, wenn keine anaerobe Schwelle ermittelt wurde.

Sie berücksichtigt neben der maximalen HF zusätzlich die Ruhe-HF, was zu einer individuelleren Gestaltung der Trainingsbereiche führt, da nur die tatsächlich zur Verfügung stehende HF-Reserve (= Differenz aus Maximal- und Ruhepuls) als Berechnungsgrundlage herangezogen wird.

Berechnung :

Untergrenze: TP = 50 + (200-50) x 0,7 = 155

Obergrenze: TP = 50 + (200-50) x 0,8 = 170

Wichtig bei der Berechnung: Bei A1 bis A4 werden die Prozente mit 0,6 bis 1 gerechnet!

Submaximale Ausdauertests

Der große Vorteil von submaximalen Ausdauertests liegt in der Tatsache begründet, dass sie auch ohne vorherige ärztliche Sportfreigabe durchgeführt werden können. Durch den Verzicht auf die Ausbelastung geht die Gefahr für Komplikationen gegen null. Zudem sind submaximale Tests weit weniger von Motivationslage und Tagesverfassung des Kunden beeinflusst. Untenstehend eine Auswahl an einfach durchführbaren, submaximalen Tests.

Aus submaximalen Tests lassen sich aufgrund der Tatsache, dass die maximale Herzfrequenz (auch bei gleichem Geschlecht, Alter und Trainingszustand) sehr stark streut, weder HF-Intensitätsbereiche noch adäquate Trainingsumfänge ableiten. Die Leistungsfähigkeit von Niedrigpulsern wird bei solchen Tests stets überschätzt, während Hochpulser immer schlechter aussehen, als sie es sind. Diese Art von Tests ist seriöserweise rein zur extrem groben Einstufung und Verlaufskontrolle geeignet! Speziell zur Verlaufskontrolle sind sie jedoch im Gesundheits-/Fitnessbereich sehr gut einsetzbar.

Ausbelastungstests

Der große Vorteil von Ausbelastungstests liegt darin, dass eine tatsächliche maximale Herzfrequenz ermittelt wird – die absolut notwendige Basis für die seriöse Ermittlung von Herzfrequenz-Trainingsbereichen. Zudem kann die ermittelte Leistungsfähigkeit dazu verwendet werden, um den Kunden in Relation zur Norm einzuordnen, was wieder Rückschlüsse auf den passenden Trainingsumfang zulässt.

Beachte:

Da eine höhere Intensität auch immer mit höherer Gefahr von Komplikationen einhergeht, dürfen Ausbelastungstests jedoch erst nach uneingeschränkter ärztlicher Sportfreigabe erfolgen! Einen Kunden ohne ärztliche Freigabe auszubelasten, wird gerade bei älteren oder völlig untrainierten Personen im Ernstfall vor Gericht als grobe Fahrlässigkeit erachtet und führt somit zu einer Verurteilung!

Des Weiteren sind Ausbelastungstests deutlich stärker von der aktuellen Motivationslage und Tagesverfassung des Probanden abhängig.

Die Formel 220-LA zur Berechnung ist eigentlich ein „Abfallprodukt“ aus einer militärischen Studie. Schon in der Originalstudie wird dabei auf die hohe Streuung der maximalen HF und die damit geringe Aussagekraft der Formel hingewiesen.

Diese gibt aber nur eine sehr grobe Näherung an die durchschnittliche maximale HF (es gibt geborene Hoch- und Niedrigpulser), daher ist es unseriös mit Werten zu arbeiten, bei denen die HFmax berechnet und nicht tatsächlich ermittelt wurde

Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen.

Durchführung:

Grundlegend für die Durchführung ist ein gleichmäßiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen. Das Tempo ist zu Beginn langsam und entspannt und wird in jeder Stufe erhöht (z. B. beim Laufen alle 200 Meter um 0,5 km/h oder beim Radfahren alle zwei Minuten um jeweils 1 km/h oder am Ergometer um 10 bis 20 Watt). Es ist vorteilhaft die Stufenlänge so zu wählen, daß die Herzfrequenz genügend Zeit hat sich anzupassen. 1 min sollte dabei ausreichend sein, kürzer kann problematisch werden, da die Herzfrequenz meistens zwischen 15sec und 45sec braucht, um auf eine Leistungsänderung zu reagieren und ihren Endwert zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit beim Ergometer-Test ist die Arbeit – das Produkt aus Leistung und Zeit – konstant zu halten. Daraus leitet sich die angegebene Marschtabelle für den Ergometer-Test ab. Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen und in jeder Stufe aufgezeichnet. Erst wenn der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann, wird der Test abgebrochen. Der Conconi-Test wird überwiegend in Ballspielsportarten verwendet, da er gleichzeitig mit einer ganzen Mannschaft durchgeführt werden kann.

Als Ergebnis erhält man zwei verschiedene Werte, welche für das weitere Training genutzt werden können. Zum einen kann man die Herzfrequenz, zum anderen die Geschwindigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle bestimmen.

Möglichkeiten:

1. Lauftest – Outdoor

2. Lauftest – Laufband

3. Radergometertest

Deflektionspunkt

Dieser Bereich liegt bei ca. 100- 180 Schläge/ Minute. Wird die Belastung weiter erhöht, kommt es zu einer Abflachung des Kurvenverlaufs. Dieser Punkt, an dem die Kurve abflacht wird Deflektionspunkt genannt und bestimmt die anaerobe Schwelle