M Trapezius (oberer, absteigender Anteil)
U: Halswirbel
A: Schlüsselbein, Acromion
F: Elevation Schultern, Drehung Schulterblatt und Arm heben 90 Grad
Trapezius (Mittelerde Teil quer verlaufend)
U: Obere BW
A: acromion
F: Schultern nach hinten (Retaktion)
Trapezius (unterer, aufsteigender Teil)
U: 3-12 BW
A: Spina scapulae
F: depression Schultern, Drehung Schulterblatt, heben Arm 90 grad
Wichtigste Übung Trapezius
Alle Reverse Fly Varianten (auf Bank, Boden, am Kabelzug)
Beim Rudern am Kabelzug werden hinterher Delta und Erector spinal mittränkest
Latissimus Dorsi
U: 6 BW- 5 LW, untere Rippen, Brustbein, Beckenkamm
A: Vorderseite Humerus (Kleinhöckerleiste)
F: Retroversion Arm (Rückführung), Adduktion, Innenrotation
4 effektive Übungen Latissimus Dorsi
Rudern, Lat ziehen, Klimmzüge, Bodenrudern
Bizeps fast immer involviert wegen Flexion Ellbogen
Bizeps ermüdet meistens früher als Latissimus, übung endet vor ausbelastung
Pectoralis
Pars clavicularis U Schlüsselbein (absteigend)
Pars sternocostalis U Brustbein (querverlaufend)
Pars abdominals u rectusscheide (aufsteigend)
A: grosser Höcker am humerus
F: Adduktion, Anteversion, Innenrotation
Übungen für pectoralis
Fliegende Übungen: kabelziehen überkreuz, butterfly, fly in Rückenlage
Drückübungen: bankdrücken, KH, Schräg oder negativ
Verletzungsgefahr beim Bankdrücken oder Brustpressen
Verletzung von Band und Schulterkapseln
Beim tiefen Absenken des Arms mit viel Gewicht
Starker Druck gegen Kapsel und Bänder
Hantel soll je nach BK Größe knapp über BKgestoppt werden
Oberarm knapp über Schulterachse
Deltoideus
Pars Clav U Clavicula
Pars acromialis U Acromion
Pars spinalis Spina scapulae
A: Oberam oben außen
F: clav Abduktion, acr auch bei starker Abdultion
Spinalis Retroversion (nach hinten führen)
Übungen für 3 Anteile des Deltas
Clav Frontdrücken, bankdrücken, Bankdrücken Multipresse Schrägbank 45 grad, Liegestütz
Acromialis Armaeitheben: gegen beinwiederstand, im Stand, in Schräglage
Spinalis Reverse flys an der butterfly Maschine
Bizeps
U caput longum: Oberrand der schultergelenkpfanne am Schulterblatt
Caput breve: Proccessus coracoideus
A: Knöcherne Rauigkeit an der Speiche
F: Flexion, supination ( hand nach vorne drehen) longum Adduktion, breve Adduktion
Bizepsübungen mit und ohne Gerät
Curl gegen den beinwiederstand
Einarmiger Scott curl an der schrägbank
Langhantelcurl imstand
Klimmzug im kammgriff
Triceps
Longum U Höckerchen an der schultergelenkspfanne, am Schulterblatt
Breve und laterale hinterfläche Humerus
A: Ellbogen (olecranon)
F Extension Ellbogen, longum Adduktion und Retroversion
Trizepsübungen mit und ohne Gerät
Trizepsdrücken am Kabelzug
Triceps kickback beidarmig gestreckt an Schrägbank oder im Ausfallschritt
Liegestütz mit maximal enger handposition
Quadriceps
Rectus femoris U: unterer vorderer Darmbeinstachel (spina iliaca superior anferior)
Vastus mediales, laterales, intermedius: Ursprung am Femur medial und lateral (liegen unter rectus)
A: ziehen über Patellasehene und setzen am medialen Schienbein an
F: Extension Knie
Rectus: Flexion Hüfte, beckenkippung
4 Übungen Quadriceps
Beinpresse
Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge
Sumo Kreuzheben
Beinstrecker maschine
Antagonist Rectus femoris
Biceps femoris
5 Kriterien einer korrekten Kniebeuge
Korrekte Hüfte Knie und Fußstellung (Schulterbreite stand, Füße parallel oder leicht nach außen, Knie und Hüfte bilden eine Linie)
KSP ruht über Mitte der Füße, ganze Sohle belastet
In umkherpunkten der Bewegung die muskuläre Spannung aufrecht erhalten
Gerader rücken und saubere Ausführung bei Verwendung von Gewichten
Beim auftreten von Schmerzen muss die Übung verändert werden (tiefer/höher)
Ischiocurales/ hamstrings
biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
U tuber ischiadicum (sitzbeinhöcker)
A: semis am Schienbein, biceps am wadenbeinköpfchen (caput fibulae)
F: Extension Hüfte, Flexion Knie, aufrichten Becken
Semis Innenrotation im gebeugten Kniegelenk, biceps Außenrotation
Übungen hamstrings
Beinbeugen an der Maschine
Beckenlift ein oder zweibeinig
Beinrückheben in Bauchlage
Beinbeugen kombiniert mit beinrückheben
Optimale Übung
Berücksichtigt beide anatomischen Funktionen
Auch gut für Rückenstrecker und gluteus
Gluteus Maximus
U: Kreuzbein, darmbeinschaufel (sacrum und ilium) und lig sacrumtuberale
A: unterhalb des trochanter major lateral am femur
F: Streckung und Außenrotation Hüfte
Ab und Adduktion je nach Muskelanteil, aufrichten des Beckens im geschlossenen System, im offenen auch ein kippen
Übungen gluteus
Beinrückheben an der Maschine, auf dem Boden, am Seilzug
Rumänisches kreuzheben
Iliopsoas
Psoas U: Corpus vertebrae th12-L4
Iliacus U: fossa iliaca
A: trochanter minor femoris
F: Flexion Hüfte, Außenrotation, psoas einseitig lateralflexion und beidseitig Extension lws
Adduktoren
5 Muskeln
Adduktor longus, brevis, Magnus, m pectineus, m gracilis
Abduktoren
Mm gluteus medius und minimus
Liegen lateral an der Hüfte und tensor fascie latae lateral am Oberschenkel
Waden
Mm gastrocnemius, m soleus
F: plantarflexion (Ferse anheben), supination (innenfußrand anheben), gastroc Flexion Kniegelenk
Übungen Waden
Gastroc Fersenheben, einbeinig beidbeinig ggf Gewicht
Fersenheben im sitzen an der soleusmaschine oder mit Partner
Dehnen: gastroc Ausfallschritt
Soleus etwas engere Schnittstellen als ausfallschritt und etwas Beugung im Knie (s 243)
Übungen Rückenstrecker
Superman, Reverse flies
Beinrückheben und rumpfheben am gerät
Kreuzheben
Zuletzt geändertvor 2 Jahren