Orientierungsfragen

1. Omnivoren - Allesfresser - hat Entscheidungsmöglichkeiten

2. Nicht nur instinktiv geleitet, sondern auch rational

3. Besondere Fährigkeiten

   1. Kultivieren - Nutzpflanzen Domestizierung

   2. Bearbeiten

   3. Technitisiertes Produktions- Vearbeitungs und Verteilungssystem

1. Physisch - Grundbedürfnis an Nährstoffen für Energie und Stoffwechsel, gesundheitsförderliche oder toxische Wirkung

2. Psychisch - Entwicklung und Stabilisierung der aktuellen psychischen Balance und Identität, Emotionsgeleitet

3. Sozial - Essen wird durch soziokulturelle Regeln geleitet, Soziale Zuordnung (Distinktion, Inklusion), Regeln für Essbarkeit, Küche und Mahlzeit

Küche als kulturelles Regelwerk - Zuberitungsart, Zubereitungstechnik, Zubereitungsort, Vorratshaltung

Mahlzeit als soziale Institution - Tischgemeinschaft, Distinktion, Inkusion, Herrschaftswerkzueg

Akzeptierete LM - kulturelle Abhängigkeit, Tabus (rationalistisch, kommunikationstechnisch), Symbolcharakter

1. Werte und Normen - Tischsitten, Regeln und Essgebote

2. Institutionen - Tischgemeinschaft, Küche, ernährungsbezogene Rituale

3. Artefakten/Technologien: Kulturgüter (Essgeschirr) und Kulturtechniken

4. Mentalitäten: Empfindungsweisen im Umgang mit Ernährung (Erleben von Genuss)

5. Verhalten: Einkaufs- und Essgewohnheiten: Auswahl, Verzehrsmengen und Mahlzeiten

6. Symbole: Repräsentationsfunktion - kulinarischer Code

KH-Träger + Proteintäger + geschmackliche Beilage

Unterscheidet sich zwischen Kultur und sozialen Gruppen

Direkte Bedeutung ab wann man sich satt fühlt

Prestigeprodukte: Ich Verstärkung: Hervorhebung einer besonderen Position (Kaviar)

Statusprodukte: Ich-Umwelt- Interaktion: Zugehörigkeit zu einer Gruppe (Bioprodukte)

Hedonistische Produkte: Ich- Erweiterung: Lustgewinn, Geschmack, Geruch, Aussehen, Geselligkeit (Bier)

Fetisch- und Sicherheitsprodukte: Ich-Verteidigung: Zur Stress und Angsbewältigung (Schokolade, Suppe von Oma)

Tages- und Wochenprotokoll

Situationsprotokoll: Essverhalten unter bestimmten Emotionen, Zeiten, Umständen

Austausch mit anderen

Vorratshaltung

Def.: Ein soziales Totalphänomen beschreibt soziale Tatsachen und Prozesse, die nicht nur in einzelnen Aspekten oder Bereichen gesellschaftlichen Lebens betreffen, sondern umfassende Bedeutung haben

Essen als soziales Totalphänomen:

Religion, Recht, Kultur, Moral, Ökonomie, Ökologie, Ästhetik etc.

Energiequellen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate - alle Prozesse im Körper brauchen Energie, die Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei

Struktur und Gewebeaufbau: Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Sekundäre Pflanzenstoffe

Stoffwechsel: Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser — Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel

=> sie versorgen den Körper jeden Tag mit lebenswichtigen Substanzen, liefern Energie und halten im Idealfall fit und gesund

Kohlenhydrate: 4kcal/g / 17kJ

• zentraler Brennstoff für Muskel, Gehirn und Stoffwechsel und Energiespeicher (Glykogen) sehr begrenzt

• Grundgerüst der DNA & RNA

• Strukturelemente in Zellwänden von Pflanzen & Bakterien

Fett: 9kcal/g / 39kJ

• zentraler Energiespeicher (Triglyceride)

• Regulatorische Funktion auf zellulärer Ebene

• Aufbau von Membranen (Zellwänden),teilweise Rezeptorfunktion

Proteine: 4kcal/g / 17kJ

• zentraler Aufbaustoff für Zellen (Strukturproteine)

• Transport von Substanzen im Plasma, in der Zelle und durch Zellmembran

• Abwehr und Schutzmechanismen

• Steuerung und Regelung von Hormonen und Enzymen

• auch zur Energiegewinnung nutzbar (Bedarfsfall)

Referenzwerte, die von den Fachgesellschaften der Länder Deutschland, Österreich & Schweiz (D, A, CH) gemeinsam herausgegeben werden. Die DACH-Referenzwerte geben eine Orientierung für vollwertige Ernährung und den täglichen Energie- und Nährstoffbedarf mit dem Ziel der lebenslangen Förderung und Erhaltung der Gesundheit nach Altersgruppen.

Empfehlungen: Aussage über die empfohle Zufuhr

durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr, die ausreicht, um den Bedarf nahezu aller gesunden Individuen einer definierten Personengruppe zu decken

Der gesicherte, durchschnittliche Bedarf wird experimentell ermittelt. Zusammen mit einem Sicherheitszuschlag ergibt dies die Empfehlung.

Schätzwerte: geben Hinweise auf eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr. Wenn der experimentell durchschnittliche Bedarf nicht mit ausreichender Genauigkeit bekannt ist, wird der Bedarf abgeleitet aus dem Verzehr adäquat ernährter gesunder Personen abgeleitet werden.

Richtwerte: Wenn kein durchschnittlicher Bedarf benennbar ist, dann dienen sie als Orientierungshilfen, die wünschenswerte Bereiche angeben

Beitrag zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit und der Lebensqualität

• lebenswichtige metabolische, physische und psychische Funktionen sicherstellen

• vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden schützen

➢ Vorbeugen von nährstoffspezifischen Mangelkrankheiten und Mangelsymptomen

➢ Vermeidung von Überversorgung (z.B.: Energie)

➢ Prävention von ernährungsassoziierten Erkrankungen → Herzerkrankungen/ Diabetes

Typ II

➢ Körperreserven zur Überbrückung kurzfristig eintretender Bedarfssteigerung → oder

auch kurzfristiges zu wenig ausgleichen

Protein: 9-11 Energie% → experimentell ermittelter Referenzwert

Fett: 30 Energie%→Notwendigkeit einer ausgeglichenen Energiebilanz, ausreichende Versorgung

mit essenziellen Nährstoffen & anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aus LM pflanzl. Herkunft ( Empfehlung)

Kohlenhydrate: > 50 Energie%→Begrenzung Fett & Eiweiß, Bedarf an weiteren LM-Inhaltsstoffen

Hier sind die Anwendungsbereiche der Referenzwerte gefragt:

• Lebensmittelbasierte Empfehlungen (Pyramide, Kreis)

• Ernährungsinformation und -Bildung

• Entwicklung und Bewertung von LM und Ernährungsprogrammen

• LM-Kennzeichnung

• Beurteilung der Nährstoffzufuhr ➢ Definierte Gruppen

➢ Einzelpersonen (Orientierungshilfe)

• Planung adäquater Ernährung

➢ Erstellung von Ernährungsplänen z.B. für Diät

➢ Erstellung Speiseplan Schulmensa

1. Lebensmittelvielfalt genießen

2. Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag

3. Vollkorn wählen - mehr Nährstoffe, höherer Ballaststoffgehalt - machen länger satt

4. Mit tierischen LM die Auswahl ergänzen: täglich Milchprodukte, Fisch 1-2 mal pro Woche, nicht mehr als 300-600 g Fleisch pro Woche

5. Gesundheitsförderliche Fette nutzen - versteckte fette vermeiden, hauptsächlich pflanzliche Öle

6. Zucker und Salz einsparen: Zucker ist nährsoffarm und enthält unnötige Kalorien, Salz erhöht den Blutdruck

7. Am besten Wasser trinken

8. Schonend zubereiten

9. Achtsam essen und genießen

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben - 30 min moderate körperliche Aktivität am Tag

Ernährungspyramide:

• Das was unten steht sollte am meisten gegessen werden, das was oben steht am wenigsten

• Meist in Schule eingesetzt jeder Baustein steht für eine Portion → = eine Handvoll

• Kann für jede Altersgruppe angewendet werden: Denn Portionsgrößen wachsen mit → kleine Kinder, kleine Hände = kleine Portion,

Erwachsene, große Hände = größere Portion

+ Vorteil = überschaubar → einfach für Kinder zum Lesen

- Nachteil = trifft nur qualitative Aussagen zu Lebensmittelgruppen

Dreidimensionale Ernährungspyramide:

• Verbindet quantitative Empfehlungen (Menge) und qualitative Aussagen in einem Modell

• Hilfe für tägliche Auswahl

• Berücksichtigung häufig verzehrter LM und daraus hergestellter Produkte, je grüner, desto

mehr

+ Vorteil = überschaubar, quantitative und qualitative Aussagen, neumodisch, digital nutzbar und als Modell

- Nachteil = Berücksichtigung nur der häufig verzehrten LM

DGE Ernährungskreis:

• Macht Quantitative Aussagen zu LM-Gruppen→und über Größe der Anteile

• Getränke stehen im Zentrum

• Vorteil = überschaubar

• Nachteil von Kreis: Wasser ist hier nur als 7. Gruppe aufgeführt, könnte aber auch heißen,

dass es am wichtigsten ist, weil es im Zentrum steht

• Bei Arbeit mit Kindern schwierig: wo würde man die Gruppe der Süßigkeiten einordnen →

fehlt hier

1. Genussvolle&bekömmliche Speisen

2. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel

3. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel

4. Ökologisch erzeugte Lebensmittel

5. Regionale & Saisonale Erzeugnisse

6. Umweltverträglich verpackte Produkte

7. Fair gehandelte Lebensmittel

5 Portionen Obst und Gemüse täglich→versorgen unseren Körper mit Vitaminen und Mineral- & Ballaststoffen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, wirken sich positiv auf Wohlbefinden aus. Obst- und gemüsereiche Ernährung trägt dazu bei, Risiko für Krankheiten zu mindern und Immunsystem zu stärken

Diese Kampagne ist sinnvoll in Deutschland, da die Empfehlung für Gemüse (400g/Tag) von einem Großteil der Bevölkerung deutlich unterschritten (90%) wird. Beim Obst (250g/Tag) ist dies etwas weniger ausgeprägt, dennoch essen 6 von 10 der Befragten weniger Früchte als empfohlen.

• Bundesgesundheitsministerium - BZfE

• DGE

• Max Ruber Institut

RKI: Robert Koch Institut

• BZfE: Bundeszentrum für Ernährung

• NOZ: Nationales Qualitätszentrum für Ernährung in Kita und Schule

• DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

• In Form: bundesweite Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung

Makronährstoffe: Kohlenhydrate (für Gehirn, Muskeln, Stoffwechsel), Fette (als Speicher) und Proteine (als Energieträger bei Bedarf)

ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle & unmittelbar verfügbare energieliefernde Substanz in den Körperzellen.

Schlüsselsubstanz: Acetyl-Coenzym A→zur Energiegewinnung Oxidation im Citratzyklus→Entstehung von reduzierten Coenzymen NADH & FADH → werden in Atmungskette unter Energiegewinnung oxidiert →Entstehung von energiereichem ATP

Die Spaltung von ATP in ADP + P liefert Energie (Moleküle werden mehrere tausend Mal auf- und abgebaut)

Grundumsatz: = Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt. Er ist der Umsatz in absoluter körperlicher Ruhe, bei Nahrungskarenz und Indifferenztemperatur.

Leistungsumsatz: = zusätzlich benötigte Energie→jede über den Grundumsatz hinausgehende Beanspruchung von Körperfunktionen bedeutet einen Mehrbedarf an Energie. Er Resultiert aus dem Energiebedarf für die Muskelarbeit und die Regulierung der Körpertemperatur

Zusammensetzung Gesamt-Energiebedarf: = Produkt von Grundumsatz und Leistungsumsatz, sowie der Energie der nahrungsinduzierten Thermogenese

• Grundumsatz (wie hoch)

• Umsatz für körperliche Aktivität = Leistungsumsatz (PAL) (wie hoch)

• Nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT)

• Geringer Einfluss: Umsatzsteigerung durch Körper-, Organ- und Muskelwachstum, geistige

Aktivität

Grundumsatz: Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht

• Erhöhung bei: Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenüberfunktion, Fieber, starke Kälte, Hitze (>30°C), Stress

• Erniedrigung bei: genet. Disposition, Schlaf, Fasten/hypokalorische Diäten, best. Medikamente

Leistungsumsatz: abhängig vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett → Muskelarbeit (relativ hohe Steigerung des Energiebedarfs bei Muskelarbeit + Thermoregulation→bei Zitterthermogenese gesteigerter Energieumsatz

größten Anteil: Leber (Ruhe) & Splanchnikusgebiet 25 %, Gehirn 25% (Ruhe), Skelettmuskel (Ruhe) 18%, Herz 6%, Niere 10%

• restlichen 16 % entfallen auf die übrigen Organe und Gewebe des Körpers

resting energy expenditure: Die Rate, mit der Sie im Ruhezustand Kalorien verbrennen (Synonym für Grundumsatz)

Bei leichten Menschen enthält die FFM anteilig mehr Organmasse (stoffwechselaktive FFM). Ein schwerer Mensch hat anteilig weniger Organmasse, aber mehr Muskelmasse (stoffwechselaktive FFM) und Fettmasse (nicht-stoffwechselaktiv). Absolut gesehen ist der GU bei höherem Gewicht höher, nur bezogen auf kg KG ist GU bei leichteren Personen höher.

• Z.B. hat jemand mit 30 kg KG einen GU von 0,134 MJ/kg KG →weil bei leichten Menschen die FFM (fettfreie Masse) anteilig mehr Organmasse (= stoffwechselaktive FFM) enthält

• Und ein Mensch mit 80 kg KG einen GU von 0,105 MJ/kg KG → hat anteilig weniger Organmasse, aber mehr Muskelmasse (Stoffwechselaktive FFM) und Fettmasse (= nicht- Stoffwechselaktiv) → schwererer Mensch hat ja nicht weniger Organe, sondern nur anteilig weniger→mehr Fettmasse ist hier das entscheidende = mehr nicht- stoffwechselaktive Masse!

• Physical Activity Level

• Der PAL-Wert drückt den täglichen Aktivitätslevel einer Person als Zahl aus. Mit seiner Hilfe

lässt sich aus dem Grundumsatz der ungefähre Leistungsumsatz eines Menschen berechnen

• die messbare körperliche Aktivität, die sich aus der beruflichen Tätigkeit und dem

Freizeitverhalten eines Menschen ergibt

• Variiert je nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten

Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis von Energieverbrauch und Energieaufnahme

Positive Energiebilanz: Verbrauch < Aufnahme - steigendes Gewicht (BMI > 30)

Negative Energiebilanz: Verbrauch > Aufnahme - sinkendes Gewicht (BMI < 18,5)

Beginn der Diät → Gewicht sinkt → Grundumsatz sinkt → „normal“ essen → Gewichtszunahme

• Bei Gewichtszunahme möchten viele Menschen das zugenommene Gewicht wieder

abnehmen und das möglichst schnell

• Die beginnen eine Blitzdiät um schnell Erfolge zu sehen

• Es kommt zu einer verringerten Energiezufuhr, es wird also weniger Essen bzw. weniger

Kalorien zu sich genommen

• Der Körper gewöhnt sich an die wenige Energie und dadurch verringert sich auch der Grundumsatz

• Es kommt dadurch zum gewünschten Ziel: zur Gewichtsabnahme

• Weil das Ziel erreicht ist wird die Blitzdiät beendet

• Die Ernährung wurde aber nicht grundlegend geändert und so wird nach der Diät normal

weitergegessen

• Dadurch, dass der GU durch die Blitzdiät verringert wurde kommt es wieder zu einer

Gewichtszunahme

• Der man dann wieder mit Gewichtsabnahme und Blitzdiät entgegenwirken möchte,

• So entsteht ein Teufelskreis, wenn man nicht einmal grundlegend seine Ernährung umstellt

und dadurch längerfristig eine Gewichtsabnahme und ein gesünderes Leben erreicht

Broca-Index:

• Körpergröße in cm minus 100

• Nachteil: kleine Menschen werden häufig als übergewichtig eingestuft = ungenau Gewicht:

• spielt keine große Rolle bei Bewertung, da große und kleine Menschen

• Ob die Energiezufuhr über die Nahrung dem tatsächlichen Bedarf entspricht, lässt sich u.a.

über das Körpergewicht ablesen -> Gewichtsabnahme: Bedarf > Zufuhr; -zunahme: Bedarf <

Zufuhr

BMI = Body Mas Index:

• Heute Standard zur Bewertung des Körpergewichts und Krankheitsrisikos

• Korreliert relativ gut mit Gesamtkörperfett und ist unabhängig von Körpergröße

• Höheres Gesamtkörperfett = höheres Risiko für Krankheiten

• ABER:

• Sportler haben oft höheren BMI → wegen Muskelmasse, kein Fett!

• Hoher BMI kann auch durch Wassereinlagerungen/ Ödeme hervorgerufen werden→kein

Fett!

• Eigentlicher Risikofaktor: hoher Fettanteil!

Hüftumfang

Taille-Hüft-Verhältnis (waist-hip-ratio):

• Einfach anzuwenden, hohe Aussagekraft

• Gibt einen Maßstab für Fettverteilung

• Man misst Umfang der Taile und der Hüfte

2 wichtige Maße: BMI und w-h-ratio:

• Geht darum herauszufinden wie hoch ist Körperfettanteil

• Hoher Körperfettanteil hat negative Auswirkung auf Krankheitsrisiko

BMI und w-h-ratio: weil die Körperfettanteil messen und angeben können und hoher Körperfettanteil hat negative Auswirkung auf Krankheitsrisiko

Eine höhere Mortalität von sehr untergewichtigen und übergewichtigen Menschen, als bei Menschen mit mittelmäßigem Gewicht. Die Kurve, die den Zusammenhang zwischen BMI und Sterblichkeit anzeigt verläuft U-förmig. Das zeigt: bei niedrigem (<18,5) und bei hohem (>30) BMI steigt die Sterblichkeit an → da hier höheres Risiko für Krankheiten → sowohl Über- und Untergewicht Risikofaktoren für Sterblichkeitsrisiko

• 15,4% der dt. Kinder & Jugendliche sind übergewichtig; davon 5,9% adipös

• Gallensteine, Fettleber, Asthma, geringes Selbstwertgefühl, Depression,

Essverhaltensstörung, Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck, chronische Entzündung

Das Körpergewicht, die Körpergröße, das Alter und das Geschlecht der Kinder spielen eine Rolle → Formel zur Beurteilung des Gewichtes BMI

• Bewertung anhand des BMI: für Kinder gelten andere Werte als für Erwachsene; geschlechtergetrennte Tabellen

• Bewertung anhand des Modells der Perzentile: Gewichtsbereich wird in 10 Perzentile eingeteilt; basiert auf Grundlage großer Bevölkerungsstudien (<3 extremes Untergewicht, 10-<90 Normalgewicht, 90-97 Übergewicht, >97 Adipositas)

• BMI = Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße (Body Mass Index)

• Berechnung = Körpergewicht in kg / Körpergröße in m hoch 2

• BMI ist populationsspezifische Größe → Menschen verschiedener Herkunft können nicht

verglichen werden

• laut WHO gelten Werte ab 20 zum Untergewicht, in Europa gilt 18,5 als Grenzwert, keine

Differenzierung bei Untergewicht

• <16 = schwerwiegende Mangelernährung, <18,5 = Untergewicht, >30 = Adipositas I, II, III

Begünstigende Faktoren:

• Schlechtes Lebensmittelangebot

• Schlechter sozioökonomischer Status → schlechter Bildungs- & Einkommensstand der Eltern

• Sozialisationsinstanzen → zu viele Medien, ...

• Schlechte Lebensstilfaktoren→zu wenig körperliche Aktivität, schlechtes Ernährungsverhalten, schlechter Medienkonsum

• Psychische Faktoren→Stress, geringes Selbstwertgefühl, Depression, ...

• Biologische Faktoren→Genetik, Alter, Geschlecht, Hormone

Prävention:

• Stärkung des eigenen Körpergefühls, positives Selbstwertgefühl

• Vorbilder der Eltern→Schule hat hier keinen Einfluss

• Positive Emotionen im Zusammenhang mit Essen (kein Zwang, Druck, Streit bei Tisch)

• Essen nicht als Belohnung/ Bestrafung

• Nicht nebenbei essen, Zeit und Ruhe für Esssituation → Achtsamkeit

Verhaltensprävention→richtet sich an I (Aufklärung über Gesundheit)

Verhältnisprävention→Umgebung wird verändert (Kiosk-Verkauf→Obst und Gemüse), Bewegung im Unterricht

Politische Maßnahmen → Steuern auf gewisse LM

• Möglichkeit zur Bewegung in den Schulpausen

• Gesundes Nahrungsangebot an den Kiosk Verkäufen

• Keine Soft-Drinks Automaten

• Bewegungsmöglichkeiten auf dem Schulhof (z.B. Tischtennisplatte)

Die Energiedichte ist definiert als Energiegehalt (in kcal oder kJ) pro Gewichtseinheit (z.B. g, 100g) Lebensmittel.

Die Regel des Konzepts der Energiedichte besagt, dass das Masse-Nährstoff-Energieverhältnis immer so hoch wie möglich bzw. die Energiedichte so gering wie möglich sein sollte (kurz: wenig kcal, viel mg). Sehr fetthaltige LM (z.B. Öl, Butter, Haselnüsse, Chips) haben eine besonders hohe Energiedichte (>2,25- 2,75kcal/g), während sehr wasserhaltige LM eine geringe Energiedichte besitzen (z.B. Erdbeere, Salat, Gurke - <1-1,5kcal/g). Lebensmittel mit einer mittleren Energiedichte (1-2,25kcal/g) sind z.B. viele Fleischarten oder Brotsorten. LM mit geringer ED bewirken ähnliche bis höhere Sättigungseffekte, sowie ähnliche Hungerlevels, verringern aber die Energiezufuhr. Dies kann helfen, Körpergewicht zu reduzieren und eine Wiederzunahme von Gewicht zu verhindern

Unter Verdauung versteht man das Verfügbarmachen der Nähr- und Wirkstoffe aus Nahrungsmitteln. Dazu benötigt man: mechanische und biochemische Prozesse. Verdauung wird hormonell und nerval gesteuert. Unter Verdauung versteht man auch die Aufspaltung von Makromolekülen und die Bereitstellung zur Weiterverarbeitung.

• Nähr- und Wirkstoffe werden verfügbar gemacht

• Giftstoffe werden weitgehend unschädlich gemacht

• Giftstoffe und überflüssige Stoffe werden ausgeschieden

Verdauung: Verdauung der Zerkleinerung und Aufspaltung der Nahrung in die einzelnen Nährstoffe um dann schließlich Energie zu liefern, beispielsweise zum Aufrechterhalten der Körperfunktionen oder auch zur Regulation der Körpertemperatur. Durch Verdauung werden Nähr- und Wirkstoffe verfügbar gemacht. Außerdem werden Giftstoffe unschädlich gemacht und zusammen mit überflüssigen Stoffen ausgeschieden.

Stoffwechsel: Der Stoffwechsel dient der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Die Nährstoffe die durch die Verdauung zerkleinert wurden, werden über die Blutbahnen im ganzen Körperverteilt und so zu den Zellen transportiert, wo sie in Stoffwechselprozessen verarbeitet werden.

Mund:

• Zerkleinerung (Kauen) und Durchmischung mit Speichel (schleimige Konsistenz - Mucin)

• erste Spaltung der KH durch Alpha-Amylase in Maltose und Dextrine

• Erwärmung des Speisebreis (Fette werden flüssig)

Rachen:

• Schluckreflex, weiter durch die Speiseröhre in den Magen

Magen:

• Produktion des Speisebreis (Chymus) durch die Peristaltik der Magenmuskulatur

• Bildung des Magensaftes (HCL, intrinsic factor, Schleim -Mucin)

• Depot: Dosierung der Weitergabe

• Signale: Verdauung, Stoffwechsel, Hunger-Sättigung

• Bakteriostatisch: Desinfektion

- Amylase wirkt zur KH-Verdauung weiter bis sie durch Salzsäure inaktiv wird

• Vorverdauung von Proteinen - Salzsäure denaturiert Proteine, Endopeptidase spaltet Proteine in Peptide

Pankreas: Bauchspeicheldrüse

• Synthese von Hormonen und Enzymen (Insulin, Glucagon, Glycosidase (Amylase), Endo-Peptidasen(Trypsin,Chymotrypsin), Exopeptidasen und Pankreaslipase

• Neutralisation des Chymus durch Bicarbonat

Leber und Gallenblase:

• Produktion von Galle (Salze d. Gallensäure, Cholesterin,Lecithin, Bilirubin) - Absonderung in oberen Dünndarm

• Neutralisierung des Chymus (Speisebrei)

• Emulgieren der Nahrungsfette (durch Herabsetzten der Oberflächenspannung) - Bildung von Micellen mit den Fetten

Dünndarm:

• Hauptort der Verdauung→Biochemischer Aufschluss durch Enzyme

• Resorption der Nahrungsbestandteile

• Immunabwehr durch Ileum

• Dünndarmwand: Produktion von Enzymen, Stoffaufnahme, Stoffumbau

• Weitere Durchmischung und Transport des Chymus

• KH: Alpha-Amylase spaltet Stärke und Glykogen in Maltose, Maltase spaltet Malose in Glukose, Saccharase spaltet Saccharose in Glucose und Fructose, Lactase spaltet Laktose in Glucose und Galaktose

• Proteine: weitere Aktivität der Endopeptidasen, Exopeptidase spaltet Peptide in Aminosäuren

• Fette: Lipasen spalten Fette in Monoglyceride und Fettsäuren

Dickdarm:

• Eindicken des Chymus durch Absorption von Wasser

• Resorption von Elektrolyten ins Blut

• Sekretion von Schleim

• Abwehr von Bakterien und Krankheiten

• Besiedelung mit Mikrobiota (Förderung durch Ballaststoffe, Joghurt)

• Verweildauer von Ballaststoffgehalt bestimmt

Mundspeichel: in Mundhöhle produziert und wirksam, enthält Alpha-Amylase

Magensaft: im Magen produziert und wirksam, schafft saures Milieu

• enthält Salzsäure(HCL), denaturiert Proteine und tötet Krankheitserreger ab

• Schleim (Mucin) schützt Magenwand vor Selbstverdauung

• Instrinsic factor zur Resorption von Vit B12

• Endopeptidasen

Gallenflüssigkeit: in Leber produziert und in Galle und oberen Dünndarm wirksam

• Neutralisierung des Chymus

• Fette und fettlösliche Vitamine werden löslich gemacht und so ihre Verdauung und Resorption erleichtert

Pankreassaft: in Pankreas produziert und im Dünndarm wirksam

• enthält Alpha- Amylase, Lipase, Endopeptidasen und Exopeptidasen

Darmsaft: in Dünndarm produziert und wirksam

• enthält Dissacharidasen (Maltase, Saccharose, Lactase)

• Endopeptidasen

• Exopeptidasen

Mund: Alkohol (gering) Arzneimittel

Magen: Aminosäuren und Dipeptide, kurzkettige FS, Alkohol (20 %)

Dünndarm: Aminosäuren, Dipeptide, Tripeptide, Fettsäuren, Mono-und Diglyceride Micellen, Glukose, Fruktose und Galaktose

• Alkohol (75 %)

• Mineralien und Vitamine

Dickdarm: Wasser, Gase, kurzkettige FS, Mineralien, Bilirubin

Mikrobiota - Darmflora

• Ca. 50% des Stuhls (Trockenmasse) besteht daraus

• Normale und gesunde Besiedelung bspw. von Haut oder Darm mit Mikroorganismen verschiedener Arten

• Jeweils individuell

Funktionen:

• Entwicklung und Erhalt des Darmimmunsystems

• Abwehr von pathogenen Keimen und Toxinen

• Unterstützt Verdauung durch Erweiterung der enzymatischen Kapazität

Förderung:

Gefördert wird die Mikrobiota durch Ballaststoffe (sind Nahrung für die Darmbakterien, da der Körper sie nicht verwerten kann), sowie milchsauer vergorene Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kefir). Sie enthalten lebensfähige Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln und die Mikrobiota unterstützen.

Schaden:

Medikamente wie Antibiotika schaden der Mikrobiota, da sie auch (empfindliche) Bakterienarten im Darm angreifen/abtöten

Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galaktose): → Früchte, Honig, Milch

Disaccharide (Saccharose, Laktose, Maltose):→Zuckerrüben/-rohr, Früchte, Ahornzucker, Milch

Ogliosaccharide (Raffinose, Verbascose, Stachyose): Melasse

Polysaccharide (Amylose, Amylopektin, Glykogen, Inulin):→Stärke, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Leber, Muskel

Ballaststoffe (Cellulose, Hemicellulose, Pektine):→(Vollkorn)Getreide, Gemüse, Obst

1. Monosaccharide: (Einfachzucker)

Hexosen: Kohlenstoffgrundgerüst enthält 6 Kohlenstoffatome C6H12O6 (unterscheiden sich durch die Art der Carbonyl/Funktionsgruppe: Ketohexosen und Aldohexosen)

Bsp. Für Hexosen:

• D-Glukose (Traubenzucker)

• D-Galaktose („aus der Milch“)

• D-Fruktose (Fruchtzucker)

2. Disaccharide: (Zweifachzucker)

• bilden sich durch Wasserabspaltung aus zwei Monosaccharide

  zwei Monosaccharide sind über eine glycosidische Bindung verknüpft

Bsp.

• Saccharose: Glukose + Fruktose (1 zu 2), Rübenzucker oder Rohrzucker, Haushaltszucker

• Laktose: Glukose + Galactose (1 zu 4), für Säugling im ersten Monat einziges Nahrungskohlenhydrat - Milchzucker

• Maltose: Glukose + Glukose (1 zu 4), kommt nicht in freier Form vor, entsteht während enzymatischem Stärkeabbau

3.Oligosaccharide

Verbindungen, die drei bis maximal neun glykosidisch verknüpfte Monosaccharide enthalten

• Raffinose:→Trisaccharide aus Glukose, Fruktose, Galaktose (kommt in Melasse vor)

• Stachyose und Verbascose: →in Leguminosen enthalten, werden wegen fehlender Enzyme im Dünndarm nicht verdaut→werden im Dickdarm durch Darmflora fermentiert → Gase, die typische Blähungen verursachen

4.Polysaccharide (Mehrfachzucker)

• Homoglykane: bestehen aus nur einer Art von Monosacchariden →Stärke aus Pflanzen, Glykogen (tierische Stärke), Cellulose, Chitin

• Heteroglykane: besteht aus zwei oder mehr verschiedenen Kettenbausteinen →Heparin (Gerinnungshemmstoff), Hyaluronsäure

  Bsp. Für Stärke:

  • besteht aus a-D-Glucose-Einheiten

  • einer der wichtigsten Reservestoffe der pflanzlichen Zelle

Ballaststoffe = Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel (Getreidevollkornprodukte, Nüsse, Obst) die im menschlichen Verdauungstrakt nicht oder nur teilweise abgebaut werden können

-Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag

-Frauen und Männer sollten dieselbe Ballaststoffzufuhr pro 1 000 kcal (Ballaststoffdichte) anstreben

Rasche und lange Sättigung, Anregung der Speichelproduktion, Erhöhung des Stuhlvolumens und Anregung der Darmaktivität, Verkürzung der Darmpassage = Schutz vor Kontakt mit toxischen Stoffen, geringe Energiedichte.

Physiologische Bedeutung:

• Sie erfordern kräftige Kauarbeit → Speichelproduktion angeregt → Zahngesundheit

• Ballaststoffe halten länger satt (verzögerte Entleerung des Magens)

• ballaststoffreiche LM haben eine geringere Energiedichte (Prävention Übergewicht)

• besitzen gute Wasserbindung→erhöhen Stuhlvolumen -> beschleunigen Darmpassage (Vorbeugung Verstopfung)→toxische Stoffe kaum Kontakt mit Darmschleimhaut, keine Schädigung

• binden Gallensäuren (niedriger Cholesterinspiegel) & Kationen (toxische Schwermetalle blockiert, gelangen nicht in Blutkreislauf)

• verzögern Stärkeabbau → verlangsamter Anstieg des Blut-Glucosespiegels nach einer Mahlzeit

Zucker: Haushaltszucker, Disaccharid Saccharose, Mono- und Disaccharide werden nach den lebensmittelrechtlichen Bestimmungen als Zucker deklariert

Ohne Zuckerzusatz: kein zugesetztes Mono/Disaccharide oder andere Lebensmittel mit süßender Wirkung

Zuckerfrei: Angaben nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5g Zucker pro 100g bzw. 100ml enthält (laut Lebensmittelrecht)

regt die Körperzellen an, Glucose aus dem Blut aufzunehmen und senkt dadurch den Blutzuckerspiegel (70-120 mg/dl). Glucose = Einfachzucker

• Insulin wird in Pankreas gebildet/

• ist das einzige Hormon, das den Glucosegehalt des Blutes senken kann → sorgt zusammen

mit Glukagon für eine Konstanthaltung des Blutzuckerwerts

• Insulin schleust die Glukose in die Zellen der insulinabhängigen Organe (z.B. Leber, Muskeln)

• Wenn die Glukose-Konzentration im Blut nach kohlehydratreichen Mahlzeiten ansteigt, wird in der Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin gebildet und in den Blutkreislauf abgegeben

• sorgt an Leber-, Muskel- und Fettzellen dafür, dass die Glukose schneller aus dem Blut in die Zellen transportiert wird → Blutzuckerspiegel sinkt und normalisiert

Ja, weil Fructose kein Insulin benötigt - günstig für Diabetiker:innen

, weil Fructose Mais gewonnen wird und damit unabhängig vom Zuckerrohranbau und billiger

, weil Fructose eine höhere Süßkraft besitzt - man braucht damit auch weniger zum süßen

Nein, weil Fructose keinen Einfluss auf Sättigungssignale hat - ohne eigene Regulation im Körper

, weil es in die Leber über das Portalblut aufgenommen wird, in Glukose, Glycogen, Laktat und Fett gespalten wird und es dadurch zu Fetteinlagerungen in der Leber kommt (Insulinresistenz und Adipositas)

, weil hoher Fruktose-Verzehr beeinflusst Harnsäurestoffwechsel (Gicht), Hypertonie, Metabolisches Syndrom

• es gibt keine essentielle KH → das was der Körper am Ende braucht ist die Glucose und es

ist nicht essentiell, da es aus nicht Kohlenhydraten aufgebaut werden kann

• Sind Kohlenhydrate essentiell? Ist eine andere Frage → Der Körper kann sie aus anderen

Stoffen wie z.B. Proteinen und Glycerin (Zuckeralkohol) selbst aufbauen → Ketogene Diät

• Körper ist nicht auf KH angewiesen

• Blut-Glucose-Spiegel eines gesunden Menschen schwankt zwischen 70mg/dl (nüchtern) und 120mg/dl (nach Essen) postprandial

• ab einer Blut-Glucose-Konzentration von ca. 140-170 mg/dl (Überzucker) ist Rückresorptionskapazität der Nierentubuli erschöpft → Folge: Glucosurie (Glucose im Urin)

• unterhalb von ca. 50-70mg/dl (Unterzucker) macht sich Mangelversorgung des ZNS durch Schwäche und Müdigkeit bemerkbar → bei weiterem Abfall kommt es zu Krämpfen, Schock, Bewusstlosigkeit und schließlich zum Tod

• Dass es weder zu Unter- noch zu Überzucker kommt, erfolgt die Wirkung von Insulin und Glucagon auf die Hepatocyten in Leber

• Auf- und Abbau von Leberglykogen stellt wichtigstes Instrument der Blut-Glu-Homöostase dar

• Langzeitig erhöhter Blutzucker schädigt Blutgefäße und führt so zu Defekten an allen Organen

des Körpers

Mellitus Typ 1:

• absoluter Insulinmangel aufgrund fehlender oder kaum vorhandener Eigenproduktion

• Therapie: Insulingabe

Mellitus Typ 2: „Glucose-Intolleranz“

• erhöhter Blutzuckerspiegel aufgrund von ungenügender Insulinproduktion & zunehmender Insulinresistenz.

• Erhöhter Blutzuckerspiegel, da: zunächst meist Insulinresistenz (relativer Insulinmangel) → d.h. ist zwar noch Insulin da aber Zellen reagiert nicht mehr darauf

Im späteren Verlauf häufig auch absoluter, → weil immer versucht wird nachzuproduzieren und Gewebe das nicht kompensieren kann

• Tritt immer häufiger auf → 95% der Diabetes-Erkrankungen in D sind Typ II

• Häufig mit Übergewicht, Bluthochdruck, hohen Blutfetten + hoher Harnsäure (= metabolisches Syndrom)

• Sonderform = Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes)

• Früher Altersdiabetes, heute auch übergewichtige Kinder und Jugendliche, Erwachsene

Vorstufe: pathologische Glukosetoleranz (mangelnde Glu-Verwertung) meist begleitet von Übergewicht, hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten

Merkmale:

• Hoher Nüchtern-Blutzuckerwert

• Maximalwert im oralen Glu-Toleranztest der gegenüber Normalwert erhöht/verzögert ausfällt

• Verzögerung der Normalisierung der Kurve

• Tägliches Blutglucoseaufkommen → normalerweise hat Insulin Funktion körpereigene Produktion von Glucose runterzufahren→Regulation über Insulin funktioniert hier nicht

• Empfehlung für Diabetiker: komplexe KH (langsam resorbierte KH) zu verzehren → siehe BLS, nicht KH-arm ernähren!

Therapie Mellitus Typ 2:

• Körpergewicht normalisieren

• Bewegung

• Stressabbau

Ernährung:

• Wenig Mono- und Disacharide (keine Blutzuckerspritzen)

• Kontrolle Fettzufuhr/Fettqualität (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen)

• Ballastoffzufuhr steigern (fördern Insulinwirkung)

• Ausgewogen ernähren→10 Regeln der DGE

Süßstoffe/Süßungsmittel:

• synthetische nicht-Zuckermoleküle, hohe Süßkraft (vielfaches von Saccharose), keine Kalorien

• ADI-Werte sind zu beachten (acceptable daily intake = max. tägliche Mange)

• Beispiele: Thaumatin (2000-3000* süßer als Saccharose), Neohesperidin (400-600*), Saccharin (ca. 500*), Acesulfam K (200*), Aspartam, Cyclamat

Stevia (natürlicher Süßstoff):

• gewonnener Süßstoff ist ein Stoffgemisch aus Stevioglycosiden

• Zusammensetzung unterscheidet sich nach Anbaugebiet und Pflanzensorte

• je nach Stoffgemisch bis zu 450* stärkere Süßkraft als Zucker

• kein reiner Süßgeschmack: Bitternote, Lakritzgeschmack

• nicht kariogen (= wirkt sich nicht auf Zähne aus)

Zuckeralkohole:

• süß schmeckende Substanzen

• geringer Einfluss auf Blutzuckerspiegel, insulinunabhängig

• Einsatz in kalorienverminderten Lebensmitteln;

• erzeugt in hohen Dosen Durchfall

• nicht kariogen

• Beispiele: Xylitol- Xylit (Süßkraft 1), Sorbitol-Sorbit (Süßkraft 0,6),D-Mannitol- Mannit, Erythrol- Erythit ( – Süßkraft 0,6)

• ballaststoffreich, reich an Vitaminen und Mineralien, sättigend, niedriger GI

• Getreidekörner sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe

• können aufgrund ihres Gehaltes an Antioxidantien das Risiko von Herzerkrankungen senken

• gelangen langsam und gleichmäßig ins Blut und führen daher zu keinem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels

• halten länger satt

• Vollkorngetreide fördern die Gesunderhaltung des Magen- und Darmtraktes → Ballaststoffe verantwortlich

• 20-30% verringertes Risiko für Diabetes Typ 2

Gemeinsamkeiten:

• Sind Polysaccharide (Homoglykane) und ihr Baustein ist jeweils die Glukose

Unterschiede:

• Stärke kann durch Amylase abgebaut werden - Zellulose gar nicht, sie verzögert den Abbau von Stärke, wodurch der BZS langsamer ansteigt

• Stärke kann Energie gewonnen werden – Zellulose eher schwierig

• Stärke ist leicht wasserlöslich – Zellulose/Cellulose gar nicht, weil es ein unlöslicher Ballaststoff ist und Wasser nur in geringem Umfang binden kann

• Stärke is zu einem hohen Anteil in vielen Nahrungsmitteln drin, Stärke ist ein Speichermolekül

Die GL bezieht die normalerweise üblich verzehrte Menge mit ein und macht daher eine genauere Aussage zum Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Glykämischer Index:

• Definition = Fläche unterhalb der postprandialen Blut-Glu-Kurve nach Aufnahme einer definierten KH-Menge, dividiert die Fläche unter der postprandialen Blut-Glu-Kurve des Referenz-LM multipliziert mit 100

• ordnet KH-haltige LM nach ihrer Blutzucker-Wirksamkeit ein und bewertet für jedes LM die Geschwindigkeit, Höhe und Dauer des Blutzuckeranstiegs nach dessen Verzehr

• sagt aus, wie stark die KH eines LM den Blutzuckerspiegel erhöhen

• Als Maßstab für GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen LM verursacht → hat GI von 100%

• je niedriger der GI, desto besser

Bei gleichem KH-Gehalt besitzen verschiedene LM unterschiedliche Wirkunh auf den BZ-Spiegel durch

• Art der KH

• Grad der Be- und Verarbeitung

• Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit

Glykämische Last:

• wichtiger als GI

• berücksichtigt die übliche Verzehrs Menge

• Definition = (GI * KH-Menge in g der normalerweise verzehrten Portion) / 100

• lässt sich der erwartete Blutzucker-Anstieg nach einer Mahlzeit besser erfassen

• GL ist Indikator für ausgelösten Insulinbedarf

KH werden in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln, Leber und Gehirn gespeichert

Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose):

• am schnellsten bereitgestellte Energie in Form von Kohlenhydraten, sie geht direkt ins Blut und liefert schnelle Energie

Zweifachzucker (Sacharose, Lactose, Maltose):

• muss vom Verdauungssystem erst in Einfachzucker aufgespalten werden, nicht so schnell verfügbar wie die Monosaccharide

• zählt zu der „gesünderen“ Zuckerart

Mehrfach / Vierfachzucker (Getreide, Kartoffeln, Gemüse):

• kann nicht direkt vom Organismus aufgenommen werden

• müssen in einem aufwendigen Prozess in Monosaccharide umgewandelt werden → gelangen

erst dann ins Blut um für Gehirn und Muskeln als Energielieferant dienen

• durch lange Verdauungszeit ist diese Art der Kohlenhydrate die Gesündeste

• Der Mindestbedarf nicht sicher zu bestimmen - Empfehlung: 30 der Nahrungsenenergie%

• Sollte die 30% nicht übersteigen, Ausnahme: höchstens bis 35%, z.B. bei Säuglingen oder bei schwerer körperlicher Arbeit

• Fettzufuhr sollte so zusammengesetzt sein, dass die FS in der optimalen Kombination aufgenommen werden → auch innerhalb der Fette nochmal qualitative Empfehlung:

➢ Anteil langkettiger FS sollte max. 1/3 betragen (1/3 von den 30%)

➢ Mehrfach ungesättigte FS sollten ca. 7% Nahrungsenergie liefern (7% von den 30%)

➢ Einfach ungesättigte FS decken den Rest der Fettzufuhr ab

• Ausnahme: 25 En% bei geringem Energiebedarf sinnvoll → z.B. bei wenig Bewegung, Bürojob, ...

SFA = gesättigte FS:

• Keine Doppelbindungen, alle C-Atome mit H-Atomen abgesättigt (Butter, Schmalz)

MUFA = einfach ungesättigte FS:

• 1 Doppelbindung (Olivenöl, Nüsse)

PUFA = mehrfach ungesättigte FS:

• Mehrere Doppelbindungen (Lachs, Sesam)

• 3 Hauptfamilien: omega-3, Omega-6, Omega-9

• Omega-3-FS = Alpha-Linolensäure (ALA) und deren Derivate: Eicosapentaensäure (EPA) und

Docosahexaensäure (DHA)→das sind die Umbauprodukte

• Omega-6-FS = Vertreter: Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA)

• Omega-9-FS = Ölsäure → z.B. Olivenöl

• PUFAs sind die essentiellen FS:→können durch Eigensynthese im menschl. Körper

hergestellt werden,→weil aber Doppelbindungen hinter C9 nicht mehr eingefügt werden können sind PUFAs (ungesättigte FS) essentiell!

Verhältnis von n-6-FS zu n-3-FS: IPOFAL

• n-3-FS = erste Doppelbindung zwischen C-Atomen 3 & 4

• n-6-FS = erste Doppelbindung zwischen C-Atomen 6 & 7

• Verhältnis von n-6- zu n-3 FS sollte kleiner 5:1 sein, wegen der Konkurrenz um Enzym

Desaturase

Trans-FS:

• Anordnung der Doppelbindungen ist bei Unterscheidung in cis- und trans-FS entscheidend

• Bei trans-FS stehen H-Atome an der durch die Doppelbindung verknüpften C-Atome diagonal

gegenüber

• = geradlinige Konfiguration/Anordnung

• = Elaidinsöure

• Ob cis- oder trans-FS hat auch Auswirkung auf die Küchentechnik

• Hier also Lage der Doppelbindung entscheidend

Energieversorgung (Fettsäuren): liefern neben den KH Energie Energiespeicher (Triglyceride): dienen vor allem auch als Energiespeicher

Strukturbestandteil:

• Fette sind ein energieliefernder Nährstoff

• Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und haben für den Körper Kälteschutz, Polster- und Stützfunktion

• Fette dienen als „Lösungsmittel“/ Transporter (dienen auch dem Transport) zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen im Körper

• Sie sind zudem Träger von Geschmacks- und Aromastoffen→Bsp. Küche

• Es gibt für den Körper essentielle Fettsäuren, diese FS können nicht vom menschlichen

Organismus selbst hergestellt werden →und müssen aus anderen Bestandteilen wieder

aufgebaut werden

• Fette sättigen gut, denn Verweildauer von Speisen im Magen und deren Verdauungszeit sind abhängig von Art und Menge der Fette

Weil sie Geschmacks- und Aromaträger sind:

• Träger von (fettlöslichen) Aromastoffen

• Mundgefühl: cremig, ölig, schmelzend, kühl

Fette sättigen:

• Verweildauer von Speisen im Magen und deren Verdauungszeit sind abhängig von Art und Menge der Fette

Sonstiges:

• man muss darauf achten welche Art von Fett oder Öl man verwendet, das ist ganz entscheidend

• am besten Rapsöl, da hier Verhältnis von n-6 zu n-3 FS nur 2:1, also niedriger als 5:1

• man sollte aber trotzdem nicht übermäßig viel Fett zum Kochen verwenden

• aber auch nicht fettfrei kochen, da Fette eben auch sättigen

• sehr empfehlenswert: (in geringen Mengen) möglichst native, kaltgepresste Speiseöle,

überwiegend aus MUFA, PUFA, Streichfette wie Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine

mit hohem Anteil kaltgepresster Öle

• weniger empfehlenswert: extrahierte, raffinierte Öle und Fette, hoher Anteil SFA

• nicht empfehlenswert: gehärtete Fette

• Kettenlänge (C-Atome): kurzkettig (bis 5), mittelkettig (6-12), langkettig (13-20), sehr langkettig (>22)

• Doppelbindung/Sättigung: gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt

• Position der 1. Doppelbindung: Omega 3, Omega 6, Omega 9

• Lage der Doppelbindungen: cis, trans

Lebensnotwendig!

• Ist ein Naturstoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt (lebensnotwendiger/ wertvoller)

• Cholesterin an sich nicht böse, sondern wichtige Substanz im menschlichen Körper Funktion:

• Wichtiger Bestandteil der Zellmembran → zuständig für ihre Stabilität und Einschleusen von Stoffen in Zellmembran

• Vorstufe von Stereoidhormonen (Geschlechtshormonen)

• Vorstufe von Gallensäure

• Cholesterin wird auch im Körper selbst gebildet

• Ca. 140 g Cholesterin im menschlichen Körper→bestimmter Gehalt an Cholesterin im

Körper völlig normal und auch notwendig

Sie transportieren lipophile (flüssiger Stoff lässt sich nicht mit Fetten und Ölen mischen) durch das wässrige Blut.

Chylomikronen transportieren Triglycerine vom Darm über das Blut zur Leber. Werden in der Darmwand gebildet und haben eine sehr geringe Dichte.

VLDL (very low density lipoprotein) wird in Leberzellen gebildet und ist mit Cholesterin und Triglycerin beladen. Durch Enzyme werden die Triglycerine abgebaut und es entsteht unter Veränderung der Struktur das LDL.

Das LDL (low density lipoprotein) wird in Leberzellen gebildet→transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen des Körpers, die Cholesterin benötigen um die Zellwand und bestimmte Hormone aufzubauen. Obwohl LDL deshalb lebensnotwendig ist, wird es als böse bezeichnet. Bei einem Überschuss an Cholesterin nehmen die Zellen es nicht mehr auf und es wird an den Arterienwänden abgelagert.

HDL (high density lipoprotein) wird auch in Leberzellen gebildet und transportiert Cholesterin von den Zellen zurück in die Leber wo es abgebaut wird. Es ist außerdem in der Lage überschüssiges Cholesterin auch von den Arterienwänden aufzunehmen und wird deshalb als gut bezeichnet. HDL sind in Lage, an LDL Partikel zu koppeln und einen teil des enthaltenen Cholesterins und Cholesterylesters aufzunehmen

Bewertung: C - Cholesterin

- beide Lipoproteine sind lebenswichtig!

LDL-Cholesterin als „schlechtes Cholesterin“: LDL transportiert C. zu den Körperzellen/Organen. Kann dort kein C. mehr aufgenommen werden, steigt der LDL-Wert im Blut an. Ein dauerhaft hoher Wert führt zu

Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße -> Verengung, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall...

HDL-Cholesterin als „gutes Cholesterin“: HDL transportiert überflüssiges C. aus den Körperzellen zurück in die Leber, wo es zu Gallensäuren umgewandelt/über Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird. Hohe HDL-Werte sind gesundheitsförderlich, da HDL Ablagerungen in den Blutbahnen entgegenwirkt -> Herz- Kreislauf-Erkrankungen...

Da in vielen Nahrungsmitteln ein hoher Anteil von Omega6FS enthalten ist, sollte man täglich eine kleine menge Omega3FS zu sich nehmen um das Verhältnis 5:1 zu erreichen.

• Mehr pflanzliche, statt tierische Fette essen

Trans FS sind gesundheitsschädlich und sollten vermieden werden, sie sind entzündungsfördernd und hemmen die Omega3FS.

Die anderen Fette sind alle gesund und sollten in Maßen verzehrt werden.

Rheuma: hier sollten eher wenig gesättigte FS verzehrt werden, deshalb wird auch oft vegetarische Ernährung empfohlen→Zufuhr von n-6-FS (Arachidonsäure) verringern, Zufuhr gesättigte & trans-FS verringern→ggf. vegetarisch ernähren; n-3-FS erhöhen durch fettreichen Seefisch, Fischöle, Leinöl

Prävention KHK (Koronale Herzerkrankung) hohe Zufuhr von n-3-FS mit Fischöl, Leinöl

Neurodermitis: Zufuhr von n-6-FS erhöhen (Gamma-Linolensäure) durch Nachtkerzenöl, Borretschöl

Physiologische

• Verträglichkeit

• Quantität vor Qualität

• Ggf. Gehalt an zusätzlichen Inhaltsstoffen (z.B. Cholesterin)

Küchentechnische

• Hitzebeständigkeit

• Konsistenz

• Sensorische Eignung

kulturelle Kriterien

• Sensorik

• Akzeptanz

• Trad. Rezepte

Rauchpunkt:

• niedrigste Temperatur, bei der über einem erhitzten Speisefett oder Speiseöl die deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt

• Temperatur, bei der Wasser, freie FS oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen und als Rauch sichtbar werden

• Wenn Fett über Rauchpunkt erhitzt wird beginnt es sich zu zersetzen oder es entzündet sich →das ist Sicherheitsproblem in der Küche→deshalb wichtig: richtiges fett für hohe Erhitzung wählen

• Beim Erhitzen deshalb 1.) auf Temperatur achten: nur so hoch wie nötig 2.) das richtige Fett für hohe Hitze wählen

Schmelzpunkt:

• Temp., bei der ein Fett von festen in flüssige Phase übergeht

• Abhängig von: Anzahl Doppelbindungen (je mehr, desto niedriger der Schmelzpunkt) und

Länge der Kohlenstoffkette (je kürzer, desto niedriger Schmelzpunkt)

• Feste Fette: hoher Anteil langer und gesättigter FS

• Flüssige Öle: hoher Anteil einfach oder mehrfach ungesättigter FS

• Speisefette: bei 20C fest/halbfest

• Speiseöle: bei 20C flüssig

• Man muss auch hier schauen welches Fett sich dann am besten zum kochen, braten, frittieren

eignet

Konsequenzen:

Geeignete Fette für die geplante Küchentechnik verwenden. Rauchpunkte beachten! richtiges Fett wählen für hohe Temperaturen, Temperatur immer nur so hoch wie nötig

sehr hohe Temperaturen (über 200 Grad): Pflanzenfett, Erdnussöl, Schmalz

- hohe Temperaturen (über 170 Grad): Pflanzenfett, Erdnussöl, Schmalz, Kokosöl - mittlere Temperaturen (bis 170 Grad): Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Butter

- kalte und mäßig warme Speisen: kaltgepresste Öle

• (raffiniertes) Rapsöl→ist hitzestabil und hat ein gutes Verhältnis von n6/n3 FS.

• Da es ein Verhältnis von n-6 zu n-3 FS von 2:1 hat, also gut unter 5:1 liegt

• Und es relativ geschmacksneutral ist

• Es trägt zur vermehrten Aufnahme von n-3-FS bei = positiv

• Kann gut zum Braten verwendet werden = hitzestabil

Kalt gepresste Öle/ native:

sind nur (schonend) gepresst; geschmacklich sind sie durch die jeweilige Pflanzenart geprägt. Werden sie erhitzt, gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren (geeignet für kalte Speisen). Enthaltene FS sind sehr empfindlich/oxidieren leicht -> deshalb: begrenzte Haltbarkeit

• Haben mehr Eigenaroma (Geschmack); mehr Farbe; + Gehalte an Fettbegleitstoffen (Vitamin E, Carotinoide...)

• FS-Zusammensetzung bei beiden ungefähr gleich

• Verwendung für: kalte Küche (z.B. Salatsoßen), wenn Anteil ungesättigter FS nicht zu hoch ist

dann auch zum Kochen geeignet → werden sie erhitzt gehen wichtige Inhaltsstoffe verloren

• Da die enthaltenen FS empfindlich sind und leicht oxidieren ist Haltbarkeit begrenzt

• Sind nur gepresst und im Geschmack durch ihre jeweilige Pflanzenart geprägt = mehr Eigengeschmack

Raffinierte Öle:

werden gereinigt wg. Extraktion des Öls aus dem Presskuchen; werden genusstauglich & lagerstabil gemacht. Wertvolle Verbindungen werden abgetrennt. Ungesättigte FS werden in max. 1% trans-FS umgelagert (tolerabel); weniger Farbe & Eigengeschmack.

• Bessere Haltbarkeit; + besser zum Erhitzen geeignet = Fettsäurezusammensetzung

Geschmacksneutral

• Weniger farblich

• Weniger Fettbegleitstoffe

→durch unterschiedliche Färbung kann man raffinierte und kaltgepresste Öle gut unterscheiden

• Oft zu hoher Fettverzehr

• Folge sind dann oft Übergewicht und Adiposits → dadurch dann Folgekrankheiten, v.a.

koronale Herzerkrankungen

• Man sollte auf Quantität achten: nicht mehr als 30 En%

• Und auf Fettqualität achten → welche Zusammensetzung

• Man sollte LM bewusst auswählen und gut kombinieren → oft versteckte Fette → hochwertige

Fette sollten in Nahrung enthalten sein

• Wichtig Verhältnis 5:1

• Bewusster Konsum von „ungesunden“ Fetten → Genuss auch zulassen, um keine

Heißhungerattacken auszulösen

• Achtung bei versteckten Fetten und trans-FS (gehärtete Fette)

• Besser Verzicht auf vermeintlich gesunde/fettreduzierte Produkte → verführen mehr davon zu

essen→ am Ende hat man dann trotzdem gleiche Kalorienanzahl gegessen, weil man eben

mehr gegessen hat

• Schauen wie viel Fett steckt in welchen LM→auf Gesamtpacket achten

• Fettmodifizierte Ernährung: weniger tierische Fette, mehr pflanzliche → Optimierung von n-6

zu n-3-FS Verhältnis

Ratschläge:

• Fett in Maßen genießen (möglichst Referenzwerte beachten)

• Lebensmittel bewusst auswählen, gut kombinieren

• fettmodifizierte Ernährung: weniger tierische, mehr pflanzliche -> Optimierung Verhältnis n-6-FS zu

n-3-FS

• besser Verzicht auf vermeintlich „gesunde“/fettreduzierte Produkte: verführen, mehr davon zu

essen

• Bewusster Konsum von „ungesunden“ Fetten: Genuss zulassen, sonst Heißhungerattacken

möglich

Positiver Effekt, dass weniger Fett insgesamt verzehrt wird. Dadurch hat man eine Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe in vielen Gemüsesorten enthalten und das spricht für Vielfalt. Ein höherer Konsum von Obst und Gemüse führt dazu, dass ein höherer Anteil der Nahrungsenergie aus diesen Lebensmitteln gewonnen wird. Wenn bspw. mehr gesunde Lebensmittel als Snacks verzehrt werden, ist das Verlangen nach ungesunden (fetthaltigen) Snacks wie Chips geringer. Achtet man zudem auf eine gute Sättigung durch die anderen Lebensmittel, benötigt man das Fett auch hierfür nicht. So fällt es einem leichter, den Konsum von Fett im Alltag zu reduzieren und auf ein gesundes Maß zu bringen.

Eher pflanzliche Fette, als tierische Fette

• enzymatisch, mikrobiell, Autooxidation, Lipolyse

• Spaltung in Glycerin und freie FS - schlechter Geruch, Geschmack

  Verlangsamung durch

• Antioxidantien wie Vit.C und E und Beta-Carotin

• kalte und dunkle Lagerung

• Luftdichte Gefäße

• Lage der Doppelbindung: H-Atome an der durch Doppelbindung verknüpften C-Atome stehen bei trans-FS diagonal gegenüber → eher geradlinige Konfiguration → = Elaidinsäure

Entstehung in Lebensmitteltechnologie:

• Trans-FS entstehen bei der Fetthärtung (Bsp. Margarine) & bei Erhitzung (z.B. Teilprozess Raffination, starkes /mehrmaliges Erhitzen z.B. Braten, Frittieren).

• Durch Hydrierung um Textur und Stabilität von Ölen zu verändern → = Fetthärtung

• →durch Umwandlung ungesättigter FS in gesättigte→flüssige Öle werden zu streichfähigen

Produkten wie z.B. Margarine gemacht

• Thermische Behandlung von pflanzlichen Ölen (z.B. Desodierung) → Teilprozess der

Raffination von pflanzlichen Ölen, bei der unerwünschte Geschmacksstoffe entfernt werden

• Auch bei starkem und mehrmaligem Erhitzen von Ölen und Fetten, z.B. beim Braten und

Frittieren bei hohen Temp.

Probleme trans-FS:

• Entstehen bei Fetthärtung und entstehen bei Erhitzen

• Aus ernährungsphysiologischer Sicht unerwünschte Nahrungsbestandteile

• Erhöhen Gehalt an LDL-Cholesterin (=“schlechtes“ Cholesterin) im Blut und damit das Risiko

für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Senken zusätzlich den Blutspiegel von HDL-Cholesterin ( = „gutes“ Cholesterin) und steigern den der Triglyceride (Risiko für das Auftreten einer koronalen Herzkrankheit (KHK) bzw. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

• Menge an trans-FS, die der Verbraucher mit Nahrung aufnimmt vergleichsweise gering im Vergleich zur Menge an gesättigten FS

• →es können daraus durchaus Risiken entstehen

• →aber wenn man sich Ernährung anschaut stellt Fettmenge und Fettzusammensetzung

größeres Risiko dar

Light bzw. leicht:

• mind. 30% weniger Fett als in Vergleichsprodukt

Fettfrei/ ohne Fett:

• nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5g Fett pro 100g/100ml enthält

• Angaben wie X% fettfrei→verboten!

Vorsicht:

• Light Chips oder leichte Mayonnaise mit 50% weniger Fett sind lediglich etw. kalorienreduziert →jedoch oft nicht so viel, dass es einen gravierenden Unterschied machen würde

• Lohnt sich auch bei „light“ genau auf die Kalorien- und Nährwertangaben zu schauen

• Hersteller reduzieren zwar gerne d. Fettanteil, erhöhen aber im gleichen Zug dann Salzgehalt

oder mehr Zusatzstoffe, damit mehr Geschmack, der durch weniger Fett wegfällt (weil Fett

Geschmacksträger)

• Also dann im Großen und Ganzen schlechter und ungesünder

Spielen wichtige Rolle für Aufbau von Körpersubstanzen

Strukturprotein: sorgen für mechanische Stabilität von Organen und Gewebe z.B. Collagen Transport: von Substanzen im Plasma, in der Zelle und durch die Zellmembran z.B. Erythrozyten = Sauerstofftransport im Blut

Abwehr und Schutzmechanismen: von Immunsystem und Blutgerinnung

Steuerung und Regelung: z.B. Hormone, sowie deren Rezeptoren (Insulin)

Stoffwechselregulation durch Enzyme

Muskeln: ermöglicht Bewegung der Muskulatur

Ablauf von Prozessen: ermöglicht verschiedene Stoffwechselreaktionen in unserem Körper

Transportmittel: hilft beim Transport diverser Stoffe, wie z.B. Eisen (Transportprotein Hämoglobin

Proteien bestehen aus mehreren Aminosäuren

• Aminosäuresequenz=Polypeptidkette=Primärstruktur

• Primärstruktur → Aminosäurekette

• Sekundärstruktur→Helix, Schleife, Faltblatt

• Teritärstruktur → Strukturproteine, globuläre Proteine

• Quartiärstruktur→mehrer Teritärstrukturen lagern sich zusammen

Unterscheidung in unentbehrliche, bedingt unentbehrliche und entbehrliche AS

Unentbehrliche: sind solche AS, deren Grundgerüst nicht im menschlichen Organismus gebildet werden kann, Bildung auch nicht durch Umbau von anderen AS möglich, müssen deshalb mit Nahrung aufgenommen werden

Bedingt unentbehrliche: können aus anderen AS gebildet werden, aber manchmal reicht körpereigene Produktion nicht aus um Bedarf zu decken

Entbehrliche: sind die Grundbausteine der Proteine, können vom Körper produziert werden und müssen nur bedingt über die Nahrung aufgenommen werden

Phänomenale- Phe- Phenylalanin

Isolde- Iso- Isoleucin

trübt - Try - Tryptophan

mitunter - Met - Methionin

Leutnant - Leu - Leucin

Valentins- Val -Valin

lüsterne - Lys -Lysin

Träume - Thr- Threonin

• In der DNS = in jeder Zelle

• z.B. in Muskel, Organe, Blutzellen, ...

• Ca. 15% der Körpermasse besteht aus Protein → davon ca. 50% in Muskulatur

• Auch Fingernägel, Haare sind Proteinstrukturen

• Ca. 20% der Muskeln bestehen aus Proetein

• Restliche 25% verteilen sich auf Körper

• Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Insekten, Soja-Produkte

Bezogen auf die 10 Regeln der DGE:

• Regel 1:Vielseitig essen → also aus allen Gruppen essen um den Proteinbedarf zu decken

• Regel 2: reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln → Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis,

am besten Vollkorn, sowie Kartoffeln

• Regel 3: reichlich Gemüse und Obst → hier vor allem die Hülsenfrüchte, die Protein liefern

• Regel 4: Milch und Milchprodukt sollen die Nahrung ergänzen

• 1-2x pro Woche Fisch

• Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen

DACH-Referenzwert: 0,8g/kg KG/Tag (Richtwerte

15% der Energiezufuhr sollte aus Proteinen stammen 0,8g/kg KG/Tag:

• ist der bessere Wert, denn wenn man sich z.B. in einer Diät befindet und weniger Kalorien zu sich nimmt würde man prozentual auch zu wenig Protein zu sich nehmen → ist aber wichtig genügend Protein zu sich zu nehmen auf bei Diät, deshalb hier dieser Wert

• Bei hochwertigem Protein würden theoretisch auch 0,6g/kg KG/Tag ausreichen

• Wenn man es auf die Ernährung umrechnet kommt man auf die ca. 15%

• →hier sind eigentlich nur 9-11% angegeben, aber da unsere Nahrung sowieso schon relativ viel Protein enthält sind die 15% besser zu erreichen

• Sind alles nur Richtwerte!

• Der tatsächliche Konsum liegt also bei ca. 15% unserer gesamten Energiezufuhr

Bewertung:

• Proteinbewertung = welche Proteine sollten aufgenommen werden kann mithilfe des PDCAAS – Verfahrens bewertet werden

• Er dient der Beurteilung der Eignung von Nahrungsproteinen für Deckung des Bedarfs an unentbehrlichen AS

• Gilt ab 2 Jahren

• Bedarf tierischer Proteine ist geringer, da diese einen höheren Proteingehalt haben Gesundheitliche Bewertung:

• Es ist zwar nicht gesundheitsschädlich Fleisch und tierische Produkte zu essen, jedoch sollte man schauen, dass man nicht über die 300-600g Fleisch pro Woche kommt und sollte

deshalb seinen Proteinbedarf auch ausreichend mit pflanzlichen Lebensmitteln decken

können

Kulturelle Beurteilung:

• In manchen Kulturen wird sehr viel Fleisch gegessen, in anderen eher wenig, dementsprechend hoch ist dann der Proteingehalt der durch die Nahrung aufgenommen wird bei den Kulturen die sehr viel, oft auch täglich Fleisch essen

Ökologische Beurteilung:

• Ökologisch gesehen sollte eher auf Fleisch als Proteinquelle verzichtet werden

• Denn die CO2-Emmission ist am höchsten beim Erzeugen von Tierischen LM, vor allem beim

Fleisch

• Durch z.B. Futterproduktion oder auch Gase, die die Kühe ausstoßen (Methan)

• Der Flächenbedarf ist bei der Erzeugung von tierischen Proteinen am höchsten, da die meiste

Fläche für die Futterproduktion genutzt wird

• Veredelungsverluste: weltweit wird 1/3 mehr produziert als nötig wäre um die Menschheit zu

ernähren

• Viele LM werden hier als Futtermittel für Tiere genutzt → 7 pflanzliche kcal werden benötigt

um 1 tierische kcal herzustellen

• →Fleisch als Proteinquelle hat also große Auswirkungen

Denaturierung ist die irreversible Zerstörung der Proteinstrukturen (Sekundär- bis Quartärstruktur) vor

allem durch: Hitze, Säure, Alkohol, Laugen, weitere chemische Substanzen). Die Struktur und die Wirkung

werden verändert (Enzyme unwirksam, Zerstörung der Zellen). Physikalische/mechanische Einflüsse (nur

leichte Denaturierung) führen nur zu einer Veränderung der Struktur. Bei stärkerer Denaturierung gibt es

eine Veränderung der Wirkung, es werden z.B. Enzyme werden unwirksam. Bei Lebewesen:

Lebensfähigkeit wird eingeschränkt/vernichtet → Zerstörung der Zellen → ggf. Tötung des Lebewesens

Konservierung:

Durch die Veränderung der „Lebensfähigkeit“ und Aktivität können -enzymatische Prozesse; -weitere

Stoffwechselaktivitäten; -Fäulnisprozesse usw. gestoppt und somit Lebensmittel konserviert werden.

Nein, ein Mensch muss kein Fleisch essen, da es für ihn keine essenzielle Lebensmittel sind. Die 10

Regeln der DGE besagen auch, dass überwiegend pflanzliche LM gegessen werden sollten und das

nur mit tierischen LM ergänzt werden soll wie z.B. Milch. Das schließt allerdings nicht ein, dass Fleisch

gegessen werden muss. Es werden nur maximale Empfehlungen für Fleisch /Wurst angegeben (keine

Mindestangaben Denn für die Versorgung mit Nährstoffen benötigen wir nicht zwingend Fleisch, es

gibt beispielsweise auf die Proteine bezogen sehr viele pflanzliche Alternativen wie beispielsweise Hülsenfrüchte, etc. die auch viel Protein liefern.

Außerdem bringt es neben gesundheitlichen, auch ökologischen Vorteilen mit sich, KEIN Fleisch zu essen, denn die Produktion von Fleisch verursacht 40% der gesamten CO2-Emmission. Der Umwelt ist also auch etwas Gutes getan, wenn auf Fleisch verzichtet wird.

PDCAAS = Protein-Digestibillity Cored Amino Acid Score = AS-Score (weltweites Verfahren zur Proteinbewertung)

• beurteilt die Eignung von Nahrungsproteinen für die Deckung des Bedarfs an unentbehrlichen AS

• es wird ein ideales AS-Muster definiert, zu dem man die AS-Gehalte eines Proteins ins Verhältnis

setzen kann

• (→Amino Acid Score wird noch mit der „wahren Proteinverdaulichkeit“ multipliziert→PDC)

• bezieht sich auf die erstlimitierende AS im Lebensmittel -> Werte unter 1 zeigen eine

unzureichende Deckung an (z.B. Lysin in Weizen: PDCAAS <0,5 -> bei ausschließlicher Deckung

des Proteinbedarfs mit Weizen wäre der Lysinbedarf nicht gedeckt)

• höherer PDCAAS bei tierischen Proteinquellen (Ausnahme Soja)

• bei Veganismus müssen ausreichend unterschiedliche Pflanzenproteine aufgenommen werden,

z.B. aus Hülsenfrüchten.

• Hoch: Ei, Soja, Fleisch ; Niedrig: Reis, Mais, Weizen.

Es ist gerade für Vegetarier wichtig, viel hochwertiges Protein zu sich zu nehmen und die Referenzwerte einzuhalten. Bei einer vegetarischen Ernährung fallen proteinreiche Fleisch- und Wurstarten weg, weshalb sie darauf achten müssen, ihren Bedarf anders zu decken. Pflanzen enthalten alle unentbehrlichen AS. Es gilt aber zu beachten, dass pflanzliche Proteinquellen nicht so gut vom Körper verdaut werden können und eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit/PDCAAS besitzen, als viele tierische. Eiweißhaltige LM wie Getreide, Milch (-Produkte), Gemüse, Hülsenfrüchte (v.a. Soja), Eier sollten deshalb abwechslungsreich miteinander kombiniert werden, am besten entsprechend der (erhöhten) biologischen Wertigkeit und so, dass der Bedarf an unentbehrlichen AS gedeckt ist.

Bei der Zubereitung von Fleisch sollte man Folgendes beachten:

Kaubarkeit, Verdaulichkeit, Konservierung, Geschmack

Kein rohes Fleisch essen wegen Bakteriengefahr, Kühl lagern, DGE = 300-600g pro Woche

Die Hoffnung ist natürlich, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu Muskelaufbau führt. ABER: ein höherer Proteinumsatz ist nicht automatisch mit einem Muskelzuwachs gleichzustellen. Eine zusätzliche Einnahme

von Konzentraten führt i.d.R. zu erheblichem Eiweißüberschuss. Bei einem Überschuss von 2g/kg KG/Tag baut der Körper überschüssiges Eiweiß dann wieder ab und die Nieren sind einer höheren Belastung ausgesetzt→durch erhöhte Harnstoffausscheidung. Wenn man trotzdem mehr Eiweiß aufnehmen will, muss man Trinkmenge ungefähr verdoppeln. Bedeutet also, dass zusätzliche Energiezufuhr auch für Kraftsportler nicht notwendig ist, da unsere Kost enthält schon viel/ ausreichend Protein enthält. Kraftsportler brauchen also nicht mehr Eiweiß. Bei den Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr ist bereits ein Sicherheitszuschlag mit eingerechnet, den der Bedarf von Kraftsportlern nicht überschreitet. Die zusätzliche Einnahme von Konzentraten führt eher zu einem erheblichen Eiweißüberschuss. Der Körper baut das überschüssige Eiweiß ab. Es wird folglich deutlich mehr Harnstoff ausgeschieden, jedoch nur etwas mehr Urin. Deshalb sind die Nieren von Bodybuildern deutlich stärker belastet. Will man trotzdem nicht auf Eiweißkonzentrate verzichten, sollte man die tägliche Trinkmenge mindestens verdoppeln.

• Emissionen klimaschädlicher Gase (CO2, CH4, N2O...) durch Futtermittelproduktion, Lebensdauer der Tiere, Biomasse-Verbrennung→CO2-Emission ist am höchsten beim Erzeugen von tierischen Produkten, vor allem bei der Produktion von Fleisch → 44% der gesamten CO2-Emission! → Zum einen durch die Produktion von Futtermitteln für die Tiere und zum anderen durch die Gase die sie ausstoßen (Methan bei Kühen)

• Flächenkonkurrenz: Weideland, Ackerfläche zur Erzeugung von Tierfutter -> hoher Flächenverbrauch bei geringem Anteil an der Nahrungsversorgung, dadurch wenig Fläche für bspw. Getreide, obwohl hohen Anteil an menschlicher Nahrungsversorgung (-> ca. 5 Mia ha landwirtschaftliche Nutzfläche, 80% davon für Tierhaltung verwendet, obwohl tierische LM nur 20% der Nahrungsversorgung ausmachen)

• EU-Preise sind zu niedrig: Subventionen, keine ökologischen Folgekosten → externe Effekte

• Wasserverbrauch: Viehwirtschaft hat weltweit Anteil von 8%

• Veredelungsverluste (pflanzliches Futtermittel geht bei Umwandlung in tierisches Protein

verloren)

• außerdem: (Boden-/Wasser-) Verschmutzung durch Dünger, Abholzung für Futteranbau, ...

• Erhöhter Flächenbedarf: → 38% der auf der Erde vorhandenen Landfläche steht für die

Landwirtschaft zur Verfügung (5 Milliarden Hektar) → 69% davon für Weideland → 28% für Ackerfläche → aber von dieser Ackerfläche wird 1/3 für Tierfuttererzeugung benötigt → Tierhaltung braucht 80% der landwirtschaftlichen Nutzfläche → ABER tierische LM haben nur 20% an der menschl. Nahrungsversorgung insgesamt

Veredelungsverluste:

Weltweit werden mehr Kalorien produziert als nötig, um den Bedarf aller Menschen zu decken. Weniger als die Hälfte davon dienen dem direkten menschlichen Verzehr. Veredelungsverluste entstehen bei der Umwandlung von pflanzlichem Futtermittel in tierisches Protein. Es gibt ein Verlust, da das Tier einen Großteil für den eigenen Stoffwechsel benötigt. Dabei geht 65-90% pflanzlicher Futtermittel bei der Umwandlung verloren (nur 10-35% bleiben in Form tierischer Erzeugnisse erhalten). Input pflanzlicher

Futtermittel zur Erzeugung tierischer Produkte (Ø 7:1). Hühnerfleisch & Eier: 4:1, Schweinefleisch 3:1, Rindfleisch 10:1, Milch 5:1

Glutenhaltiges Getreide: Weizen (Bulgur, Couscous, Seitan), Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut (inkl. Hybridstämme)

Krebstiere: Krabben, Garnelen, Hummer, Krebse, Langusten

Eier & daraus gewonnene Erzeugnisse

Fische & daraus gewonnene Erzeugnisse

Erdnüsse & daraus gewonnene Erzeugnisse

Sojabohnen & daraus gewonnene Erzeugnisse

Milch (einschließlich Laktose)

Schalenfrüchte: Mandeln, Hasel-, Cashew-, Wal-, Pekan-, Paranüsse, Pistazien, Macadamianüsse Sellerie & daraus gewonnene Erzeugnisse

Senf & daraus gewonnene Erzeugnisse

Sesam & daraus gewonnene Erzeugnisse

Schwefeldioxid, Sulfite (mehr als 10mg SO2/kg bzw. l)

Lupinen & daraus gewonnene Erzeugnisse

Mollusken & Weichtiere: Muscheln, Austern, Tintenfische, Kalamare, Abalone, Schnecken

lgE = Immunglobin E (Antikörper, verantwortlich für Allergien)

- IgE vermittelte Allergie: Kuhmilch, Erdnuss, Hühnerei, Soja, Weizen, Haselnuss

- Nicht IgE vermittelte Allergie: Gluten (Zöliakie), Nickel, atopische Dermatitis (Neurodermitis) -Nahrungsmittelunverträglichkeit Enzymdefekt: Laktoseintoleranz, hereditäre Fruktoseintoleranz

Fettlösliche (werden im Körper gespeichert) und Wasserlösliche Vitamine (Werden nicht im Körper gespeichert außer B12)

Fettlösliche Vitamine: (EDEKA)

Vitamin A:

• Funktion: Wirkung im Sehvorgang, Verhornung der Zellen entgegenwirken, wichtig für Immunsystem

• Vorkommen: Retinol→tierische LM + Beta-Carotin→gelbe, orangene, rote Gemüsesorten

• Leber kann große Mengen Vitamin A speichern (ca. Jahresvorrat)

• Bei gemischter Kost ist Versorgung in DE ausreichend→keine Mangelversorgung

Vitamin D - Calciferol

• Funktion: Knochenaufbau + Stoffwechselprozesse

• Streng genommen kein Vitamin, da Zufuhr über Nahrung untergeordnete Rolle (da endogen in

Haut gebildet)

• Körperspeicher reichen für ca. 3 Monate (Wintermonate)

• In D wird es durchschnittlich zu wenig aufgenommen

• Vorkommen: Bildung durch UV Strahlen (ca. 15 Min. Sonnenlicht/ Tag!), tierische LM→v.a.

Fisch, Eier, Milch, angereicherte Margarine

Vitamin E Tocopherol

• Funktion: Schutzsystem gegen Lipidperoxidation durch freie Radikale + hemmt Bildung von oxidiertem LDL im Plasma = Entschärfung Risiko für Arteriosklerose

• Wird in Leber und Fettgewebe gespeichert → Reserven reichen je nach Zufuhr von essentiellen Fettsäuren 1- 3 Jahre

• Mangelzustände sind selten

• Vorkommen: Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distelöl)

Vitamin K:

• Funktion: Co-Faktor im Proteinstoffwechsel → Aufbau von Gerinnungsfaktoren

(Blutgerinnung wichtig bei Neugeborenen), Knochenmineralisierung), Beteiligung an Red-Ox-

Vorgängen im Zellstoffwechsel, Beteiligung am Knochenstoffwechsel (v.a. in Postmenopause)

• Vorkommen: in Chloroplasten von Grünpflanzen → grüne Gemüsesorten und Salate

(Rosenkohl, Spinat)

• Selten ein Mangel

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C- Ascorbinsäure: 95-110 mg

• antioxidativ - abfangen freier Radikale (oxidationsemfindlich)

• Hemmung cancerogener Nitrosamine im Magen

• Acerola Kirsche, Sanddornbeerensaft, Johannisbeere, Paprika, Brokkoli

Vitamin B1 - Thiamin: Coenzym bei Stoffwechselreaktionen (v.a. KH)- Schweinefleisch, Haferflocken, Vollkorn

Vitamin B2- Riboflavin: zur Bildung von Coenzym für Flavinenzyme benötigt, Bestandteil der Atmungskette - Hauptquelle in Milchprodukten

Vitamin B3- Niacin: Bestandteil von NAD+ und NADP +, Bedarf abhängig von Gesamtenergieumsatz - Rindfleisch, Hühnerfleisch, Rotbarsch

Vitamin B5- Panthotensäure: Aufbau Co-Enzym (CoA)

Vitamin B6- Pyrodoxin: Coenzym bei Stoffwechselreaktionen v.a. Proteinstoffwechsel - Leber, Schweinefleisch, Paprika

Vitamin B7- Biotin: Coenzym von Carboxylase, Wirkung auf Gluconeogenese

Vitamin B9/11- Folsäure: Coenzym im Abbau von AS, Verminderung von Schwangerschaftskomplikationen, Bildung roter Blutkörperchen, Zellteilung und Zellneubildung - Innereien, grüne Pflanzen (Kichererbsen, Weizenkeime)

Vitamin B12- Cobalamin: Coenzym bei Homocystein und Folsäuresroffwechsel, Bildung nur von Mikroorganismen - Sardinen, Austern, Hering, Ei, Milch

• Schwangerschaft & Stillzeit (höherer Bedarf)

• Einseitige Ernährung, Essstörungen (keine Vielfalt beim Essen = keine Vielfalt an

Vitaminen/Nährstoffen)

• Alkoholismus (entzieht Körper Wasser & Nährstoffe)

• Hohe körperliche Belastung (entzieht Körper Wasser & Nährstoffe)

• Mengenelemente (über 50 mg/kg KG) Na , K, Ka, Mg

• Spurenelemente (unter 50 mg/kg KG) Fe,Fluor,Jod

→Zentrale Eigenschaft bei beiden: wasserlöslich

Mengenelemente > 50 mg/kg KG

Calcium (CA): Mineralisation von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktion - Unterversorgung bei Wachstum

Chlor (Cl) und Natrium (Na): Qualitativ die wichtigsten Ionen des Extrazellulärraumes; osmotischer Druck; Transport von anderen Ionen über die Zellmembran

Kalium (K): Das bestimmende intrazelluläre Ion; zusammen mit Phosphat und Proteimen für den osmotischen Druck in der Zelle verantwortlich

Magnesium (Mg): Cofaktor von ca. 300 Enzymen - daher an fast allen Anatolien und katabolen Stoffwechselvorgängen beteiligt; physiologischer Ca- Antagonist

Phosphor (P): Enge Verknüpfung zu Calcium (Gegenspieler): Knochenstoffwechsel (Zuviel P führt zu porösen Knochen)

Schwefel (S): Bestandteil S-haltiger AS - Stukturen von Proteinen, endogene Sythese viele S-haltige Substanzen

Spurenelemente:

Eisen (Fe): 20 % Speichereisen, 60% Hämoglobin, 5% Myoglobin, Enzyme - Sauerstofftransport, Immunabwehr, DNS-Sythese

Fluor: Oberflächenbelag der Zähne

Jod: u.a. Baustein für Schilddrüsenhormon - mögliche Unterversorgung

Chrom, Cobalt, Kupfer (Cu), Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Vanadium, Zink

Vitamine:

• Vitamin D: Mangel Frau und Mann→Funktion: Knochenaufbau, benötigt für viele Stoffwechselprozesse

• Folsäure: Mangel Frau und Mann → Funktion: als Co-Enzym: Beteiligung an Bildung roter Blutkörperchen + Beteiligung an Zellteilung und Zellneubildung

Mineralstoffe:

• Eisen: häufig Mangel bei Frauen →wichtig für: Sauerstofftransport, Immunabwehr, DNS- Synthese

• Calcium: Mangel eher bei Frauen → wichtig für Wachstum, hält Knochen und Zähne stabil

• Jod: häufig bei Frauen (mit Jodsalz), bei Frauen und Männern (ohne Jodsalz) → wichtig für

Wachstumsprozesse, Entwicklung Nervensystem und damit auch des Gehirns →

Grundbildung der Schilddrüsenhormone

Vitamin D: ausreichend Sonnenlicht (ca. 15min/Tag), ggf. Supplementierung nach ärztlichem Rat (v.a. Winter)

Folsäure: vor/während SS & ältere Menschen -> Supplemente; höhere Aufnahme von Folat über natürliche LM in allen Bevölkerungsgruppen erwünscht -> Innereien (v.a. Leber), Weizenkeime, grüne Pflanzen, ...

Eisen: tierische Quellen nutzen, gleichzeitiger Konsum von Vitamin C, gleichz. Konsum von Tee, Rotwein, Milch vermeiden

Calcium: pflanzliche Kost ohne Oxalsäure, Vitamin D, Quellen sind u.a. Brokkoli, Milch, Käse, Grünkohl, Lauch; Trink-/Mineralwasser mit hohem Calciumanteil

Jod: Verzehr Fisch, Meerestiere, mit Jod angereicherte LM (Milch, Eier, gepökeltes Fleisch), ggf. Supplementierung

Vorteile:

• Aufnahme von essenziellen Nährstoffen, die nicht (ausreichend) über die Nahrung aufgenommen werden (können) -> Mangel ausgleichen

→ z.B. Jod im Mangelgebiet DE

→ Ermöglichen z.B. vegane Lebensweise (Vitamin B12), ausreichende Zufuhr bei Diäten...

• Mangel vorbeugen bei Neugeborenen/Säuglingen: Vitamin K, Vitamin D, Fluorid

• Nährstoffbedarf vor/während der Schwangerschaft decken

! mögl. Unterversorgung (DE)→jodiertes Salz, Fisch/Meerestiere

Nachteile:

• Risiko einer Überversorgung→Nebenwirkungen

• Empfehlungen werden häufig aus ökonomischen Interessen gegeben

• Ausgewogene Ernährung wird ggf. vernachlässigt, durch Supplemente ersetzt

• Wirkungslos, wenn kein Mangel vorliegt (häufig „präventiv“ eingenommen)

• Produkte sind teuer (ökonomische Konflikte)

• Produkte enthalten neben sinnvollen teilweise auch Nährstoffe, die nicht supplementiert werden

müssten

• Körper kann Nährstoffe aus Nahrung besser aufnehmen als konzentriert aus Supplementen

Es gilt: keine Selbstmedikation! Supplemente sind sinnvoll bei Mangel; nur nach Absprache mit dem Arzt!

Mineralien:

• Auswaschungsverluste soll man vermeiden: kurz waschen, erst danach zerkleinern (z.B. ganze Kartoffeln waschen, dann weiterverarbeiten)

• Kochwasser ggf. mitverwenden

• Lagerung: dunkel, kühl; bald verbrauchen

• Schale ggf. nicht entfernen

Vitaminen:

• Kurz lagern, kühl lagern, unter Lichtabschluss lagern, abdecken in geschlossenen verschlossenen Gefäßen aufgrund von Oxidationsprozessen

• Kochen/garen: - so lange wie nötig, so kurz wie möglich

➢ keine zu hohen Temperaturen einstellen

➢ so wenig Wasser wie möglich verwenden (Auswaschungsverluste vermeiden) ➢ alternativ evtl. dämpfen/dünsten

Vitamin C als Bsp:

• Lagerung: kühl und dunkel und kurz

• empfindlich gegen: Hitze, Licht, Sauerstoff

• wasserlöslich, also nicht auswaschen/-kochen

Obst und Gemüse sind nicht nur wegen ihrer Vitamine so gesund – auch die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind ein Grund, dass „5 am Tag“- Prinzip zu verfolgen. . Dadurch hat man eine Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe in vielen Gemüsesorten enthalten und das spricht für Vielfalt. Ein Beispiel für sekundäre Pflanzenstoffe sind die sogenannten Flavonoide. Sie finden sich in Obstsorten wie Trauben, Birnen, Äpfeln, Pflaumen oder Kirschen. Auch Grünkohl und Zwiebeln enthalten Flavonoide. Die pflanzlichen Stoffe unterstützen die körpereigenen Abwehrsysteme und wirken als Antioxidantien gegen schädliche Sauerstoffverbindungen, sogenannte „freie Radikale“. So kann zum Beispiel das

Risiko bestimmter Krebserkrankungen verringert werden. Auch Beschwerden des HKS sollen so vorgebeugt werden.

So enthält beispielsweise frischer Grünkohl doppelt so viel Vitamin C wie die gleiche Menge an Orangen. Gemüse ist zudem auch eine gute Mineralstoffquelle. Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, sowie Eisen, Zink und Mangan sind in fast allen Gemüsesorten enthalten. Ihr Vitamingehalt übertrifft vielfach denjenigen verschiedenen Obstsorten. Besonders hervorzuheben sind die sekundären Pflanzenstoffe in den Gemüsen, zu denen viele Aroma- und geschmacksbestimmte Stoffe gehören. Deshalb in Gemüsen eine größere Vielfalt. Und Gemüse enthält zudem viel weniger Zucker und liegt kalorisch viel niedriger.

Deutschland eigentlich keine Mangelvitamine, eher Unterversorgung, da Referenzwerte nicht erreicht werden.

Mangelvitamine/Mineralstoffe:

• Vitamin B 12 → bei veganer Ernährung

• Folsäure → 79% Männer und 86% Frauen werden Referenzwerte erreicht (steigt mit Alter)

• Vitamin D→kommt auf Sonne an

• Magnesium → bei weiblichen Jugendlichen Probleme

• Natrium→eher zu hoher Zufuhr von Kochsalz

• Calcium → jungen Erwachsenen, ältere Leute → bei Jungen Vorbeugung von Osteoporose

• Eisen → junge Frauen oder gebärfähiges Alter, Schwangerschaft, Stillzeit - > 5 0 0 M i o . M e n s c h e n betroffen

• Jod→nur über LM reicht nicht, mit Supplementierung jedoch schon - > 1-2xWoche Fisch

Folgen:

Müdigkeit trotz ausreichender Schlafzeiten, Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Leistungsschwäche – körperlich und/oder mental, depressive Verstimmungen bis hin zur Depression, Infektanfälligkeit, Gestörte Wundheilung, Gelenkschmerzen Prävention:

• Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt

• Gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch,

Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide (10 Regeln der DGE)

• Tägliche Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur gut, sie fördert auch die körpereigene

Produktion von Vitamin D

Bioverfügbarkeit = Messgröße für den Anteil eines Stoffes, der unverändert im Blutkreislauf verfügbar ist → gibt an, wie schnell & in welchem Umfang der Stoff aufgenommen wird & am Wirkort zur Verfügung steht

Eisen (Fe): Verbesserung (+) & Verschlechterung (-)

+ Tierisches besser als pflanzliches (tierisches: gut verfügbar; pflanzliches: anorganisches Eisen, meist 3- wertig)

+ Verfügbarkeit: tierisches Fe 10-20%, pflanzliches Fe 1-5%

+ Mit Vitamin C besser: wirkt reduktiv auf 3-wertiges Fe -> 2-wertiges kann besser absorbiert werden)

− Gleichzeitiger Konsum von Tee, Rotwein (wegen Gerbsäuren: Komplexbildung mit anorganischem

Eisen)

− Gleichzeitiger Konsum von Milch (wegen Calcium-Antagonismus)

− Ungenügend gegartes oder fermentiertes Getreide (wegen Phytin)

Calcium (Ca): Verbesserung (+) & Verschlechterung (-)

+ Pflanzliche Kost ohne Oxalsäure

+ Vitamin D

+ DACH: Calciumhaltige Spätmahlzeit reduziert den nächtlichen Knochenabbauprozess

− Hoher tierischer Eiweißanteil (Ca wird für den Eiweißstoffwechsel benötigt)

− Oxalsäure – Bildung von Calcium-Oxalat (Spinat, Rhabarber, Mangold etc.)

Möglichkeiten:

Empfehlungen der DGE – orientiert an Ernährungsregeln und besonderem Risiko:

junge Frauen, frühe Schwangerschaft:

• Jod

• z.T. Folsäure

für Säuglinge zusammen mit Fluorid, D-Fluoretten & nach spezifischem Bedarf:

• Vitamin D

Neugeborene:

• Vitamin K

Veganer*innen:

• Vitamin B12

Jüngere Mädchen (Periode), gebärfähiges Alter

• Eisen, Zink, Magnesium

Grenzen:

• Unterschiedliche Bioverfügbarkeit

• Kontextwirkung→wie wirken sie zusammen ist nicht ganz einfach zu beurteilen

• Und dass einzelne isolierte Wirkungen, die jenseits des Ernährungsstils sind, dass die auch wieder nur für einzelne isolierte Probleme bei Vitaminen oder Mineralstoffen mitbringt → kann mal bei einer Krankheit sinnvoll sein, wenn da etwas ins Ungleichgewicht gekommen ist, aber ansonsten immer klüger in der gesamten Kost zu denken um ausreichend versorgt zu sein

• Ökonomische Konflikte: Produkte sind sehr teuer

• Optimierung vs. Gleichgewicht

• Wenn, dann nur in Absprache mit dem Arzt

• Sekundäre Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen als Abwehr-, Farb-, Duft-, Aromastoffe, sowie als Wachstumsregulatoren→haben in Pflanzen die Aufgabe von Anlocken von Insekten und Abwehren von Schädlingen

• Positive Wirkung: wirken präventiv→senken Krankheitsrisiko (Herz-Kreislauf, Krebs, Immunsystem, Entzündungen, Blutzuckerregulation, Darmflora, Cholesterin, Verdauung)

• Wirken entzündungshemmend, Senkung Cholesterinspiegel, Hemmung der Krebsentstehung, hormonähnliche Wirkung, antioxidativ, Senkung Blutdruck, Thrombose verhindern, Regulierung Blutzuckerspiegel, Förderung Verdauung, Bekämpfung von Bakterien, Anregung Immunsystem

• Negative Wirkungen: Kropfbildung durch Jodisationshemmung in der Schilddrüse (Glucosinolate)

Anthocyane:

• Obst/Gemüse + Saft/Wein (rot, blau, violett); rote/schwarze Hülsenfrüchte → Prävention Krebserkrankungen, antioxidativ, Senkung Thromboserisiko, entzündungshemmend

Carotionoide:

• Obst/Gemüse (orange-rot-gelb)→Prävention Krebserkrankungen, antioxidativ, Förderung Immunsystem

Flavonoide:

• in Randschichten von vielen Obst/ Gemüsearten → Prävention Krebserkrankungen, Bekämpfung von Bakterien, antioxidativ, hormonähnliche Wirkung, Unterstützung Immunsystem

Glucosinolate:

• Kohl, Senf, Kresse, Meerrettich → Prävention Krebserkrankungen, Bekämpfung von

Bakterien, antioxidativ, hormonähnliche Wirkung, Förderung Immunsystem, Cholesterin

senkend

Phenolsäuren:

• Randschichten, Kaffee, Vollkorn, Kleie, Kartoffeln mit Schale → Prävention Krebs, antioxidativ, Bekämpfung Bakterien

Phytoöstrogene:

• Soja, Klee, Vollkorn, Ölsaaten, Leinsamen→Prävention Krebs, antioxidativ

Phytosterine:

• Fettreiche Pflanzenteile, Getreide, Nüsse, Saaten, native Pflanzenöle → Prävention Krebs, Cholesterinspiegel senken

Sulfide:

• Knoblauch, Zwiebel, Lauch → Krebsprävention, antioxidativ, Bekämpfen von Bakterien, hormonähnliche Wirkung, Förderung Immunsystem, entzündungshemmend, Blutdruck regulieren, Cholesterin senkend

Ein Mensch braucht pro Tag ca. 2,5 L Flüssigkeit, denn nur so kann die Wasserbilanz ausgeglichen sein, da die Aufnahme dann gleich der Abgabe ist. Abgabe ist pro Tag ca. 2,5l (0,1l Stuhl, 0,9l Atmung und Haut, 1,5l Urin). Logischerweise die Aufnahme dann auch und davon sollten ca. 1,3l durch Trinken aufgenommen werden, 0,9l durch wasserreiche Nahrung und 0,3l durch Oxidationswasser.

Die DGE empfiehlt, mindestens 1,5l pro Tag trinken, am besten energiefreie/-arme Getränke. Es ist wichtig, mindestens einen Großteil dieser Flüssigkeitszufuhr mit Wasser/anderen ungesüßten Flüssigkeiten (Bsp. Tees) zu decken. Milch und Obstsäfte sind LM, keine Getränke; vor allem Säfte enthalten meist viel

Hängt ab von:

• Hängt ab von der körperlichen Aktivität und Energieumsatz ab

• Alter & Körpergewicht

• Umgebungstemperatur→Klimawandel! (Wasserknappheit, gleichzeitig erhöhter Bedarf

Erhöht bei:

• Mehr Sport, Bewegung = mehr Wasser

• Erhöhte Außentemperatur, Hitze, trockene + kalte Luft

• Hohe Kochsalz-, Protein-, Alkoholzufuhr

• Erkrankungen (Fieber, Erbrechen, Durchfall)

• Harnpflichtige Substanzen = Natrium, Kalium, Harnstoff

• Die minimale tägliche auszuscheidende Menge an Flüssigkeit um harnpflichtige Stoffe

ausscheiden zu können beträgt mindestens 300-500ml

• 0,3L Oxidationswasser (12%)→entsteht durch Abbau der Hauptnährstoffe beim Zellstoffwechsel

• 0,9L mit der Nahrung (36%)→LM mit sehr hohem Wassergehalt: Gurke, Spargel, Milch, Orangen, Kartoffeln

• 1,3L Getränke (52%)

• Primäre Kontamination: vor oder während Schlachtung, Käseherstellung

• Sekundäre Kontamination: durch Staub, Schmutz, unsachgemäße Behandlung → Hygiene!

• Lebensmittelinfektion: Mikroorganismen dringen in menschl. Gewebe ein und vermehren sich

• Lebensmittelintoxikation: Toxine von Mikroorganismen bilden sich in LM

Vorbeugung:

Korrekter Umgang mit Fleisch und -Erzeugnissen sowie Milch- & Eierprodukten (richtig kühlen; Hygieneregeln einhalten → bspw. Händewaschen; gut durchgaren), frische & qualitativ hochwertige LM verwenden

Salmonellen:

• vor allem bei tierischen Lebensmitteln, v.a. Eier → gute Kühlung, gut durcherhitzen, frische Produkte verwenden Listerien, E.coli (Escherichia coli)

Intoxikationen: Mycotoxine (Pilzgifte):

• Stoffwechselprodukte von Pilzen auf LM oder Futtermittel (Erd-, Hasel-, Walnüsse, Mandeln, Sesam, Getreide→Backwaren, Futter→Fleisch, Milch)→frische LM verwenden, trockene & kühle Lagerung, Haltbarkeit beachten!

Botulismus:

• Auslöser: Sporen durch unsaubere Verarbeitung keimen untere anaeroben Bedingungen (Konserven und Fleisch/Fleischwaren)

• Vergiftungen meist durch hausgemachte Konserven, nicht ausreichend sterilisiert → auf ausreichend hohe Temperatur & Garzeit achten (gut sterilisieren!)

• Dienen den Pflanzen als Abwehr-, Farb-, Duft-und Aromastoffe sowie als Wachstumsregulatoren.

• Pflanzliche Farben, Aromen, Ätherische Öle, Säuren, Bitterstoffe, Schwefelverbindungen

• Bedeutung: senken Krankheitsrisiko (= wirken präventiv):

Herz-Kreislauf, Krebs, Immunsystem, Entzündungen, Blutzuckerregulation, Darmflora, Cholesterin, Verdauung

Aber auch: Kropfbildung durch Jodisationshemmung in der Schilddrüse (Glucosinolate)

• Carotinoide (Carotin, Xanthophylle)

• Polyphenole (Flavonoide, Phenolsäuren)

• Phytoöstrogene (Isoflavone, Lignane)

• Phytosterole

• Glucosinolate

• Saponine

• Monoterpene

• Sulfide

• Protease-Inhibitoren

• Phytinsäure

• Solanin: in grüner Schale bei Tomaten, grüne Stellen bei Kartoffeln (hitzestabil, wasserlöslich)→grüne Stellen, Keime (nach längerer Lagerung)→Schale entfernen!

• Biogene Amine: Histamin, Serotonin: in Hülsenfrüchte, Sauerkraut, lang gereiftem Käse, Schimmelkäse und sie entstehen bei mikrobiellem Verderb von LM, insbesondere bei Fleisch →bei zu langer Lagerung, Reifung

• Phytohämagglutinine – Lektine: in Samen von Leguminosen (v.a. Sojabohnen, einige grüne Bohnen)→Inaktivierung durch Hitze

• Proteaseinhibitoren: in Leguminosen (Erbsen, Bohnen, Erdnüsse) → Hitzelabel, also Inaktivierung durch übliche Zubereitungsverfahren

• Cyanogene Glycoside – Blausäure: Fruchtkerne, Bittermandeln, Leinsamen → Leinsamen ganz verzehren

• Oxalsäure: Spinat, Rote Bete, Rhabarber, Mangold → viel trinken, viele Ballaststoffe dazu essen (so kann der Körper die Oxalsäure weder über Nieren noch Darm gut aufnehmen)

• Erzeugung: 52% (44% tierisch, 8% pflanzlich)

• Verarbeitung: 6%

• Handel: 13% → Transport & Verpackung: 4%

• Konsum: 29%→Raumwärme: 9%, Kühlen: 4%, Einkaufsfahrten: 4%, Kochen: 3 %, Spülen:

3%, Außer-Haus-Verzehr: 4%

• Kohlenstoffdioxid CO2

• Distickstoffoxid (Lachgas) N2O

• Methan CH4 (entsteht durch Nutztiere (Wiederkäuer), diese nutzen die Fläche (Gras) um Energie zu erzeugen→wichtige Rolle für die Energieproduktion)

Gesamtmenge an Wasser, die, während der jeweiligen Prozesse verbraucht wird.

- Grünes virtuelles Wasser: natürliche Regenwasser, das im Boden gespeichert ist und während der Produktion von der Pflanze aufgenommen wird

- Blaues virtuelles Wasser: Blaues Wasser wird dem Prozess künstlich zugeführt → Problem: steht Bevölkerung nicht mehr zur Verfügung

- Graues virtuelles Wasser: Das ist das Wasser, das bei der Herstellung eine so starke Verschmutzung erfährt, z.B. Pestizide→Wassermenge nicht mehr nutzbar, da verschmutzt

1. Umwelt-Determinanten:

• Umwelt (Klima, Wetter) = Umweltbelastungen/-bewusstsein, Regionalbewusstsein

• Migration/Identität = spezifische Bedingungen des Aufenthaltsortes – Stadt/Land, Zeit/Ort,

Mahlzeiten

2. Soziokulturelle Determinanten:

• Familie = Größe, Zusammensetzung, Haushaltsstruktur

• Gesellschaft = Bedürfnisse: Einstellung, Meinung, Norm, Wert zu Ernährung

• Kultur = Tradition, Erfahrung, Erziehung, Gewohnheiten, Wissen

3. Lebensmittelbezogene und ökonomische Determinanten:

• Technologie = Ernährungsindustrie → technische Ausstattung der Küche

• Lebensmittelangebot = Angebotslage, Einkaufsmöglichkeit, Saisonalität, Preis,

4. Gesundheit Determinanten:

• Körperzusammensetzungen = Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperbau, Ernährungsstatus

• Genetische Faktoren = Persönlichkeitsmerkmale, Selbstkonzept, sensorische Wahrnehmung

Kulturelle Einflüsse:

• akzeptierte Nahrungsmittel, Tabus, essbar/nicht essbar, geschlechtsspezifische Verhaltensweisen, Uhrzeit, Vorstellungen von angemessener Menge

Soziale Einflüsse:

• Status des Essens, Anlass, Gruppe, geschlechtsspezifische Verhaltensweisen und Normen;

Psychische Einflüsse:

• Emotionale Lage, Spannungen, Unsicherheit, Zugehörigkeit, Lust

Kognitive Einflüsse:

• Wahrgenommenen Körper, erstrebtes Körperideal, Vorstellungen von zu essender und gegessener Menge, Vorstellungen zu Notwenigkeit des Essen

Esskultur umfasst das ganze System der materiellen und immateriellen Errungenschaften rund um das Essen. der akzeptierten Nahrungsmittel, der Küche, der Mahlzeit

Akzeptierte Nahrungsmittel:

• kulturelle Bestimmung von essbar/ nicht essbar

• Lebensmittelauswahl, Tabus, Präferenzen, welche Nahrungsmittel werden ausgewählt, wie

kommt es zu Tabus?, ...

Küche:

• Küche als kulturelles Regelwerk = Ort an dem zubereitet wird = verschiedene Techniken wie LM zubereitet werden

Mahlzeit:

• Mahlzeit als soziale Institution → Tischgemeinschaft, Sitten, ...

1. kulturelle Einflüsse: Uhrzeit, Vorstellungen zur angemessenen Menge, Vorstellungen über das „ideale Mahl“, Geschlechtsspezifische Normen zu Essen und Trinken

2. soziale Einflüsse: Anlass, Gruppe, Status in der Gruppe, Status des Essens und der Speisen

3. kognitive Einflüsse: Vorstellungen der zu essenden Menge, Vorstellungen von der gegessenen

Menge, Wahrgenommenes und erstrebtes Körperideal

4. psychische/emotionale Einflüsse: Spannung, Unsicherheit, Identität/Zugehörigkeit, Lust

Prestigeprodukte → Zur Hervorhebung einer besonderen Position

z.B. Kaviar, Trüffel

Statusprodukte→Zur Vermittlung der Gruppenzugehörigkeit und Anpassung zueinander z.B. Kaffee trinken nur Erwachsene, Bioprodukte

Fetisch- und Sicherheitsprodukte→Zur Stress- und Angstbewältigung, stehen für gefühlsmäßige Sicherheit

z.B. Schokolade, Traubenzucker vor Prüfung

Hedonistische Produkte → Zur Belohnung des eigenen Verhaltens oder zum „Lustgewinn“, stehen für Gemütszustand, Spaß und Geselligkeit

z.B. alkoholische Getränke, Schokolade

• Geschmackspräferenzen für süß besteht von Geburt an, da Süße das Vorhandensein von Zuckerarten und verwertbarer Energie indiziert

• Präferenz für salzig entwickelt sich erst im Laufe der ersten vier Lebensmonate - Zum Habitus des Menschen zählt der Essgeschmack, der während der Sozialisation ausgeprägt wird

• Prägungen auf Geschmackskulturen beginnen im Mutterlieb. Welche Vorlieben und Abneigungen wir haben hängt von den Erfahrungen, in denen wir aufwachsen ab

 Die Sinne funktionieren im Zusammenspiel und beeinflussen sich gegenseitig und unsere Wahrnehmung.

 „Geschmack“ ist Ergebnis aus Zusammenspiel aller Sinne.

 ... das Zusammenspiel aller Sinne  ... Prägung/Konditionierung

 ... Gewöhnung

 ... Werte, Normen, Motive

 ... (positive) Erfahrungen ( Essbiografie)

=> Familie, Peers, Gesellschaft, Kultur, Medien, Zeitgeist...

 Zerkleinerung (mechanisch, biochemisch)  Oberflächenvergrößerung

 Bereitstellung für Verdauung und Resorption

 Durchmischung mit Flüssigkeiten

(Speichel, Magensaft, Gall- und Pankreassaft, Dünndarmsaft)

 Löslichkeit erhöhen

 Transportfähigkeit: Schlucken, resorbieren

Steuerung: Hormonell und nerval