Gesundheitsförderung

• Erhöhung der Zufuhr von insbesondere Omega-3-Fettsäuren als Schutzfaktor für Herzkreislauferkrankungen

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (tierische Herkunft)

  • Fischöle

    fetter Fisch z.B. Makrele, Sardinen, Heringe, Lachs, Sardellen

  • Landtiere

    Günstig: Freilaufende Tiere (bis zu 15-fach höherer Gehalt)

    Ungünstig: Bewegungsarme Tierspezies, Mastvieh

• Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (Pflanzliche Herkunft)

  • Leinöl > Rapsöl > Walnussöl > Sojaöl > Weizenkeimöl grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen

Couch Potatoes

1. Weniger Kohlenhydrate und überwiegend als: Obst, Milch, Reis, Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte

2. Ausreichend hochwertiges fettarmes Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja

3. Genügend Fett

• hoher MUFA-Gehalt: Olivenöl, Nußöl, Geflügelschmalz

• hoher Omega-3-PUFA-Gehalt: Meeresfisch, Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse

3. weniger Omega-6-PUFA-Gehalt: Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Weizenkeimöl

4. Mehr Obst und Gemüse: 5 Portionen/Tag

5. Moderater Alkoholgenuss erlaubt: am besten Rotwein

• Eiweißutilisation im Energiestoffwechsel

  Von 2,5% in Ruhe bis 10% unter Belastung

• Intensitätssteigerndes Krafttraining

  Anaboler (muskelsufbauend)Proteinumsatz in den Muskelfilamenten

• Intensive Langzeit-Ausdauerbelastungen

  Katabole Effekte (Energiegewinnung durch Abbau von Körpermasse )auf die kontraktilen Proteine

• 2 Stunden intensives Kraftausdauertraining

  > 60% „one repetiton maximum“

  > 25% der Skelettmuskelmasse

  ca. 20 gr. Aminosäurenverlust

• Marathonlauf

  < 3 Stunden Laufzeit

  ca. 40 gr. Aminosäurenverlust

• Hochwertige Eiweiße

  (hoher Gehalt an unentbehrliche Aminosäuren)

• Biologische Wertigkeit > Vollei/Kartoffel

• Immunmodulierende Eigenschaften

  z.B. Immunglobuline, Lysozym, Lactoferrin

• Leicht verdaulich (motilitäts- /sekretionsfördernd)

• keine Belastung des Purinstoffwechsels

• hoher Gehalt an Calcium, Kalium, Jod, B- Vitamine

• Totale Eiweißzufuhr (Leistungssport)

  Ausdauersport => 1,1 – 1,3 g/kg KG

  Kraftsport => 1,6 – 1,7 g/kg KG

• Nach intensiven Kraft- und Ausdauerbelastungen möglichst frühzeitige Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Molke/Soja)

• Vorteile einer Zufuhr eines Kohlenhydrat- /Eiweißgemisches im Verhältnis 3:1

  (z.B. 30-40 gr von Mono-/Disachariden mit hohem glykämischen Index in Kombination mit 10-15 gr Aminosäuren mit einem hohen Anteil an UAS (ca. 40%)

  in der unmittelbaren Nachbelastungphase

• Zufuhr eines Kohlenhydrat/Eiweißgemisches in Abhängigkeit von der subjektivenVerträglichkeit kurz vor der Belastung

Funktionen

• Beteiligung am Aufbau von Knochen und Zähnen

• Übermittlung von Nervenimpulsen auf die Muskeln

• Erhaltung der Muskelerregbarkeit und Muskelkraft

• Stabilisierung des Herzschlags

• Beteiligung an der Blutgerinnung

• Aktivierung von Enzymen und Hormonen

Mögliche Mangelfolgen

• Knochenstoffwechselstörungen

• Demineralisierung der Knochen 

• Osteoporose

• Muskelkrämpfe

• Herzrhythmusstörungen

Bedarf

• Normaler Calciumbedarf 1000 – 1200 mg/Tag

• Erhöhter Calciumbedarf

  • Schwangerschaft und Stillzeit

  • Osteoporose

Funktionen

• Aktivierung von Enzymen

• Förderung des Energiestoffwechsels

• Unterstützung der Herz-Kreislauf-Funktion

• Steuerung der Muskelkontraktionund -entspannung

• Beteiligung an der Weiterleitung von Nervenimpulsen

Mögliche Mangelfolgen

• Muskelkrämpfe

• Verspannungen

• Kopfschmerzen, Migräne

• Konzentrationsschwäche

• Herzrhythmusstörungen

• Herz-Kreislauf-Schwäche

• Erhöhtes Herzinfarkt-Risiko

Bedarf

• Normaler Magnesiumbedarf 350 – 400 mg/Tag

• Erhöhter Magnesiumbedarf

  • Stress

  • Schwangerschaft und Stillzeit

  • Sport und schwere körperliche Arbeit

  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Abführmittel oder Anti-Baby-Pille

  • Bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Funktionen von Hydrogencarbonat > 1.300 mg/Liter

• Regulierung des Säure-Basen-Haushalts

• Neutralisierung von Säuren

Mögliche Mangelfolgen

• Müdigkeit

• Konzentrationsschwäche

• Muskelverhärtungen

• Sodbrennen

• Hautprobleme

• Rheuma

• Gicht

• Diabetes mellitus

Funktionen von Sulfat

• Beteiligung am Bau der Proteine

• Beteiligung am Aufbau der Knorpelsubstanz

• Beteiligung an der Festigkeit von Haut und Haaren

Wirkungen von Sulfat

• fördern die Funktion von Bauchspeicheldrüse und Gallenblase

• unterstützen die Verdauung

• können Calcium-Phosphat-Harnsteinen vorbeugen

• unterstützen die Behandlung chronischer Harnwegsinfekte

• sind als Getränk bei erhöhtem Blutfettspiegel geeignet

• unterstützen die Behandlung von Übergewicht/Fettleibigkeit

• Hypertonie

• Adipositas

• Lipidstoffwechselstörung

• Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ 2