Welche Nährstoffe gibt es?
KH, Fett, Eiweiß
Vitamine, Mineralstoffe
Wasser
Nennen Sie die drei energiebereitstellende Systeme im Muskel
ATP/KP-System = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung —> KP
Milchsäure-System = Anaerob-laktazid E. —> Glucose
Aerobes System = Aerobe E. —> Fettsäuren (Lipide), Glucose, Aminosäuren
Was versteht man unter anaboler Resistenz des Muskels? Unter welchen Bedingungen kommt sie vor? Was ist die Folge und was kann man in punkto Ernährung dagegen tun?
= deutlich herabgesetzte Stimulation der Muskelproteinsynthese nach Proteingabe (geringere Proteinsensitivität der Muskulatur
Bei Immobilisation, Bettlägrigkeit, sehr wenig Bewegung und bei älteren Menschen (Alterungsprozess)
Folge: Muskelabbauprozesse überwiegen die Muskelaufbauprozesse -> Verluste an Muskelmasse
Maßnahme: Erhöhung Proteinmenge pro Mahlzeit von den üblichen 20 – 25 g bei jungen, sportlichen Menschen auf 35 – 40 g.
Wie lässt sich der Energieumsatz rechnerisch abschätzen?
RU über geeignete Formel (500 + 22 x FFM)
PAL nach Lebensstil ohne Training: RU x PAL = EU
Sport / leistungsorientiertes Training:
RU/h x MET x Trainingszeit in h = EUsport
Gesamt: EU + EUsport
Warum können Sportler durch Low-Carb bis zu 2 kg in 2 – 3 Tagen abnehmen?
1 g Glykogen bindet die 3-fache Menge Wasser
Sportler haben in der Regel erhöhte Glykogenspeicher in der Muskulatur
500 g Glykogen x 4 = 2 kg Gewicht
Eine niedrige Kh-Zufuhr kombiniert mit 2 – 3 intensiven Trainingseinheiten -> starke Entleerung der Glykogenspeicher mit dem entsprechenden Gewichtsverlust
Nennen Sie 3 wichtige Empfehlungen für die LM-Auswahl, um die KH-Zufuhr im Trainingslager sicherzustellen
Bei den 3 Haupt- Mahlzeiten sollte mindestens die Hälfte des Tellers aus einem fettarmen KH- Träger (Nudeln, Reis, Süßkartoffel, Cous-Cous, Getreideflocken, Pita, Wraps, Brot) bestehen
Einhaltung /-führung einer vierten kohlenhydratreichen Mahlzeit
Statt Wasser Fruchtsaftschorlen bei den regulären Mahlzeiten einsetzen
Ein Sportler möchte gerne Gewicht reduzieren, weil er sich davon eine Leistungsverbesserung verspricht. Beschreiben Sie, wie Sie vorliegende anthropometrische Daten zur Entscheidungsfindung sinnvoll heranziehen
Körperfettanteil anschauen: Bei Männern < 10 % bei Frauen < 20 % wenig Luft für Fettabnahme; sinnvoll die mögliche Gewichtsabnahme in kg über Fett wirklich ausrechnen?
Gewichtsabnahme über Fett ausreichend für Zielgewicht?-> Wenn nein: Gewichtsabnahme über Muskelmasse möglich -> Leistungsentwicklung, wenn Muskelmasse reduziert wird?
Abwägung im Betreuerteam Gewicht vs Leistung und Muskel vs Fett -> danach Gespräch mit Athleten
Ein Profisportler hat sich verletzt und fragt Sie, wie er seine Ernährung gestalten soll, um möglichst wenig zuzunehmen. Welche Aspekte sind aus Ernährungssicht wichtig?
Berechnung des Energiebedarfs -> zu stark unterkalorische Ernährung vermeiden, denn Energiedefizit schwächt die MPS
Eiweißverteilung über den Tag mit 30 – 40 g / Portion alle 3 -5 h = 4 – 5 x über den Tag
Nachprotein einsetzen
Kreatin nicht absetzen
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