Fragen

•  Recovery: 50 - 65% MHF

• Low End Endurance: 65 - 75% MHF

• High End Endurance: 75 - 85% MHF

• Hill: 75 - 85% MHF

• Fartlek 65 - 85% MHF

• Extensive Interval: 65 - 85% MHF

• Intensive Interval: 65 - 90% (+) MHF

• Competition: 80%+ MHF

• Erhöhung der Muskeltemperatur

• Erhöhung der Bluttemperatur

• Verbesserung des Bewegungsradius

• Erhöhte Hormonproduktion

• Stoffwechselverbesserung

• Mentale Vorbereitung

10 - 15min

1. Recovery: Aktive Erholung, Stressabbau, Wiederaufnahme nach Kankheit/Verletzung

2. Low End Endurance: Verbesserung Fettstoffwechsel und cardiovaskuläres System

3. High End Endurance: Entwicklungszone des Herzkreislaufsystems, aerobe Leistungsfähigkeit

4. Hill: Kraftausdauer und Entwicklung des Herzkreislaufsystem

5. Fartlek: Verbesserung aerobe Kapazität

6. Extensive Interval: Verbesserung der Leistung an der aerob/anaeroben Schwelle

7. Intensive Interval: Verbesserung anaerobe Kapazität

8. Competition: Verbesserung Wettkampfleistungsfähigkeit

• Laktatabbau

• Vorbeugung von Blutstau

• Vermeidung von Muskelsteifheit und Muskelübersäuerung

• 5 bis 10 Minuten

• tiefer als 65% MHF

• In den frühen Phasen der Pedalumdrehung, bei ca. 90°

• Der Abschnitt, in dem die meiste allgemeine Kraft entwickelt wird um maximale Leistung zu entwickeln.

• Der Druckpunkt liegt zwischen 2 Uhr und 4 Uhr.

• guter Fitnesszustand

• Beherrschung der Techniken und den entsprechenden Trittfrequenzen

• über eine Kette oder Zahnriemen

• durch das Einstellen der Bremskraft

• auf die neutrale Position (in der Mitte) der drei Einstellungsmöglichkeiten

• auf die neutrale Position (in der Mitte) der drei Einstellungsmöglichkeiten

• per Augenmaß. Der Sattel sollte auf einer Höhe mit dem oberen Teil des Beckenknochens sein

• auf Höhe des Sattels, bei Schulter- oder Rückenproblemen des Nutzers ggf. individuell höher

• Setz dich auf das Bike und stelle die Füße auf die Pedale oder in die PedalKörbchen. Platziere die Mitte des Fußballens über der Pedalachse, bevor du die Riemen der Körbchen festziehst.

• Wenn das Pedal durchgetreten wird, sollten die Knie auch am untersten Punkt noch eine leichte Beugung bewahren. Gleichzeitig sollte die Lenkerhöhe es ermöglichen, dass der Nutzer die verschiedenen Handpositionen erreichen und dabei die Schultern und Ellbogen entspannt halten kann.

• eine optimale Sattelhöhe für Training- und Pedaleffizienz

• eine Fahrt mit Gegenwind

• einen Anstieg am Berg

• ob die Positionen gesichert sind

• die Bänder der Körbchen müssen um den Schuh festgezogen werden

• die Schnürsenkel müssen in die Schuhe gesteckt werden

• der Teilnehmer muss ein Getränk mitbringen

1. ob die Positionen gesichert sind

2. die Bänder der Körbchen müssen um den Schuh festgezogen werden

3. die Schnürsenkel müssen in die Schuhe gesteckt werden

4. der Teilnehmer muss ein Getränk mitbringen

• Fahrten auf flacher Strecke

1. bei auftretenden Problemen

2. zur Beendigung der Stunde

• Content: Technik, RPM, Intensität, Zeit (1. Level)

• Contact: Kommunikation und Motivation (2. Level)

• Connection: Körper-/Geist-Verbindung

• nur bei der Technik seated flat (sitzend flach)

• standing flat (stehend flach)

• combo flat (Kombination in der Ebene)

• seated climbing (sitzend am Berg)

• bei Teilen von combo hill (Kombination am Berg)

• bei der Vorbereitung zum sprinting (Sprints)

• standing climbing (Berg stehend)

• bei Teilen von combo hill (Kombi Berg)

• sprinting flat (flachen Sprint)

• sprinting hill (Sprint am Berg)

• fahren auf einer flachen Straße

• im Warm-up und im Cool-down

• der Oberkörper ist entspannt

• die Arme sind dabei leicht gebeugt

• die Ellbogen werden "fallen" gelassen

• der Rumpf wird stabilisiert, um den Lendenwirbelbereich zu entlasten

• der untere Rücken ist leicht gerundet

• fester Sitz im Sattel

• die Knie bilden eine Linie mit Oberschenkeln und Knöcheln

Eng (1) oder Weit (2)

• 80 – 110 RPM

• leicht bis mittel, in speziellen Fällen (Competition Kurs) ist es möglich diese Technik auch mit hohem Widerstand zu fahren

• der Oberkörper ist entspannt

• die Hände liegen ohne Druck auf dem Lenker

• die Hüfte und das gesamte Körpergewicht befinden sich in der Mitte über den Pedalen

• die Oberschenkelrückseite soll in der Nähe der Sattelspitze bleiben

• es wird kein Druck auf den Lenker ausgeübt

• die Schultern sind leicht vor den Hüften und der Pedaltritt sollte flüssig sein.

•  Handposition Weit (2)

• 80 – 100 RPM

• niedrig bis mittel

• die Oberschenkelrückseite bleibt nah zur Sattelspitze

• Hände liegen leicht auf dem Lenker

• der obere Rückenbereich hat eine leichte Rundung

• die Schultern sind entspannt

• Handposition Weit (2)

• 80 – 100 RPM

• mittel bis hoch

• der Rücken ist leicht rund

• die Arme sind entspannt und die Hände befinden sich auf dem Lenker

• die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Armen

• Handposition Weit (2)

• 60 – 80 RPM

• mittel bis hoch

• der Rücken ist leicht rund

• die Hüften und das gesamte Körpergewicht bleiben über der Mitte der Pedale

• die Oberschenkelrückseite bleibt nah an der Sattelspitze

• arbeite mit fließendem Pedaltritt

• Handposition Stehend (3)

• 60 – 80 RPM

• hoch – je niedriger die Trittfrequenz, desto höher der Widerstand

• Mit welcher Handposition wird die Technik combo hill gefahren?

1. 60 – 80 RPM

2. mittel bis hoch

• Beginn: Geschlossen (1) oder offen (2), Wechsel in die offene (2) und letztlich beim Sprint in die (3) Handposition für Stehend.

• Beachte während der Wechsel, dass immer eine Hand mit dem Lenker in Kontakt bleibt.

• Ausgehend von der seated flat (sitzend flachen) Technik (80 – 110) erhöht man den Widerstand und senkt dadurch die Trittfrequenz zwischen 60 – 80 RPM.

• Mit hohem Widerstand erhöht dann der Fahrer die Trittfrequenz auf maximal 110 RPM.

• maximal 100 RPM

• sehr hoher Widerstand

110 RPM

• 100 RPM

• seated flat (sitzend flach)

• 220 – 35 x 0,65 = 120 HF

• Körperhaltung

• Gestik

• Mimik

• Blickkontakt

•  Tonalität

• Wortwahl

• Sprechgeschwindigkeit

• Lautstärke

• Feedback (allgemein, indirekt, direkt)