Allgemeines

Contrology

Ein Ganzkörpertraining basierend auf den Erkenntnissen von Joseph Pilates zur Entwicklung einer natürlichen Balance zwischen Stärke, Flexibilität und Kontrolle. Ziel ist ein schmerzfreier, gesunder und kräftiger Körper.

• Tranining zur Behandlung von chronischen Erkrankungen

• Wirbelsäulenmobilität

• Verbindung aus Atmung und Bewegung

• Training der Tiefenmuskulatur

• Spezielle Übungsreihenfolgen die fließend ausgeführt werden.

Die Umsetzung aller von Joseph Pilates konzipierten Übungen

Flexibilität, Ausdauer, Kradt, optimale Ausrichtung der Wirbelsäule, verbesserte Beweglichkeit in den Gelenken, verbesserte Ausdauer, mehr Körperbewusstsein, Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, effiziente Bewegungen, Schmerzfreiheit, Übertragung des gelernten in den Alltag

Geschmeidige und kontrollierte Bewegungen; beugen Verletzungen vor; Alle Übungen werden in fließenden Bewegungen ausgeführt, ohne längere Unterbrechungen

“Flow” bezeichnet den körperlichen, mentalen Zustand eines Menschen, der in seinem momentanen Tun vollkommen aufgeht und dabei alles um sich herum vergisst.

Konzentration

Zentrierung

Kontrolle

Atmung

Präzision

Fluss

Powerhouse bezeichnet ein muskuläres Netzwerk, dass die grundsätzliche Stabilität und Kontrolle in der lumbopelvischen Region bereitstellt. Es besteht aus dem Beckenbodenmuskel, Transversus obliquus internus und externus, Psoas major, Multifidus, Zwerchfell, Musikel innerer Oberschenkel, Muskel um Sitzknochen

1. Zieh dein Bauchnabel nach innen und oben. (Starter)

2. Aktiviere deine Oberschenkelinnenseite, arbeite zur Mittellinie hin. (Professional)

3. Richte deine Box aus. (Professional)

4. Arbeite mit Gegenzug (Completed)

   Bei Completet arbeit mit allen Powerhouse-Add ons

Starter/Performer: 50% Präzision; 50% Fluss

Professional: 30% Präzision; 70% Fluss

Complete: 100%

Starter: Wirbelsäulenmobilität und Beckenstabilität. Stabilität durch Bewegung. Verbesserung der Tiefenstabilität und der Beweglichkeit im LWS-Bereich.

Professionals: Verbesserte Beweglichkeit im LWS-Bereich. Differenzierte Korrekturhinweise. Stabilität durch Zug und Gegenzug.

Completed: Absolute Tiefenstabilität. Full Range of Motion in allen Gelenken. Fähigkeit mehr distal zu arbeiten.

1. Konzentration: Ausgehend von Joseph Pilates Grundgedanken, dass der Geist den Körper formt, ist im Zuge dieser Trainingslehre die absolute Konzentration auf die Bewegungsabläufe und die damit verbundenen körperlichen Vorgänge oberstes Gebot.

2. Zentrieurng: Der innere Mittelpunkt, der durch den Geist wahrgenommen und durch die richtige Muskelanspannung im Powerhouse definiert wird, ist das wichtigste Prinzip des Pilates. Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte (Powerhouse) gemeint. Die Stärkung der Powerhouse-Muskulatur kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.

3. Kontrolle: kontrolliert ausgeführte Bewegungen und Atemtechnik aktivieren die gesamte Muskulatur. Durch die kontrollierte Ausführung sollen auch die “Helfermuskeln” aktiviert und gestärkt werden. Die Kontrolle ermöglicht erst die präzise Ausführung jeder Übung. Die Konzequenz der Kontrolle ist die Körperbeherrschung.

4. Atmung: Die Harmonie zwischen der jeweiligen Übung und der darauf abgestimmten Atemtechnik steigert den Trainingserfolg.

5. Präzision: Von der Ausgangsstellung über die Aktivierung der Körpermitte bis hin zur Rückkehr zur anfänglichen Stellung ist der präzise Übungsablauf für den Erfolg maßgebend.

6. Bewegungsfluss: Geschmeidige und kontrollierte Bewegungen, nicht nur während der Übungen, sondern auch im Alltag, beugen Verletzungen vor, beruhigen das Nervensystem und fördern die Entspannung.

• Übergang

• Name

• Ausgangsposition

• Präzision

• korrigierende Berührung: wir bringen den Teilnehmer in die korrekte Position

• begrenzende Berührung: der Bewegungsradius wird zur Sicherheit eingegrenzt

• einladende Berührung: die Berührung soll den Teilnehmer auffordern, die Übung intensiver/mit größerem Umfang auszuführen

• aufmunternde Berühung: eine kurze Berührung die ein “taktiles Lob” darstellt

Bewegung, Atmung, Rhytmus

1. One hundred

2. Half roll down/ roll up

3. One leg circle

4. Rolling like a ball

5. single leg stretch

6. Double leg stretch

7. Scissors

8. Spine stretch forward

9. Corkscrew

10. Saw

11. Swan prep./Swan

12. Single leg kick

13. shoulder Brige prep.

14. Side kick series front-back/up-down/little circles

15. One leg teaser

16. Swimming prep.

17. side bend prep.

18. serratus push up - optional

19. seal

20. front support

1. One hundred

2. roll up

3. one leg circle

4. rolling like a ball

5. single leg stretch

6. double leg stretch

7. scissors

8. lower lift

9. criss cross

10. Spine stretch forward

11. open leg rocker

12. corkscrew

13. saw

14. swan

15. single leg kick

16. double leg kick

17. neck pull

18. shoulder bridge

19. spine twist

20. side kick series front-back/up-down/little circles/inner leg lifts/inner little circles/finale

21. Teaser I-III

22. Can Can

23. swimming

24. Leg pull facing down

25. leg pull facing up

26. side bend

27. mermaid

28. Seal

29. push up

1. One hundred

2. Roll up

3. Roll over

4. one leg circle

5. Rolling like a ball

6. single leg stretch

7. double leg stretch

8. scissors

9. lower lift

10. criss cross

11. spine stretch forward

12. open leg rocker

13. corkscrew

14. saw

15. swan dive

16. single leg kick

17. double leg kick

18. neck pull

19. High Scissors/High Bicycle

20. shoulder bridge

21. spine twist

22. Jack Knife

23. Side kick series front-back/up-down/little circles/inner leg lifts/inner little circles/finale

24. Teaser I-III

25. Teaser IV-V

26. Hip Circles

27. Swimming

28. Leg pull facing down

29. leg pull facing up

30. kneeling side kicks

31. side bend

32. Mermaid

33. Boomerang

34. Seal

35. Crab

36. Rocker

37. Control Balance

38. Push Up

Atemübungen haben eine von Jo festgelegte Atemanweisung. Die Bewegungsanweisung geht zusammen mit der Atemanweisung.

One Hundred, Roll up, single leg stretch, double leg stretch, spine stretch forward, saw, neck pull, spine twist, mermaid

Romana ist die Erste von Joes Schülerinnen, die von ihm selbst die Erlaubnis erhielt seine Methode zu unterrichten.

Complete Progression bedeutet die Entwicklung und Einteilung von Beginner (Starter) über Intermediate (Professional) zum Advanced (Completed)

• spine stretch forward, saw, neck pull, spine twist

• roll up, roll over, corkscrew, Jack Knife, Boomerang, Control Balance, High Scissors

und weitere

Die Übungsabfolge ist aufeinander aufbauend und umfasst 38 Übungen. Da nicht jede Übung von jedem Schüler gleich zu beginnt umgesetzt werden kann, wurden Übungen aus der Abfolge in den niedrigeren Leveln herausgenommen.

Das Gewöhnliche ungewöhnlich gut ausgeführt