Übungen

• Übergang

  Starter: leg dich auf die Matte und zentriere dich

  Performer/Professional: stelle dich an den Anfang deiner Matte, überkreuze ein Bein vor das andere, überkreuze die Arme, mit Kontrolle komm auf die Matte und zentriere dich

• Ausgangsposition

  Starter: Beine im 90 Grad Winkel, Kopf und Schultern angehoben

  Performer/Professional: Beine 45 Grad nach vorn ausgestreckt, Kopf und Schultern angehoben

• Bewegungsanweisung

  Pumpe energisch mit den Armen oberhalb der Bauchdecke auf und ab. Atme ein, zähle in Gedanken bis 5, atme aus, zähle in Gedanken bis 5

• Joes und Romanas Cue

  Bringe deine Durchblutung in Gang, atme tief ein und noch tiefer aus, wringe deine Lunge aus.

• Aufwärmung - Kreislauf anregen

• Aktivierung Powerhouse

• Zentrierung/Stabilisation des Rumpfes

• Atmung “jedes gute Training beginnt mit 10 tiefen Atemzügen!”

• Durchblutung/Sauerstoff

Half Roll Down/Roll up

• Übergang

  Starter: Half roll down: schaukele dich in eine sitzende Position

  Performer/Professional: strecke dich auf der Matte lang aus, schließe die Beine

• Ausgangsposition

  Starter: Füße aufgestellt, halte dich mit den Händen an der Kniekehle fest

  Performer/Professional: flex die Füße und strecke die Arme zur Decke aus. Alle Zehen sind zur Decke gerichtet.

• Bewegungsanweisung

  Starter: einatmen, rolle zurück bis die Arme gestreckt sind, ausatmen wieder aufrollen. Behalte die C-Kurve in deiner Wirbelsäule

  Performer/Professional: einatmen, Kopf und Schultern heben, strecke die Arme parallel zu den Beinen aus, rolle auf und atme vollständig aus, einatmen begine zurückzurollen (Becken kippen), ausatmen während du Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte rollst, artikuliere deine Wirbelsäule

• Joes und Romanas Cue

  Rolle die Wirbelsäule ab wie ein Wagenrad, entleere die Lungen vollständig

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Bauchmuskeltraining

• Hüftbeugekräftigung

One leg circle

• Übergang: vom Roll up bleib in der Rückenlage und lege die Arme neben dem Körper ab

• Ausgangsposition: stelle die Füße hüftgelenksbreit geöffnet aus und strecke ein Bein nach oben

• Bewegungsanweisung: ziehe das gestreckte Bein zu dir hin und überkreuze die Mitte zur gegenüberliegenden Schulter, kreise lang nach vorn - parallel zum anderen Bein, schulterbreit zur Seite und komm zurück zur Matte. Richtungswechsel: öffne schulterbreit zur Seite, kreise lang nach vorn und komm zurück zum Zentrum

• Joes und Romanas Cue: überkreuze die Mitte, massiere das Hüftgelenk

One leg circle

• Beckenstabilität

• Mobilisation des Hüftgelenks

• Massage des Hüftgelenks

• Dehnung der Beinrückseite

Rolling like a ball

• Übergang: von one leg circle, greife in die Kniekehle, schaukele dich zum Sitzen hpch, setze die Hände neben der Hüfte auf die Matte, hebe dein Gesäß und setz dich nah an die Fersen

• Ausgangsposition:

  Starter: nimm die Hände in die Kniekehle und hebe die Füße hoch und balanciere

  Performer: nimm die Hände an die Fußgelenke, heb die Füße, balanciere

• Bewegungsanweisung: in der 1. Stunde nur balancieren, dann rolle zurück und wieder hoch.

• Joes und Romanas Cue: hinterlasse mit jedem Wirbel einen Abdrcuk auf der Matte. Rolle rhytmisch, massiere deine Wirbelsäule

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Balance

• Kontrolle über Schwung

• Übergang: von Rolling like a ball, stelle die Füße auf, hebe das Gesäß und setz dich zurück zur Mattenmitte und roll zurück in die Rückenlage, ziehe die Knie zur Brust

• Ausgangsposition: hebe Kopf und Schultern, beide Hände unterhalb der Kniescheibe platzieren, das andere Bein etwas höher als 45 Grad nach vorn gestreckt, Ellenbogen weit zur Seite geöffnet.

• Bewegungsanweisung: ziehe das eine Bein nah zum Körper - bis zur Schulter, atme tief aus, während du das andere Bein lang nach vorne streckst, einatmen, wechsle die Beine

• Joes und Romanas Cue: Stell dir vor du spannst Pfeil und Bogen, leere deine Lungen komplett aus

• Atmung

• Bauchmuskeltraining

• durchblutungsfördernde Übung

• Hüftbeugertraining

• Oberschenkelstrecker wird gekräftigt

• Übergang: von single leg stretch, ziehe beide Knie zur Brust, halte sie fest und lege den Kopf ab

• Ausgangsposition: Kopf und Schultern angehoben, die Hände liegen auf der Mitte der Schienbeine

• Bewegungsanweisung:

  Starter: ziehe die Beine komplett an den Körper und atme tief aus, einatmen strecke Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe. Mache einen großen Kreis mit den Armen, fang die Beine wieder ein, ziehe die Beine nah an den Körper heran und atme wieder aus, kreise innerhalb deines Blickfelds.

  Performer/Professional: gleiche Bewegung, den Hebel etwas größer, Arme nach hinten - neben die Ohren, Beine etwas oberhalb 45 Grad

• Joes und Romanas Cue: Presse alle Luft aus den Lungen, Strecke dich so lang wie du kannst, umarme dich so fest wie möglich

• Bauchmuskeltraining

• Dehnung der Beinrückseite

• Hüftbeugertraining

• Durchblutungsfördernd

• Koordination und Progression

• Übergang: von double leg stretch, ziehe die Knie heran, leg dich auf den Rücken, lockere die Halsmuskulatur

• Ausgangsposition:

  Starter: Hebe Kopf und Schultern wieder an, nimm beide Hände an eine Beinrückseite, strecke beide Beine gleichzeitig nach oben und lass ein Bein etwas nach vorn sinken, weite Ellenbogen

  Performer: wie oben, aber die Hände etwas Höher = an die Wade

  Professional: hebe Kopf und Schultern wieder an, nimm beide Hände an ein Fußgelenk, strecke beide Beine gleichzeitig nach oben und lass ein Bein 45 Grad nach vorn sinken, weite Ellenbogen

• Bewegungsanweisung: pulsiere/federe das Bein zweimal rhytmisch zum Körper, dann lass los und wechsle das Bein, die Betonung liegt auf der Arbeit zum Körperzentrum

• Joes und Romanas Cue: Zieh das bein zur Nase, nicht die Nase zum Bein, arbeite mit Rhytmus

• Bauchmuskeltraining

• Dehnung der Beinrückseite

• Aktivierung der Tiefenmuskulatur/Stabilisation Powerhouse

• Faszientraining durch das Pulsieren

• Hüftbeugertraining - exzentrisch

• Übergang: von scissors, schließe die Beine, halte die Beine gestreckt nach oben/senkrecht, Füße locker lang

• Ausgangsposition: Kopf und Schultern angehoben, nimm die Hände an die Schädelbasis (eine Hand auf die andere), Ellenbogen weit geöffnet, Beine senkrecht nach oben gestreckt

• Bewegungsanweisung: senke die Beine 45 Grad nach Vorn, hol die Beine wieder zurück in die Senkrechte

• Joes und Romanas Cue: aktiviere das Powerhouse um die Beine zurück zuholen, arbeite mit Rhytmus

• Bauchmuskeltraining

• Dehnung der Beinrückseite

• Hüftbeugertraining - exzentrisch/konzentrisch

• Progression von scissors

• Übergang: von Lower Lift ziehe die Knie zur Brust und leg den Oberkörper ab, lockere evtl. die Halsmuskulatur

• Ausgangsposition: Kopf und Schultern angehoben, die Hände an die Schädelbasis, Ellenbogen weit geöffnet, ein Bein im 90 Grad Winkel über dem Hüftgelenk, das andere Bein 45 Grad nach vorn gestreckt

• Bewegungsanweisung: drehe den Oberkörper - Achselhöhle/Schulter zum angewinkelten Bein, hebe den Oberkörper und twiste auf drei Zählzeiten, Ellenbogen weit und ziehen nach außen

• Joes und Romanas Cue: hebe beide Schultern von der Matte, wringe die Wirbelsäule aus, wie in nasses Handtuch

• Bauchmuskeltraining

• Dehnung der Beinrückseite

• Hüftbeugerkräftigung

• Durchblutungsfördernd

• Koordination

• Progression

• Übergang: von Scissors, schaukele dich zum Sitzen hoch

• Ausgangsposition: setz dich aufrecht, öffne die Beine etwas weiter als die Matte, strecke die Beine aktiv und schiebe die Fußsohlen nach vorn, halte die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt Knie und Zehen zeigen nach oben, Fingerspitzen lang

• Bewegungsanweisung: einatmen, strecke die Wirbelsäule, mach dich lang, ausatmen, Kinn zur Brust, Nase zum Bauchnabel, Stirn zur Matte, zieh dich lang nach vorn, halte die Hüftknochen über den Sitzbeinen, einatmen richte dich wieder auf, halte die Arme parallel zur Matte

• Joes und Romanas Cue: alle Zehen und Knie sind zur Decke gerichtet, runde dich in dir selbst, verlängere deine Körpervorderseite ebenso wie deine Rückseite

• Mobilisation der Brustwirbelsäule

• (Dehnung der Beinrückseite)

• Übergang: über Spine stretch forward, beuge die Beine, umfasse die Fußgelenke, heb die Füße, ziehe die Fersen zum Bauchnabel und strecke dann die Beine nach oben, öffne die Beine etwas über schulterbreit

• Ausgangsposition: balanciere etwas hinter den Sitzbeinhöckern, die Beine schulterbreit geöffnet un nach oben gestreckt, Hände an den Fußgelenken

• Bewegungsanweisung: rolle vom Becken aus nach hinten (Schambein einrollen), rolle bis zu den Schulterblattspitzen und rolle wieder hoch zum sitzen

• Joes und Romanas Cue: hinterlasse beim Zurückrollen einen Abdruck in der Matte, die Betonung liegt auf dem “Hoch”, massiere die Wirbelsäule in die Matte hinein und aus der Matte heraus

• Balance und Koordination

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Progression von rolling like a ball

• Dehnung der Beinrückseite

• Übergang: von Spine stretch forward, rolle zurück in Rückenlage

  Professional: von open leg rocker, schließe die Beine zum Teaser und rolle zurück in die Rückenlage, strecke die Beine zur Decke, bringe dann die Beine parallel über den Kopf

• Ausgangsposition:

  Starter: platziere die Hände unter dem Kreuzbein, strecke die Beine nach oben und halte die Fersen geschlossen

  Performer/Professional: strecke die Arme neben dem Körper aus, strecke die Beine zur Decke

• Bewegungsanweisung:

  Starter: zieh die Beine zur Körperzentrum, kreise schulterbreit nach rechts nach vorn, schulterbreit nach links und zurück ins Zentrum, Kreuzbein auf der Matte bzw. auf den Händen

  Performer: gleiche Bewegung wie Starter, am Ende des Kreises hebe die unteren 4 Wirbel von der Matte, Beine senkrecht zur Decke

  Professional: rolle Wirbel für Wirbel bis aufs Kreuzbein, kreise mit beiden Beinen rechts herum und bringe die Beine wieder über den Kopf, rolle dann zurück und wiederhole in die andere Richtung

• Joes und Romanas Cue: Die Wirbelsäule macht eine Korkenzieherbewegung

• Schultergürtelstabilisation

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Koordination

• bis Performer: Vorbereitung für die Säge

• Übergang:

  Starter/Performer: von Corkscrew schaukele dich zum Sitzen hoch

  Professional: von corkscrew senke die Beine auf die Matte und komm mit einem roll up nach oben zum sitzen

• Ausgangsposition: sitz aufrecht, Beine geöffnet wie bei Spine stretch forward, Zehen und Knie zeigen zur Decke, Arme seitlich ausgestreckt - innerhalb des Blickfelds, Handflächen zeigen zum Boden

• Bewegungsanweisung: einatmen, streck dich, mach die Wirbelsäule lang, ausatmen dreh dich zu einer Seite, twiste, zieh mit dem kleinen Finger außen am kleinen Zeh vorbei, vertiefe in 3 Schritten, verankere die gegenüberliegende Gesäßhälfte auf der Matte, einatmen

• Joes und Romanas Cue: alle Zehen und die Knie sind zur Decke gerichtet, twiste von der Taillie aus, halte das Becken stabil, dreh von der gegenüberliegenden Seite weg

• Atmung

• Rotation und Flexion der Brustwirbelsäule - Beweglichkeit

• Organmassage

• (Dehnung der Beinrückseite)

• Übergang: von der Säge, roll dich auf den Rücken und dreh dich auf den Bauch

• Ausgangsposition

  Starter: Bauchlage, die Hände unter der Stirn, Ellenbogen weit, Beine hüftgelenksbreit geöffnet

  Performer: Bauchlage, Hände nah am Körper unter den Achselhöhlen, Beine hüftgelenksbreit geöffnet

• Bewegungsanweisung

  Starter: einatmen beim Heben, ausatmen beim Senken

  Performer: einatmen hebe die Hände, ausatmen hebe den Oberkörper, einatmen beim Abstützen und höher kommen, ausatmen beim zurücksinken

  Professional: hebe die Hände, dann hebe den Oberkörper, setze die Hände wieder auf, hebe den Oberkörper etwas höher - max. rechter Winkel im Ellenbogen, sinke etwas zurück, löse die Hände so früh wie möglich und schwebe kontrolliert auf die Matte zurück

• Joes und Romanas Cue: verankere das Becken, strecke die Wirbelsäule nach vorn aus, schaffe länge und höhe

• Übergang: von single leg kick, setze dich auf die Fersen, dehne die Wirbelsäule, dann leg dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf

• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt nah am Körper, die Füße nah am Gesäß, etwa eine faustbreite Abstand zwischen den Fersen

• Bewegungsanweisung: vom Schambein aus, beginne das Becken anzuheben, rolle hoch bis Schulter, Knie und Hüfte auf einer Höhe sind, von der Brustwirbelsäule beginnend rolle Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte

• Joes und Romanas Cue: Halte die Hüfte quadratisch, zieh das Schambein zu den Kniekehlen

• Stärkung der Rückenmuskulatur - Rückenstreckergruppe

• Dehnung der Körpervorderseite

• Übergang: von Swan, bleibe in der Bauchlage und stütz dich auf die Unterarme

• Ausgangsposition: Unterarme parallel aufgestellt, Oberkörper angejoben, Beine lang und hüftgelenkbreit geöffnet.

• Bewegungsanweisung: beuge ein Bein und kicke zweimal rhytmisch zum Gesäß strecke dann das Bein lang aus. Kick kick lang

• Joes und Romanas Cue: Strecke dich und hebe das Powerhouse an, lockerer Füße - fester Po

• Rumpfstabilisation

• Beckenstabilisation

• Dehnung / Öffnung der Körpervorderseite

• Aktivierung der Beinrückseite

• Faszientraining (rhytmische Bewegung)

• Aktivierung der Tiefenmuskulatur

• Stabilisation des Schultergürtels

• Übergang: von single leg kick, bleibe in der Bauchlage, leg den Oberkörper ab und dreh den Kopf auf eine Seite, lege die Hände zwischen den Schulterblättern zusammen, die eine Hand umfasst die vier Finger der anderen Hand.

• Ausgangsposition: Bauchlage, der Kopf zu einer Seite gedreht, Hände auf dem Rücken - zwischen Schulterblättern zusammen genommen, Beine geschlossen

• Bewegungsanweisung: atme aus, beuge beide Beine gleichzeitig und kicke dreimal energisch zum Gesäß, strecke die Beine lang aus, hebe den Oberkörper, ziehe die Hände über das Gesäß, lege dann den Kopf zur anderen Seite ab

• Joes und Romanas Cue: fliege

• Kräftigung der Körperrückseite

• Beckenstabilisation

• Dehnung/Öffnung der Körpervorderseite

• Dehnung/Mobilisation Schultergürtel

• Progression von single leg kick

• Übergang: von Double leg kick, setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen um die Wirbelsäule zu dehnen

• Ausgangsposition: sitze aufrecht, die Hände an die Schädelbasis, die Beine sind schulterbreit, Füße geflext, alle Zehen und Knie zeigen nach oben

• Bewegungsanweisung: einatmen, strecke die Wirbelsäule - mach dich lang, ausatmen beuge dich über deine Knie, einatmen richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf, leg dich zurück, rolle das Schambein ein und artikuliere deine Wirbelsäule, rolle Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, atme aus, einatmen hebe Kopf und Schultern, ausatmen runde dich nach vorn über die Knie

• Joes und Romanas Cue: zieh den Nacken um die Wirbelsäule zu verlängern, deine Fersen sind dein Anker

• Kräftigung der Bauchmuskulatur

• Hüftbeugertraining

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Dehnung des Nackens

• (Dehnung der Beinrückseite)

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Dehnung der Körpervorderseite

• Hüftstreckung

• Beckenbodenaktivierung

• Dehnung der Oberschenkelvorderseite

• Kräftigung der Körperrückseite

• Übergang: von Neck Pull, bleibe in der Rückenlage, stelle die Füße nah an das Gesäß und rolle die Wirbelsäule

• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt nah am Körper, die Füße nah am Gesäß, etwa eine faustbreite Abstand zwischen den Fersen, ein Bein senkrecht nach oben gestreckt

• Bewegungsanweisung: vom Schambein aus, beginne das Becken anzuheben, rolle hoch bis Schulter, Hüfte und Knie auf einer Höhe sind, von der Brustwirbelsäule beginnend rolle Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, wiederhole die Bewegung ein - dreimal, strecke dann ein Bein in die Höhe, ziehe das Bein zweimal federnd zum Körper und senke das Bein parallel zum anderen Bein

• Joes und Romanas Cue: Halte die Hüfte quadratisch, Ziehe das Steißbein zu den Kniekehlen, halte deine Box

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Dehnung der Körpervorderseite

• Hüftstreckung

• Beckenbodenaktivierung

• Dehnung Oberschenkelvorderseite

• Kräftigung der Körperrückseite

• Faszientraining und Tiefenmuskulatur

• Übergang: von shoulder bridge, komme mit einem roll up zum sitzen

• Ausgangsposition: sitze aufrecht, Beine geschlossen, Füße geflext, die Zehen und Knie sind zur Decke gerichtet, die Arme seitlich ausgestreckt, Daumen im Blickfeld

• Bewegungsanweisung: einatmen, strecke die Wirbelsäule, ausatmen drehe “twiste” 2x pulsieren zur Seite, einatmen in der Mitte ausatmen zur anderen Seite

• Joes und Romanas Cue: wringe deine Lungen aus, werde mit jeder Wiederholung größer, drehe dich von der Taillie nicht vom Becken

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Faszientraining und Tiefenmuskulatur

• Stabilisation im Becken

• Übergang:

  Starter/Performer: von shoulder brigde prep. Rolle dich auf die Seite und richte dich an der hinteren Kante deiner Matte aus, lege die Meine an die vordere Kante

  Professional: von Spine twist rolle dich auf die Seite und richte dich an der hinteren Kante deiner Matte aus, lege die Beine an die vordere Kante

• Ausgangsposition:

  Starter/Performer: liege in einer langen Linie an der Mattenkante, strecke den unteren Arm lang aus und stütze dich mit der oberen Hand vorm Körper ab, bring die Schulter übereinander, ebenso die Hüften, die Beine liegen an der vorderen Kante der Matte, oder etwas weiter vorn, hebe das obere Bein hüftgelenksbreit an

  Professional: liege in einer langen Linie an der Mattenkante, lege die untere Hand an die Schädelbasis, und stütze dich mit der oberen Hand vorm Körper ab, bring die Schulter übereinander, ebenso die Hüften, die Beine liegen an der vorderen Kante der Matte, oder etwas weiter vorn, hebe das obere Bein hüftgelenksbreit an

• Bewegungsanweisung

  front/back: Schwinge das Bein nach vorn 45 Grad, 90 Grad, dann zieh das Bein zurück zur Mattenkante, arbeite rhytmisch

  up/down: hebe das Bein hoch auf eine Zählzeit, arbeite gegen einen imaginären Widerstand auf drei Zählzeiten zurück zum anderen Bein, dann kehre die Bewegung um

  little circels: kreise erst nach innen, dann nach außen, Fersen berühren sich leicht

  ab Professional:

  inner leg lift: kreuze das obere Bein vor das andere, hebe das untere Bein über eine gedachte Mittellinie

  inner little circels: kreise mit dem unteren Bein in beide Richtungen

• Joes und Romanas Cue: Halte die Box, Schulter über Schulter - Hüfte über Hüfte

• Rumpfstabilisation

• Mobilisation des Hüftgelenks

• Übergang: von der side kicks series drehe dich in die Rückenlage, zentriere dich auf der Matte und stelle die Füße auf

• Ausgangsposition: stelle die Beine auf, die Knie 90 Grad angewinkelt, Füße und Knie geschlossen, hebe ein Bein an - parallel zum anderen Bein, hebe Kopf und Schultern, strecke die Arme lang nach vorn aus

• Bewegungsanweisung: rolle kontrolliert Wirbel für Wirbel zum Sitzen hoch, strecke die Arme zu den Beinen aus, hebe den Blick und rolle kontrollilert zurück auf die Matte

• Joes und Romanas Cue: Spiele mit der Schwerkraft

• Bauchmuskeltraining

• Hüftbeugertraining

• Vorbereitung für die Teaser Series

• Balance

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Teaser I-III: Koordination

• Übergang: von der side kicks series drehe dich in die Rückenlage, zentriere dich auf der Matte und Knie zur Brust

• Ausgangsposition: Kopf und Schultern angehoben, Beine 45 Grad nach vorn oben ausgestreckt

• Bewegungsanweisung:

  Teaser I: rolle kontrolliert Wirbel für Wirbel zum Sitzen hoch, strecke die Arme zu den Beinen aus, hebe den Blick und rolle kontrolliert zurück auf die Matte, wiederhole 3x

  Teaser II: rolle zum Sitzen hoch, strecke die Arme nach oben, hebe und senke die Beine dreimal, wiederhole 3x

  Teaser III: rolle zum Sitzen hoch, senke den Oberkörper und die Beine gleichzeitig bis kurz oberhalb der Matte, hebe alles gleichzeitig zum Teaser an, wiederhole 3x

• Joes und Romanas Cue: Spiele mit der Schwerkraft, froh die Beine nach oben, make it happen

• Übergang: von der Teaser Series bleibe in der Teaser Position, mache einen großen Kreis mit den Armen nach oben und hinten und stütze dich auf den Unterarmen ab, Fingerspitzen zeigen nach vorn, Beine gebeugt

• Ausgangsposition: Arme gebeugt, stütz dich auf die Unterarme, Fingerspitzen zeigen nach vorn, Beine gebeugt, Blick geradeaus, Brustbein angehoben, lange Wirbelsäule

• Bewegungsanweisung: ziehe beide Knie zur rechten Schulter, dann zur linken Schulter, zurück zur echten Schulter, strecke die Beine nach oben - Richtung Ohr, wiederhole komplett zur anderen Seite

• Joes und Romanas Cue: öffne und hebe die Brust

• Schultergürtelstabilisation

• Vorbereitung für Hip Circle

• Koordination

• (Schräge Bauchmuskeln)

• Übergang: von one leg teaser roll zurück in die Rückenlage und drehe dich dann auf den Bauch

• Ausgangsposition:

  Starter: Hände unter der Stirn, langer Nacken, Beine hüftgelenksbreit

  Performer/Professional: die Arme sind lang nach vorn ausgestreckt, Handflächen zum Boden, langer Nacken, Beine geschlossen

• Bewegungsanweisung:

  Starter: hebe den Oberkörper an, hebe die Beine an und beginne mit den Beinen zu paddeln

  Performer/Professional: hebe einen Arm über Kopfhöhe und strecke das gegenüberliegende Bein lang aus, schau nach vorn, wechsle Arm und Bein, beginne rhytmisch zu paddeln

• Joes und Romanas Cue: Hebe den Kopf aus dem Wasser, große Arme - kleine Beine, paddele energisch

• Kräftigung der Körperrückseite

• Koordination

• Stabilisation des Rumpfes

• Übergang: von swimming setz dich rück auf die Fersen komm dann in die Liegestützposition

• Ausgangsposition: Liegestützposition: Füße hüftgelenksbreit, Handgelenke und Schultern in einer Linie, Oberarm aussortiert, Unterarm einrotiert - für einen stabilen Stütz -Fersen über den Zehen

• Bewegungsanweisung: hebe ein Bein gestreckt an, rolle die andere Ferse zur Matte und wieder zurück, pulsiere

• Joes und Romanas Cue: dein Körper ist ein Brett

• Ganzkörperkräftigung

• Tiefenmuskulatur wird beansprucht

• Mobilisation des Fußgelenks

• Kräftigung der Körpervorderseite

• Balance

• Übergang: von Leg pull facing down, bring die Knie auf die Matte und dreh dich herum

• Ausgangsposition: schiebe Ebene: Handgelenke und Ellenbogen unter den Schultern - Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, Beine lang

• Bewegungsanweisung: hebe ein Bein gestreckt an, senke es wieder

• Joes und Romanas Cue: dein Körper ist ein Brett, während das Bein sinkt, hebe das Becken

• Ganzkörperkräftigung

• Hüftbeugertraining beim Kicken

• Kräftigung der Körperrückseite

• Balance

• Mobilität Schultergürtel

• Übergang: von Swimming kommend setze dich zurück auf die Fersen um die Wirbelsäule zu entspannen

• Ausgangsposition: lege dich auf die Seite, stütze dich mit dem Ellenbogen ab und hebe die Körpermitte hoch, Füße aufeinander, optional den oberen Fuß nach vorn überkreuzen

• Bewegungsanweisung: halte die Position für 8 Zählzeiten oder hebe und senke das Becken für 8 Zählzeiten; Übergang/Seitenwechsel: stütze auf beide Unterarme und die Füße entweder die Position halten oder Serratus Push up

• Joes und Romanas Cue: Schaffe eine lange Linie

• Ganzkörperstabilisation

• Schultergürtelorganisation/Stabilisation

• Kräftigung schräge Bauchmuskeln

• Balance

• Übergang: von Leg pull facing up setz dich auf eine Gesäßhälfte, stelle einen Fuß auf. lege den Unterarm aufs Knie

• Ausgangsposition: 1. Seitstützposition: wie Side bend prep nur auf ausgestrecktem Arm. 2. seitlicher Sitz,. siehe Übergang

• Bewegungsanweisung: 1. halte die Position oder hebe und senke das Becken für 8 Zählzeiten. 2. hebe den Körper in einem großen Bogen an, ziehe mit dem Arm einen langen Bogen Richtung Boden; Übergang/Seitenwechsel: 1 Liegestütz

• Joes und Romanas Cue: schaffe eine lange Linie, like a sunrise

• Übergang: von side bend, setze dich mit angewinkelten Beinen auf eine Gesäßhälfte

• Ausgangsposition: seitlicher Sitz, Beine aufgestapelt, eine Hand am Fußgelenk, der andere Arm ausrotiert, ausgestreckt Arm und Ohr bilden eine Einheit

• Bewegungsanweisung: einatmen ziehe dich mit dem gestreckten Arm in Höhe und ziehe in eine hohe Diagonale, ausatmen zurück in die Ausgangsposition, Counter Stretch: setz dich aufrecht, öffne die Arme in die "T-Position” sinke dann kontrolliert auf die andere Seite, stütze dich auf den Unterarm und dehne die obere Seite; zum Seitenwechsel strecke die Beine in den Teaser oder setz dich auf die andere Seite.

• Joes und Romanas Cue: hebe deine Wirbelsäule über ein Fass, schaffe Platz zwischen den Wirbeln

• Flankendehnung/Lateralflexion

• Mobilisation der Wirbelsäule

• Atmung

• Übergang: vom side bend prep kommend, stütze dich auf beide Unterarme

• Ausgangsposition: Stützposition/Planke auf den Unterarmen und auf den Füßen

• Bewegungsanweisung: sinke mit dem Brustbein Richtung Matte und drücke den oberen Rücken wieder nach oben, ziehe die Schulterblätter in die Breite

• Joes und Romanas Cue: gibt ein Gefühl für das Einsinken des Brustbeins

• Ganzkörperkräftigung

• Schultergürtelorganisation

• Rumpfstabilisation

• serratus Kräftigung

• Übergang:

  Starter/Performer: vom side bend prep. kommend setz dich noch einmal mit dem Gesäß auf die Fersen, dann dreh herum und setze dich an den vorderen Mattenrand

  Professional: von Mermaid kommend, schwing die Beine nach vorn zum kurzen Mattenende und setze dich an den vorderen Mattenrand

• Ausgangsposition: beuge die Beine und greife durch die Beine, umfasse deine Fußgelenk, drücke mit den Oberarmen gegen die Oberschenkel und umgekehrt

• Bewegungsanweisung: klatsche dreimal mit den Füßen, rolle zurück bis auf die Schulterblattspitzen, klatsche unten ebenso und rolle wieder zurück in den Schwebesitz

• Joes und Romanas Cue: Rolle vom Powerhouse, die Robbe ist dein cool down

• Cool down

• Massage der Wirbelsäule/Mobilisation

• Mobilisation des Hüftgelenks

• Koordination und Balance

• Übergang: vom Seal kommend in die Vierfüßlerstand, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Liegestützposition

• Bewegungsanweisung: stelle einen Fuß nach dem anderen nach hinten - komm ins Brett, halte für 5-10 Zählzeiten oder beuge die Arme für 10 Zählseiten, sinke abbremsend auf die Matte

• Joes und Romanas Cue: Drücke dich vom Boden weg

• Ganzkörperkräftigung

• Übergang: von Seal, kreuze die Füße und komme mit Schwung nach oben, drehe dich vom gekreuzten Bein weg Richtung Matte

• Ausgangsposition: Liegestützposition

• Bewegungsanweisung: beuge und strecke die Arme, senke den Körper und hebe den Körper 3x “Liegestütz”

• Joes und Romanas Cue: Drücke dich vom Boden weg

• Ganzkörperkräftigung