Ernährung Definition und allgemein 4
=> alle Vorgänge, in denen dem Organismus Substanzen von außen hinzugefügt werden
Ablauf:
Nahrung wird aufgenommen -> im Magen-Darmtrakt aufgeschlossen -> chemische Umsetzung -> stufenweise abgebaut
Verwendung zur Energieabdeckung bzw. zur Synthese körpereigener Substanzen
nicht verwendbar/verdaubare Stoffe werden ausgeschieden
Nahrungsmittel
= alle pflanzlichen & tierischen Produkte, die zum Aufbau und Erhalt des Organismus sowie zur Energielieferung beitragen
Abgrenzung zu Genussmitteln -> praktisch keinen kalorischen Nährwert
Kohlenhydrate
wichtigste Energiequelle
-> liefern 2/3 der Energie
Bsp:
schnelle Energie: Banane, Apfel, Honig
anhaltende, später einsetzende Energie: Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffel
werden in Energiestoffwechsel überführt oder in Form von Glykogen gespeichert
mind. 100g aufnehmen, um Soffwechselstörung zu vermeiden
bei körperlicher Belastung -> Kohlenhydratanteil muss deutlich erhöht sein
Nährstoffe 3
Nahrungsbestandteile, die im Stoffwechsel zum Aufbau und Erhalt des Körpers sowie zur Energielieferung dienen
Grundnährstoffe:
Fette
Eiweiße
-> Energieträger
außerdem lebenswichtig:
Vitamine, Mineralstoffe, Wasser
gesättigte, ungesättigte und hochungesättigte (müssen per Nahrung zugeführt werden)
wichtig für Energiebereitstellung
Bsp: Öle, Nüsse, Samen, Avocado, Butter, Käse, Sahne
v.a. wichtig bei langandauernden Belastungen
1g Fett pro kg Körpergewicht
auch Lösungsmittel für Vitamine
= hochmolekulare Verbindung aus Aminosäuren
Bsp: Eier, Hänchenbrust, Magerquark, Linsen, Tofu, Kichererbsen, Tempeh, Nüsse
Unterscheidung in essentielle AS (können nicht synthetisiert werden) und nicht essentielle AS
Eiweißminimum: 40g pro Tag, Optimum: 1-2g pro kg Körpergewicht
Vitamine
organische Stoffe
Bsp: Paprika, Karotte, Orangen
wichtig für Stoffwechsel
notwendig für Wachstum, Erhalt und Fortpflanzung
Bedarf: mg-Bereich (variiert je nach Alter, körperlicher Belastung, …)
Sportler haben erhöhtem Verbrauch wegen erhöhtem Stoffwechsel
Mineralstoffe (Elektrolyte)
für Aufrechterhaltung eines ungestörten Soffwechsels
Bsp: Banane (Kalium), Kürbiskerne (Magnesium, Zink), Mineralwasser (Calcium), Rindfleisch (Eisen)
Wasser
Bedarf: 1,5 - 2 Liter täglich für einen Erwachsenen
großer Bestandteil des menschlichen Körpers (75%-46%)
lebensnotwendiger Stoff (Bestandteil aller Zellen, Transport- und Lösungsmittel)
Temperaturregelung
Ballaststoffe
dienen als Füllstoffe
Bsp: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst mit Schale, Gemüse, Haferflocken, Chiasamen
größtenteils unverdaulich
Bedarf: etwa 30g
Zuletzt geändertvor 9 Tagen