theoretische (ebenen, fachbegriffe, muskelfunktionen, Ursprung & Ansatz )

• Bewegung: Flexion / Extension

• Beispiele: Squat, Hinge

• trennt: rechts / links

• Bewegung: Abduktion / Adduktion

• Beispiele: Side Leg Lift

• trennt: vorne / hinten

• Bewegung: Rotation

• Beispiele: Twist

• trennt: oben / unten

• gleiche Körperseite

• z.B. rechter Arm + rechtes Bein

• gegenüberliegende Seite

• z.B. rechter Arm + linkes Bein

• Hauptmuskel der Bewegung

• führt Bewegung aus

• Gegenspieler

• macht entgegengesetzte Bewegung

• unterstützt Agonisten

• stabilisiert Bewegung

• Fuß nach unten strecken

• z.B. auf Zehenspitzen

• Fuß Richtung Schienbein ziehen

• Adduktion

• Extension

• Innenrotation (Arm)

alles im Schultergelenk

im Hüftgelenk

• Hüftextension

• Außenrotation

• Abduktion Hüftgelenk

• Beckenstabilität (Frontalebene)

• Rumpfflexion/ Wirbelsäule

• Stabilisation der LWS/ Rumpf

• zieht Bauch nach innen

• Rotation der Wirbelsäule

• Lateralflexion der Wirbelsäule

• Wirbelsäulenextension

• Aufrichtung

• Elevation (oben)

• Retraktion (mitte)

• Depression (unten)

alle der scapula (Schulterblätter)

• Retraktion Scapula

• Stabilisation scapula

• Protraktion scapula

• stabilisiert Scapula am Thorax

• Adduktion

• Innenrotation

• Flexion

im Schultergelenk alle

• Abduktion im Schultergelenk

• anterior/ vorne: Flexion

• posterior/ hinten: Extension

• Ellbogenflexion

• Ellbogenextension

• Kniestreckung

• Kniebeugung

• Hüftextension

• Plantarflexion im Sprunggelenk

• Kniebeugung (Flexion)

• Dorsalflexion im Sprunggelenk

• Ursprung: Schlüsselbein, Brustbein

• Ansatz: Oberarm (Humerus)

• Ursprung: Rippen (1–9)

• Ansatz: Scapula (medialer Rand)

• Ursprung: untere Wirbelsäule, Becken

• Ansatz: Oberarm (Humerus)

• Ursprung: Becken (Os ilium, Sacrum)

• Ansatz: Oberschenkel (Femur)

• Ursprung: Scapula

• Ansatz: Unterarm (Radius)

• Ursprung: Scapula + Humerus

• Ansatz: Ulna (Ellenbogen)

• Ursprung: Schambein

• Ansatz: Rippen + Sternum

ASIS und Schambein ungefähr auf gleicher Ebene, natürliche LWS-Kurve, stabile Ausgangsposition

Leichte posterior pelvic tilt durch Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln, mehr LWS-Kontakt zur Matte

Kontrolle der Rippen über dem Becken durch Aktivierung der Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Stabilisiert und führt die Scapula am Thorax, wichtig für Protraktion und kontrollierte Armbewegung

Bei eingeschränkter Halswirbelsäule oder zur Reduktion von Spannung im Nacken

Bei Schmerzen, Instabilität oder fehlender Kontrolle

(Oder auch Hüftproblemen)

Sie schaffen kontrollierte Bewegung durch optimale Ausrichtung, Stabilität und effiziente Muskelaktivierung

Beugung der Wirbelsäule oder Gelenke (z.B. Rundung nach vorne)

Streckung der Wirbelsäule oder Gelenke (Aufrichtung/Überstreckung)

• 3D-Atmung (posterior + lateral + anterior Expansion)

• Fokus: untere Lungenanteile aktiv nutzen

• Zwerchfell senkt sich → Bauch wölbt sich leicht

• Unterstützt Aktivierung von:

  • Transversus abdominis

  • Beckenboden

  • Multifidi

• Ziel: Stabilität vor Bewegung (stabilization precedes movement)

• Vermeiden: nur „Brustatmung“ → Nacken/Schulterspannung

Merksatz:

👉 “Breathing initiates core activation + trunk stability”

• Neutral:

  • ASIS + Schambein auf gleicher Ebene

  • natürliche LWS-Kurve

  • stabilste Ausgangsposition

• Imprint:

  • Schambein leicht höher als ASIS

  • leichte posterior tilt

  • mehr Bauchaktivierung (TA + Obliques)

Wichtig:

• kein aktives “Pressen”

• keine Glute/Hip flexor dominance

• Ziel = Stabilität im lumbo-pelvinen Bereich

• Rippen bleiben über Becken ausgerichtet

• Verhindern:

  • Rib flare (nach vorne aufklappen)

  • thorakale Überstreckung

• Kontrolle durch:

  • Transversus abdominis

  • innere/äußere schräge Bauchmuskeln

• Bewegung der Arme ≠ Bewegung der Rippen

Einfach erklärt:

👉 “Ribs stay stacked over pelvis”

• Ziel: Stabilität + kontrollierte Gleiten der Scapula

• Bewegungen:

  • Protraktion (Serratus anterior)

  • Retraktion (Rhomboiden + mittlerer Trapez)

  • Depression (unterer Trapez + Lat)

  • Elevation kontrolliert

• Wichtig:

  • kein “Winging”

  • kein Nackenübergriff

Prüfungssatz:

👉 “Scapulae glide on rib cage, not collapse or hike”

• Erst: kleines Nicken im oberen Nacken (C0–C1)

• dann erst: restliche Halsflexion

• Ziel:

  • tiefe Nackenflexoren aktiv (longus capitis/colli)

  • keine Überlastung SCM

Merksatz:

👉 “Small nod initiates movement, not chin-to-chest”

• “Tripod foot”:

  • Ferse

  • Großzehenballen

  • Kleinzehenballen

• Knie:

  • Zeigt Richtung 2.–3. Zeh

• Ziel:

  • neutrale Beinachse

• Muskeln:

  • Gluteus medius (Stabilität)

  • Quadrizeps

  • Fußintrinsische Muskeln

• Beziehung zwischen:

  • ASIS (vordere Darmbeinstacheln)

  • Symphysis pubis (Schambein)

• ASIS + Schambein auf einer Ebene

• natürliche Lordose

• “balanced pelvis”

• kein aktives Kippen

• Schambein leicht höher als ASIS

• leichte posterior tilt

• mehr TA + Obliques Aktivierung

• genutzt bei mehr Stabilitätsbedarf

• anterior tilt = Becken kippt nach vorne (Hohlkreuz größer)

• posterior tilt = Becken kippt nach hinten (LWS flacht ab)

• begrenzt Weg des Carriages

• verhindert Überextension / Instabilität

• Sicherheit bei Übungen mit großer Range

• schützt Knie / Rücken bei Fehlbewegung

• bestimmt Federposition

• verändert Widerstand + Winkel

• beeinflusst Belastung (leichter/schwerer)

• Kopfteil ggf. angepasst (Alignment / Komfort)

• Einstieg immer kontrolliert

• kein “springen” auf Carriage

• stabile neutrale Ausgangsposition vor Bewegung

• Bewegung = kontrolliert + geführt durch Core

• ggf. erhöhtes Setup / Support

• mehr Neutral ermöglichen

• ggf. Imprint nutzen wenn Stabilität fehlt

• Ziel: keine Kompensation in LWS

• Agonist (Aufrichten):

  • Gluteus maximus

  • Quadrizeps

• Antagonist:

  • Hamstrings (bremsen Flexion/Extension Wechsel)

• Synergist:

  • Gluteus medius (Stabilität)

  • Core (TA)

• Agonist:

  • anterior deltoid

  • pectoralis major (clavicular part)

• Synergist:

  • Serratus anterior

• Antagonist:

  • Latissimus dorsi

  • posterior deltoid

• Serratus anterior (Hauptmuskel)

• Rhomboiden

• middle trapezius

• Rectus abdominis

• Obliques

3D-Rippenexpansion zur Unterstützung von Zwerchfell, Transversus, Beckenboden → Stabilität + Kontrolle

Diaphragma, Transversus abdominis, Beckenboden, Multifidus

unterstützt abdominale Aktivierung + Rippenverschluss + Stabilität

Stabilität zwischen Thorax und Pelvis (lumbopelvic stability)

rib flare / thoracic extension / Verlust core control

Serratus anterior + Trapezius (upper/lower balance)

scapulothoracic stability + freie Armbewegung ohne Nackenkompensation

kleine nodding Bewegung C0–C1 vor Halsflexion

verhindert cervical overuse + schützt Nacken

Knie folgt 2.–3. Zehe

Widerstand = Belastung + Stabilisationsanforderung

verändert ROM + Hebel + Schwierigkeit

Rippen bleiben über Becken → keine Ausweichbewegung in Extension oder Flare

Squat oder Standübungen mit fixem Fuß

Beinheben oder Armbewegung ohne Fixpunkt

Stabilisation = halten/kontrollieren

Mobilisation = bewegen

Der Muskel verkürzt sich aktiv und erzeugt Bewegung gegen den Widerstand.

💡 Merksatz:

👉 „Muskel arbeitet → wird kürzer → Bewegung entsteht“

• Aufstehen aus Squat

• Arme nach oben drücken

• Reformer: Carriage raus drücken

Der Muskel verlängert sich unter Spannung, um eine Bewegung zu kontrollieren / abzubremsen.

💡 Merksatz:

👉 „Muskel bremst → wird länger → kontrolliert die Bewegung“

💪 Beispiele:

• Langsam in den Squat runtergehen

• Arme langsam senken

• Reformer: Carriage kontrolliert zurücklassen

Der Muskel arbeitet ohne Längenänderung, hält Stabilität.

💡 Merksatz:

👉 „Halten = keine Bewegung, aber Spannung bleibt“

💪 Beispiele:

• Plank

• Stabiler Stand im Reformer

• Becken bleibt neutral/imprint gehalten

👉 Jede Bewegung ist eine Kombination:

• konzentrisch = Bewegung entsteht

• exzentrisch = Bewegung wird kontrolliert

• isometrisch = Stabilität dazwischen

💡 Merksatz:

👉 „Pilates = Kontrolle in allen drei Muskelphasen“

Exzentrische Muskelarbeit (Kontrolle gegen die Schwerkraft)

Isometrische Muskelarbeit (Halten der Position ohne Bewegung)

Konzentrische Muskelarbeit (aktive Bewegung nach oben)

Weil es Kontrolle, Gelenkschutz und saubere Bewegungsausführung verbessert.