Trainings- & Bewegungslehre

Dauermethode

• Entwicklung der Grundlagenausdauer /Förderung der Regeneration

• Durchgängige Bewegung ohne Pausen

• gleichbleibende Geschwindigkeit

• Verbesserung der aeroben Kapazität steht im Vordergrund

Intervallmethode

• Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen

• Pausen führen nicht zur vollständigen Erholung

• extensive Intervallmethode: Pause kürzer als das Belastungsintervall

• intensive Intervallmethode: Pause länger als das Bealstungsintervall

• Länge der Pausen kann über die Herzfrequenz gesteuert werden(kein einheitlicher Puls)

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist durch eine (nahezu) vollständige Pause gekennzeichnet. Diese Trainingsform eignet sich vor allem für das Training der Schnelligkeit.

bei der “lohnenden Pause” erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit zu etwa ⅔

• nach diesem ersten ⅓ Wird das Training wieder aufgenommen

• Anwendung: z.B. im Intervalltraining

• Organsysteme (z.B. Herz wächst)

• Hormone

• Nervensystem

• Psyche

• Verbrennungssystem

=> Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit

chronische Überlastungsreaktion, meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensität, zu

hohes Trainingsvolumen u/o. unzureichende Regenerationszeiten zw. Einheiten

weitere Faktoren:

- Negative Lebensweise (alkohol etc.)

- Psychische Stressbelastung(Schule, Beruf etc.)

- Krankheit( Verletzung, Infekte, etc.)

zw. Belastung und Anpassungsreaktion des Körpers besteht dynamisches Gleichgewicht

(Homöostase) ohne Reiz, nur leichte Schwankungen im Leistungsniveau

• Auslenkung durch Trainingsreiz -> um Gleichgewicht wiederherzustellen und auf zukünftige

Reize vorbereitet zu sein, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen.

• Wiederherstellungsvorgänge steigern Leistungsniveau für beschränkten Zeitraum

• Diese Phase nennt man Superkompensation (Leistungsfähigkeit liegt über Ausgangslevel)

Form des anaeroben Stoffwechsels

• Abbau der energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat(KrP) ohne

Beteiligung von Sauerstoff und ohne Laktatbildung

• kommt dann zur Anwendung wenn große Energiemengen pro Zeiteinheit nötig sind

• Begrenzt auf 7-10 Sekunden (Aerobe Energiegewinnung beginnt)

Herzvolumen steigt

• max. Sauerstoffaufnahme steigt

• Körperfettanteil sinkt

• Mitochondrienzahl steigt

• aerobe Enzymkapazität steigt

• Anteil ST-Fasern steigt

Belastungsintensität

• Bewegungsgeschwindigkeit (m/s; km/h; km/min)

• die durchschnittliche Herzfrequenz (HF/min), die auf einer Strecke eingehalten wird

• Prozent (%) von einer best. Leistung auf einer Strecke oder von einem anderen Wert

Belastungsumfang

• die Streckenlänge (m, km), deren Wiederholungen und Serien in einer TE mit einer bestimmten

Übungsform absolviert werden

Belastungsdichte

• die Pausenzeit zwischen den Teilstrecken, Wiederholungen, Serien - ein best. Verhältnis (1:2;

1:3) zwischen Belastungsdauer u. Pausenzeit

Belastungsdauer

• die Zeit (sec, min, h) für das Absolvieren einer Strecke;

• Herzfrequenz

• Laktat

• Subjektives Belastungsempfinden (Borg Skala)

• Atmung

Maximalkraft:

Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann.

Kraftausdauer:

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu

produzieren.

Schnellkraft:

Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten.

Dynamische Maximalkraft:

• Konzentrisch: Überwindung des maximal möglichen Widerstands

• Exzentrisch: vgl. Herablassen des Maximalgewichts

Statische:

• Isometrisch: Statische Maximalkraft (Haltekraft)

Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren

Reaktionsschnelligkeit

Aktionsschnelligkeit: zyklisch + azyklisch

Zusammenspiel Arbeitsmuskel/Hilfsmuskeln- Gegenspieler

• Kraftfähigkeiten

• Technik

• Energiereiche Phosphate

• Entspannungsfähigkeit

• Willenskraft

• Muskelfaserspektrum

• Beweglichkeit

• Äußere Bedingungen

Disziplinspezifisches Training

• paralleles Training elementarer und komplexer Schnelligkeitsfähigkeiten

• Bewegungspräzision

• maximale Intensität

• variables Training

• ohne Ermüdung

• hohe Motivation und Konzentration

• Kontrolle und Ergebnisrückmeldung

• intensives Aufwärmen

Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

1. endogene Faktoren:

neurophysio. Bedingungen, Kraft Antagonisten, Stoffwechsel

Gelekflächen, Sehnen, Bänder,Muskeln

1. exogene Faktoren:

tageszeit, Temperatur, äußere Kräfte, Belastung, Alter

• aktiv-dynamisch: intermittierend, rythmisch, ballistisch (dyn Ausfallschritte)

• dynamisch-passiv: intermittierend, rythmisch, ballistisch (äußere Einflüsse)

• statisch-aktiv: Antagonisten-Kontraktion, CHRS ((contract-hold-relax-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und

20-30“ Stretchen)

• statisch-passiv: klassisches Stretching

harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, Nervensystem und Skelettmuskulatur, um Bewegungen präzise, ökonomisch und sicher zu steuern

DORFKRUG

Intermuskuläre Koordination

Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen

Intramuskuläre Koordination

Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten

Bewegungsablaufs.

• Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in Bezug auf

Einsatz und Beanspruchungsgröße der motorischen Einheiten.

Prozess, wie Bwg erlernt und verbessert werden

4 Phasen: Wahrnehmung, Planung, Ausführung, Feedback

Modell der Open-Loop-Kontrolle:

• Modell der Bewegungssteuerung mit zentralistischem Ansatz

• Annahme: Bewegungen sind im Gehirn durch ein motorisches Programm abgespeichert

• Bewegungen benötigen kein Feedback-Mechanismus, also Rückkopllungsprozesse über innere

oder äußere sensorische Informationen

• Sportler entscheidet sich für Bewegung, Programm wird ausgewählt und über Exekutive gelangt

es zum Muskel-Skelett-System-> Ausführung

Modell der Closed-Loop-Kontrolle:

• Modell der Bewegungsregelung mit peripheralistischem Ansatz

• Bewegung wird durch sensorische Feedbackmechanismen mitgesteuert bzw. korrigiert

• Jede Bewegung wird in Bezug zu einem Sollwert gesetzt (Korrektur bei Diskrepanzen)

Ziel: Messen des aktuellen Leistungsstands, Messung von Leistungsveränderungen

Zyklisierung bezieht sich auf die Periodisierung von Trainingsplänen in verschiedenen Trainingszyklen, um die körperliche Leistungsfähigkeit eines Athleten zu maximieren. Es geht darum, den Trainingsprozess in klar definierte Einheiten zu unterteilen und den Fokus und die Intensität des Trainings in jedem Zyklus anzupassen, um eine stetige Verbesserung der Leistung zu erreichen.

Phasen: Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Erholungsphase

Training in geringer bis mittlerer Höhe (1000 –2500m)unter O2-Mangelbedingungen (HYPOXIE)

akute Anpassung:

• Steigerung des HMV (Herz-Minuten-Volumen)das Volumen an Blut, dass pro Minute vom Herz gepumpt wird

• Steigerung des AMV (Atem-Minuten-Volumen)das Volumen an Luft, dass pro Minute eingeatmet wird

• Abnahme des Plasmavolumens durch erhöhten Wasserverlust über den Urin („Höhendiurese“)

chronische Anpassung:

• gesteigerte Erythropoese(Bildung und Entwicklung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen)

• Anpassung im Bereich des Muskels(Steigerung des Myoglobingehaltes, Zunahme der Mitochondrien)

Positive Auswirkung des Höhentrainings auf die aerobe Leistungsfähigkeit in der Höhe

• Nicht eindeutig sind die Ergebnisse für die Auswirkungen auf die aerobe Leistungsfähigkeit im Flachland

• Hochindividuelle Reaktion auf Höhentraining: Responder-Nonresponder

Individuelle Reaktion auf das Höhentraining

• Thrombosegefahr: Hämatokrit, weil Erythrozyten und gesteigerter Wasserverlust

• Muskelumbauprozessen: Muskelproteinverlust

• Höhenkrankheit

Spezifisches/semispezifisches Lauftraining weitgehend ohne orthopädische Belastung

geeignet für:

-alle Ausdauersportler

-Ausdauersportler, die grenzwertige Laufumfänge erreicht haben

-Rekonvaleszenten nach Verletzungen / Operationen

-Breitensportler mit Gewichtsproblemen (Gelenksbelastungen)

Wirkungen

• hydrostatische Druck des Wassers Ausatmen erleichtert, Einatmen erschwert

• Massageeffekt des WassersKomprimierung der peripheren Venen

• Unterstützung des venösen Blutrückflusses zum Herzen

• Reduzierung der Herzfrequenz gegenüberdem Laufen

• Herabsetzung der Muskelspannung bei warmem Wasser (>27 Grad C)

Muskelverspannungen werden gelöst ->Verbesserung der Beweglichkeit

• Freisetzung von „Glückshormonen“ (Endorphine)

• Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung deutlich gesenkt

• Laktatbildung bei gleicher Belastung niedriger

• Erhöhung des Lungenvolumens, Verbesserung der O2-Sättigung des Blutes

• Heilung von Entzündungen, Beschleunigung der Erholung

• Stärkung des Immunsystems

Weste: Einsparung von Energie, Schutz vor Hitzeschäden, Leistungssteigerung

Afferenzen (= eingehende Signale):

Informationen / sensorische Signale, die Sportler über ihre Umwelt und sich selbst erhalten und die zum ZNS geleitet werden

Efferenzen (= ausgehende Signale):

Informationen, die der bewegungsausführenden Muskulatur vom ZNS übermittelt werden

Reafferenzen:

Rückmeldungen (Feedback) über den Verlauf (bewegungsbegleitend) oder das Ergebnis einer motorischen Handlung

Unter Tapering versteht man eine Verfahrensweise zur Modellierung des Trainings, welche zu einer

Maximierung der sportlichen Leistungsfähigkeit zu einem gegebenen Zeitpunkt (wichtiger Wettkampf) führt.

• gezielte reduktion der Belastung in Tagen/ Wochen vor WK

• Basistraining

• Grundlagentraining

• Aufbautraining

• Anschlusstraining

• Hochleistungstraining

• 1-2= Talenterkennung, 1-3: Talentförderung, 1-4: Nachwuchstraining

Anforderungsprofils einer Sportart ist unerlässlich, um einen zielgerichteten und effektiven Trainingsplan zu erstellen.

⁃ Technische Anforderungen: Jede Sportart erfordert bestimmte technische Fertigkeiten

⁃ Taktische Anforderungen

⁃ körperliche Anforderungen

⁃ Psychische Anforderungen