Was sind die drei Makronährstoffe?
Kohlenhydrate: wichtigste schnell verfügbare Energiequelle des Körpers.
Fette: liefern Energie, dienen als Energiespeicher und sind Bestandteil von Zellmembranen.
Proteine (Eiweiße): dienen unter anderem dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Gewebe und Enzymen.
Alle drei sind wichtige Bestandteile der Ernährung. Fett und Kohlenhydrate liefern etwa 9 bzw. 4 kcal pro Gramm, Protein etwa 4 kcal pro Gramm.
Was versteht man unter dem Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt, etwa Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur.
Der Gesamtenergiebedarf umfasst den Grundumsatz plus die Energie für körperliche Aktivität und weitere Stoffwechselprozesse, etwa die Verdauung.
Er hängt unter anderem von Alter, Körpergröße, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau ab.
Was ist der Unterschied zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen?
Wasserlöslich: Vitamin C und die B-Vitamine.
Fettlöslich: Vitamin A, D, E und K.
Fettlösliche Vitamine können im Körper, insbesondere in der Leber und im Fettgewebe, gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine werden größtenteils weniger langfristig gespeichert.
Deshalb können sich fettlösliche Vitamine bei übermäßiger Zufuhr eher anreichern. Auch wasserlösliche Vitamine können bei hoher Dosierung problematisch sein.
Wo beginnt die Verdauung, und welche Aufgaben hat der Darm?
Mund: Nahrung wird zerkleinert; Speichel beginnt die Stärkeverdauung.
Magen: Nahrung wird durchmischt. Magensäure und Enzyme beginnen unter anderem die Eiweißverdauung.
Dünndarm: Hier findet der Großteil der enzymatischen Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut bzw. in die Lymphe statt.
Der Dickdarm nimmt vor allem Wasser und Elektrolyte auf. Darmbakterien bauen außerdem bestimmte Nahrungsbestandteile, beispielsweise Ballaststoffe, ab.
Was sind Ballaststoffe, und warum sind sie wichtig?
Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie unterstützen die Darmtätigkeit, fördern die Sättigung und können sich positiv auf die Darmgesundheit und den Stoffwechsel auswirken.
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
Merke: Die DGE empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe täglich.
Welche Aufgaben haben Eisen, Calcium und Jod?
Eisen: wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, da es Bestandteil des Hämoglobins ist.
Calcium: wichtig für Knochen und Zähne sowie für Muskelkontraktion und Signalübertragung.
Jod: benötigt die Schilddrüse zur Herstellung ihrer Hormone, die unter anderem den Stoffwechsel regulieren.
Merke: Mineralstoffe liefern selbst keine Energie, sind aber für zahlreiche Körperfunktionen lebensnotwendig.
Warum sind ungesättigte Fettsäuren wichtig?
Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen, ungesättigte mindestens eine.
Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch. Einige sind essenziell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.
Werden gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislauf-Risiko günstig beeinflussen.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einer Referenz (meist Glukose) ansteigen lässt.
Ein hoher GI bedeutet einen stärkeren bzw. schnelleren Blutzuckeranstieg unter standardisierten Bedingungen.
Wichtig: Der GI allein sagt wenig über die gesamte gesundheitliche Qualität eines Lebensmittels aus. Portionsgröße, Ballaststoffe, Zubereitung und die Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflussen die Blutzuckerreaktion ebenfalls.
Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?
Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die von bestimmten Darmmikroorganismen gezielt genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Beispiele sind Inulin und bestimmte Oligosaccharide.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Menge und geeigneten Stämmen einen gesundheitlichen Nutzen haben können.
Präbiotische Bestandteile finden sich beispielsweise in Zwiebeln, Chicorée und Hülsenfrüchten. Bestimmte Joghurts und fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen.
Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist automatisch ein nachgewiesenes Probiotikum.
Was zeichnet eine ausgewogene Ernährung nach der DGE aus?
Die DGE empfiehlt eine überwiegend pflanzenbetonte, abwechslungsreiche Ernährung.
Wichtige Grundsätze sind:
Viel Gemüse und Obst essen.
Vollkornprodukte bevorzugen.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig verzehren.
Pflanzliche Öle bevorzugen.
Zucker, Salz und stark verarbeitete Lebensmittel begrenzen.
Wasser als bevorzugtes Getränk wählen.
Die Empfehlungen zielen auf eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung ab.
Zuletzt geändertvor 8 Tagen