04 - Trainingslehre Kraft

Eine Erregung (ein elektrischer Impuls) wird vom Zentralem Nervensystem aus (Gehirn, Rückenmark) als sogenanntes Aktionspotential über die Nerven in den Körper geleitet.

Trifft dort auf einen sogenannten "Effektor” => Muskel

Impuls veranlasst die Muskelzellen (Effektoren), sich zusammenzuziehen und sich so zu dehnen, was eben eine motorische/willkürliche Bewegung zur Folge hat.

Die Myosinköpfchen (wie Golfschläger) verhaken sich bei ATP-Zufuhr und ziehen das Atkin (Proteinmolekül) heran.

=> geschieht innerhalb kürzester Zeit mehrfach und bei ganz vielen Myofilamenten.

Ist der Zusammenhang zwischen dem Aktionspotential einer Muskelzelle und ihrer darauffolgenden Kontraktion. Das Aktionspotential ist ein elektrischer Impuls, die Kontraktion die mechanische Antwort darauf, daher der Begriff „elektromechanische Kopplung“.

Der Querbrückenzyklus beschreibt den intramuskulären Ablauf, bei dem durch eine Verkürzung der Sarkomere eine mechanische Kontraktion der Muskelfaser folgt. Er bildet die Grundlage der Gleitfilamenttheorie.

2 Arten

=> Muskelfasertyp 1

=> Muskelfasertyp 2

1. tonisch - phasisch

2. aerob - anaerob

3. rot - weiß

4. langsam - schnell

5. ST - FT

Muskelfasertyp 1

= Slow-Twitch-Faser

=> bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radsportlern

1.     Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam (slow twitch)

2.     Leistungsdauer: mehrere Stunden

3.     Energiebereitstellung: aerob (mit Sauerstoff)

4.     Hauptenergiespeicher: Fette

5.     Farbe: rot

Muskelfasertyp 2

=> verschiedene Typen, alle Typ-2-Muskelfasern sind

1.     schnell zuckend (Fast-Twitch-Fasern)

2.     kraftvoll

3.     weiß

Muskelfasertyp 2a

=> bei Sprints und Kurzstreckenläufen 

Er besitzt folgende Merkmale:

1.     Kontraktionsgeschwindigkeit: moderat

2.    Leistungsdauer: unter 30 Minuten

3.    Energiebereitstellung: aerob (mit Sauerstoff)

4.    Hauptenergiespeicher: Kohlenhydrate/Zucker, Kreatin

Muskelfasertyp 2b

=> bei Gewichthebern

Typ 2b besitzt folgende Merkmale:

1.     Kontraktionsgeschwindigkeit: sehr schnell

2.     Leistungsdauer: unter 1 Minute

3.     Energiebereitstellung: anaerob (ohne Sauerstoff)

4.     Hauptenergiespeicher: ATP (Adenosintriphosphat), Kreatin

Muskelfasertyp 2x

=> bei Kraftausdauertraining

Er besitzt folgende Merkmale:

1.     Kontraktionsgeschwindigkeit: schnell

2.     Leistungsdauer: unter 5 Minuten

3.     Energiebereitstellung: anaerob (ohne Sauerstoff

4.     Hauptenergiespeicher: Kohlenhydrate/Zucker, ATP (Adenosintriphosphat), Kreatin

Konzentrik = Widerstand wird überwunden zB Liegestütz, von Boden in den Stütz

Exzentrik = dem Widerstand wird nachgegeben zB vom Stütz zu Boden, Fmax

Isometrie = halten, keine Bewegung (isotonisch: in Bewegung)

1.    erhöht den Stoffwechsel

2.    Aufbau von Knochengewebe

3.    Aufbau von Bindegewebe

4.    verbessertes Kurzzeitgedächtnis

5.    Schutz für Gelenke, Bänder und Sehnen

6.    wirkt Muskelabbau im Alter entgegen

7.  Voraussetzung für Ausdauersportarten

Fmax:

die Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen, willentlichen Kontraktion ausführen kann.

Kraftausdauer:

die Fähigkeit, eine gegebene Kraftbelastung so lange wie möglich aufrecht zu erhalten

Schnellkraft:

die Fähigkeit, einen möglichst hohen Impuls so schnell wie mögich zu entfalten

Reaktivkraft:

die Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion/ Phase zur Verstärkung der konzentrischen Phase zu nutzen

1. Muskelqualität

2. Muskelquantität

3. Kraftausdauer

4. schnelle Kontraktionsfähigkeit

5. reaktive Spannungsfähigkeit

Methode wiederholter, submaximaler Krafteinsatz bis zur Ermüdung - Hypertrophiemethode (Muskelqualität, Muskelquantität)

1. Intensität: 65% - 85%

2. Tempo: moderat

3. Wiederholungen: 8 - 12

4. Sätze: 3 - 5

5. Pause: ca. 3 Minuten

Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze - IK Training (intramuskuläres Training)

1. Intensität: 95% - 100%

2. Tempo: maximal schnell

3. Wiederholungen: 1 - 2

4. Sätze: 2 - 5

5. Pause: mind. 3 Minuten

Methode explosiver, nicht maximaler Krafteinsätze, reaktive Spannungsfähigkeit, RK

1. Intensität: 30% - 50%

2. Tempo: maximal schnell

3. Wiederholungen: 6 - 12

4. Sätze: 3 - 5

5. Pause: mind. 2 Minuten

Methode reaktiver Krafteinsätze im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

1. Intensität: 100%

2. Tempo:

3. Wiederholungen: 10 - 12

4. Sätze: 3 - 5

5. Pause: 10 Minuten

Methode mittlerer Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Kraftausdauer

1. Intensität: 50%- 75%

2. Tempo: moderat

3. Wiederholungen: 20 - 30

4. Sätze: 1 - 10

5. Pause: ca. 2 Minuten

1. Fmax: Muskelqualität, Muskelquantität

2. Kraftausdauer: Fmax, Ermüdungswiderstandsfähigkeit

3. Schnellkraft: schnelle Kontraktionsfähigkeit, Fmax

4. Reaktivkraft: Fmax, Schnellkraft, reaktive Spannungsfähigkeit

1. Methode mittlerer Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl

2. Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung

3. a) Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze

b) Methode explosiver maximaler Krafteinsätze

1. Methode reaktiver Krafteinsätze

1) Methode mittlerer Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl,

=> Kraftausdauertraining – Ermüdungswiderstandsfähigkeit

2) Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung, Maximalkraft – Muskelquantität

=> Muskelaufbau, Hypertrophie

3a) Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze,

=> Schnellkraft – schnelle Kontraktionsfähigkeit

3b) Methode explosiver maximaler Krafteinsätze, Maximalkraft - Muskelqualität = willkürliche neuromuskuläre Aktivierungskraft

4) Methode reaktiver Krafteinsätze, Reaktivkraft – reaktive Spannungsfähigkeit, DV-Zyklus

Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining: 1) und 2)

Bodybuilding: 1) – 3)

Leistungssport und leistungsorientiertes Fitnesstraining: 1) – 4)

Pyramidenprinzip

Unter dem Pyramidenprinzip versteht man den Aufbau von Trainingsgewichten und Wiederholungszahlen in einer pyramidenförmigen Struktur. Bei jedem Satz einer Übung werden die Gewichte gesteigert und die Wiederholungszahl herabgesetzt. Man kann das Pyramidenprinzip auch umkehren, die sog. reverse Pyramide. Da hierbei gleich mit hohen Gewichten trainiert wird, ist das Aufwärmen davor ein wichtiger Punkt.

Periodisierung / Zyklisierung

Da es im Gesundheits- und Fitnesssport keine Wettkämpfe gibt, braucht in der Trainingsplanung keine besondere Periodisierung bzw. Zyklisierung berücksichtigt werden. Es gilt allerdings einerseits, ausreichend lange bei einer Methode zu bleiben, um den gewünschten Anpassungseffekt zu erreichen, andererseits Deckeneffekte durch zu langes Beibehalten der gleichen Methode zu verhindern. Solange das Krafttraining nach dem Prinzip des fortlaufend adaptierten Krafttrainings (FAKT) gestaltet wird (laufende Anpassung des Gewichts, sobald mehr Wiederholungen geschafft werden, als für die jeweilige Methode vorgesehen), ist die Gefahr der Stagnation jedoch relativ gering. Speziell dann, wenn man wie bei jedem Trainingsprozess üblich Trainingsfrequenz u/o Trainingsumfang (anders ausgedrückt Sätze/Muskelgruppe/Woche) langsam steigert, siehe Tabelle.

intermuskuläre Koordination:

Zusammenspiel zwischen mehreren Muskelgruppen

intramuskuläre Koordination:

Zusammenspiele innerhalb eines Muskels

Rekrutierung:

motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen; zuerst schalten sich die ST-Fasern ein (schwach, langsam, ausdauernd)

Sind diese ermüdet kommen FT-Fasern dazu, schnell und stark

Frequenzierung:

die Häufigkeit mit der eine motorische Einheit innerviert wird

Synchronisation: das zeitliche Zusammenspiel der motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels

ist die aktive Verlängerung der Muskulatur, unmittelbar gefolgt von der Kontraktion desselben Muskels.

Hierbei kommt es nach der Verlängerung (durch Körpergewicht oder andere Muskeln) zunächst zu einer exzentrischen, dann zu einer konzentrischen Kontraktion.

Komplexübung: mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiert

Isolationsübung: es wird nur eine Muskelgruppe oder nur ein Muskelanteil trainiert

ICH RATE HIER NUR..... BITTE GERNE KORRIGIEREN

Isolationsübung für m. pectoralis major: weil man dadurch einen bestimmten Anteil dieses Muskels trainieren kann; kommt darauf an wie gleichmäßig ausgebildet man diesen Muskel möchte. Übung: ? Bankdrücken in bestimmten Winkel

Isolationsübung für quadrizeps femoris: dieser besteht aus 4 Muskeln, der stärkste Muskel übernimmt die meiste Arbeit, wenn ich nicht den rectus femoris, sondern lieber den vastus lateralis/ medialis/ intermedialis trainieren möchte ist eine Isolationsübung sinnvoll Übung: ?

Isolationsübung für den m. deltoideus: Um verschiedene Anteile des Muskels zu trainieren?

1. Methode mittlerer Krafteinsätze bei hoher Wiederholungszahl, Kraftausdauer - Ermüdungswiderstandsfähigkeit

2. Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung, Muskelquantität - Muskelaufbau

   
   

Andere Trainingsmethoden erfordern eine andere Einstellung, Willen, Trainingshäufigkeit, Ziel (geraten)

1. ich erkläre die Maschine

2. ich mache die Übung vor und erkläre sie

3. ich weise auf Fehler in der Ausübung hin

4. ich lasse den Anfänger die Übung machen und atme „mit“

5. ich korrigiere (verbal, anfassen) und kontrolliere dabei

1. weniger ist mehr

2. immer Ganzkörpertraining

3. an den Maschinen beginnen

4. mit komplexen Übungen beginnen

5. Intensität nach individuellem Empfinden wählen lassen

6. große Muskelgruppen vor kleinen

7. schwach entwickelte Körperpartien am Anfang

8. zum Ende hin einfachere Übungen

9. lieber weniger Übungen (6-12) und dafür absolut korrekte Ausführung

10. keine Überforderung

11. Motivation hochhalten

12. keinen Muskelkater provozieren

13. keine Verletzungen riskieren

1. Gute Fixierung an Maschinen

2. die Zielmuskulatur kann gut trainiert werden

3. in den Maschinen sind Exzenter eingebaut, dadurch wird die Widerstandskurve mit der Kraftkurve übereingestimmt - der Muskel wird über die gesamte Amplitude trainingswirksam belastet

4. hohe Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung

5. andere Muskeln, welche mittrainiert werden könnten, werden vernachlässigt

6. bessere muskuläre Stabilisierung der Gelenke,

7. seitenalternierende Übungen steigern die Koordinationsfähigkeit

8. Muskel wird in unterschiedlichen Winkel belastet,

9. gründlichere Stimulation

10. Gelenke werden über ROM trainiert

11. bei einseitiger Verletzung kann die andere Seite trainiert werden

Kurzhanteln erfordern eine größere Anzahl an Hilfsmuskeln

Langhanteln sind die Eckpfeiler des Gewichttrainings -> aktivieren Agonist, Synergisten

Vielzahl von Stabilisatoren, um das Gleichgewicht und die symmetrische Bewegungsführung zu gewährleisten

Agonist = Spieler -> hinterer Anteil des Deltoideus, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur, Bizeps

Antagonist = Gegenspieler

Trizeps

Synergist = Unterstützer Stabilisator

Bänder, Sehnen

1.     Extension: Streckung

2.     Flexion: Beugung

3.     Lateralflexion: seitliche Beugung

4.     Abduktion: Wegführen

5.     Adduktion: Heranziehen

Ursprung: liegt proximal am unbeweglichen Knochen, fleischig oder sehnig

Ansatz: liegt distal am beweglichen Knochen, fleischig oder sehnig

Latissimus dorsi:

Ursprung:

Dornfortsatz 7-12 BWS

9-12 Rippe

Darmbeinkamm

Lumbalfaszie

Unterer Schulterblattwinkel

Ansatz:

Crista tuberculi humeri minoris

M. trapezius

Ursprung:

Dornfortsatz 7 HWS

1-4 BWS

5-12 BWS

Ansatz:

lat. Drittel der clavicula, Akromion, spina scapulae

Deltoideus

Ursprung: lat. Drittel der clavicula Akromion

unterer Rand der spina scapulae

Ansatz oberes Drittel, lat. prox. am Humerus