6. VL 3.1 Bewältigung von persönlichem Stress

Probleme durch Stress am Arbeitsplatz wirken sich aus auf:

• Fernbleiben vom Arbeitsplatz

• Umsatz

• Zufriedenheit am Arbeitsplatz

• Unfälle

• Gesundheit der Angestellten

• Kosten für die US Wirtschaft jährlich: $500 Mrd.

Google hat dies erkannt und Achtsamkeitstraining für ihre Mitarbeiter involviert

-> Stress hat verschiedene Gesundheitliche negative Folgen: Herz-Infarkte, Erkältungswahrscheinlichkeit steigt, Impfungen werden nicht so gut angenommen

Kreislauf zwischen ineffektivem Management und Stress der Angestellten

• wenn ein Mitarbeiter stark gestresst ist kann es an einem schlechten Manager liegen

• wenn ein Mitarbeiter stark gestresst ist, kann auch der Manager dadurch gestresst sein

RU RAF

1. Aggression (Angriff des Stressors, von Objekten, Auto-Aggression) fight

2. Regression (Verhaltensmuster, das sich in der Vergangenheit bewährt hat, wird angewendet) flight

3. Unterdrückung (Verleugnung oder Redefinition) flight

4. Rückzug (z.B. bewusstes Vergessen) flight

5. Fixierung (Verhalten zeigen, unabhängig von der Effektivität) flee

Aber es gibt auch positiven Stress, z.B.: Druck wird gebraucht (wenn ich nicht ein bisschen gestresst bin, kann ich mich überhaupt nicht motivieren)

• Bsp.: Klausur und lernen

• Bsp.: Geldnot und Arbeit suchen

Stress löst Handlung aus: “ich muss mir Hilfe holen

• (dadurch kann großes soziales Netzwerk entstehen)

• Wenn man an einem sinnvollen Grad von Stress ist

Grundlage für alles weitere

• Stressoren können Stress auslösen

  1. Erwartungen: eigene Erwartungen, persönliche Ziele (z.B. “ich möchte in drei Monaten einen 1.3 Notendurchschnitt haben”, wenn Erwartungen nicht erreicht werden und der Weg dahin können gewissen Stress auslösen) - einhergehend mit einer Bewertung

     • Unschöne Erwartungen

     • Angst

  2. Begegnungen: negative Kontakte können stressend wirken, Unterschied von glücklichen und unglücklichen Menschen wird durch Anzahl positiver Kontakte bestimmt, gerade bei introvertierten Menschen

     • Rollenkonflikte

     • Sachverhaltskonflikte

     • Handlungskonflikte

  3. Zeit: Zeitdruck / Deadline

     • Arbeitsüberlastung

     • Mangel an Kontrolle

  4. Situation: situativer Stress

     • Ungünstige Arbeitsbedingungen

     • Schnelle Veränderungen

• Stressoren lösen Reaktionen aus

  • psychisch: “Ich fühle mich erschöpft, ausgleaugt etc.”

  • physiologisch: Kopfschmerzen, erhöter Puls; Nacken, Rücken etc.

    Stress bewältigen

1. Physisch

2. Psychisch

3. Sozial

Stress Bewältigungsstrategien:

1. Enaktive Strategien

   • die langfristigste Strategie und dauerhafteste, dauer aber auch am längsten

   • “wie eliminiere ich den Stressor”

   • wenn ich mit meinem Chef nicht klarkomme, wie kann ich mir einen neuen Chef suchen / mein eigener Chef sein?

   • zu viele Aufgaben, wie fokussiere ich mich auf wichtigsten oder welche Aufgaben kann ich abgeben?

   • wie kann ich den Stressor aus meinem Leben entfernen / ersetzen?

2. Proaktive Strategien

   • wirkenn mittelfristig

   • “wie kann ich meine eigene Resilienz steuern”

   • wie ein Steh-Auf-Männchen: wenn mir was besonders positives oder negatives passiert finde ich trotzdem zurück in meine innere Mitte (keine Resilienz = nicht zurück in innere Mitte finden)

   • Bsp.: Familienmitglied stirbt (aus innerer Mitte ins negative geschlagen worden - Resilienz bedeutet wieder zurück in die innere Mitte zu finden, Traumaverarbeitung) - Lottogewinn kann aber auch so wirken

   • Widerstandsfähigkeit/ Resilienz entwickeln

   • “in die (bessere) innere Mitte finden”

3. Reaktive Strategien

   • wie gehe ich kurzfristig mit dem Stressor um?

Kleine Studie: Was ist die Ursache für Burnout

• können nicht frei mit anderen Sprechen

• haben Konflikte im Job

• Management unterstützt Arbeiter nicht

Grafik wichtig, da darauf die folgenden Karten aufgebaut sind

1. Zeit:

   • man muss nicht jede Aufgabe selber machen, man kann diese auch abgeben

2. Begegnungen:

   • kann man über emotionale Intelligenz lösen: Bewusstmachen über empathische Vorgehensweise

   • Unternehmen investieren in Konfliktmanager und Mediatoren für Zusammenarbeit und Teambilding

3. Situationsbedingt:

   • neue Arbeitsgestaltung

4. Eingebildet:

   • lassen sich in den Griff kriegen, indem man selber Ziele setzen und kleine Fortschritte feiern

1. Verwendung der Zeit für wichtige Angelegenheiten

2. Unterscheidung zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben

3. Schwerpunkt eher auf Ergebnissen als auf Methoden

4. Keine Entwicklung von Schuldgefühlen wenn man “nein” sagt

Klare und spezifische persönliche Prioritäten helfen sich auf wichtige und gering dringliche Aufgaben zu fokussieren

• es ist wichtig, sich auf Aufgaben in Gruppe 3 zu konzentrieren, weil diese die Zukunft darstellen

  • Gruppe 3: bringt einen im Leben voran, dort überlegt man, wie man die zukunft aufbaut (wenn man keine Zeit in 3 steckt, dann wird das langfristig nicht sinnvoll sein)

• wenn man sich nur auf Gruppe 1 konzentriert, fallen die Aufgaben aus Gruppe 3 raus und die Zukunft ist abgeschlagen

• Abgeben von dringlichen Aufgaben kann dabei helfen sich auf Gruppe 3 zu fokussieren und langfristig Stressoren zu reduzieren

• 80 % der Zeit sollte Gruppe 3 sein

typische Muster, die zur ineffektiven Zeitnutzung führen:

40 Zeitmanagementtechniken

• 20 können auf alle Lebensbereiche angewendet werden (z.B. Selektives lesen, To Do Listen führen, Alles hat seinen Platz, Priorisieren von Aufgaben, Eine wichtige Aufgabe zu einem Zeitpunkt aber verschiedene unwichtige Dinge gleichzeitig, Aufteilen von großen Projekten in kleine Teilprojekte, Die 20% wichtigsten Aufgaben bestimmen, “Nicht-Zugangs-Zeiten” festlegen, Nicht verzögern, Zeit nachhalten, Deadlines, ...)

• 20 können im Managementbereich angewendet werden (z.B. Routine Meetings am Ende des Tages, Kurze Meetings im Stehen, Zeitlimit, Meetings canceln, Agenda festlegen und sich daran halten, Pünktliches Starten vonMeetings, Lösungsorientierung...)

Vermeidung von Stressbegegnungen duch die Zugehörigkeit zu einer beständigen, eng miteinander verbundenen Gruppe oder Gemeinschaft, die sich wertschätzt.

• Zusammenarbeit hilft Stressoren zu eliminieren, da Aufgaben verteilt werden können

• in einer Gruppe arbeiten, sich wertschätzen, sich verbunden fühlen hilft: nicht nur, weil man Aufgaben teilen kann, sondern weil man gemeinsam daran sitzt

• deswegen gibt es bei Gallup auch die Frage: “In meiner Arbeit habe ich einen besten Freund”

Eine Metapher, die Investionen in Beziehungen mit dem Anlegen und Abheben von Geld auf einem Bankkonto vergleicht. Je mehr Menschen interagieren, desto mehr Anlagen werden getätigt.

• Ich gebe was in eine Beziehung (zahle ein) und kann dann was zurück kriegen (was abheben)

Die vier Dimensionen sozialer Intelligenz

1. Eine genaue Wahrnehmung der emotionalen und verhaltensbezogenen Reaktionen anderer (Emotionen korrekt identifizieren)

2. Die Fähigkeit, sich kognitiv und emotional auf die Reaktionen anderer zu beziehen (Emotionen nutzen)

3. Soziales Wissen (Emotionen verstehen: wie bauen sich Emotionen auf? Wenn ich unfreundlich bin, wird der andere verärgert, wenn man das verärgerte nicht auflöst, wird es zur Wut und er arbeitet gegen mich)

4. Soziale Problemlösungen (Handhabung von Emotionen, bewusstes Managen von Emotionen)

= wie bei emotionaler Intelligenz

• Effektive Beseitigung von Stress und Steigerung der Produktivität durch die Veränderung einzelner Arbeitsaspekte

  • Fließbandarbeit kann Stress auslösen, weil man immer nur das gleiche macht

  • Da kann die Verknüpfung / das Zusammenlegen von Aufgaben helfen

• Um Stressoren am Arbeitsplatz zu reduzieren sollte man:

  • Aufgaben verknüpfen ( -> Aufgaben ergeben mehr Sinn)

  • Erkennbare Arbeitseinheiten bilden

  • Kundenbeziehungen aufbauen

  • Entscheidungsautonomie erhöhen

  • Feedbackkanäle öffnen

• Diese Maßnahmen machen Mitarbeitern klar: Was mache ich hier eigentlich, ist das sinnvoll?

• möglichst herausforderndes Ziel wird festgelegt (Studium in 4 Semestern)

• basierend darauf werden Key Results festgelegt (30 Ects pro Semester mit Schnitt 1,5)

• schaffen durch jeden Tag lernen

Großes Thema in kleine Schritte runterbrechen

Oft hilft es ein großes Ziel in kleine Unterziele aufzuteilen und Maßnahmen jeweils festlegen, wie Unterziel errreicht werden kann

-> Je konkreter, desto leichter kann festgestellt werden, ob etwas funktioniert oder nicht

• Ermittlung von etwas, was sich unter der eigenen Kotrolle befindet

• Veränderung dessen in einer Art und Weise, die zum Ziel führt

• Ausfindig machen eines anderen kleinen Details und die Veränderung messen

• Nachverfolgung der durchgeführten Veränderungen

• Aufrechterhaltung der kleinen Fortschritte, die durch die Veränderungen erzielt wurden

= Haben wir im Prinzip alles schon besprochen

• Idee dahinter: Kleine Schirtte sind leichter zu organisieren, als ein großer Schritt

Die Fähigkeit, die negativen Auswirkungen von Stress auszuhalten oder zu bewältigen, sich von Ungemach wieder zu erholen und schwierige Situationen zu ertragen.

eigene Emotionen regulieren können, “Ich finde zurück in einen Normalbereich”

• Emotionsregulierung

  • eigene Emotionen regulieren können, “Ich finde zurück in einen Normalbereich”

  • “Emotionsblume”: man wär nur im stark eingefärbten Bereich. Man kann auch mal in Panik sein, aber man muss wieder zurück finden

• Kontrollieren von Impulsen

  • Indikator für Resilienz, “Ich schreie einen anderen nicht an, obwohl mir danach ist, da der andere danach verärgert ist”

• Empathie

  • Wahrnehmen “wie empfindet der Andere”, “wie verläuft die Emotion?”

• Optimismus

  • “Es wird schon gut ausgehen”, besser als Pessimismus um Stress zu vermeiden und Panik zu vermeiden

  • Berufspessimisten haben immer schlechtesten Ausgang der Situation vor Augen, sind immer im Panik-Modus unterwegs - kann hilfreich sein oder aber auch nicht

• Analyse der Ursachen

  • Was ist hier passiert?

• Selbst-Wirksamkeitswahrnehmung

  • Was kann ich machen?

• Verbindung zu Anderen suchen

  • soziale Unterstützung oder auch Aufgaben übernehmen

physiologische Maßnahmen zur Steigerung von Resilienz

• Meditation

• Yoga

• Selbst-Hypnose

• Biofeedback

• Muskelentspannung

• Tiefatmung

• alles was Herzkreislaufsystem in balancierten Zustand bringt

• Ausgeglichener Lebensstil

  • Fiedler sagt: trifft nicht auf alle Phasen im Leben zu

• Widerstandsfähige Persönlichkeit (Hardy Personality)

  • Haben den Eindruck, dass sie Kontrolle über ihr Leben haben

  • Interner Locus of Control

  • Commitment gegenüber seinen Aufgaben

  • Zugehörigkeit zu einer Gruppe

  • Sich vertrauenswürdig fühlen

  • Wandel als Chance/Hohe Toleranz für Unklarheit

  • ist nicht erlernbar: manche Menschen sind widerstandsfähiger als andere

• Strategie der kleinen Fortschritte

  • kann jeder erlernen

• ABCD: Ähnliche Technik, die wir beim Attributionsstil kennengelernt haben (wenn man eine Konfrontation mit einer negativen Situation hat)

  • Adversity, Believe, Consequence, Dispute, Energise

  • (Adverse Siutation löst Believe, “Ich bin Blöd”, löst Konsequenz im Gefühl aus: Ist der Believe, der durch die adverse Situation ausgelöst wurde, der für mich hilfreiche Believe? Daraus entwickelt sich Energie)

  • hilft es mir zu denken: ich werde nie eingeladen werden?

  • dispute: aktiv den Believe angreifen. Bringt es mir etwas, das zu glauben? Üblicher dispute: “Ich werde das nie schaffen” - “Kann ich überhaupt wissen, dass ich es nie schaffen werde?” “Ist die Zukunft festgeschrieben?”

  • nicht natürlich, muss trainiert werden

• Sinnhaftigkeit der Arbeit

  • s.h. Hackman, Oldman, Janson und Purdy Modell (1975)

  • einen Sinn in der Arbeit sehen, dieser Sinn kann jedoch subjektiv definiert werden:

    • Tätigkeit als Job (finanzielle Motive)

    • Tätigkeit als Karriere (Erfolg und Macht)

    • Tätigkeit als Berufung (intrinsische Motivation)

  • Motive können sich auch überlappen: Ich mache es, weil ich Spaß daran habe (intrinsisch), dann feststellen, dass es auch schön ist, Einfluss zu haben

  • es gibt viele Wege Sinn zu sehen, aber das man Sinn sieht, ist wichtig!

soziale Resilienz:

• Förderung sozialer Beziehungen: gutes Netzwerk, in Austausch mit Anderen treten können, Stress senken durch soziale Kontakte (mit Leuten reden, die man mag und die einen mögen)

• Mentoren (die einem Tipps geben können)

• Teamarbeit (besonders mit Menschen, mit denen man sich gut versteht)

1. Die Tätigkeit hat einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden anderer Menschen. (Mutter Theresa Ansatz)

2. Die Tätigkeit ist mit eigenen positiven Werten und Tugenden verbunden. (wenn man eigene Stärken einbringen kann, dann ist die Tätigkeit oft sinnvoll)

3. Die Tätigkeit hat einen nachhaltigen Einfluss.

4. Die Tätigkeit führt zu anhaltenden sozialen Austauschbeziehungen. (Mitarbeiter etc.)

Herausgefunden im Wartezimmer beim Kardiologen: TYP A Persönlichkeit sitzt unruhig auf den Stühlen, Stühle sind daher vorne abgewetzt.

Der Persönlichkeitstyp A

• Extreme Wettbewerbsorientierung

• Starkes Verlangen nach Erfolgen

• Hastig

• Ungeduldig

• Ruhelos

• wollen was erreichen

• Extrem Aufmerksamkeitssuchend

• Explosive Sprache

Allerdings auch mit negativen Effekten:

• Herzerkrankung

• Stressbedingte Krankheiten (d.h. geringe emotionale Beteiligung)

• Eingeschränkte Fähigkeit zur Entwicklung von Resilienz/Widerstandfähigkeit