Krafttraining

• müssen bei Krafttraining provoziert werden

• langfristig gesehen die wichtigste Trainingsmethode für:

  • Rehabilitation

  • Fitnesssport

  • Leistungssport

• Unabdingbar im langfristigen Trainingsprozess

• entscheidende Faktor zur Erlangung eines hohen Maximalkraftniveaus

= Krafteinsätze, die über 30% der individuellen Maximalkraft liegen

• Erzielt ein optimales Mischverhältnisses energieliefernder Stoffwechselprozesse

• Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination

  ABER

• inwiefern entspricht ein Kraftausdauertraining den Anforderungen der jeweiligen Sportart?

• zur Steigerung der Maximalkraft —> Praxis zeigt, dass im Kraftausdauertraining Belastungen über 50% bis zu 80% gewählt werden müssen

  • Sonst keine langfristigen Anpassungen der Maximalkraft

  • in erster Linie Training der anaeroben Stoffwechselwege

• je länger die Kraftausdauer trainiert wird (länger als 2min) und die Impulsgröße weniger wird desto weniger wird die Maximalkraft trainiert

• anaerob Krafttraining = mit Blutsperre

• aerobes Krafttraining = ohne Blutsperre -> keine Hypertrophie

• gewisses Maß an Kraft wichtig, um Prozesse im Körper hervorzurufen, die Krafttraining gewährleisten

  • 40-50% der Maximalkraft mit vielen WH -> kein Effekt

• Sportmedizin schreibt Minimum 70% der Maximalkraft für Osteoporose Patienten vor

  -> für gesunde Sportler 80% nötig

1. Dauer bis Max. 2 Minuten

2. äußerst fraglich, für welches Trainingsziel das Kraftausdauertraining sinnvoll ist

3. meistens keine angemessene Belastungskonfiguration

4. in wenigen Fällen angemessene Reizsetzung

5. weder für Krafttraining noch korrekte Bewegungsausführung die richtige Wahl

• Eine Last, die 3-10 Wh zulässt, ermöglicht relative genaue Abschätzung des 1-RM.

Bottom up

• Von submaximaler Wh-Zahl ausgehend 1-RM abschätzen

  • Zur Leistungsbeurteilung einer Person ausreichend

  • Vergleich unterschiedlicher Personen ist nicht sinnvoll

Top Down

• Von 1-RM auf Trainingsbereiche (Wh-Zahl) schließen

  • Große Unterschiede in Wh-Zahl und damit auch in der Trainingswirkung

Bestimmung:

• Ermüdung trotz Pause

• Auf mehrere Tage verteilen -> zeitintensiv

Berechnung:

• Formeln gelten nicht für jede Übung bzw. Muskulatur gleich, da untersch. % an Maximalkraft

• Untrainierter hat keine Angaben über %

• Unterschiede zwischen Sportlern: Muskelfaserzusammensetzung, je nach bisherigen Trainingsschwerpunkten, Art der Testübung

• Physikalisch gesehen, ist die Schnelligkeit von der Kraft und Koordination abhängig!

• Es ist fraglich, ob die Schnelligkeit als eigene konditionelle Fähigkeit gesehen werden kann

• Kniebeuge mit Langhantel

• Kreuzheben

• Lattzug

• Klimmzüge

• Langhantel Rudern

• Bizeps Curls mit Langhantel oder Seilzug

• Bankdrücken mit Langhantel

• Butterfly

• Fliegende mit Kurzhantel

• Fliegende am Seilzug

• langfristig keine Kraftübung sondern Ausdauer, da aerobe Belastung

• Auf Dauer wegen fehlendem Gewicht -> Plateau

• führt zu energetischen Problemen

• Transfer nicht vorhanden

• Inter und intramuskuläre Koordination