1. The Hundred
"In Rückenlage Oberkörper und Beine anheben; Arme neben dem Körper auf und ab pumpen. Am Anfang 20; langsam in 5er Paketen erhöhen bis max. 100 Wiederholungen."
2. The Roll Up
"Aus der Rückenlage langsam Wirbel für Wirbel aufrollen bis in den Sitz; dann kontrolliert wieder abrollen. 3 Wiederholungen."
3. The Roll-Over with Legs Spread
"In Rückenlage Beine über den Kopf rollen; dabei in der Luft spreizen und wieder schließen. 5 Wiederholungen je Richtung."
4. The One Leg Circle (Both Ways)
"In Rückenlage ein Bein gestreckt zur Decke; Kreise in beide Richtungen zeichnen. 5 Wiederholungen pro Bein und Richtung."
5. Rolling Back
"Im Sitz Knie angewinkelt; nach hinten rollen und wieder aufrichten; Balance halten. 6 Wiederholungen."
6. The One Leg Stretch
"In Rückenlage ein Bein zur Brust ziehen; das andere strecken; im Wechsel. 5 Wiederholungen pro Bein."
7. The Double Leg Stretch
"In Rückenlage beide Beine zur Brust ziehen; dann beide strecken und Arme über Kopf führen. 6 Wiederholungen bis max. 12 Wiederholungen."
8. The Spine Stretch
"Im Langsitz Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen; Arme nach vorne strecken. 3 Wiederholungen."
9. Rocker With Open Legs
"Im V-Sitz balancieren; Beine gespreizt; vor und zurück wippen. 6 Wiederholungen."
10. The Cork-Screw
"In Rückenlage Beine gestreckt zur Decke; Hüfte kreisen lassen. 3 Wiederholungen für beide Richtungen."
11. The Saw
"Im Sitz Beine gespreizt; Oberkörper rotieren und zur gegenüberliegenden Fußspitze dehnen. 3 Wiederholungen für beide Seiten."
12. The Swan-Dive
"In Bauchlage Oberkörper und Beine anheben; vor und zurück wippen. 6 Wiederholungen."
13. The One Leg Kick
"In Bauchlage auf Unterarmen abstützen; ein Bein anwinkeln und Ferse zum Gesäß kicken. 6 Wiederholungen pro Bein."
14. The Double Leg Kick
"In Bauchlage Hände am unteren Rücken; beide Beine anwinkeln und Fersen zum Gesäß kicken. 5 Wiederholungen."
15. The Neck Pull
"Ähnlich dem Roll Up; aber Hände hinter dem Kopf verschränkt. 3 Wiederholungen."
16. The Scissors
"In Rückenlage Beine gestreckt anheben; abwechselnd ein Bein senken und heben. 6 Wiederholungen für beide Seiten."
17. The Bicycle
"In Rückenlage Beine in der Luft; Fahrradbewegung simulieren. 5 Wiederholungen für beide Beine."
18. The Shoulder Bridge
"In Rückenlage Becken anheben; ein Bein strecken und senken. 3 Wiederholungen pro Bein."
19. The Spine Twist
"Im Sitz Beine geschlossen; Arme seitlich ausstrecken; Oberkörper rotieren. 3 Wiederholungen für beide Seiten."
20. The Jack Knife
"Aus der Rückenlage Beine und Hüfte senkrecht anheben; dann Beine über den Kopf führen. 3 Wiederholungen."
21. The Side Kick
"In Seitlage unteres Bein leicht angewinkelt; oberes Bein vor und zurück kicken. 3 Wiederholungen pro Seite."
22. The Teaser
"Aus der Rückenlage gleichzeitig Oberkörper und gestreckte Beine anheben; V-Position halten. 3 Wiederholungen."
23. The Hip Twist With Stretched Arms
"In Rückenlage Arme seitlich ausstrecken; Beine anheben und zur Seite drehen. 3 Wiederholungen in beide Richtungen."
24. Swimming
"In Bauchlage Arme und Beine anheben; Schwimmbewegungen simulieren. Innerlich bis 10 zählen."
25. The Leg-Pull – Front
"Im Liegestütz ein Bein anheben und senken. 3 Wiederholungen pro Bein."
26. The Leg-Pull
"Im umgekehrten Liegestütz (Gesicht zur Decke) ein Bein anheben und senken. 3 Wiederholungen pro Bein."
27. The Side Kick Kneeling
"Im Kniestand zur Seite lehnen; oberes Bein anheben und senken. 4 Wiederholungen pro Bein."
28. The Side Bend
"Seitlicher Stütz; Hüfte anheben und senken. 3 Wiederholungen pro Seite."
29. The Boomerang
"Aus dem Sitz rückwärts rollen; Beine über den Kopf führen; zurück in den Sitz kommen. 6 Wiederholungen."
30. The Seal
"Im Sitz Füße greifen; nach hinten rollen und wieder aufrichten; dabei klatschen. 6 Wiederholungen."
31. The Crab
"Im Sitz Hände hinter dem Körper aufstützen; Becken anheben und Körper nach vorne schieben. 6 Wiederholungen."
32. The Rocking
"In Bauchlage Arme und Beine anheben; vor und zurück wippen. 5 Wiederholungen."
33. The Control Balance
"Im Sitz Beine anheben und Balance halten; ein Bein senken und heben. 6 Wiederholungen pro Bein."
34. The Push Up
"Klassischer Liegestütz mit Pilates-Fokus auf Körperspannung und Kontrolle. 3 Wiederholungen bei jeweils einem Push Up."
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