Übung

• 5-17 Jährige: durchschnittlich 60 Minuten, mäßige bis intensive, körperliche Aktivität, über 60 Minuten zusätzliche Verbesserung der körperlichen, geistigen und kognitiven Gesundheit

• 18-64 Jährige: durchschnittlich wöchentliche Mengen von 150-300 Minuten mäßiger Intensität oder 75-150 Minuten intensive Intensität

  Zusätzlich Muskelstärkung an 2 oder mehr Tagen die Woche für alle Hauptmuskelgruppen

• Erwachsene 65j u. Älter : gleiche Richtlinien wie Erwachsene, um Sturzverletzung zu reduzieren und Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer zu trainieren

• bedeutet sitzender Lebensstil/Verhalten oder liegen im Wachzustand, wobei der Energieverbrauch sehr gering ist

-Beispiele sind langes sitzen vor dem Fernseher, passive Videospiele und Nutzung motorisierter Fortbewegungsmittel (Bus/Auto)

Messbar mit Stoffwechseläquivalent

• Gemessen anhand Stoffwechseläquivalent (MET)

  • Aktivitäten mit weniger oder gleich 1,5 MET in einer sitzenden oder liegenden Position können dem sedentary behavior zugeordnet werden

• Aber auch über Fragebögen oder Tagebücher, in denen die Sitz- und Liegezeiten dokumentiert werden

• Unterschied :

• Person, die eine SB an den Tag legt, kann trotzdem die Guidelines der körperlichen Aktivitäten erfüllen, in dem sie entsprechende Zeit am Tag/in der Woche Sport treibt

• IB beschreibt eine allgemeine körperliche Inaktivität von Personen, welche die Guidelines nicht erfüllen können und generell zu wenig Sport treiben, unabhängig davon, ob sie einen sitzenden Lebensstil haben

höheres Level an SB geht einher mit:

• Steigerung Risiko für Diabetes Typ 2

• Steigerung Risiko cardiovaskuläre Krankheit zu erleiden

• Steigerung Risiko an Herz-Kreislauf-Versagen zu sterben

• Steigerung Risiko Gesamtmortalität

• Verschlechterung der psychischen Gesundheit

• Positive Beziehung zu Stoffwechselerkrankungen, Hüftumfang, Übergewicht, metabolisches Syndrom

• -sitzender Lebensstil kann Auswirkungen von Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Gesamtmortalität hervorrufen (auch psychische Erkrankungen, Fettleibigkeit etc.)

• Nutzung von Smartphones (Technologie)

  • da immer und überall dabei, Versuchung groß, sich hinzusetzen und am Handy zu sein , nur noch Kommunikation darüber

• Alter

  • Je älter, desto mehr sedentary behavior

  • Ältere Erwachsene neigen dazu, mehr Zeit im Sitzen zu verbringen, da sie oft in den Ruhestand gehen und weniger beruflich oder sozial aktiv sind. Mit zunehmendem Alter nehmen körperliche Einschränkungen zu, was zu einer Reduktion der körperlichen Aktivität führen kann. Diese Altersgruppe verbringt häufig mehr Zeit vor dem Fernseher oder im Sitzen, was die negativen gesundheitlichen Auswirkungen verstärken kann.

-Sitzender Lebensstil im Allgemeinen, schlecht für jede Altersgruppe:

-Kinder zu viel vom PC,

• 5-10 Stunden am Tag sitzend

• Verbringen mehr Zeit vor dem Bildschirm

• 15% der 3-4 jährigen und 5% der 5 jährigen erfüllen beide Richtlinien

studierende, fast dauerhaft am sitzen in Uni

• Freizeit und Sport für 3,8 Stunden im Durchschnitt; in Freizeit nahm

Fernseher meiste Zeit in Anspruch (knapp 2h)

• Männliche Studenten verbringen mehr Zeit vorm Fernseher und dem Bildschirm generell als weibliche Studentinnen

• Weibliche Studentinnen beschäftigen sich dafür mehr mit Hausaufgaben

• Körperlich aktivere Studenten haben weniger Screen time als inaktive Studenten

ältere auf Arbeit

-67 % der Generation ab 65 Jahren sitzt mehr als 8,5 Stunden am Tag

Mütter:

• Mit ieder weiteren Generation wurden Mütter immer inaktiver und haben einen

• sitzenden Lebensstil übernommen

• Genotypisch:

-bezieht sich auf innere, genetische Veranlagung, die nicht veränderbar ist

- Persönlichkeit sei ein Spiegelbild der Neurologie oder Psychologie einer Person und wird somit von den Genen einer Person gesteuert.

Sie bezeichnet Persönlichkeits Merkmale als genetisch bedingt.

• Genetische Veranlagung ist Ursache der Eigenschaften einer Person

• Physiologische und neurologische stabile Merkmale, schon in Kindheit ersichtlich

• Phänotypisch:

-bezieht sich auf äußerliche, sichtbare Verhaltensweisen, die veränderbar sind

-Beschreibt nicht wie das Verhalten verursacht wird, sondern beschreibt lediglich das Verhalten an sich

Eyseneck entwickelte Supermerkmal Ansatz/ Supertrait-Ansatz zum Verständnis der Persönlichkeit. Begründete Theorie mit zwei Faktoren:

-1. Faktor ist die Extraversion.-Introversion, also die Tendenz, gesellig, durchsetzungsfähig und energisch zu sein, sowie Aufregung zu suchen

2-Faktor nennt sich Neurotizismus: tendenziell, eher instabil, ängstlich, gehemmt und verletzlich zu sein.

-3 Faktor (später hinzugefügt), Psychotizismus, beinhaltet Risikobereitschaft, Impulsivität, Verantwortungslosigkeit, Manipulation, Sensations sucht, Hartnäckigkeit

-populärste Persönlichkeitsmodell nennt sich Fünf-Faktoren-Taxonomie

-geht davon aus, dass

>Neurotizismus(emotional instabil, ängstlich, gehemmt),

>Extraversion (gesellig, durchsetzungsfähig und energisch),

>Offenheit für Erfahrungen/Intellekt (scharfsinnig, kreativ und nachdenklich),

>Verträglichkeit (freundlich, kooperativ, vertrauenswürdig und großzügig), sowie

>Gewissenhaftigkeit (Tendenz, zur Ordnung, Pflicht, Erfüllung, Selbstdisziplin )

die Grundfaktoren der Persönlichkeitsstruktur sind

Beziehung zwischen Persönlichkeit und körperlicher Aktivität untersucht

• Extraversion und Gewissenhaftigkeit zeigen eine positive Korrelation

• Neurotizismus zeigt leichte negative Korrelation zu körperlicher Aktivität

• Offenheit für Erfahrung und Verträglichkeit zeigen eine zu vernachlässigend geringe Korrelation zu körperlicher Aktivität

• Psychotizismus -> keine Hinweise auf Beziehung mit körperliche Aktivität

• Ebenfalls festgestellt, dass anstrengende und mäßig intensive körperliche Aktivität, möglicherweise stärker mit Persönlichkeitsfaktoren, wie Neurotizismus, extra Version und Gewissenhaftigkeit verbunden sind als Aktivitäten mit geringerer Intensität

• angenommen, dass Persönlichkeit, soziale Kognition (zum Beispiel Wahrnehmungen, Einstellungen und Selbstwirksamkeit) in Bezug auf ein Verhalten beeinflusst -> beeinflusst selbst Gesundheitsverhalten festgestellt wurde, dass die Stabilität der Persönlichkeit nahelegt, dass sie über demographische und kulturelle Unterschiede hinweg relativ in Varianten gegenüber den meisten Faktoren sein sollte

• Forscher kamen zu Entschluss, dass keine zuverlässigen Unterschiede nach Geschlecht, Alter und Studien Design oder Instrumentierung erkennbar waren

• Eine Typ-A-Persönlichkeit ist:

• wettbewerbsorientiert, ungeduldig, leistungsgetrieben und oft unter Zeitdruck.

• neigt zu intensiver körperlicher Aktivität, um Ziele zu erreichen oder Stress abzubauen. Gleichzeitig erhöht der hohe Stresslevel das Risiko für Übertraining, Verletzungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• -Persönlichkeit ist Typ A, umfasst Komponenten der Aktivität und der Leistungsstrebensmerkmale -> erwies sich als zuverlässiger Prädikator für körperliche Arbeit

-kennzeichnet sich durch Mischung aus Konkurrenzdenken und Feinfühligkeit mit aufgeregt im Verhalten und ständig in Bewegungsmustern

-körperliche Aktivität könnte natürliche Folge von Personen des Typs A sein

• gegliedert in super traits und sich daraus ergebende spezifische traits (Facetten), daraus ergeben sich verschiedene Typen, welche sich aus kombinierten Persönlichkeitsmerkmalen zusammensetzen

Persönlichkeitseigenschaften sind hierarchisch strukturiert:

• Grunddimensionen wie die Big Five (z. B. Extraversion).

• Facetten als Unterkategorien (z. B. Geselligkeit).

• Verhaltensweisen, die diese Eigenschaften konkret ausdrücken.

Sie interagieren dynamisch mit Umweltfaktoren, was Stabilität und Anpassung ermöglicht

• Personen mit hoher Exrtraversion fördern die Absicht, sich mehr zu aktivieren,schwimmen zuzugehen, Aerobic zu machen und sich Umgebung hinzugezogen zu fühlen, als introvertierte Personen

-> besuchen eher sporteinrichtungen

-Menschen mit hoher, Geselligkeit bevorzugen die Gesellschaft anderer und fühlen sich zu sozialen Situation mit Menschen hingezogen. Die soziale Komponente, die viele körperliche Aktivitäten begleitet, könnte daher für sehr geselliger Mensch ein logisches Ventil darstellen.

• Personen mit niedriger Extraversion/ Introvertierte neigen eher zu Gartenarbeit oder Heimwerken, wobei sie nicht unter Gesellschaft müssen

-Während beispielsweise, der energiegeladene, extrovertierte nach Aktivität suchst, ist der introvertierte möglicherweise motiviert, zu Hause zu bleiben und in Ruhe fernsehen zu schauen… Beispielsweise auch im Sitzen oder liegen, was ebenfalls wieder zu sedentary Behavior passt

-Ebenso kann die sitzende Tätigkeit für Neurotiker, die zu starker Ängstlichkeit, depressiven Tendenzen und Selbstvorwürfe neigen, ein sicheres und einfaches Verhalten darstellen. Introvertierte Menschen bleiben lieber zu Hause und neigen zu einem sitzenden Lebensstil, als extrovertierte, die sich eventuell viel draußen bewegen und motiviert an anderen Dingen sind

Ja, Persönlichkeit beeinflusst Sitzverhalten:

• Gewissenhaftigkeit und Extraversion: weniger Sitzen, da aktiv und organisiert.

• Neurotizismus: oft mehr Sitzen als Stressbewältigung.

• Offenheit und Verträglichkeit: schwächere Zusammenhänge, abhängig vom Lebensstil

• Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität sind die Hauptverhaltensweisen von ADHS

1- Unaufmerksamkeit: das Kind lässt sich leicht ablenken, übersieht Details, vergisst Dinge und wechselt häufig von einer Aktivität zum nächsten, verliert oft Dinge, hat generell Schwierigkeiten, sich auf eine Sache zu konzentrieren

2-Hyperaktivität: Kind zappelt und windet sich auf seinen Platz. Flitzt umher, berührt oder spielt mit allem, was in Sichtweite ist, hat Probleme, beispielsweise beim Abendessen oder in der Schule still zu sitzen.

3-Impulsivität: Kind ist sehr ungeduldig, bringt unangemessene Kommentare, zeigt Emotionen ohne Zurückhaltung und handelt ohne Regent für Konsequenzen. Unterbricht häufig Gespräche oder andere Aktivitäten und hat Schwierigkeiten beim warten.

• mentale Prozesse, die dazu dienen, Informationen zu verarbeiten, zu speichern und abzurufen. Dazu gehören Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Problemlösen und Entscheidungsfindung.

• Hierarchische Abfolge: Denken, Wissen, Erinnern, Schlussfolgern, Entscheidungen treffen, Lernen, verurteilen und Problemlösung

• Durch das Verstehen und Trainieren dieser Prozesse kannst man geistige Leistungsfähigkeit verbessern

Ein Beispiel für einen kognitiven Prozess ist das Lernen. Wenn du ein neues Konzept in der Schule, wie die Grundlagen der Algebra, lernst, durchläufst du verschiedene Schritte:

Wahrnehmung: Du hörst die Erklärungen des Lehrers und siehst Beispiele an der Tafel.

Aufmerksamkeit: Du konzentrierst dich auf die wichtigen Punkte und versuchst, Ablenkungen auszublenden.

Speicherung: Du merkst dir die Regeln und Formeln, indem du sie wiederholt durchgehst.

Abruf: Bei einer Prüfung erinnerst du dich an das Gelernte und wendest es an, um die Aufgaben zu lösen

Mechanismen im Gehirn wie :

-Neurogenese (die Bildung neuer Nervenzellen),

Bewegung, besonders Ausdauertraining, fördert die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus, unterstützt durch den Wachstumsfaktor BDNF, der das Überleben und die Funktion dieser Zellen verbessert. Dies stärkt Gedächtnis und Lernen

-Neurotransmitter (sind chemische Substanzen, die Nervenimpulse über eine Synapse übertragen, die winzige Kommunikationslücken zwischen den Neuronen im Gehirn)

1. Serotonin und Dopamin: Bewegung erhöht diese Neurotransmitter, was die Stimmung verbessert, Stress reduziert und die kognitive Flexibilität steigert.

-vaskuläre Anpassungen wie die Bildung neuer Blutgefäße

Angiogenese: Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, besonders im Hippocampus.

Untersuchungen haben ergeben, dass körperliche Betätigung der stärkste neurogene Reiz ist. Ein Großteil dieser Neurogenese findet im Hippocampus des Gehirns statt, einen wichtigen Bereich für lernen und Gedächtnis.

Zellvermehrung im Hippocampus ist eine der am häufigsten beobachteten Effekte körperliche Belastung und kann in allen Lebensphasen auftreten

• correlational design

• Ein korrelatives Design untersucht den Zusammenhang zwischen zwei oder mehr Variablen, ohne dabei eine kausale Beziehung anzunehmen. Es wird überprüft, ob und wie stark die Variablen miteinander zusammenhängen.

  Beispiel: Ein Forscher möchte wissen, ob es einen Zusammenhang zwischen der Anzahl an Stunden, die eine Person pro Woche Sport treibt, und ihrem Stresslevel gibt. Dabei misst er beide Variablen, aber er beeinflusst oder manipuliert sie nicht

Im hinteren Teil des Gehirns liegt das Kleinhirn, dass auch als kleines Gehirn bezeichnet wird.

->

Seine Hauptfunktion besteht darin, das Gleichgewicht zu halten und willkürliche Muskelbewegungen zu koordinieren. Es trägt zum Gedächtnis und zu Sprache bei.

dient der Feinabstimmung der Motorik sowie der Speicherung motorischer Ablaufpläne

• nennt sich leichte kognitive Beeinträchtigung

-Geht um Probleme mit Gedächtnis, Sprache, Denken und Urteilsvermögen, die größer sind als typische altersbedingte Veränderungen

-Veränderungen jedoch nicht schwer genug, um das tägliche Leben und die üblichen Aktivitäten der Person zu beeinträchtigen

-erhöhen Risiko später an Demenz zu erkranken

Elwood führte eine Längsschnittstudie durch, um die Auswirkungen von fünf Gesundheits Verhaltensweisen auf kognitive Funktionen und Demenz zu untersuchen

• -als wirksamste Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit erwies sich Körperliche Aktivität/Bewegung

  • regelmäßiges Ausdauertraining

• weitere Faktoren :

  • nicht rauchen, normaler BMI, Obst und Gemüse, wenig Alkohol

• Intention (zentralbestimmender Faktor) - Absicht ein Verhalten auszuführen

  o Wie hoch ist die Bereitschaft einer Person, ein Verhalten durchzuführen

  - Andere Faktoren:

• Einstellung

• Subiektive Norm

• Erhaltene Verhaltenskontrolle (situative Umstände und Möglichkeiten)

• reziproker Determinismus ist Basis der sozialen kognitiven Theorie

-handelt sich um drei Klassen von Determinanten:

Verhalten, interne persönliche Faktoren und externes Umfeld

• werden als koexistieren angenommen

-Verhalten (D. H. Art, Häufigkeit, Dauer und Kontext) wird von internen persönlichen Faktoren (D. H. Individuellen Konditionen wie Selbstwirksamkeit, Ergebnis, Erwartung und Zielen) beeinflusst und beeinflusst diese

• Level der Selbstwirksamkeit: Glaube an persönliche Fähigkeit, bestimmte Aufgaben zu vollenden/ auch komplexe Aufgaben

• Stärke: Grad der eigenen Überzeugung, dass bestimmten Aufgaben ausgeführt werden können, trotz Rückschlägen

• Übertragbarkeit: ob man Überzeugung auf andere/ähnliche Aufgaben übertragen kann

Hauptfaktor:

• Eigene erfolgreiche Erfahrungen (Meisterungserfahrungen)

  • Selbstwirksamkeit wird am stärksten durch eigene Erfolge gestärkt.

  • Wenn man erfolgreich Aufgaben abschließt, unterstützt das den Glauben an einen selbst

  Weitere Faktoren:

• Soziale Überzeugung:

  • Ermutigungen und positives Feedback von anderen.

• Emotionale und physiologische Zustände

  • Positive Gefühle und guter Gesundheitszustand fördern das Vertrauen, negative Emotionen schwächen es.

• stimmungszustand

• Selbstevualative Ergebnis-Erwartung

  • bezieht sich darauf, wie positiv oder negativ man die Konsequenzen des eigenen Handelns für sich selbst bewertet

    -> wie man sich danach fühlt, etw. getan zu haben… stolz etc

• 1-Barrier Efficacy (Barriere-Wirksamkeit):

  Glaube an die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden, die das erreichen eines Ziels behindern

  Können sozial, personell und Umweltbedingt sein

  Beispiel: Überzeugung, trotz schlechtem Wetter regelmäßig Sport zu treiben.

  2-Scheduling Efficacy (Zeitplan-Wirksamkeit):

  Glaube an die Fähigkeit, Zeit effektiv zu planen und Aufgaben zu organisieren.

  Beispiel: Überzeugung, trotz eines vollen Arbeitstags Zeit für Sport zu finden.

  3-Task Efficacy (Aufgaben-Wirksamkeit):

  Glaube an die Fähigkeit, eine spezifische Aufgabe erfolgreich selbst zu bewältigen.

  Beispiel: Überzeugung, eine anspruchsvolle Präsentation erfolgreich zu halten.

•   mastery experiance / Erfolgserfahrung

  • Durch Unterteilen der Lektion in einfache, bewältigbare Schritte ermöglicht sie den Schülern, wiederholt Erfolgserlebnisse zu sammeln, was ihre Selbstwirksamkeit stärkt

  • Damit Kinder Erfolg erfahren und die Selbstwirksamkeit entwickeln können, dies auch für größere Aufgaben zu tun

• Verbesserung durch:

  1-Erfolgreiche Erfahrungen (Meisterungserfahrungen):

  • Übung führt zu Erfolgen, die das Vertrauen stärken

  2-Stellvertretende Erfahrungen  nutzen (Modelllernen):

  • Beobachtung erfolgreicher Modelle/ anderer Personen stärkt den Glauben an die eigene Fähigkeit

  3-Soziale Überzeugung (Positive Rückmeldungen):

  • Positive Rückmeldungen von anderen fördern das Vertrauen.

  • 4- Hürden identifizieren und Lösungsmöglichkeiten entwickeln, diese zu bewaltigen

  • Steigert auch gleichzeitig das Bewusstsein dafür, dass man viele Hindernisse überwinden kann und manche Hürden bei weiteren Aufgaben nicht mehr als solche großen angesehen werden

  • Soziale Unterstutzung

  • Den anderen ermutigen und unterstützen, bestimmte Dinge zu tun, dadurch fühlt sich die Person wahrgenommen und unterstützt

  • Auch Anerkennung zeigen, wenn eine Person eine individuell schwierige Sache bewältigt hat

• • Menschen durchlaufen beim Versuch, ihr Gesundheitsverhalten zu ändern, sechs Phasen:

• • 1 ) Vorüberlegung- Precontamplation (keine Absicht, etwas zu ändern). Menschen denken nicht über Veränderung nach, oder wollen ihr Verhalten nicht ändern.

• • 2) Überlegung- Contemplation (Absicht, etwas in absehbarer Zukunft (der nächsten sechs Monate) zu ändern) sehen Notwendigkeit einer Veränderung, weil sie sich Kosten und Vorteile einer Verhaltensänderung bewusst sind

• • 3) Vorbereitung- Preparation (Absicht, etwas in unmittelbarer Zukunft (innerhalb einen Monats) zu ändern). Menschen denken ernsthaft über eine Veränderung nach oder planen diese in nahe Zukunft. Personen haben starken Anreiz zur Veränderung, Vorbereitung jedoch relativ instabile Phase.

• • 4) Handeln- Action (aktives Ausübung des neuen Verhaltens). Verhalten wurde vor kurzem geändert, befinden sich in Actionsphase. Phase erfordert größten Zeit und Energie Aufwand.

• • 5) Beibehaltung-Maintenance (Änderung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten). Sobald Person sechs Monate hintereinander, regelmäßig aktiv war, ist sie in Erhaltungsphase angelangt. Jedoch können Langeweile und Konzentrations Verlust zu einem Rückfall führen. Konstante wachsamkeit ist anstrengend und schwer aufrecht zu erhalten.

• • 6) Beendigung- Termination (die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls wird eliminiert). Wenn Person Verhalten über fünf Jahre beibehält, ist Angst vor Rückfall verschwunden. Phase ist ultimatives Ziel für alle Menschen, die gesünderen Lebensstil anstreben.

Precontemplation

Non- believers müssen überzeugt werden - sich auf Voteile beschränken damit Personen in Erwägung ziehen ihr Verhalten zu ändern

Man benennt einer anderen Person die Voteile

Consciousness reasing - Bewusstseinsbildung

bezieht sich auf den Prozess, das Wissen, die Aufmerksamkeit, das Verständnis für eine bestimmte Sache zu erhöhen.

Jana bewertet die Vor- und Nachteile der Veränderung, was typisch für die Überlegungsphase (Contemplation) des Modells ist.

??Balance sheet- Entscheidungsbilanz

Eine Entscheidungsbilanz ist eine tabellarische Methode, um die Vor- und Nachteile verschiedener Entscheidungen darzustellen und jemandem zu helfen, zu entscheiden, was unter bestimmten Umständen zu tun ist.

Environmental reevaloution (Neubewerung der Umwelt)

• man reflektiert, wie das eigene Verhalten andere oder die Umwelt beeinflusst, z. B. die Frage, ob regelmäßiges Laufen ein gutes Vorbild für andere ist oder positive Auswirkungen auf die Umwelt hat

• Die negativen Auswirkungen des ungesunden Verhaltens oder die positiven Auswirkungen des gesunden Verhaltens auf die proximale soziale und/oder physische Umgebung erkennen

contemplation /Überlgungs--/ Betrachtungsphase

1- wahrgenommene Anfälligkeit: perceived suspectibility

• Wahrgenommene Anfälligkeit, eine Krankheit zu bekommen

Die Wahrnehmung, wie anfällig jemand für eine Gesundheitsbedrohung ist (z. B. Krankheit)

Person muss überzeugt sein, dass sie persönlich anfällig für diese Krankheit ist, Um ein bestimmtes Verhalten an den Tag zu legen und dadurch eine Krankheit zu vermeiden

2-wahrgenommene Ernsthaftigkeit oder Schwere: perceived severity

• Wahrgenommene Konsequenzen und Ernsthaftigkeit der Krankheit

Die Einschätzung der Schwere der möglichen Folgen einer Krankheit

bezieht sich auf die Gefühle einer Person hinsichtlich der Ernsthaftigkeit eines Gesundheitszustandes, wenn diese ausbricht oder keine Behandlung erfolgt oder beides.

3- wahrgenommene Vorteile des Handelns: perceived benefits

• Wahrgenommener Nutzen, der angewiesenen Handlung, um das Risiko oder die Ernsthaftigkeit der Krankheit zu senken

Die Wahrnehmung, dass ein bestimmtes Verhalten (z. B. Sport treiben) Vorteile für die Gesundheit bringt.

4- wahrgenommene Hinweise für Maßnahmen: perceived barriers

• Die wahrgenommenen Hindernisse, die eine Person davon abhalten, gesundheitsförderliche Maßnahmen zu ergreifen (z. B. Zeitmangel oder Kosten).

• Handlung kann möglicherweise nicht ausgeführt werden, obwohl die Person glaubt, dass die Handlung Vorteile bringt und sie die Selbstwirksamkeit besitzt, dieses Verhalten auszuführen

Wird durch mögliche Barrieren ( keine Zeit/Motivation/Räumlichkeiten) gehindert

5- Hinweise zum Handeln: cues to action

• Strategien, um sich handlungsbereit zu machen

• Äußere Auslöser oder Ereignisse, die eine Person dazu motivieren, ein gesundes Verhalten zu beginnen (z. B. Arztbesuche oder Medienberichte).

Später hinzugefügt:

- Selbstwirksamkeit: Self-efficacy

• Einschätzung der eigenen Fähigkeit, ein Verhalten auszuführen, dass zu Erzielung eines bestimmten Ergebnisses erforderlich ist, und ist ein wichtiger Bestandteil der Verhaltensänderung

1- threat appraisal - Bedrohungseinschätzung

-> Bewertung der Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit beeinflussen, ein ungesundes Verhalten an den Tag zu legen

(zum Beispiel rauchen, sitzende Lebensweise)

• Komponente hängt ab von:

  1 . der wahrgenommenen Verletzlichkeit, also der Einschätzung des persönlichen Risikos einer bestimmten Gesundheitsgefährdung bei Fortsetzen eines aktuellen ungesunden Verhaltens (zum Beispiel Risiko an Lungenkrebs zu erkranken, wenn man weiter raucht)

  2. Der wahrgenommene Schwere, also der Einschätzung der Bedrohung durch die Krankheit (zum Beispiel wahrgenommene Schwere von Lungenkrebs)

2- Coping appraisal - Bewältigungseinschätzung

-> eine Bewertung der Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit einer empfohlenen vorbeugenden Reaktion beeinflusst (zum Beispiel körperliche Aktivität

• besteht aus

  1. Der Wirksamkeit der Reaktion, d.h. der Erwartung der Person, dass die Befolgung der Empfehlung die Bedrohung beseitigen wird (zum Beispiel das aufhören mit dem Rauchen)

  2. Selbstwirksamkeit, also der Glaube der Person an ihre Fähigkeit, das Bewältigungsverhalten oder die empfohlene Bewältigungsstrategien umzusetzen (zum Beispiel da glaube, dass man mit dem Rauchen aufhören kann)

• 1. Bedürfnis nach Autonomie:

  • Wunsch nach Selbstbestimmung /bezieht sich auf den Wunsch, die Steuerung des persönlichen Verhalten selbst zu übernehmen., Kontrolle über eigenes Verhalten

  • Handlungen müssen als selbstgewählt und sinnvoll empfunden werden

• 2. Bedürfnis nach Kompetenz:

  • Individuum möchten effektiv mit ihrer Umgebung Interagieren, und sich fähig fühlen

  • Wunsch, Herausforderungen zu meistern und Fortschritte zu erzielen

  • Intrinsische Motivation wird gefördert, wenn eine Aktivität dem Einzelnen ein Gefühl der Kompetenz vermittelt .

• 3. Bedürfnis nach Verbundenheit:

  Individuum möchten sich mit anderen verbunden fühlen

  • Gefühl von Zugehörigkeit, Respekt und Anerkennung durch andere

  • Wenn das Gefühl der Verbundenheit vorhanden ist, wird die intrinsische Motivation gefördert

• nur das Bedürfnis nach Kompetenz war ein konsistentes Korrelat körperliche Aktivität

• Das Bedürfnis nach Verbundenheit in seiner Beziehung zu körperliche Aktivität ist fast immer gleich null

• Autonomie war inkonsistent

1. Starker Zusammenhang mit physischer Aktivität:

   • Kompetenz

     • Bedürfnis nach dem Gefühl, fähig und erfolgreich in der Durchführung von Aktivitäten zu sein.

2. Kein Zusammenhang mit physischer Aktivität:

   • Autonomie

     • Das Bedürfnis nach Selbstbestimmung und Kontrolle über das eigene Verhalten zeigte keinen signifikanten Zusammenhang mit der physischen Aktivität.

   • Soziale Eingebundenheit

     • Das Bedürfnis nach positiven, unterstützenden sozialen Beziehungen zeigte ebenfalls keinen starken Zusammenhang mit der physischen Aktivität

• identifizierte Regulation = identified regulation

  -> Person entscheidet sich freiwillig für Aktivität, die an sich nicht als angenehm angesehen wird, aber für das Erreichen eines persönlichen Ziels wichtig ist

• perceived severity/ wahrgenommene Ernsthaftigkeit nicht unbedingt als wichtiges Konstrukt der Motivation herausgestellt werden konnte , um physisch aktiver zu werden

• die Vorhersagefähigkeit des Gesundheitsglaubensmodells eher gering ist

• das Konstrukt eher einen krankheitsbezogener Fokus hat : Risikovermeidung, nicht Gesundheitsförderung

• Absicht/ Intention einer Person, ein bestimmtes Verhalten auszuführen, ist der zentrale Faktor dafür, ob sie dieses Verhalten ausführt.

• Absicht spiegelt sich in der Bereitschaft, einer Person und in der Anstrengung wieder, die sie für das Ausführen des Verhaltens aufwenden möchte.

Je stärker die Absicht einer Person ist, ein bestimmtes Verhalten ausführen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie dieses Verhalten ausführt.

Personengruppen wie Bezugspersonen (zum Beispiel Familie, Freunde, Arzt, Priester) oder Gruppen (zum Beispiel Klassenkameraden, Team, Kollegen, Kirchenmitglieder) spielen häufig eine zentrale Rolle bei der Ausbildung normative Glaubenssätze

In ihrer Metaanalyse fanden Downs und Hausenblas heraus,

• dass (1) das Trainingsverhalten am stärksten mit der Absicht und der wahrgenommenen Verhaltenskontrolle verbunden war,

• (2) die Absicht am stärksten mit der Einstellung verbunden war und

• (3) die Absicht, das Trainingsverhalten vorher sagte und die Einstellung und die wahrgenommene Verhaltenskontrolle die Absicht vorhersagten

• die drei zentralen Einfluss Faktoren, die die Intention einer Person beeinflussen sind:

• 1. Einstellung gegenüber dem Verhalten. (Die persönliche Bewertung des Verhaltens als positiv oder negativ. Positive Konsequenzen erhöhen die Intention, negative reduzieren sie)

• 2. Die subjektive Norm( beschreiben den wahrgenommenen sozialen Druck, ein bestimmtes Verhalten auszuführen oder nicht auszuführen,basierend auf den Erwartungen wichtiger Personen. (z. B. Familie, Freunde, Kollegen)

• 3. Die wahrgenommene Verhaltenskontrolle.( Die Einschätzung der eigenen Fähigkeit, das Verhalten erfolgreich auszuführen, unter Berücksichtigung ihrer Fähigkeiten, Ressourcen und Gelegenheiten)

• Lücke entsteht, wenn Person zwar die Absicht hat, ein Verhalten auszuführen, es aber nicht in die Tat umsetzt

  vergrößern durch:

• zu viel Zeit zwischen der Intention und der Ausführung des Verhaltens liegen

Motivationsverlust: Nachlassende Motivation oder Prokrastination.

Veränderte subjektive Normen: Weniger sozialer Druck oder Unterstützung für das Verhalten.

Mangelnde Planung: Fehlende konkrete Schritte zur Umsetzung.

Klein durch :

• Gewohnheit und Planung

  • Umgewöhnen (Strecke laufen, statt Fahren)

• Verhalten so einfach wie möglich machen

  • Umgebung entsprechend anpassen - Sporttasche bereits am Vorabend neben Haustür stellen

• Copingstrategien plant

  • Wenn Umstand A eintrifft, mache ich das dagegen

• Selbstwirksamkeitserwartung

• Kontrollierbarkeit / Kontrollüberzeugung

  o Präsenz von Ressourcen und antizipativen Möglichkeiten

Die wahrgenommene Verhaltenskontrolle wird beeinflusst durch:

1. Eigene Fähigkeiten (z. B. Vorbereitung auf eine Prüfung).

2. Externe Faktoren (z. B. Zugang zu Ressourcen).

3. Erfahrung (z. B. frühere Erfolge).

4. Soziale Unterstützung (z. B. Ermutigung durch Freunde).

Beispiel: Eine Studentin fühlt sich sicherer für eine Klausur, wenn sie gut gelernt hat, genügend Zeit hat und von Freunden unterstützt wird

• Intention: sich gesund zu halten

• Wahrgenommene Verhaltenskontrolle: Kälte, die ihn davon abhält, ist nicht beeinflussbar, ebenfalls wie Schnee

• Einstellung: will gesund bleiben, hat Angst vor der Kälte, wird von Frau unterstützt, Motivation

• Soziale Norm: von Frau begleitet, von Arzt empfohlen

• sich gut, relaxed und euphorisch fühlen

• Gesteigertes Selbswertgefühl

• Das Gefühl, etwas zu erreichen/ ein Erfolgserlebnis haben

• Gesteigerte Konzentration

• Stress reduzieren und Energielevel steigern

-ein verbessertes Wohlbefinden haben

• Gefühle:

  • subjektive Erfahrungen, die offen oder verdeckt sein können

  • bezieht sich auf körperliche Empfindungen, kognitive Einschätzungen, tatsächliche oder potenzielle instrumentelle Raktionen oder eine Kombination dieser Reaktion

  • Gefühle werden bewusst wahrgenommen, ist eine kurzfristige Reaktion auf ein Ereignis

• Affekte:

  • definiert als Ausdruck des Wertes, der einem Gefühlszustand beigemessen wird

  • wird in 3 Dimensionen unterteilt: Lust, Spannung, Beruhigung

  • Affekt läuft unterbewusst ab,ist langfristig, kann Gefühl verstärken oder verringern

• Komponenten: Verhalten und Aktivierung der autonomen und hormonellen Systeme

Verhalten:

Muskelbewegungen im Einklang mit einer Situation, die die Emotion hervorruft

(z. B. ein Lächeln oder ein Stirnrunzeln)

Autonomes System:

Reaktionen, die das Verhalten erleichtern (z. B. sympathische Aktivierung in angstauslösenden Situationen, um die Kampf-oder-Flucht Reaktion zu erleichtern)

Hormonelles System:

Verstärkung der autonomen Reaktion durch Hormone

• Emotionen spiegeln unsere persönlichen Werte wieder und zeigen uns, wie gut oder schlecht es uns bei der Verfolgung dieser Werte geht

-wenn Ziele nicht erreicht werden -> Angst,Wut,Schuld,Scham,Neid

-wenn Ziele erreicht werden-> Freude,Stolz,Liebe

• Emotionen sind die wichtigsten Merkmale unserer sozialen Beziehungen zu Partnern,Freunde,Kollegen

• Emotionen erleichtern oder beeinträchtigen zwischenmenschliche Beziehungen

• • Selbstkontrolle von Emotionen ist eine grundlegende Funktion der emotionalen Bewältigung

-sie können zur Stimmung beitragen

Emotionen dienen vor allem:

1. Überlebensfunktion: Schnelle Reaktionen auf Gefahren.

2. Motivation: Antrieb für Handlungen.

3. Kommunikation: Signalisieren Bedürfnisse und Stimmungen.

4. Entscheidungen treffen: Helfen bei der Auswahl von Handlungsoptionen

• sowohl Gesichter, als auch Szenen haben eine Aktivierung folgender Hirnareale zur Folge:

• Amygdala ( spielt Rolle bei Verarbeitung von emotionalen Reizen ( Angst))

• Medialer präfrontaler Kortex ( bei Gesichtern sowie sozialen Informationen spielt dieser Bereich eine Rolle )

o Inferiorer frontaler und orbitofrontaler Kortex

• Inferiorer Temporallappen und dem extrastriaten Okzipitallappen

Noch ausführlicher: aber nicht wichtig

• Für emotionale Gesichter waren folgende Bereiche aktiv

• Vorderer fusiformer und mittlerer temporaler Gyrus

• Für emotionale Szenen waren folgende Bereiche aktiv

• Laterale Okzipitallappen

• Posteriore und medial dorsale Kerne des Thalamus

• Stimmung beeinflusst einen taglich

• Hohe Selbstwirksamkeit ist nach dem Sport vorhanden

• Bei zu intensiver Bekastung führt es zur Ermüdung

• Moderate Intensität hat beste Auswirkungen auf die Stimmung, fördert Motivation und Selbstwirksamkeit

• Durch dopamin-Ausschüttung wird kurzzeitige Freude gezeigt

• • körperliche Aktivität beeinflusst bei Frauen die Tageszeitlichen Schwankungen der Gefühlszustände

• Positives Engagement, Erholung und Gelassenheit waren nach der körperlichen Aktivität stärker ausgeprägt als aufgrund der tageszeitlichen Muster vorhergesagt

• Körperliche Aktivität hat einen positiven Effekt auf die Stimmung

• Täglich positive Stimmung wurde mit objektiv gemessener körperlicher Aktivität in Verbindung gebracht

• Leute die regelmäßig Sport machen sind in einer besseren Stimmungslage als Personen, die kein Sport machen

- Intensität: geringer Intensität 30-35 Minuten , 3 mal wöchentlich , nach 12 Wochen Effekte sichtbar

-Hochintesives Training: nicht so eine gute Wirkung auf die Stimmung wie moderates Training

Verbesserung der Stimmung durch :

• Ausschüttung von Endorphinen bei Sport

• Reduzierung von Stress durch Senkung des Stresshormons

• Erhöhtes Selbstbewusstsein durch Verbesserung des Wohlbefindens

• Angst wird vermindert

• Energie wird gesteigert

• Schlaf wird verbessert

• Über Fragebogen und Checklisten

• über Self-Report Instrumente :

• Positive Affect and Negative Affect scales( Skalen für positive und negative Affekte)

° Feeling Scale (Gefühlsskala)

-über physiologische Methoden -> herzaktivität, herzschlagrate

-Profile Mood States (Stimmungszustände profilieren)

Zusatz

• Excercise-Induced Feeling Inventory

• Subjective Exercise Experiences

• thermogenic hypothesis

-> Erhöhte Körpertemperatur ist verantwortlich für positive Veränderungen der Stimmung aufgrund von körperlicher Aktivität

! Allerdings sind die Auswirkungen uneinheitlich und es gibt wenig Belege dafür, dass es sich hierbei um einen gültigen Mechanismus handelt

• Transient hypofrontality hypothesis

-> Während submaximaler körperlicher Aktivität wird die neuronale Aktivität in den Hirnregionen herunterreguliert, die nicht direkt an der motorischen Kontrolle beteiligt sind

! Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten systematischen Überprüfung und Metaanalyse von Studien über die Auswirkungen körperlicher Belastung auf die Hämodynamik des Gehirns, gemessen mittels Nahinfrarotspektroskopi stehen jedoch im Widerspruch zu dieser Interpretation

• Endorphin hypothesis

->Die Endorphine im Plasma nehmen bei körperlicher Betätigung zu, sie werden als Ursache für die verbesserte Stimmung und die Euphorie bei körperlicher Aktivität angesehen

• für Frauen und Männer führen folgende Stressoren zu einem Rückgang der körperlichen Aktivität :

  o Übergang zur Universität

  • Geburt eines Kindes

  • Wiederverheiratung

  • Großstädtischer Stress

  • Ruhestand führt zu einem Anstieg der körperlichen Aktivität

  • Pensionierung hingegen führte zu einem Anstieg der körperlichen Aktivität.

• Bei jungen Frauen führen folgende Stressoren zu einem Rückgang der körperlichen Aktivität

  • Beginn des Berufslebens

  • Veranderung der Arbeitsbedingungen

  • Veränderung des Singlelebens zu einem gemeinschaftlichen Lebens

  • Heirat

  • Schwangerschaft

  • Scheidung / Trennung

  • Reduziertes Einkommen

  • Eingehen einer neuen Beziehung, wieder studieren, Mobbing auf der Arbeit erhöhen körperliche Aktivität

• • Im Gegensatz dazu steigerten der Beginn einer neuen persönlichen Beziehung, die Rückkehr zum Studium und Belästigung am Arbeitsplatz das Trainingsverhalten bei jungen Frauen

• Bei Frauen mittleren Alters führen folgende Stressoren zu einer Erhöhung der körperlichen Aktivität

  • Veränderung der Arbeitsbedingungen

  • Verringertes Einkommen

  • Persönliche Erfolge

  • Tod des Partners

• Bei Frauen mittleren Alters führen folgende Stressoren zu einer Reduzierung der körperliche Aktivität

  • Gewalterfahrungen

  • Verhaftung eines Familienangehörigen

• Bei älteren Frauen führt folgendes zur Reduktion körperlicher Aktivität

  • Umzug in ein Heim

  • Zwischenmenschlicher Verlust

->während eine längerfristige Witwenschaft zu einem Anstieg der körperlichen Aktivität führte.

• • das gleichzeitige Erleben mehrerer Lebensereignisse verringerte sowohl bei Männern als auch bei Frauen die körperliche Aktivität.

• • ===>Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit Lebensereignissen eine wichtige Zielgruppe für die Förderung körperlicher Aktivität sein könnten.

• • Stressoren sind äußere Einflüsse, die wir entweder als bedrohlich oder herausfordernd wahrnehmen

• Arten:

  • aktive Stressoren :

  • Aufgaben oder Situationen, in denen die Reaktion der Person zu einem bestimmten Ergebnis führt. -> die Reaktion unterliegt der Kontrolle des Einzelnen

  • Die Person hat Einfluss auf das Ergebnis

  • Bei Prüfungen oder Wettkämpfen

-> beispielsweise bei Filmen, die emotionale Reaktionen hervorrufen

• Passive Stressoren:

  • Aufgaben oder Situationen, bei denen die Reaktion des Einzelnen keinen Einffuss auf das Ergebnis hat

  • Die Person fühlt sich ausgeliefert oder ohnmächtig

  • Stau ohne Ausweichmöglichkeiten

  .—> bspw haben die meisten Menschen keine Kontrolle über Situationen wie Schmerz oder Leid

  > bei Zahnärztlichen Einriffen

• Unterscheidung zwischen akutem und chronischem Stress ist wichtig, da sie unterschiedliche Ursachen, Auswirkungen und Bewältigungsstrategien haben

• • Akuter Stress :

  • ist Reaktion deines Körpers, die dir hilft zu überleben. Er verleiht uns Energie und macht uns wachsam

  • von kurzer Dauer

  • Reaktion auf eine unmittelbare Bedrohung.

  • aktiviert kurzfristig die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion

       -> er kann nützlich sein und Motivation erzeugen, bspw wenn eine Frist näher rückt, kann Stress Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Ihre Aufgabe vor Ablauf der Frist zu erledigen

-> während eines Autounfalls, vor einem Rennen und beim Halten einer Rede.

• • Sobald die Situation gelöst ist, lässt der Stress nach

• • Chronischer oder langfristiger Stress 

  • Anspannung und Überforderung, der über einen längeren Zeitraum hinweg andauert

  • Folge einer Situation, die entweder nicht gelöst wurde oder die viele Jahre andauert, bevor sie gelöst wird.

• • Obwohl es gelöst ist, wurden die Gefühle, die mit der Situation verbunden waren, möglicherweise nicht verarbeitet und der chronische Stress bleibt bestehen.

• Symptome:

  • physische Symptome (Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Anfälligkeit für Infekte)

  • Emotionale Symptome (Angst, Depression, Antriebslosigkeit)

  • Verhalten Symptome (Reizbarkeit, soziale Isolation, Konzentrationsschwierigkeiten)

• Ursachen:

  • traumatisches Erlebnis in der Kindheit,Missbrauch, hoher Druck auf der Arbeit, permanente finanzielle Sorgen oder Krankheit in der Familie

• • PTBS ist eine traumatische Belastungsstörung, die nach einem belastenden Ereignis auftritt

  Bei Betroffenen ist die Kampf-oder Flucht-Reaktion verändert oder gestört

-> bspw nach indem sexuellen Übergiff, einer schweren Verletzung oder einer Todesdrohung

• • kann auch bei Menschen auftreten, die Zeuge eines schädlichen Ereignisses geworden sind, das Angehörigen oder Fremden widerfahren ist.

• Außert sich:

  • Personen fühlen sich gestresst oder beängstigt, auch wenn sie nicht in Gefahr sind

  • Emotionaler Distress, Hoffnungslosigkeit, Angst, Depression, Interessensverlust in Aktivitäten, Aggression, Halluzination, Panikattacken, Schlafstörungen, Soziale Isolation

• Menschen, die an PTBS leiden, neigen dazu, weniger intensive, moderate und leichte körperliche Aktivität zu zeigen als Menschen ohne PTBS

• aerobes Training und mäßig intensives Gehen hat positive Auswirkungen auf die Schwere der PTBS-Symptome

• Bei einer Studie mit PTBS diagnostizierten Jugendlichen zeigten die Ergebnisse, dass bei 91 % der Jugendlichen die PTBS-Symptome nach der Teilnahme an einem Gehprogramm nachließen.

In zwei Studien wurde der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und PTBS untersucht:

Talbot et al. (2014) fanden, dass PTBS-Patienten nach einem Jahr weniger aktiv waren. Die Schlafqualität vermittelte den Zusammenhang zwischen schlechterem Schlaf und verminderter Aktivität, was auf gesundheitliche Folgen wie Fettleibigkeit hinweist.

Rosenbaum et al. (2015) zeigten, dass PTBS-Patienten, die zusätzlich zur üblichen Behandlung Sport trieben, signifikante Verbesserungen bei PTBS-Symptomen, Depressionen, Schlafqualität und anderen Gesundheitsindikatoren zeigten

Aussagen 2,3,4 sind korrekt

• über 60 % der Frauen haben die Richtlinien der körperlichen Aktivität befolgt, welche als 30 Minuten pro Tag moderater bis starker Aktivität an mindestens 5 Tagen in der Woche definiert wird

• ->diese Frauen verbrachten etwa 71 % (ca. 10 Stunden pro Tag) ihrer Wachzeit mit sitzenden Aktivitäten .

->Obwohl die meisten Frauen die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten, verbrachten sie den Großteil ihrer Wachstunden sitzend.

• Fibromyalgie :

  • chronische Muskel-Skelett-Erkrankung, die durch weit verbreitete Schmerzen mit deutlich erkennbaren druckempfindlichen Stellen gekennzeichnet ist, die oft als Triggerpunkte bezeichnet werden

• Symptome:

• chronische und weit verbreitete Schmerzen,

• Müdigkeit

• verstärkte Schmerzen als Reaktion auf taktilen Druck.

• Zu den üblichen experimentellen Schmerzreizen gehören Druckschmerz, elektrischer Schmerz, thermischer Schmerz, ischämischer Schmerz und Kälteschmerz

Körperliche Aktivität kann sich positiv auf verschiedene Schmerzproblematiken auswirken, darunter:

Chronische Rückenschmerzen: Durch Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Flexibilität.

Arthritis und Gelenkschmerzen: Durch Verbesserung der Beweglichkeit und Reduktion von Entzündungen.

Fibromyalgie: Durch Förderung der Durchblutung und Verringerung der Muskelverspannungen.

Migräne: Durch Stressabbau und Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Nackenschmerzen: Durch gezielte Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur

• bezeichnet das gemeinsame Auftreten mehrerer Krankheitsbilder und Risikofaktoren, die im Zusammenspiel schwerwiegende Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

• bsp Fettleibigkeit , Bluthochdruck , erhöhter Blutzucker

• Dosis-Wirkungs-Beziehung/Verhältnis

• Zusammenhang zwischen verabreichter Dosis einer Maßnahme und der daraus resultierenden Wirkung

• Je weniger Bewegung, desto höheres Risiko für Erkrankungen

• Phase 1:

  • Übergangsphase zwischen wach sein und schlaf beginnen, nimmt etwa 5 % unseren nächtlichen Schlafs ein

• Phase 2: signalisiert den Schlafbeginn, in dem wir uns von unserer Umgebung lösen und unsere Körpertemperatur sinkt. Befinden uns etwa 45 % der Zeit in dieser Phase des NREM-Schlafs

• Phase 3&4 : tiefste und erholsamen Schlaf, machen jeweils? 25 % unserer Schlafzeit aus

• untersuchten den Zusammenhang zwischen objektiv gemessener körperliche Aktivität und eine Reihe von selbst berichtenden Schlafparametern

• Teilnehmer im Alter zwischen 18 und 85 Jahren trugen eine Woche lang einen Beschleunigungsmesser in ihrer rechten Hüfte und beantworteten dann Fragen zu ihrer Schläfrigkeit und Schlafqualität

  -> Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten lang pro Woche mäßig oder 75 Minuten intensiv trainieren oder beides kombinierten, ob eine um 65% bessere Schlafqualität hatten als Personen, die weniger trainierten

  • Die trainieren, den fühlten sich im Tagesverlauf auch weniger müde, hatten weniger Konzentrations Schwierigkeiten, wenn sie müde waren, und Litten im Schlaf weniger unter Beinkrämpfe in als die nicht-Trainierten

• Schlafplan:

  • Gleichmäßiger Schlaf und Wach Rhythmus, auch am Wochenende

  • Nicht zu Bett gehen, wenn man nicht müde ist

• Schlaf Umgebung:

  • Schlafen im dunklen, ruhigen, komfortablen und kühlen Zimmer

  • “Schlafdiebe”, Fernseher oder den Computer fernhalten

• Aktivitäten:

  • Intensives Training am Besten aber Leichtes Training ist besser als gar keine Aktivität

  • Nicht direkt vor dem Schlafengehen

• Lebensmittel und Substanzen:

  • Essen mindestens 2-3 Stunden vor regulären Schlafzeit beenden

  • Koffein und Alkohol kurz vor dem schlafengehen vermeiden

• akute körperliche Aktivität beeinflusst weder die einschlaft Zeit, noch die Dauer des nächtlichen Wachzustands.

• Hat geringe positive Auswirkungen auf die Gesamtschlafzeit, ein Schlafverzögerung, Schlaf Effizienz, Schlafstadium eins, schnelle Augenbewegungen und Tiefschlaf

• Hat mäßig positiven Effekt auf die wach Zeit nach dem einschlafen

• Ist eine medizinische Störung des Schlafmusters.

• Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen

-> manche so schwerwiegend, dass sie normale, körperliche, geistige und soziale Funktionen beeinträchtigen

• Schlafmangel kann zu psychischen Störungen, verminderte Produktivität und einer erhöhten Unfallhäufigkeit führen

• Häufige Schlafstörungen:

  • Schlafapnoe (Wiederholte Atemaussetzer während des Schlafs, oft verbunden mit Schnarchen)

  • Schlaflosigkeit (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder frühzeitiges Erwachen.)

  • Restless-leg-Syndrom (Unangenehmes Kribbeln oder Ziehen in den Beinen, das zu Bewegungsdrang führt, besonders in Ruhephasen oder nachts)

  • Nachtangst (Betroffene plötzlich mit Panik oder Schreien aufwachen, meist ohne Erinnerung)

  • Narkolepsie (Übermäßige Tagesschläfrigkeit und plötzliche Schlafanfälle während des Tages.)

• Obstruktive SchlafApnoe ist häufigste Form und wird durch eine Blockierung der oberen Atemwege während des Schlafs verursacht

  -> führt zu Mangel an ausreichendem Tiefschlaf, wird oft von schnarchen begleitet

  -> ist gekennzeichnet durch, wiederholte Atempausen während des Schlafs und oft im Zusammenhang mit einer Verringerung der Sauerstoffsättigung im Blut

• Bewegung ist wirksame Behandlung von obstruktive Schlafapnoe

Förderung des Schlafes durch:

• Verringerung der Angst (Schlafstörungen sind typisches Zeichen von Angst), -> akute Bewegung verringert die Zustandsangst und chronische Bewegung führt zu einer stabilen Verringerung der Eigenschaftsangst

• Antidepressive Wirkung: Depressionen sind wichtiger Faktor für schlechten Schlaf und schlechter Schlaf Risikofaktor für Depressionen

  -> körperliche Betätigung hat gute, antidepressive Wirkung, könnte daher als wichtiger Vermittler der Beziehung zwischen Depression und Schlaf

• Thermoregulierung: Erhöhung der Körpertemperatur vor dem schlafen gehen kann. Schlafqualität verbessern.

  -> regelmäßiges Sport treiben, hat effizienten Thermoregulierungsprozess während des Schlaf-wach-Zyklus unterstützen und so zu besseren Schlaf führen.

• Zirkadiane Rhytmen: Schlafstörungen können auftreten, wenn endogen und exogen Gene Signale nicht synchronisiert sind. (beispielsweise Jetlag oder Schichtarbeit)

  -> stärkste, synchronisiert Tor ist Licht, insbesondere künstliches, helles Licht

Imaginäre Klientin: Anna Müller

• Alter & Beruf: 34 Jahre, Bürokauffrau

• Gesundheit: Leichtes Übergewicht, Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung

• Herausforderungen: Motivationsprobleme, Schwierigkeiten, eine feste Sport-Routine zu etablieren

• Ziel: Regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren

Stadienentsprechende Bedürfnisse & Veränderungswünsche

Anna befindet sich im Preparation-Stadium – sie hat erkannt, dass sie aktiver werden muss, fühlt sich aber unsicher in der Umsetzung. Sie benötigt konkrete Pläne, um ihre Aktivität zu steigern, sowie Unterstützung, um motiviert zu bleiben.

Intervention 1: „Bewegungs-Tagebuch & Belohnungssystem“

Veränderungsprozess: Selbstverpflichtung & Selbstverstärkung

• Anna führt ein Bewegungs-Tagebuch und setzt sich kleine, messbare Ziele (z. B. „Ich gehe diese Woche 3×30 Minuten spazieren“).

• Nach jeder erfolgreichen Woche belohnt sie sich mit einer kleinen Freude (z. B. Wellness, Lieblingsessen in gesundem Maß).

• Durch das bewusste Festhalten ihrer Fortschritte und kleine Belohnungen steigert sie ihre Eigenverantwortung und Motivation.

Intervention 2: „Gemeinsame Challenges“

Veränderungsprozess: Soziale Unterstützung & Commitment

• Anna sucht sich eine*n Bewegungsbuddy (Freundin, Kollegin) oder tritt einer Online-Gruppe bei.

• Gemeinsam setzen sie sich spielerische Herausforderungen (z. B. „Wer schafft diese Woche mehr Schritte?“).

• Soziale Unterstützung stärkt ihre Verbindlichkeit, steigert die Freude an der Bewegung und hilft, langfristig dranzubleiben.

Fazit

Diese Interventionen helfen Anna, eine Routine zu entwickeln und sich durch Belohnungen sowie soziale Motivation langfristig zum Sport zu verpflichten.

Gibt Sender, der am sprechen ist und Empfänger, der die Informationen wahrnimmt

Wird unterschieden in vier Ohren:

1. Sachohr: Die sachliche Information der Nachricht.

2. Selbstoffenbarungsohr: Was der Sender über sich selbst preisgibt.

3. Beziehungsohr: Wie der Sender die Beziehung zum Empfänger sieht.

4. Appellohr: Was der Sender vom Empfänger möchte oder erwartet.

Jeder Aspekt kann unterschiedlich interpretiert werden, was zu Missverständnissen führen kann.

• Maxime der Quantität

  • Weder zu wenig noch zu viel sagen

  • Gib so viel Information wie nötig, aber nicht mehr.

• Maxime der Qualität

  • Keine ungesicherte Behauptung oder Ironie benutzen

  • Sage nur, was du für wahr hältst.

• Maxime der Relevanz

  • Keine irrelevanten oder nebensächlichen Dinge mitteilen

  • Nur relevante Informationen geben

• Maxime der Klarheit

  • : Formuliere klar und unmissverständlich.

  • Keine Mehrdeutigkeit, Vagheit und Weitschweifigkeit, sondern logisch und zeitlich klar strukturiert sprechen

• Man kann nicht nicht kommunizieren

  ->Man kommuniziert immer, auch wenn man nichts sagt: Jedes Verhalten in einer Interaktions hat Mitteilungscharakter

• Kommunikation besteht immer aus einem Inhalts- und Beziehungsaspekt: Was und wie wird kommuniziert

• Kommunikation strukturiert sich durch individuelle Ereignisfolgen: Die eigene Wkeit folgt individuell wahrgenommenen Ursachen und Auslösern, die unterschiedlich gewichtet werden.

• Menschliche Kommunikation beinhaltet verbale und nonverbale Kommunikation: Die nonverbalen sind bedeutsam, da sie sehr schnell wahrgenommen werden können, während verbale Elemente leicht verfälscht

• Kommunikation kann symmetrisch oder komplementär sein, abhängig von einer Beziehung, welche auf Gleichheit ausgelegt ist oder auf Unterschiedlichkeit:

• Vereinbarungen treffen

• Empathie ausdrücken

• Den Wunsch nach Veränderung fördern (Diskrepanzen entwickeln)

• Auseinandersetzungen vermeiden (Widerstand umlenken)

• Selbstvertrauen und Eigenverantwortung fördern (Selbstwirksamkeit fordern)

• Bestätigen (Selbstvertrauen aufbauen)

• Zuhören

• Offene Fragen stellen

• Zusammenfassen und aktiv zuhören

• Selbstmotivierende Aussagen unterstützen (Change-Talk hervorrufen)