seminar

• Einen zusätzlichen nutzen für die Gesundheit

• Den größten zusätzlichen nutzen können Menschen erwarten, die bisher kaum oder gar nicht aktiv waren

• die zum Widerstand gegen Ermüdung und zur schnellen Regeneration

• Die Planung, Durchführung und Auswertung/Evaluation von Ausdauer relevanten Inhalten

• die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver körperliche Belastung pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann

• Gilt als zentraler Indikator für aerobe Ausdauerleistung.

• als die Leistung, bei der es zum ersten Laktatanstieg im Verhältnis zum Ruhelaktat kommt

• die Leistung, bei der der Körper gerade noch in der Lage ist, das entstehende Laktat abzubauen, ohne dass es sich significant anreichert

• Bei Belastungen oberhalb dieser Schwelle steigt die Laktatproduktion signifikant und der Stoffwechsel wechselt von einer vorwiegend aeroben zu einer vorwiegend aneroben Energiebereitstellung

1- Energiebereitstellung mit Sauerstoff

2- Energiebereitstellung ohne Sauerstoff

• Grundlagenausdauer

  - Sportartunspezifisch

  - Für Fitness- und Gesundheitssport relevante Größe

• Spezielle Ausdauer - sportartspezifisch

• Lokale & Allgemeine Ausdauer - Weniger als 1/6 der Muskulatur im

  Einsatz // neben muskulären Eigenschaften auch Leistungsfähigkeit des kardiopulmonalen Systems entscheidend

• Dynamische & Statische Ausdauer - Bewegungsarbeit // Haltearbeit

• Langzeitausdauer; Ab 10 Minuten// Mittelzeitausdauer: 2 - 10 Minuten //Kurzzeitausdauer unter 2 Minuten

• Numerische Skala zur Erfassung der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung als Antwort auf die Intensität einer körperlichen Leistung

• Skala von 6-20 (mit 10 multipliziert = Herzfrequenz)

• Erfasst auch Schmerzen, muskuläre Anstrengung und Dyspnoe

• Methodik: Fragebogen wird in der Endphase der Belastung vorgehalten und ein Skalenwert soll angegeben werden

• Anwendung im Sport- und Medizinbereich: z. B. Leistungsdiagnostik, Krankheitszustand, Alltagsbelastung

• Einfache, preiswerte und zuverlässige Messmethode

• Trainingsplanung und –steuerung anhand der Borg-Skala möglich

• Dauermethoden (kontinuierlich) -> Konstante Beanspruchung, -> veritabel Beanspruchung

• Intervallmethoden (intermittierend) : Abwechslung zwischen Belatung und Pause -> a-und anerobe Fähigkeiten sollen verbessert werden

• verschiedene Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems.

• zur Zunahme der maximalen Sauerstoff Aufnahme (V02-Max)

• die nach dem Aufwachen im Liegen gemessene Herzfrequenz

• wird beeinflusst vom Ausdauertrainingszustand

• ist sensibel für Infektionsvorgänge.

• Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann

• ist altersabhängig und nicht durch Training beeinflussbar

1. Einflussgrößen identifizieren

2. Einflusshöhe ermitteln

3. Leistungskomponenten differenzieren ( Ausdauer, Kraft, Koordination etc , welche spielen eine Rolle ?

4. Zuordnung Einflussgrößen zu Leistungskomponenten

herstellen um ein

5. Anforderungsprofil (zu) bestimmen

6. Komponentenbezogene Leistungsfähigkeit ermitteln

7. Trainingsziele ableiten

8. Trainingsverfahren festlegen

9. Training durchführen

10. Training bewerten

• sieht je nach Sportler und Bewährungssituation anders aus

• Da bei «Trainingswilligen» große interindividuelle Unterschiede bezüglich des Dauerleistungsvermögens, den individuellen Zielen, den Bedürfnissen und den sportpraktischen Fertigkeiten bestehen,

• Deshalb individuell planen

• immer adressatenspezifisch auf der Grundlage von definierten Trainingszielen

• sie mit bestimmten Trainingsinhalten, -methoden und –mitteln unter Berücksichtigung der aktuellen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Sporttreibenden zu realisieren

• aus der Kombination der Trainingshäufigkeit (Anzahl Trainingseinheiten pro Woche), der Belastungszeit und intensität eines Trainings

• die Trainingsbelastung einer einzelnen Trainingseinheit sowie auch die Gesamtbelastung über längere Zeit hinweg muss eine minimale Wirkungsgrenze überschreiten.

• Durch eine günstige Trainingsbelastung wird mit einem verhältnismäßig geringen Aufwand ein hoher Trainingseffekt erzielt.

Aus 3 Faktoren:

• Trainingshäufigkeit

• Belastungszeit

• Trainingsintensität

• die Trainingsintensität

 Herzfrequenz (über Formeln oder in % der HFmax)  Atemfrequenz

 Laktatkonzentration

 Prozentwerte der maximalen Leistung (Pmax)

 Prozentwerte der VO2max

 Fortbewegungsgeschwindigkeit (in % der Vans)  Subjektives Belastungsempfinden

• zu unterschiedlichen Anpassungen

  -> werden mit unterschiedlichen Methoden des Ausdauertrainings umgesetzt

- Regenerations- bzw. Kompensationstraining Niedrige Intensität

- Grundlagenausdauertraining (GA1)

- Grundlagenausdauertraining (GA1-2)

- Grundlagenausdauertraining 2 (GA2)

- Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA). Hohe Intensität

• Ausdauer orientierte Orientierung am oberen Grenzwert

• Und trainiert und Alter, Sportler, Orientierung am unteren Grenzwert

• von mehreren Faktoren wie Leistungsfähigkeit, Trainingsalter, Alter, Geschlecht, Sportart und genetischen Anlagen (z. B. Herzgröße)

• die Faktoren Leistungsniveau (LF), Trainingsziel (TZ), Geschlecht (GF) und Sportart (SP)

• THF=Hfmax x 0,70 x LFi x TZi x GFi x SPi

• THF = Trainingsherzfrequenz

• HFmax = maximale Herzfrequenz; Bestimmung bei Sportlern durch

einen sportartspezifischen Test oder nach der Formel 207,7 – 0,64 x

Lebensalter

• LFi = Leistungsfaktoren (i1 = 1,0 für Einsteiger; i2 = 1,03 für

Fitnessportler; i3 = 1,06 für Leistungssportler)

• TZi = Trainingszielfaktoren (i1 = 1,0 für GA1; i2 = 1,1 für GA1-2; i3 = 1,2

für GA2)

• GFi = Geschlechtsfaktoren (Frauen: i1 = 1,10 für niedrige Intensität; i2 =

1,06 für mittlere Intensität; i3 = 1,03 für hohe Intensität; Männer ohne

Korrekturfaktor)

• SPi= Sportartfaktoren (i1 = 1 für Laufen; i2 = 0,92 für Radfahren)

• eine gewisse Zeitdauer muss trainiert werden

• Beachte: Trainierte müssen wegen ihrer Austrainiertheit bedeutend länger mit der individuell gleichen Belastungsintensität trainieren als Untrainierte, um Fortschritte zu erlangen.

1.1 Extensive Dauermethode

• geringe Belastungsintensität (GA1, GA1-2) bei einer langen Belastungsdauer (20 - X Minuten)

1.2 Intensive Dauermethode

- hohe Belastungsintensität (GA2) bei ca. 30-90 Minuten

-Die intensive Dauermethode sollte erst ab einem Ausgangszustand von ca. 45 ml/kg/min

(Männer) bzw. 38 ml/kg/min (Frauen) VO2max durchgeführt werden (Olivier et al., 2008).

1.3 Variable Dauermethode

- Die variable Dauermethode stellt eine Mischform zwischen der extensiven und intensiven Dauermethode dar. Niedrige und höhere Belastungsintensitäten wechseln sich bei diesem Training ab

- Systematisch: z.B. Wechsel der Intensität alle 10 Minuten

Unsystematisch (Fahrtspiel): Die Strecken sind nicht immer gleich lang sondern können als

Pyramiden (1 ́-3 ́-5 ́-7 ́-4 ́-2 ́; -30“), auf- oder absteigend (9 ́- 7 ́- 5 ́- 3 ́ + 5 x 1 ́) gestaltet werden.

• = Absinken der HF auf ca. 120 bis 140 bpm nach jedem Belastungsintervall, Gehen oder Traben

• Extensive Intervalmethode

 Langzeitintervalle (3-8 Min, max. 15 Min; 6-10 Belastungen; 3 Min Pause) = Intensität: 75- 85% VO2max (GA1-2)

 Mittelzeitintervalle (1-3 Min; 9-15 Belastungen; 2-3 Min Pause) = Intensität 80-90% VO2max (GA 2)

• Intensive Intervallmethode

 Mittelzeitintervalle (60-90 Sek; 3-6 Belastungen; 3 Min Pause) = Intensität: 90-95% VO2max

 Kurzzeitintervalle (20-40 Sek; 6-10 Belastungen; 30-90 Sek Intervallpause und 3-5 Min

Serienpause) = Intensität: 95-100% VO2max

 Extrem-Kurzzeit-Intervalle (6-9 Sek; 9-15 Belastungen; 2-3 Min aktive Intervallpause, nach 3-

4 Intervallen 5 Min Serienpause) = Intensität: fast maximale, bis max. Schnelligkeit

• Makrozyklus (1–4 Jahre)

• Mesozyklus (2 Wochen - 3 Monate)

• Mikrozyklus (ca. 2-7 Tage

• Bei der traditionellen Periodisierung („lineare Periodisierung“) wird als Erstes festgelegt, bei welchen Einzelwettkämpfen der Sportler jeweils in Höchstform sein muss.

• Ausgehend von diesen wichtigen Wettkämpfen wird das jährliche Training zeitlich rückwärts organisiert.

  Das Jahr wird in 4 gleichmäßige Trainingsphasen/Zeitabschnitte (ca. 3 Monate) unterteilt: die Konditionsphase (oder Vorbereitungsphase), die Übergangsphase, die Vorwettkampfphase und die Wettkampf/-Taperingphase

• Beachtung der optimalen Trainingsbelastung, um ein Übertraining zu vermeiden und effektive Trainingsreize setzten zu können.

. Kontinuierlich

. Akzentuierung

. Altersgemäß und individuell

. Ausreichend hohe Trainingsreize (Umfang, Intensität)

. Überlastungen vermeiden

. Entwicklung = Zahl der TE pro Woche; Dauer; Verkleinerung der Pausen;

Erhöhung der Intensitäten

. Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung

. Leistungsstagnation mit wechselnden Intensitäten und oder längeren

Regenerationszeiten begegnen.

- 4-6 Wochen

In Abhängigkeit der Ansprüche = ggf. Periodisierung

Leistungstests zur Entwicklung und Methodenauswahl

Trainingsdokumentation

Supplementäres Kraft- und Beweglichkeitstraining

• um den Leistungsstand einer Person zu bestimmen:

  • Einordnung,Normwertvergleich

  • Prä/Postmessungen für individuelle Verlaufsbeurteilung

  (vor und nach Trainingsintervention)

• Objektivität

• Reliabilität

• Validität

Hfmax = 220-Lebensalter