AG

M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)

M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

Ein breiter Griff beim Bankdrücken legt den Fokus auf die Brustmuskulatur, während ein enger Griff die Trizepsarbeit verstärkt.

M. erector spinae (Rückenstrecker)

Extensoren (Streckung)

M. gluteus maximus

M. gluteus medius (hinterer Teil)

Flexoren (Beugung)

M. gluteus medius (vorderer Teil)

M. adductor longus

M. adductor magnus (tiefer Teil)]

M. vastus medialis

M. gastrocnemius medialis

M. vastus intermedius

M. rectus femoris

M. semitendinosus

M. vastus lateralis

M. biceps femoris

kranial

kaudal

medial

lateral

zentral

peripher

proximal

distal

anterior oder ventral

posterior oder dorsal

palmar

plantar

dorsal

1. Frontalebene

2. Sagittalebene

3. Transversalebene

• Kleine Muskelgruppen sollten zuerst trainiert werden.

• Mehrgelenkige Übungen sollten vor Isolationsübungen durchgeführt werden.

• Technisch anspruchsvollere Übungen sollten vor einfacheren durchgeführt werden.

1. Exzentrikbetontes Training

2. Lang- und Kurzhanteltraining

3. Isokinetik

4. Geräte

5. Olympisches Gewichtheben

6. Kettlebells

7. Körpergewichtsübungen

8. Körperübungen mit elastischem Widerstand

9. Elektrostimulation

10. Vibrationstraining

11. Sprünge

Die Abbildung verdeutlicht, dass im Hypertrophietraining die Balance zwischen Spannung und metabolischem Stress entscheidend ist. Die optimale Kombination aus Wiederholungen (6-12), Intensität (65-85 % 1RM) und Pausen (1-2 min) zielt auf maximales Muskelwachstum ab.

1. Spannung: Hohe Lasten und niedrige Wiederholungszahlen erzeugen maximale Spannung auf den Muskel (myofibrilläre Hypertrophie).

2. Metabolischer Stress: Hohe Wiederholungszahlen und geringere Intensität führen zu metabolischen Anpassungen (sarkoplasmatische Hypertrophie).

Skizziere ein Kraftausdauertraining für eine Muskelgruppe.

Skizziere ein Hypertrophietrainig für eine Muskelgruppe.

Skizziere ein Maximalkrafttraining für eine Muskelgruppe.

1. Umfang = Anzahl der Sätze und die Last in Kilogramm (kg).

2. Intensität = Prozent der Maximalkraft, RIR (Repetitions in Reserve), RPE (Rate of Perceived Exertion)

3. Dauer = Dauer (s, min) eines Satzes

4. Häufigkeit = Anzahl der Trainingseinheiten oder Belastungen pro Woche oder Zeitraum.

5. Dichte = Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungszeit (z. B. Pausendauer in Sekunden oder Minuten)

6. Ausführung = Geschwindigkeit oder Art der Ausführung (z. B. langsam, explosiv, kontrolliert).

1. Hyperplasie: Vermehrung der Muskelfasern.

2. Hypertrophie: Vergrößerung der Muskelfasern.

1. Spannungstheorie: Mechanorezeptoren reagieren auf Belastung.

2. Traumatheorie: Schädigung der Muskelfasern und Regeneration durch Satellitenzellen.

3. Metabolische Theorie: Stoffwechselprodukte fördern Wachstumshormone und Hypertrophie.

Welche Aussagen zu Anpassungen an Krafttraining treffen zu?

• Bindegewebige Strukturen passen sich nicht an Krafttrainingsreize an.

• Nach sechs bis neun Monaten ist eine Mineralisierung der Knochenmatrix radiologisch sichtbar.

• Eine sichtbare Zunahme der Muskelmasse ist erst nach frühestens drei Wochen zu beobachten.

• Veränderungen des Proteinmetabolismus sind bereits nach Stunden bis Tagen zu beobachten.

• Rekrutierung und Frequenzierung von motorischen Einheiten verbessern sich nach Stunden bis Tagen.

"One Repetition Maximum"

Das Maximale Gewicht, das eine Person in einer einzigen Wiederholung bei einer Übung bewältigen kann.

Wovon ist die Kraftausdauer abhängig?

Wovon ist die Schnellkraft abhängig?

Welches sind Determinanten der Maximalkraft?

Kraft ist eine konditionelle Fähigkeit des Sportlers, Widerstände durch willkürliche Muskelkontraktionen zu überwinden bzw. äußeren Widerständen (> 30 % der Maximalkraft) Kräfte entgegenwirken zu können.

Bührle (1985)

• konditionelle Fähigkeit

• Widerstände durch Muskelkontraktionen zu überwinden oder äußeren Widerständen etwas entgegenwirken zu können

höchste Kraft, die bei willkürlicher Kontraktion aufgebracht werden kann

Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren.

1. Querschnitt der Muskelfasern

2. Anzahl der Muskelfasern

3. Fiederung des Muskels

4. Intramuskuläre Koordination

5. Intermuskuläre Koordination

6. Muskellänge (Vordehnung)

7. Gelenkwinkel

8. Motivation

1. Faserzusammensetzung

2. Intramuskuläre Koordination (Frequenzierung und Rekrutierung)

3. Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist/ Antagonist bei zyklischen Bewegungen)

4. Muskellänge (Vordehnung)

5. Dauer der Bewegung

6. Gelenkwinkel

1. Masse und faserspezifische Zusammensetzung des Muskels

2. Aktionspotentialfrequenz

3. Energiebereitstellung

4. Art der Bewegung (Technik)

650 bis 700

1. Großer Gesäßmuskel

   (M. gluteus maximus)

1. Großer Rückenmuskel

   (M. latissimus dorsi)

1. Großer Gesäßmuskel

2. Kaumuskel (80 kg Beißkraft)

1. Bessere Rekrutierung, Synchronisation, Frequenzierung von motorischen Einheiten

2. Veränderungen im kortikospinalen Trakt -> effizientere Motor pathways (Efferenz)

3. Hypertrophie

4. Ruheumsatz

5. positive systemische Auswirkungen bspw. Leber, Hirn, auch Regulation von Glukoseaufnahme und Fettoxidation durch Myokinausschüttung

6. Insulin-Metabolismus

7. Blutdruckreduktion

8. Knochendichte

9. Kognitive Funktionen

1. Neuromuskuläre Anpassungen (Verbesserte Rekrutierung und Effizientere Signalübertragung im Nervensystem)

2. Anpassungen des Proteinmetabolismus (Erhöhte Proteinsynthese)

3. Anpassungen der bindegewebigen Strukturen (Stärkung der bindegewebigen Elemente, wie Sehnen und Bänder)

4. Anpassung Knochendichte

Vermehrung der Anzahl der Muskelfasern.

Funfact: In der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Macht weniger als 5 % der gesamten Muskelmassezunahme aus. Spielt im Vergleich zur Hypertrophie eine untergeordnete Rolle.

Vergrößerung des Volumens der vorhandenen Muskelfasern

B) Myofibrilläre Hypertrophie: Zunahme der Anzahl und Dichte von Myofibrillen (Aktin und Myosin), die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind.

C) Hyperplasie

D) Sarkoplasmatische Hypertrophie: Vergrößerung des sarkoplasmatischen Volumens (z. B. Zunahme von Glykogenspeichern), was die Muskelgröße erhöht, ohne direkt die Kraft zu steigern.

1. Große Muskelgruppen vor kleinen

2. Mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen

3. Technisch anspruchsvolle Übungen vor einfacheren

Wenn bei zwei aufeinanderfolgenden Sätzen mehr als zwei Wiederholungen mehr geschafft wurden.

2-für-2-Regel

dienen als wissenschaftlich fundierte Leitlinien, um effektive Trainingspläne zu erstellen, die an individuelle Ziele und Bedürfnisse angepasst sind.

1. Individualisierung: Training an die Person anpassen.

2. Spezifität: Training auf die Ziele und Anforderungen abstimmen.

3. Overload: Progressiv steigende Belastung für kontinuierliche Anpassungen.

• Frequenz (F): Wie oft wird trainiert? (z. B. 2-3 Einheiten pro Woche für Hypertrophie)

• Intensität (I): Mit welcher Belastung wird trainiert? (z. B. 65-85 % des 1RM für Muskelwachstum)

• Trainingsform (T): Welche Art von Übungen wird gewählt? (z. B. Langhantelübungen, Maschinen, Körpergewicht)

• Zeit (Z): Wie lange dauert das Training? (z. B. 45-60 Minuten pro Einheit)

Streckung des Rumpfes oder der Gliedmaßen

Beugung des Rumpfes oder der Gliedmaßen

Wegführen der Gliedmaßen vom Rumpf in der Frontalebene

Heranführen der Gliedmaßen zum Rumpf in der Frontalebene

Innen- und Außendrehung der Gliedmaßen um die Längsachse der Gliedmaßen, Drehung des Rumpfes

Bodyweight Nachteile:

• Begrenzte Progression (z. B. schwierig, höhere Intensität gezielt zu steigern).

• Nicht optimal für maximales Muskelwachstum (Hypertrophie)

Vorteile:

• Maschinen reduzieren das Verletzungsrisiko durch geführte Bewegungen.

Anatomie obere Extremitäten

Welche Aussagen zur Anatomie der oberen Extremitäten treffen zu?

Krafttraining mit Kindern / Jugendlichen

Welche Aussagen zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter treffen zu?

Plyometrisches Training

Welche Aussagen zum plyometischen Training treffen zu?

Methode, die schnelle, explosive Bewegungen nutzt, um Reaktivkraft und Schnellkraft zu verbessern. Sie basiert auf dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC), bei dem eine schnelle Dehnung eines Muskels direkt in eine kraftvolle Kontraktion übergeht (z. B. bei Sprüngen oder Würfen).