4 plus 1 KRAFTTRAININGSMETHODEN
IK-Methode (intramuskkuläre Koordination)
Methode explosiver maximaler Krafteinsätze
Hypertrophiemethode
Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze
Kraftausdauemethode
Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
Reaktivkraftmethode
Methode reaktiver Krafteinsätze im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Schnellkraftmethode(n)
=> definiert durch je spezifische Werte bei Belstungsparametern (Balastungsnormative siehe: Prinzipien und Planung)
Methode der maximalen Kontraktion
primärer Effekt: neuronale Anpassung !
Voraussetzung: Training im ermüdungsfreien Zustand !
Kraftanstieg: +++ => Schnellkraft
Mwthode der submaximalen Kontraktion
primärer Effekt: Hypertrophie !
Kraftausdauermethode
primärer Effekt: biochemische Anpassung !
vermehrt im Leistungssport
Reaktive Krafttrainingsmethode
priimärer Effekt: neuronale Anpassungen !
=> Training von Eigenschaften des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DZV) -> unmittelbare Umkehr!
Korrespondenz von Methode und Anpassung
jede Methode generiert unterschiedliche primäre Anpassungseffekte !
Erweiterung der Belastungsnormative
REIZINTESITÄT
Übung / Übungsform (beanspruchte Muskelgruppen)
Muskelerschöpfung / Grad Ausbelastung
REIZDAUER
Innervationsdauer (Tage/Wochen/Minate/Jahre)
zeitliche und inhaltliche Gliederung WH (Muskelaktionsform) => “Kadenz”
REIZDICHTE
Spannungsdauer (Sekunden/Minuten) -> “Time under Tension”
Bewegungsumfang
Weitere Parameter:
Organisationsform (Stationsbetrieb/Circuitraining)
Gesamtdauer einer Trainingseinheit
Anzahl und Reihenfolge derndurchgeführten Übungen
Nahrungsaufnahme (Inhalte/Zeitpunkte)
weitere sportliche Aktivitäten
motivationale Aspekte (Anstrengungsbereitschaft > Muskelerschöpfung)
Regenratonsdauer und Anpassungsdauer
REGENERATIONSDAUER
Vorsicht Übertraining !
ANPASSUNGSDAUER
Minimum: Anpassungseffekte !
Maximum: Methodenwecksel ! (-> Deckeneffekt)
Planung von Funktionalen Krafttraining
=> Leitorientierung
LEITORIENTIERUNG
Gesundheit
Konzeptionierung entlang erwartbartbarer Defizite aus Alltagsbelastung
Vermeidung /Behebung von Defiziten => insbesodere aus sitzender Tätigkeit
Leistung
Konzeptionierung entlang Bedarfe aus sportartspezifischen Anforderungen
Gewinn von Leistungsvorteilen => insbesondere für im Leistungsvergleich / Wettkampf
=> Ziele - Leistngszustand - Ressourcen - Methoden - Inhalte - Mittel
Trainingsziele
Ermöglichung Alltagsbewältigung /
Sicherung allgeminer Kraftfähigkeit
Prävention, Erhaltung, Wiederherstellung
Optimierung sportlicher Leistung /
Sicherung spezifischer Kraftfähigkeit
Fokus: Optimierng
Leistungszustand
Anwwendung Muskelfunktonstests
Anwendung von trainingswissenschaftlicher Leistungsdiagnostik
Ressourcen
Trainingszeit? (1,2,3 x pro Woche)
Trainingsmittel? (Körpergewicht, Hantelsatz, Geräte)
Trainerpersonal? (Eigentraining, Personal Coach)
Trainingsstätte? (Zuhause, Fitnessstudo, Halle)
Methoden
in Abhängigkeit von der vorwiegend angestrebten Kraftleistungen bzw. Anpassungserschein-ung (Ziele)
-> Auwahl Belastungsparameter entsprechend der asugewählten Methode
Inhalte/Mittel
Auswahl Übungen in Abhägigkeit von Zielen, Leistungszustand, Ressourcen
(Isoliert - komplex, stabil - instabil, statisch - dynamisch)
Bestimmung der Maximalkraft
Maximalkraft je Zielmuskulatur
-> 100% = RM (1 Repetition Maximum)
Basisverfahren
Ermittlung über sukzessive Steigerung von zu bewältigender Last bei bestimmter Übung bzw. Einsatz bestimmter Zielmuskulatur
Problem der Maximalkraftbestimmung
orthopädische Einschränkungen
Zusammenhang von Maximalkraft und Motivation
Alternatives Vorgehen
Maximalkraftbestimmung über Ermittlung maximal erreichte Wiederholuungszahl bei Übung / Belastung Zielmuskel mit “mittlerer Last”
wähle Gewicht (durch Ausprobieren) für 8-12 WH (Hypertrophietraining) bzw. 20-25 WH (Kraftausdauertraining) => Durchführung Satz bis Eintritt Muskelerschöpfung bei letzter WH !
Bestimmung des 1 RM übeer Berechnung bzw. nach Tabellenwerten
PRAXIS
Basisprogramm -> Gesundheit
4 Muskelgruppen mit Kraftverlust aus Sitzhaltung
plus X
Basisprogramm - Ganzkörper
Trainingsprogramm Leistung
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