Definition von Ausdauer
=> Kayser in Röthing, 1992
=> 3 ASPEKTE
Fähigkeit, eine gegebene Belastung OHNE nennenswerte ERMÜDUNGsanzeichen über einen möglichst langen Zeitraum aushalten zu können
Fähigkeit, TROTZ deutlicher ERMÜDUNG, die belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortsetzen zu können
Fähigkeit, sich sowohl in Phasen verminderter Beanspruchung als auch in Pausen zu REGENERIEREN
=> 2 KERNE
ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT !
ERHOLUNGSFÄHIGKEIT !
=> Hohmann et al., 2007
=> Ermüdungsbegriff als zentraler Bezugspunkt !
=> 4 ASPEKTE: Ausdauer wir im allgemeinen als ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT definiert. (…)
Sie ermöglicht
eine gewählte Intesität MÖGLICHST LANGE aufrecht erhalten zu können
die VERLSUTE an Intensität so GERING wie möglich halten zu können
die sportliche TECHNIK und das taktische VERHALTEN über längere Zeit STABILISIEREN zu können
(…) und dass man
sich nach einr Belastung schnell(er) ERHOLEN kann
Definition von Ermüdung
Ermüdung ist ein besonderer physiologischer und/oder psychologischer ZUSTAND als RESULTAT von BELASTUNG
Ermüdung drückt sich in DISKOORDINATION der Funktionen des Organismus und in ZEITWEILIGER LEISTUNGSGMINDERUNG aus
der Ermüdungszustand ist VORÜBERGEHEND, REVERSIBEL und stellt ein komplexes Geschehen dar
ERMÜDUNG geht der ERSCHÖPFUNG voraus
Symptome von Ermüdung
Subjetive Zeichen der Ermüdung
Objektive Zeichen der Ermüdung
=> Messbarkeit
Augenflimmern
Ohrensausen
Atemnot
Übelkeit
Abgeschlagenheit
apathie gegen äußere Reize
Muskelschmerz
Nachlassen der Muskelkraft: verlängerte Refraktärzeit, Ansteigende Reizschwelle, verminderte Reflexantworten, Muskelzittern, Koordinationsstörungen
Verminderte sportliche Leistungen
Elektrolytverschiebungen, Laktatanstieg, pH-Wert-Änderung, Glykogenverarmung, Hormonspiegelabnahme
Veränderungen der Hirnstromaktiviät (EEG)
Konzentrations- und Aufmerksamkeitsminderung, Verschlechterung der Wahrnehmungsfähigkeit
AUSDAUERLEISTUNG - STRUKTURIERUNG
Formen der Ausdauer
GRAD DER ALLGEMEINHEIT
Grundlagenausdauer
sportartunabhängige aerobe Basiskapazität
spezielle Ausdauer
sportartspezifische aerob-anaerobe Kapazität
ARBEITSWEISE DER MUSKULATUR
Dynamische Ausdauer
Bewegung mit Spannung und Entspannung
Statissche Ausdauer
Bewegung mit Dauerspannung
UMFANG
Lokale Ausdauer
Einsatz von wniger als 1/6 der Skelettmuskulatur
Regionale Ausdauer
Einsatz von über 1/6 der Skelettmuskulatur
WETTKAMPFAUSDAUER
Kurzzeitausdauer = 35 - 120 sek
Mittelzeitausdauer = 2 - 10 min
Langzeitausdauer I = 10 - 35 min
Langzeitausdauer II = 35 - 90 min
Langzeitausdauer III = 90 min - 6 h
Langzeitausdauer IV = über 6 h
ENERGIEBEREITSTELLUNG
Aerobe Ausdauer
Kurzzeitausdauer = 35s - 2 min
Mittelzeitausdauer = 2 -10 min
Langzitausdauer = über 10 min
Anaerobe Ausdauer
Kurzzeitausdauer = 10 -20 sek
Mittelzeitausdauer = 20 -60 sek
Langzeitausdauer = 60 - 180 sek
AUSDAUER LEISTUNG - KOMPONETNEN HERZ-KREISLAUF
Anpassungsebenen
KOMPONETNEN HERZ-KREISLAUF
Lunge
Herz
Peripheren Kreislauf
Blut
=> Transportleistung => Energie + Sauerstoff => via Blut zu Muskeln
=> Lunge
Vergrößerung der Resprirationsfläche
Erweiterung der Gesamtfläche der gasaustauschenden Alveolen
Verbesserung der alveolokapillaren Diffusionskapazität für Sauerstoff
Erhöhung der Membrandurchlässigkeit
Ausweitung des Lungenkapillarnetzes
Erweiterung Gesamtfläche für Gasaustausch seitens Blut/Blutbahnen
Weitung von Lungenvenen und -arterien
Bewältigung des vergrößerten Herzminutenvolumwns im Lungekreislauf
=> Verbesserung der Atmungsökonomie !
=> Vermehrung Sauerstoffübernahme ins Blut aus einer bestimmten Menge eingeatmeter Luft !
=> Herz
Ausbildung eines “Sporlterherz” / Leistungsherz
Hypertrohpie Herzmuskel / Vergrößerung Volumen / Verbesserung der Koronardurchblutung
Verringerung Sauerstoffbedarf Herzmuskel
Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls
bei gleicher Leistung
=> Steigerung von Schlagvolumen und Herminutenvolumen !
=> Peripherer Kreislauf
Verbesserung Kapillarisierung im Skelettmuskel
Öffnung von Ruhekapillaren / Vergrößerung Kapillarquerschnitte / Vermehrung Kapillarneubildung
Neubildung von Kollateralen
Umgehungsgefäße neben den Hauptgefäßen
Verbesserte intramuskuläe Blutverteilung
Bereitstellung einer der Belastung angepassten Durchblutungsrate
=> Erhöhung Verfügbarkeit und Energiesubstrate an Muskulatur !
=> Blut
Zunahme Blutvolumen (ca. 1-2 Liter)
Senkung Hämatokritwert (von 45% auf 42%)
Erniedrigung Viskosität wwegen stärkerer Zunahme der Flüssigkeit (Plamsa) gegenüber den festen Bestandteilen / verbesserte Fließeigenschaften des Blutes
Erhöhung der Pufferkapazität
Speicherung und Transport von Energiesubstraten und Sauerstoff
=> Erhöhung Transportkapazität von Sauerstoff und Energiesubstraten
AUSDAUERLEISTUNG - EINFLUSSGRÖßEN
Leistungsfaktoren
VARIABEL
=> trainingsabhängig
=> anpassungsfähig
STABIL
=> genetisch bedingt
Kapazität Herz-Kreislauf Parameter (Blutumsatz)
Kapazität Sauerstoffaufnahme (Lunge / Blutparameter)
Kapazität Energiestofwechsel (Zellphysiologie)
Ökonomie Lauftechnik (Vertikalbewegung Körperschwerpunkt)
Status Körpergewicht (Gesamtgewicht - Muskelmasse - Fettmasse)
Ausprägung Volition (Durchhaltewlle / Genetik <=> Umwelt?)
Körperproportionen (Hebelverhältnisse)
Spezifischen Körpergewicht (u.a. abhängig vom Geschlecht)
Muskelfaserstruktur (Verhältnis ST zu FT)
Ermüdungsfaktoren
=> Leistungsabfall-/bruch !!
MUSKELSYSTEM
ZENTRALNERVENSYSTEM
Substratmangel
ATP, KrP, Glukose, freie Fettsäuren
Elektrolytverschiebung - Verlust Mieralien - Schwitzen
Koordinationsprobleme: Absinken Effizienz Muskelsteurung -> neuronal
Anstieg der Körpertemperatur - ungenügende Wärmeabfuhr
Absinken Leistung Stoffwechsel / erheblich abhängig von körperfettgehalt und Witterung
Monotomie - psychische Sättigung
Hemmungsprozesse im ZNS / “Ich kann nicht mehr!” / “Ich will nicht mehr!”
TRAINING VON AUSDAUER
Methoden
=> Überblick
-> Referenz über Pausen
Anwendnung je nach Trainingsziel bzw. spezifischer Ausdauerleistung !
Steuerung Trainingseffekte (Anpassungen) über Gestaltung von Belastungsnormativen (Intensität - Umfang - Dichte - Häifigkeit)
Dauermethode
=> Kontinuierliche Belastung ohne Pause
ANWENDUNGSZIELE BEI GERINGER INENSTIÄT (aerobe beanspruchung)
ANWENDUNGSZIELE BEI HOHER INTENSITÄT (aerob-anaerobe beanspruchung)
=> Verbesserung:
Grundlagenausder
Belastungsverträglichkeit
aerobe Leistungsfähigkeit
Fettstoffwechsel
Monotonierungsverträglich-keit
Kraftausdauer
Langzeitausdauer
Belastungsverträglichkeit für intensive Anforderungen
Ökonomisierung im aerob-anaeroben Übergangsbereich
psychische Durchhalte- und Konzentrierungsfähigkeit
Intervallmethode
=> Planvoller Wechsel von Belastung- und Erholungsphasen mit jeweils lohnenden (aktiven) Pausen !
ANWENDUNGSZIELE BEI GERINGER INTENSITÄT (extensiv / aerobe Beanspruchung)
ANWENDUNGSZIELE BEI HOHER INTENSITÄT (intensiv / nicht maximal / aerob-anaerobe Beanspruchung)
Umstellungsfähigkeit
KOnzentrationsfähigkeit
Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagenausdauer und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Bereich
aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit
Laktatverträglichkeit
Herzvolumenvergrößerung
Wiederholungsmethode
=> Wiederholte Belastung mit jeweils vollständigen Pausen (Streckenlänge i.d.R. unterhalb Wettkampfstrecke)
ANWENDUNGSZIELE
Wettkampfspezifische Ausdauer
Schnellkraftausdauer
anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit
anaerobe Laktattoleranz
Mobilisierungs- und Durchhaltefähigkeit unter überwiegend anaeroben Bedingungen
Wettkmpfmethode
=> Durchführung als Trainingswettkampf entweder über Wettkampfdistanz oder auch darunter / darüber !
ANEWENDUNGSZIELE
komplexe Leistungsfähigkeit
Entwicklung wettkampfspezifischer Beziehungen zwischenallen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung
AUSDAUER - ANWENDUNG
Ziele
GESUNDHEIT
“Im FREIZEITSPORT wird mithilfe ddes Ausdauertrainings (…) die Funktion lebenswichtiger Funktionssysteme (Herz-Kreislauf-,Stoffwechsel-,Atmungssystem) sowohl erhöht als auch stabilisiert und damit die GESUNDHEIT und LEBENSGEFÜHL VERBESSERT.”
Verbesserung / Erhalt Ermüdungswiderstandsfähigkeit im Alltagsverhalten
Gewinn höherer allgemeiner Belastbarkeit
Verzögerung körperlicher Leistungsabbau im Alter
LEISTUNG
“Das Ausdauertraining hat das Ziel, ermüdungsbedingte LEISTUNGVERLUSTE bei Wettkampf- und Trainingsbelastungen zu VERRINGERN und dadurch die SPORTLICHE LEISTUNG und Belastbarkeit zu VERBESSERN. (…) Das Ausdauer training muss darüber hinaus die Anstrengungsbereitschaft, die DURCHHALTEFÄHIGKEIT sowie die psychische WIDERSTANDSFÄHIGKEIT gegenüber Ermüdungssymptomen und die MOBILISATIONSFÄHIGKEIT des Sportlers entwickeln und ihn BEFÄHIGEN, sein BIOTISCHES POTENTIAL, bei zunehmender Ermüdung im Training und Wettkampf AUSZUSCHÖPFEN.”
Leistungsstand
ERMITTLUNG LEISTUGSSTAND
Walking-Test
=> 2000m gehen -> Messung Gehzeit + HF nach Belastung -> Ermittlung Leistungsstand nach Formel mit Faktoren: HF + Gehzeit + Körpergewicht
Harvard-Step-Test
=> 4min auf eine Stufe steigen und zurück -> 3x Messung HF nach Belastung (nach 1 - 2 - 3min) _> Ermittlung Leistungsstand nach Formel (=> Erholungsindex)
Coopertest
=> Messung Länge Laufstrecke in 12 min
Beep-Test
=> Wechsellauf zw. Markierungen (20m Strecke) -> Stufenweise Steigerung -> Ermittlung Leistungswet nach erreichter Stufe
Conconi-Test
=> Ermittlung anaerobe Schwelle durch schrittweises Erhöhrn von Belastungsstufen -> Messung HF + Geschwindigkeit je Stufe -> anaerobe Schwelle, wenn lineare Beziehung von HF + V “Knick bildet”
Laktat - Diagnostik
=> sutfenförmige Belastungssteigerung -> Entnahme Kapillarblut aus Ohrläppchen jewils unmittelbar nach Belastung -> Laktatwert indiziert Stoffwechselzustand -> Erfassung zusammen mit Herzfrequenz
Spyro-Ergomentrie
=> Analyse Atemluft -> Gesichtsmaske -> Messung Ssauerstoffaufnahme (VO2) + KOhlendioxidabgabe (VCO2) + Atemfrequenz (AF) + Atemminutenvolumen (VE)
“Functional Endurance Training”
2 PROTOTYPEN
ISOLIERT: Indoor-Cardio-Training
=> Durchführung “klassischer Ausdauertrainingsbewegungen” im Indoorbereich an “Cardio-Maschinen”: Laufband - Rudergerät - Fahrrad - Ergometer - Stepper - …
KOMBINIERT: All-In-One
=> Gestaltung von Trainingsabläufen mit Übungsformen, in denen Parameter des HKS die Beanspruchung dominieren (und zur limitierenden Größe / Faktor Übungsabbruch / Ermüdung werden)
primär:
Kopplung von Ausdauertraining an Krafttraining
Kernelemente:
Kraftzirkel mit kurzen/geringen Pausen
je Übung Aktivierung vieler Muskeln (große Muskelmenge)
bei kurzen Belastungszeiten hohe/höchst Intensitäten
Oranisationsform: Zirkel / Tabata / HIIT
sekundär:
Integration Ausdauertraining in “Komplextraining”
Kombination von Ausdaueranforderungen mit Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeits-/Dehntraining
AUSDAUER - ANWENDUNG (EXKURS)
Energiebereitstellung
BASIS VON AUSDAUERLEISTUNGEN
=> “Ohne ATP geht gar nichts !”
Ausdauerleistungen basieren auf Muskelarbeit
Muskelarbeit braucht Energie -> in Form von ATP
ATP ist im Muskel gespeichert
Das reicht für ca. 2-3 sek. Muskelarbeit
Danach muss ATP neu gebildet werden
Zur Bildung von ATP kann der Organismus auf (vier) unterschiedliche Formen der ATP-Bildung bzw. der Energiebereitstellungformen zugreifen !
=> hohe Leistungsintensität / kurze Dauer
=> geringere Leistungsintensität / lange Dauer
-> die Mechanismen der Energiebereitstellung im zeitlichen Verlauf
-> Zusammenhang von Belastungsdauer und -intensität mit Parametern der Energiebereitstellung
Fettverbrennung
MYTHOS VOM FETTVERBRENNUNGIMPULS
=> Man muss nicht im Fettstoffwechselbereich trainieren, um “abspecken” zu können !
ZENTRALER FAKTOR:
Energiebilanz über Tage / Wochen / Monate / Jahre
Aufgabe ist: negative Bilanz zu erreichen
=> Summe Energieverbrauch maximieren
=> Summe Energiezufuhr reduzieren
Last changed9 days ago
