Ein Sportstudent bittet Sie um Hilfe. Bei der Eignungsprüfung scheitert er am 100m-
Lauf. Er sagt, dass seine Laufgeschwindigkeit am Ende einbricht. Dieses Problem
möchte in den Griff bekommen. Zu welchem Training würden Sie ihm raten?
Empfohlen wird Schnelligkeitsausdauertraining mittels:
-> Diese Methoden trainieren gezielt die Fähigkeit, die Geschwindigkeit über eine längere Distanz aufrechtzuerhalten.
Bsp.:
NI-Programm: extensive Intervallmethode → er soll 10x100m sprinten und hat jeweils eine 100m Gehpause → hoher Umfang, dafür geringere Intensität (50-74%)
Überdistanzläufe? 120m-150m Läufe (mit kurzen Pausen dazwischen)
Erläutern Sie, inwiefern sich ein Training im NI-Programm von einem Training im I3-
Programm unterscheidet! Nennen Sie zwei Beispiele!
NI-Programm = extensive Intervallmethode → hohe Umfänge, weniger I
ntensität (50-74%) → z.B. 3x4x400m, 1-4min Pause, 6-8min Serienpause
→ eher allgemeine Vorbereitung
I3-Programm = intensive Intervallmethode → weniger Umfänge, dafür leicht
höhere Intensität (75-89%) → z.B. 2x4x300m, 5-8min Pause, 10-15min
Serienpause
→ spezifische Vorbereitungsperiode
Erläutern Sie, inwiefern sich ein Training im I2-Programm von einem Training im I1-
I2-Programm = Wiederholungsmethode → weniger Umfänge, dafür höhere I
ntensität (90-94%) → 3x200m, 15-30min Pause
→ spezifische Vorbereitungsperiode, nahe WK-Periode
I1-Programm = Wettkampfmethode → sehr wenige Umfänge (1x), dafür
maximale Intensität (95-100%) 1x400m
→ Wettkampfperiode
Warum ist dynamisches Dehnen im Hinblick auf Schnellkraftleistungen im DVZ
günstiger im Vergleich zum statischen Dehnen?
statisches Dehnen → Muskeltonus sinkt → reduziert Schnellkraft im DVZ
-> eher nach dem Training/Wettkampf einsetzen
dynamisches Dehnen → Muskeltonus bleibt hoch → hat keine negativen
Effekte auf Reaktivkraft im DVZ
-> eher vor dem Training/Wettkampf einsetzen
-> verbessert sogar die Sprintleistung
Wie sind die negativen Effekte von statischem Dehnen auf Schnellkraftleistungen im
DVZ zu erklären?
statisches Dehnen reduziert Muskeltonus
durch geringen Muskeltonus kann weniger elatische Energie im Muskel + in
der Sehne gespeichert und in Kraftleistung umgewandelt werden
Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) nimmt ab
=> Erklärungsansatz elastische Energiespeicherung
Welche Rolle spielt die Dehndauer bei der Wirkung vom statischen Dehnen auf
Schnellkraftleistungen im DVZ?
30sek: Beweglichkeit verbessert + mehr Kraft bei längerer Muskellänger
60sek: Beweglichkeit verbessert + schlechtere Leistung (Sprint, Kraft...)
→ negative Effekte erst nach >30sek
=> Dehndauer beachten -> negative Effekte erst ab > 60sec Gesamtdehndauer
Sollte man sich vor einer maximalen Schnellkraftleistung dehnen und wenn ja,
worauf ist dabei zu achten?
Ja, aber:
Dynamisches Dehnen bevorzugen -> vor Training/Wettkampf
Statisches Dehnen vermeiden -> nach Training/Wettkampf
-> aktiv- oder statisches-dynamisches Dehnen verbessert Sprintleistung über 20m im Prä-/Post-Vergleich, während statisches Dehnen einen negativen Einfluss auf die Sprintleistung hat
-> Fazit: Dynamisches Dehen hat positive Effekte auf die Schnelligkeit - s
Statisches Dehene hat negative Einflüsse
Zeitfenster beachten → In der Praxis Dehnen lange vor dem Wettkampf, danach tonisierende Übungen
Begründen sie in Stichworten, warum sich durch Dehnen das Risiko von
Muskelverletzungen beim Sprinten reduzieren lässt?
-> geringeres Verletzungsrisiko für Muskelverletzungen (Zerrungen/Risse) durch Dehnen
Ursache für Muskelverletzungen sind Kräfte größer als Toleranzgrenze
Dehnen erhöht die Elastizität der Bindegewebsstrukturen
Bei Einwirkung äußere Kräfte (Exzentrische Kontraktion) kann mehr
Energie in den elastischen Strukturen gespeichert werden
Dadurch Kräfte auf muskuläre Strukturen geringer
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